Zdrowe odżywianie. Jedzenie ma znaczenie

Jak jemy?

Coraz szybsze tempo życia nie pozostaje bez wpływu na to, co powinno być dla człowieka najważniejsze, czyli prawidłowe, a zatem zdrowe odżywianie. Zamiast solidnego śniadania – wypita w biegu kawa, a w ciągu dnia nierzadko tzw. śmieciowe jedzenie – frytki, hamburgery i słodycze jako przekąska. Zaległości nadrabiamy wieczorem, z naddatkiem najczęściej. Nic dziwnego zatem, że pojawiają się mało przyjemne dolegliwości.

Powody tycia

Gdy organizm długo nie dostaje dawki energii w postaci pożywienia, w obawie przed kolejnymi dłuższymi przerwami, czyli deficytem energetycznym, po prostu magazynuje zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Najczęściej nie tam, gdzie byśmy sobie tego życzyli… Najmniej dotkliwe, choć uciążliwe, konsekwencje nieregularnej pracy układu pokarmowego to: zmęczenie, ospałość, apatia czy dyskomfort w żołądku, jelitach (z przejedzenia bądź też niedojedzenia). Znacznie bardziej niebezpieczne są otyłość, a w konsekwencji często cukrzyca i arytmia. Najbardziej poszkodowana nieregularnym odżywianiem się jest trzustka, odpowiedzialna za wyrzut insuliny – hormonu regulującego stężenie glukozy, czyli mówiąc potocznie „poziomu cukru” – od której zależy odczucie głodu i sytości. Regularne jedzenie zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, a tym samym niekontrolowanym wyrzutom insuliny, sprzyjającym rozwojowi podskórnej tkanki tłuszczowej.

Zasady zdrowego odżywiania

Zalecenia dietetyków mówią o częstszym spożywaniu posiłków, najlepiej 5 dziennie, co 3–4 godziny, ale niewielkich objętościowo.

– Regularne jedzenie to kilka – najczęściej 5, czasami 6 – posiłków dziennie. Odstępy czasowe powinny wynosić od 3 do 4 godz. Jeżeli śniadanie jest ok. godziny 7, ok. 10 zjadamy drugie śniadanie, o 13 obiad, o 16 przekąskę i ok. 19 kolację, spać kładziemy się ok. 22–23. Ostatni posiłek powinno się spożywać 2 godziny przed snem. – Posiłki powinny być dostosowane do naszych potrzeb. Przybliżona objętość żołądka to dwie pięści danej osoby i takiej wielkości nie powinny przekraczać nasze posiłki. Niestety, często zjadamy zbyt duże porcje – mówi trenerka wellness Magdalena Chince, prowadząca Klub Zdrowego Stylu Życia w Gdyni.

Zdrowe śniadanie

– Bardzo ważne jest, aby pierwsze 2-3 posiłki spożyć w pierwszej połowie dnia, dzięki czemu zmniejszymy późniejsze uczucie łaknienia. Pierwszym posiłkiem powinno być śniadanie, które pobudza do pracy układ trawienny i ospałe po nocnym wypoczynku jelita. Zapewnia zatem dobre trawienie. – Śniadanie jest tym pierwszym i najważniejszym, dlatego też może być stosunkowo duże, chociaż najważniejsze są wartości odżywcze, których dostarczymy organizmowi. Powinno dostarczać 25% dziennej dawki kalorii i zawierać głównie węglowodany złożone i białko, w mniejszej ilości tłuszcze – najlepiej roślinne.

Drugie śniadanie to ok. 10%, obiad – 30%, II przekąska – 10% i kolacja – 25%. Obiad w połowie powinien składać się z warzyw (mogą być również owoce), w 1/4 z białka – ryba, mięso, nabiał, jajka, i w 1/4 z węglowodanów złożonych – jak kasze, ryż, makaron ziemniaki – radzi Magdalena Chince.

Zdrowa kolacja

Ostatni posiłek, czyli kolację, najlepiej spożyć 2–3 godz. przed snem, by organizm zdążył się uporać z trawieniem. Powinna być lekka: unikamy węglowodanów, najlepszym rozwiązaniem jest porcja białka z warzywami. I nie zapominajmy o piciu wody! Powinniśmy wypijać 400 ml wody na 10 kg masy ciała.

Jedz regularnie

Zalecenia dietetyków mówią o spożywaniu właśnie 5 posiłków. Regularne jedzenie mniejszych porcji, a częściej, sprzyja zachowaniu odpowiedniej wagi ciała.

