Węglowodany - w czym są węglowodany, rola węglowodanów

Węglowodany (sacharydy, cukrowce, cukry) to niezbędny element naszej diety. Ważny jest jednak wybór odpowiednich węglowodanów, bo nadmiar jednych i niedobór innych może przyczynić się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, niektórych nowotworów czy próchnicy. W czym są zdrowe węglowodany?
Węglowodany (cukry) dzielą się na proste i złożone.

Węglowodany, obok tłuszczów i – w mniejszym stopniu – białek, dostarczają nam przede wszystkim energii. Są materiałem budulcowym komórek. Mają też zasadnicze znacznie dla funkcjonowania mózgu. Minimalną ilość węglowodanów, którą należy dziennie spożywać (130 g), określono właśnie na podstawie zapotrzebowania energetycznego tego narządu.

Węglowodany produkty

Węglowodany są wytwarzane przez rośliny podczas procesu fotosyntezy, w związku z tym głównym ich źródłem są produkty roślinne. Węglowodany możemy znaleźć także w produktach, w których naturalnie nie występują – są dodawane do nich podczas przetwarzania lub przygotowywania. Główne źródła węglowodanów w naszym jadłospisie to:

  • owoce, warzywa i ich przetwory;
  • mleko i produkty mleczne;
  • produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe), ziemniaki;
  • suche nasiona roślin strączkowych i ich przetwory;
  • cukier;;
  • miód i inne zamienniki cukru;
  • słodycze;
  • słodzone napoje.

Węglowodany, cukry proste, cukry złożone

Węglowodany to duża i niejednorodna grupa organicznych związków chemicznych zbudowanych z atomów węgla, wodoru i tlenu.

Na potrzeby żywieniowe używa się uproszczonego nazewnictwa węglowodanów:

  • cukry (nazwa spotykana na etykietach produktów spożywczych, oznaczająca wszelkie jednocukry i dwucukry, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych),
  • skrobia,
  • błonnik.

Do cukrów zalicza się cukry proste (zwane też jednocukrami lub monosacharydami), do których należą:  glukoza, fruktoza, galaktoza, i dwucukry (disacharydy), obejmujące m.in. sacharozę, laktozę, maltozę.

Skrobia jest polimerem glukozy.

Błonnik to węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, czyli mieszaniny polisacharydów i oligosacharydów, które nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka. Oprócz frakcji węglowodanów w skład błonnika wchodzą też inne substancje, np. woski i ligininy.

Węglowodany: cukry proste, cukry złożone - podział.

Węglowodany przykłady

Kluczowe węglowodany to:

  • glukoza i fruktoza – występują w miodzie, owocach i warzywach, a także w syropie glukozowo-fruktozowym i kukurydzianym;
  • sacharoza – to inaczej cukier stołowy, naturalnie jest obecna w miodzie, cukrze białym i wielu roślinach;
  • laktoza – składnik mleka i jego przetworów;
  • maltoza – występuje w produktach zbożowych, życie czy słodzie jęczmiennym;
  • skrobia – wchodzi w skład produktów zbożowych, ziemniaków, suchych nasion roślin strączkowych;
  • błonnik pokarmowy – jest obecny w owocach, warzywach, orzechach i pełnym ziarnie zbóż.

Węglowodany właściwości

Węglowodany powinny być głównym źródłem energii w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Cukry złożone są rozkładane na cukry proste, a następnie wchłaniane do krwioobiegu. Stamtąd glukoza (cukier prosty), przy udziale enzymu trzustkowego – insuliny, dostaje się do komórek organizmu, np. mięśni, wątroby. Do niektórych komórek, np. mózgowych, glukoza dostaje się niezależnie od insuliny.

Glukoza jest źródłem energii potrzebnej do wykonywania wszystkich czynności, np. oddychania czy biegania.

Niewykorzystana glukoza jest przechowywana w wątrobie i mięśniach jako glikogen lub jest przekształcana w tłuszcz w celu długoterminowego magazynowania energii.

