Węglowodany – jak cukier wpływa na organizm?

Czy cukier szkodzi? Czy każdy cukier działa tak samo? Czy istnieją produkty zawierające cukier, które mogą wchodzić w skład zbilansowanej diety? Czym się różni ziarno oczyszczone od ziarna z pełnego przemiału? Czy szklanka soku może zastąpić porcję owocu? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule.
Cukier - jak działa na organizm?

Cukry podział

Cukry wolne

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wolne cukry to:

  • cukry (monocukry i dwucukry) dodane do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta;
  • cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

Wolne cukry są łatwo dostępne, tym samym łatwo przyswajalne.

Cukry dodane

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) cukry dodane to: sacharoza, fruktoza, glukoza i hydrolizaty skrobi (np. syrop glukozo-fruktozowy) i inne wyizolowane cukry dodane do żywności na etapie produkcji lub przetwarzania. Nie obejmują one zawartej w całych owocach fruktozy i laktozy będącej naturalnym składnikiem mleka.

Cukry występujące w zdrowej żywności, np. całych owocach, warzywach, niesłodzonych mleku i produktach mlecznych (naturalnie występująca laktoza) i niektórych ziarnach zbóż są elementem zdrowej zbilansowanej diety.

Cukry dodane nie stanowią niezbędnego składnika diety. Nie dostarczają też składników mineralnych i witamin, są tylko i wyłącznie źródłem energii. Ich nadmierne spożycie prowadzi do zaburzeń metabolicznych, dyslipidemii, zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej i próchnicy.

Może się też zdarzyć, że  po zjedzeniu produktów bogatych w cukry dodane, zrezygnujemy z pokarmów o wyższej wartości odżywczej (np. w przypadku dzieci mleka będącego źródłem wapnia).

Cukry w zdrowej żywności są elementem zbilansowanej diety.

Cukry dodane to cukry (np. syrop glukozowo-fruktozowy) dodane w trakcie produkcji żywności, np. słodyczy, lub dodane przez konsumenta bądź kucharza do pokarmu (np. cukier biały i brązowy, miód, syrop klonowy czy syrop z agawy).

Zaleca się ograniczenie cukrów dodanych, zwłaszcza w diecie dziecka, by kształtować u niego prawidłowe preferencje żywieniowe i zapobiegać otyłości. 

Słodzone napoje

Słodzone napoje cechuje dodatek sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego lub koncentratu soku owocowego. Przykłady to:

  • bezalkoholowe słodkie napoje gazowane,
  • napoje dla sportowców,
  • napoje energetyczne,
  • napoje wzbogacane w witaminy i składniki mineralne,
  • mrożona herbata słodzona,
  • syropy owocowe (np. dodawane do kawy, wody),
  • słodka lemoniada,
  • napoje owocowe,
  • woda smakowa.

Słodzone napoje mleczne mogą zawierać nawet ponad 2 łyżeczki cukru. Warto ograniczyć lub całkowicie wyeliminować je ze swojej diety. Słodka kawa i herbata także dostarczają sporej ilości cukrów dodanych.

Spożycie słodkich napojów u dzieci prowadzi do nadwagi, otyłości i próchnicy. Zastąpienie napojów słodzonych wodą pomaga w redukcji masy ciała i zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Szacuje się, że ilość cukrów zjadanych zarówno przez dzieci, jak i dorosłych, znacznie przekracza zalecane maksimum. Ich spożycie w dużym stopniu zastępuje spożycie produktów o wyższej wartości odżywczej. W efekcie przyjmujemy z dietą mniej witamin i składników mineralnych.

U dorosłych także nie zaleca się sięgania po słodzone napoje. Sięgając po nie, ryzykujemy nadwagą i otyłością, a w konsekwencji cukrzycą typu 2, chorobą wieńcową serca, nadciśnieniem tętniczym i/lub zespołem metabolicznym.

Również w zapobieganiu i leczeniu dny moczanowej zaleca się unikanie picia słodkich napojów.

Co więcej, u dorosłych regularne picie napojów słodzonych może zwiększać ryzyko zgonu, głównie z powodu chorób sercowo-naczyniowych. W odniesieniu do napojów z dodatkiem słodzików wyniki badań są niejednoznaczne.

Zarówno dla dzieci, jak i dorosłych podstawowym napojem gaszącym pragnienie powinna być woda!

Słodzik

Słodzik u dzieci

Napoje zawierające słodziki (czyli niskokaloryczne substancje słodzące) uznawane są powszechnie za alternatywę dla osób na diecie redukcyjnej. Nie powinny być jednak spożywane przez dzieci młodsze i starsze.