– Regularne odżywianie zapobiega napadom głodu – gdyż nie doprowadzamy do wygłodzenia organizmu. Często jest tak, że przez cały dzień jemy niewiele z powodu braku czasu lub pomysłu na zdrowy i szybki posiłek, i wieczorem to nadrabiamy podczas obfitej obiadokolacji. Organizm w nocy, zamiast regenerować się i wypoczywać, „męczy się” z trawieniem jedzenia. A musimy pamiętać, że układ pokarmowy wieczorem funkcjonuje zdecydowanie wolniej – podkreśla ekspert.

Regularne jedzenie chroni nas przed zgubnym w skutkach podjadaniem między posiłkami.

– Pozwala kontrolować kalorie w ciągu dnia, które często zjadamy „nieświadomie”, z przyzwyczajenia sięgając po słodkie lub słone przekąski. Każdy nadmiar kalorii, którego nie spalimy poprzez aktywność fizyczną, odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej – dodaje trenerka wellness i przytacza kolejny argument za tym, że taki sposób odżywiania przynosi naszemu organizmowi same korzyści: – Zapobiega spadkom cukru we krwi, które powodują napady wilczego głodu. Regularne jedzenie odpowiednich porcji pozwala na spalenie dostarczanych kalorii na bieżąco, a co za tym idzie – łatwiejszą kontrolę masy naszego ciała.

Przy zbyt długich przerwach, kiedy organizm czeka na porcję energii, której potrzebuje, włącza się mechanizm odkładania zapasów. Organizm, w obawie przed kolejnym postem, gromadzi zapasy, żeby się „zabezpieczyć”. Niestety, gromadzi je w postaci tkanki tłuszczowej.

Dobre nawyki zdrowego odżywiania

Na wypracowanie dobrych nawyków nigdy nie jest za późno, jednak aby stały się one naszą drugą naturą, przede wszystkim konieczna jest świadomość, dlaczego to takie ważne i jakie korzyści przynosi naszemu organizmowi. – Aby wyrobić w sobie nawyk regularnego jedzenia, najlepiej wyznaczyć sobie godziny, o których zjadamy posiłki, i ich przestrzegać. Organizm przyzwyczai się do stałych pór i będzie „domagał się” jedzenia – mówi Magdalena Chince. Warto też skonsultować się ze specjalistą, który dostosuje dietę do indywidualnych potrzeb pacjenta.

– Pomoc specjalisty zawsze się przyda, zwłaszcza osobom, które nie mają ani odpowiedniej wiedzy na temat zdrowego odżywiania, ani wystarczającej motywacji – dodaje ekspert, i podpowiada, jak, mimo nawału obowiązków i stresu, przyjaźnie traktować organizm, by odwdzięczył się dobrym metabolizmem:

• Postaw sobie realne cele i spisz je.
• Nie wierz w diety cud, najczęściej kończą się efektem jo-jo.
• Zawsze zaczynaj dzień od śniadania!
• Jedz regularnie – co 3–4 godziny.
• Myśl o tym, co zjesz – zaplanuj kolejny dzień. Przed wyjściem po zakupy zrób listę produktów, które chcesz kupić. Zabieraj do pracy przygotowane przekąski – sałatki, zdrowe kanapki, koktajle.
• Dbaj o różnorodność diety – odpowiednią podaż wartości odżywczych.
• Próbuj nowych zdrowych rzeczy – nie wpadniesz w monotonię jedzenia codziennie tego samego.
• Jedz błonnik.
• Pij wodę!
• Ćwicz!– Ograniczaj lub całkowicie wyeliminuj z diety słodycze, fast foody, używki. I przede wszystkim nie nazywaj odchudzania dietą, lecz zmianą stylu życia.

Zadbaj o swoje ciało. To jedyne miejsce, jakie masz do życia. Magdalena Chince przytacza tę maksymę amerykańskiego myśliciela Jima Rohna, pioniera rozwoju osobistego, jako motto, którym warto się kierować w zabieganej, pospiesznej i stresującej codzienności.

Artykuły o cukrze

„Zdrowsza w 30 dni”. Budujemy nawyk ograniczania cukrów. Dowiedz się, jak stopniowo, mądrze i skutecznie ograniczać cukry w diecie.

• Węglowodany – jak cukier wpływa na organizm?
• Węglowodany - w czym są węglowodany, rola węglowodanów
• Zdrowe zamienniki napojów słodzonych
• Cukier a zdrowie – ile cukru jedzą Polacy i jakie są tego konsekwencje?
• Motywacja i nawyk – jak zmienić nawyk?
• Odchudzanie – leczenie nadwagi i otyłości
• Otyłość i nadwaga - rozpoznanie, diagnoza