Cukry proste trawimy szybciej, co powoduje nagły skok i następnie szybki spadek stężenia glukozy we krwi. W związku z tym niedługo po zjedzeniu produktów zawierających cukry proste, np. słodycze, napoje, po początkowo odczuwanym nasyceni, szybko czujemy się ponownie głodni. Produkty bogate w błonnik są trawione dłużej. Nie wywołują skoków stężenia glukozy we krwi. Zapewniają też długotrwałe poczucie sytości.

Jak cukier wpływa na organizm?

Żywność z dużą zawartością błonnika jest także bogatsza w składniki odżywcze. Według badań dieta obfitująca w błonnik, czyli spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, pomaga w kontrolowaniu masy ciała oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Błonnik jest także niezbędny dla optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego - zmniejsza ryzyko zaparć.

Węglowodany w diecie

Eksperci żywieniowi zalecają, by na co dzień sięgać przede wszystkim po żywność zawierającą węglowodany złożone, w tym błonnik i produkty naturalnie zawierające cukry proste (np. owoce czy mleko), które są źródłem cennych składników odżywczych.

Należy natomiast unikać żywności z cukrami dodanymi, czyli np. słodkich przekąsek czy słodzonych napojów. Z reguły nie mają one w składzie witamin, minerałów i błonnika, a są źródłem tzw. pustych kalorii. Nadmiar tego rodzaju produktów w diecie to jedna z przyczyn nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, miażdżycypróchnicy.

Węglowodany tabela

Tabela węglowodanów. Sprawdź, w których produktach znajdują się cukry proste, a w których złożone.

Produkty, które należy ograniczać (zawierają cukry proste i dwucukry)

Produkty, po które należy sięgać (przykłady zdrowszych zamienników)
jasne pieczywo pieczywo pełnoziarniste
jasny makaron makaron pełnoziarnisty
biały ryż ryż brązowy, kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna
słodkie płatki śniadaniowe,  muesli z dodatkiem cukru lub syropu glukozo-fruktozowego otręby, płatki owsiane, jęczmienne, jaglane, muesli bez dodatku cukru lub zamiennika cukru
dania gotowe, konserwy świeże warzywa, kiełki
owoce w zalewie, syropy świeże owoce
słodycze, miód, cukier świeże owoce, orzechy
słodkie napoje woda z plasterkiem świeżej cytryny lub pomarańczy
ketchup, musztarda domowy ketchup, sos pomidorowy, orzechy, świeże zioła i przyprawy

Fruktoza czy jest zdrowa

Warto wiedzieć, że cukry dodane mogą kryć się na etykietach produktów pod różnymi nazwami. W ostatnim czasie producenci bardzo często słodzą żywność syropem glukozowo-fruktozowymi co wynika m.in. z ich niskiej ceny i walorów smakowych. Syropy te wchodzą w skład wielu napojów, lodów, deserów, słodyczy, dżemów, produktów mlecznych czy muesli.

Powinniśmy unikać tego rodzaju żywności, bo nadmierne spożycie fruktozy jako cukru dodanego może sprzyjać m.in. rozwojowi otyłości, a także cukrzycy typu 2 i miażdżycy. Eksperci podkreślają jednak, że nie należy obawiać się jedzenia świeżych owoców, w których fruktoza występuje naturalnie.

Źródła:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Seniorzy. Żywienie osób w wieku starszym. Węglowodany – podstawowe źródło energii osób starszych (dostęp 14.09.2019).

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Choroba a dieta. Choroby układu krążenia. Fruktoza i choroby układu sercowo-naczyniowego (dostęp 14.09.2019)

M. Jarosz (red.) Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Warszawa 2017, s. 74-76

M. Jarosz (red.) Normy żywienia dla populacji Polski, Węglowodany, s. 98-114 (https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf)

Kunachowicz H, Przygoda B. Rola węglowodanów w żywieniu człowieka (wykład w trakcie kształcenia podyplomowego „Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka” w Instytucie Żywności i Żywienia, Warszawa 2016)

autor Małgorzata Skoczylas
Data dodania 25.09.2019
Data ostatniej aktualizacji 07.10.2019