Nie ma dowodów wskazujących, by napoje ze słodzikami były lepszym wyborem niż woda. Z kolei ich picie może prowadzić do zmiany nawyków u dzieci. Mogą one zacząć preferować napoje słodzone i pić mniej zdrowszych napojów.

Słodzik u dorosłych

U dorosłych dane są niewystarczające, by jednoznacznie orzec za lub przeciw. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (2019), słodziki mogą znajdować się w diecie osoby chorej na cukrzycę, ale powinny być stosowane w dawce wskazanej przez producenta.

Wybór napoju zawierającego słodzik zamiast innych substancji słodzących jest jedną z metod eliminacji napojów słodzonych, co jest korzystne i pomocne w kontroli masy ciała. Długoterminowy wpływ regularnego spożywania słodzików na zdrowie człowieka jest nieznany. Najlepszym rozwiązaniem byłaby stopniowa zamiana napojów słodzonych na niesłodzone, ale w wielu przypadkach może to być trudne.

Być może przejście na napoje słodzone słodzikami stanowi jakąś alternatywę albo etap przejściowy na drodze do spożywania napojów niesłodzonych.

Cukier w składzie na etykiecie

Na terenie Europy producent nie ma obowiązku zamieszczać na etykiecie informacji o zawartości wolnych cukrów czy cukrów dodanych, tylko o ilości w produkcie węglowodanów ogółem. Kluczowe jest dokładne czytanie etykiet. Na liście składników szukaj:

  • syropu glukozowo-fruktozowego lub glukozowego,
  • sacharozy, fruktozy,
  • koncentratów soków owocowych,
  • miodu i innych cukrów dodanych.
Staraj się wybierać produkty wolne od cukrów dodanych. Możesz sięgać po warzywa, owoce, niesłodzone mleko i produkty mleczne oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Uważaj również na sztuczki producentów, którzy produkty z ziaren oczyszczonych mogą określać jako produkty pełnoziarniste, a w rzeczywistości zawierają one tylko dodatek np. otrębów. Pytaj sprzedawcę o skład pieczywa. Poproś o potwierdzenie, że chleb na pewno jest pełnoziarnisty, a nie tylko karmelizowany, żeby zwieść konsumenta wyglądem przypominającym ciemne pieczywo.

Sok a owoc

Soki owocowe mogą zawierać od 5 do nawet 17 g cukru, przy czym z uwagi na swoją wartość odżywczą nie są zaliczane do grupy napojów słodzonych. Soki ze względu na dużą zawartość kilokalorii i cukrów sprzyjają nadwadze i otyłości oraz próchnicy.

W soku ilość błonnika jest zdecydowanie mniejsza niż w całym owocu. W związku z tym wypicie soku wiąże się z szybszym wzrostem stężenia glukozy we krwi. Błonnik spowalnia proces trawienia pokarmu i rozkład cukrów pod wpływem enzymów w jelitach. W konsekwencji powoduje wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi (mniej gwałtowny niż w przypadku soku). Mniejszy wzrost stężenia glukozy to również łagodniejszy wyrzut insuliny, co ma szczególne znaczenie u osób z insulinoopornością i trudnościami z kontrolą glikemii. Uczucie sytości po spożyciu pokarmu zawierającego błonnik utrzymuje się dłużej w porównaniu z ubogobłonnikowym odpowiednikiem.

Błonnik to węglowodany, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Są w różnym stopniu fermentowane (rozkładane) przez bakterie zamieszkujące jelita. Wpływają korzystnie na pasaż treści jelitowej, kontrolę stężenia glukozy we krwi i profilu lipidowego.

Sok w diecie dziecka

Dziecku, które nie ukończyło 1. roku życia, nie powinno podawać się soków owocowych. Po tym okresie, dopuszcza się podawanie około pół szklanki 100 proc. soku przecierowego (bez dodatku cukru) lub zrobionego przez opiekuna. Sok należy traktować jak pokarm, podawać go dziecku łyżeczką.

Ważna jest również pora – sok powinno się podawać w ciągu dnia, a nie przed snem lub w nocy. Dzieci powinno zachęcać do sięgania po świeże owoce, które są źródłem nie tylko mnóstwa witamin, lecz także błonnika. Pozwoli to uchronić dziecko zarówno przed potencjalną nadwagą, jak i próchnicą zębów.

Ograniczenia dotyczące spożycia soków
Rok życia dziecka Ilość 100 proc. soku przecierowego na dobę
< 1. 0 ml
1.–3. 120 ml (około pół szklanki)
4.–6. 120–180 ml (około pół do trzech czwartych szklanki)
> 7. do 250 ml (około szklanki)

Dane za: Amerykańska Akademia Pediatrii

Cukier ile dziennie?

WHO zaleca maksymalną dawkę wolnych cukrów na poziomie 10 proc. całkowitego spożycia energii. Redukcja do < 5 proc. może wiązać się z dodatkową korzyścią. Ograniczenie oparto na badaniach dotyczących zapobiegania próchnicy zębów.

Komitet ds. Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) zaleca u dzieci i nastolatków od 2. do 18. roku życia ograniczenie spożycia wolnych cukrów do poniżej 5 proc. energii diety dobowej. U dzieci poniżej 2. roku życia poziom ich spożycia powinien być jeszcze niższy. Słodkie napoje powinny być zastąpione przez wodę i/lub niesłodzone produkty mleczne oraz mleko.

5 proc. wolnych cukrów to około 3,5–7 łyżeczek cukru u dziewcząt i około 4–9 łyżeczek cukru u chłopców.

W polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) rekomenduje unikanie cukru i słodyczy zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Należy je zastępować owocami i orzechami. Ilość cukrów prostych (np. glukozy, fruktozy, galaktozy, sacharozy) w codziennej diecie u osób powyżej 1. roku życia nie powinna przekraczać 10 proc. Według IŻŻ ograniczenie cukrów wolnych w Polsce jest obecnie trudne do zrealizowania, m.in. z powodu braku regulacji prawnych dotyczących ich znakowania na etykietach produktów.

Być może nie jest to łatwe, ale warto próbować. Wybieraj świeże warzywa i owoce, niesłodzone produkty mleczne oraz wspomniane produkty bez wolnych cukrów, Sprawdzaj listy składników na etykiecie produktu – to jeden ze sposobów na ograniczenie nadmiaru niepożądanych cukrów w codziennej diecie.

Cukier, cukry, węglowodany

Cukier biały to cukier dodawany np. do herbaty, natomiast termin cukry odnosi się do całej grupy związków chemicznych, czyli węglowodanów. Terminy węglowodany i cukry są używane zamiennie.

W uproszczeniu, istnieją węglowodany o mniej skomplikowanej budowie. To tzw. cukry proste (jednocukry/dwucukry), które dzięki temu są łatwo i szybko przyswajane przez organizm. Rozróżniamy również węglowodany o większej liczbie tzw. jednostek cukrowych – oligocukry i wielocukry. Ich trawienie wymaga rozkładu enzymatycznego do monocukrów albo w ogóle nie ulegają one trawieniu w jelicie cienkim.

Cukry w diecie właściwości

Węglowodany pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji:

  • są źródłem energii – zarówno szybko dostępnej (glukoza), jak i zmagazynowanej w mięśniach, wątrobie (glikogen), która jest uwalniania w razie potrzeby, np. wysiłku fizycznego;
  • odżywczą, np. glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza;
  • wchodzą w skład DNA i RNA;
  • wpływają na pasaż treści jelitowej – błonnik pokarmowy;
  • stanowią pokarm (prebiotyki) dla korzystnych bakterii zasiedlających jelita (bakterie probiotyczne), np. skrobia oporna, oligocukry;
  • odgrywają ważną rolę w metabolizmie, np. tłuszczów;
  • wchodzą w skład struktur komórkowych.

Produkty pełnoziarniste

Ziarno oczyszczone

W XIX wieku zmienił się sposób przemiału ziaren na taki, który zostawia tylko oczyszczone ziarno składające się z bielma. Pozbawia za to ziarno warstwy otrąb i zarodka.

A to właśnie w otrębach i zalążku znajduje się większość wartościowych składników ziarna, czyli błonnik, składniki mineralne i witaminy. Wysoko przetworzone ziarna zbóż cechują się niższą zawartością składników odżywczych niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Ziarno nieoczyszczone

Produkty zbożowe pełnoziarniste (z pełnego przemiału) nie tylko cechują się bogatszym składem. Mają także niższy indeks glikemiczny w porównaniu z oczyszczonym ziarnem, dlatego po ich spożyciu wolniej podnosi się stężenie glukozy we krwi.

Znalezienie produktów pełnoziarnistych na półce sklepowej może być niełatwe – „pełnoziarnisty” nie zawsze oznacza zdrowszy. Obejmują one produkty prawie w 100 proc. zrobione z pełnego ziarna, ale również takie, które zawierają jakiś procent pełnego ziarna (w USA przyjmuje się minimum 50 proc.). Ze względu na rozbieżność w ich klasyfikacji jednoznaczne potwierdzenie ich działania na zdrowie jest trudne.

Drobna różnica w obróbce ma ogromne znaczenia dla wartości odżywczej ziarna. Produkty z nieoczyszczonych ziaren zbóż zawierają więcej błonnika, ale również żelaza, cynku, magnezu, selenu, miedzi i witamin z grupy B oraz fitozwiązków (w tym substancji przeciwutleniających) w porównaniu z odpowiednikami pochodzącymi z ziaren oczyszczonych.

Dobrym wyborem są nieoczyszczone ziarna, np. amarantus, teff, brązowy ryż, komosa ryżowa (quinoa), bulgur, kasza jaglana, sorgo, owies, dziki ryż. Zawierają wyłącznie pełne ziarno bez substancji dodatkowych. Warto uważać na substancje dodatkowe dodawane do produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika.

Ziarno oczyszczone i nieoczyszczone - różnice.

Bielmo to magazyn substancji odżywczych, którego zwykle zewnętrzna część w dużym stopnia jest tracona podczas przemiału i wchodzi w skład otrąb. Część wewnętrzna zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, w mniejszym stopniu składniki mineralne i witaminy (np. z grupy B).

Spożywanie produktów z pełnych ziaren zbóż, np. kasz, makaronów, pieczywa, ryżu, płatków zbożowych i otrębów, jest elementem zasad zdrowego żywienia według rekomendacji wielu towarzystw naukowych, w tym również polskiego Instytutu Żywności i Żywienia.

Cukier zalecenia dietetyczne

  • Jeżeli cukier w twojej diecie pochodzi głównie z przekąsek, np. batoników, ciasteczek, cukierków, croissantów, spróbuj mieć pod ręką coś zdrowszego do pochrupania, np. orzechy, nasiona, owoce, muesli, także gorzką czekoladę (ale z umiarem).
  • Staraj się jeść regularnie i unikać okresów nasilonego głodu. Jest to o tyle ważne, że taka sytuacja zwiększa ryzyko sięgnięcia po niezdrową przekąskę. Łatwiej się kontrolować, gdy je się regularnie i głód nie osiągnął swojej szczytowej formy.
  • Wybieraj produkty z pełnego ziarna lub po prostu nieoczyszczone ziarna zbóż (np. amarantus, quinoa, bulgur, ryż brązowy) zamiast produktów z oczyszczonych ziaren zbóż (np. chleb pszenny/biały).
  • Czytaj etykiety kupowanych produktów i staraj się unikać tych, które zawierają wolne cukry w swoim składzie. Bądź świadomym konsumentem!

Piśmiennictwo:

  1. Duryea TK. Dietary recommendation for toddlers, preschool, and school-age children. UpToDate, Topic 2866 Version 46.0.
  2. Colditz GA. Healthy diet in adults. UpToDate, Topic 5364 Version 65.0.
  3. Becker MA, Neogi T. Lifestyle modification and other strategies to reduce the risk of gout flares and progression of gout. UpToDate, Topic 105886 Version 14.0.
  4. Liu S, Willett WC. Dietary carbohydrates. UpToDate, Topic 5374 Version 22.0.
  5. Jarosz M. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2016.
  6. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  7. World Health Organisation (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organisation, Geneva 2015.
  8. Review of labelling intake values. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, nutrition and allergies on a request from the Commission related to the review of labelling reference intake values for selected nutritional elements. EFSA J 2009; 1008: 1-14.
  9. Fidler N, Braegger C, Bronksy J i wsp. ESPGHAN Committee on Nutrition. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. JPGN 2017; 65(6): 681-696.
  10. Kołożyn-Krajewska D, Sikora T. Towaroznawstwo żywności. Wydawnictwo Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa 2004.
  11. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. The Nutrition Source. Whole grains (dostęp: 06.09.2019).
  12. Slavin, J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients 2013; 5(4): 1417-1435.
  13. Szajewska H, Horvath A. Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  14. Poradnik dla rodziców małego dziecka. Zasady zdrowego żywienia I jego wpływ na zdrowie. Mazowiecki Urząd Wojewódzki w Warszawie, Warszawa 2019.
  15. Horvath A, Szajewska H. „Burza w szklance soku” – komentarz do wytycznych Amerykańskiej Akademii Pediatrii. Standardy Medyczne/Pediatria 2017; 14: 877-878.
  16. Sajór I. Unikaj owoców, bo mają cukier (dostep: 06.09.2019).
  17. 2019 Guidelines on the management of diabetic patients. A position of Diabetes Poland. Clin Diabet 2019; 8, 1.
  18. Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D i wsp. Association between intake of non-sugar sweeters and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomized and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ 2019; 364: 1-13.
  19. Malik VS, Li Y, Pan A i wsp. Long-Term Cconsumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation 2019; 139: 2113-2125.
autor Mgr Agata Stróżyk, Młodszy Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny
Data dodania 16.09.2019
Data ostatniej aktualizacji 24.09.2019