Czym są węglowodany i w jakich produktach występują?

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany? Węglowodany, obok tłuszczów i – w mniejszym stopniu – białek, dostarczają nam przede wszystkim energii. Są materiałem budulcowym komórek. Mają też zasadnicze znacznie dla funkcjonowania mózgu. Minimalną ilość węglowodanów, którą należy dziennie spożywać (130 g), określono właśnie na podstawie zapotrzebowania energetycznego tego narządu.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to duża i niejednorodna grupa organicznych związków chemicznych zbudowanych z atomów węgla, wodoru i tlenu.

Na potrzeby żywieniowe używa się uproszczonego nazewnictwa węglowodanów:

• cukry (nazwa spotykana na etykietach produktów spożywczych, oznaczająca wszelkie jednocukry i dwucukry, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych),
• skrobia,
• błonnik.

Do cukrów zalicza się cukry proste (zwane też jednocukrami lub monosacharydami), do których należą: glukoza, fruktoza, galaktoza, i dwucukry (disacharydy), obejmujące m.in. sacharozę, laktozę, maltozę.

Skrobia jest polimerem glukozy.

Błonnik to węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, czyli mieszaniny polisacharydów i oligosacharydów, które nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka. Oprócz frakcji węglowodanów w skład błonnika wchodzą też inne substancje, np. woski i ligniny.

Podział węglowodanów

Kluczowe węglowodany to:

• glukoza i fruktoza – występują w miodzie, owocach i warzywach, a także w syropie glukozowo-fruktozowym i kukurydzianym;
• sacharoza – to inaczej cukier stołowy, naturalnie jest obecna w miodzie, cukrze białym i wielu roślinach;
• laktoza – składnik mleka i jego przetworów;
• maltoza – występuje w produktach zbożowych, życie czy słodzie jęczmiennym;
• skrobia – wchodzi w skład produktów zbożowych, ziemniaków, suchych nasion roślin strączkowych;
• błonnik pokarmowy – jest obecny w owocach, warzywach, orzechach i pełnym ziarnie zbóż.

Produkty bogate w węglowodany

Węglowodany są wytwarzane przez rośliny podczas procesu fotosyntezy, w związku z tym głównym ich źródłem są produkty roślinne. Węglowodany możemy znaleźć także w produktach, w których naturalnie nie występują – są dodawane do nich podczas przetwarzania lub przygotowywania.

Główne źródła węglowodanów w naszym jadłospisie to:

• owoce, warzywa i ich przetwory;
• mleko i produkty mleczne;
• produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe), ziemniaki;
• suche nasiona roślin strączkowych i ich przetwory;
• cukier;
• miód i inne zamienniki cukru;
• słodycze;
• słodzone napoje.

Węglowodany — podstawowe źródło energii

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Cukry złożone są rozkładane na cukry proste, a następnie wchłaniane do krwioobiegu. Stamtąd glukoza (cukier prosty), przy udziale enzymu trzustkowego – insuliny, dostaje się do komórek organizmu, np. mięśni, wątroby. Do niektórych komórek, np. mózgowych, glukoza dostaje się niezależnie od insuliny.

Glukoza jest źródłem energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wykonywania wszystkich czynności, np. oddychania czy biegania.

Niewykorzystana glukoza jest przechowywana w wątrobie i mięśniach jako glikogen lub jest przekształcana w tłuszcz w celu długoterminowego magazynowania energii.

Cukry proste trawimy szybciej, co powoduje nagły skok i następnie szybki spadek stężenia glukozy we krwi. W związku z tym niedługo po zjedzeniu produktów zawierających cukry proste, np. słodycze, napoje, po początkowo odczuwanym nasyceniu, szybko czujemy się ponownie głodni. Produkty bogate w błonnik są trawione dłużej. Nie wywołują skoków stężenia glukozy we krwi. Zapewniają też długotrwałe poczucie sytości.

Żywność z dużą zawartością błonnika jest także bogatsza w składniki odżywcze. Według badań dieta obfitująca w błonnik, czyli spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, pomaga w kontrolowaniu masy ciała oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Błonnik jest także niezbędny dla optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego — zmniejsza ryzyko zaparć.

• Przeczytaj artykuł: Węglowodany - jak cukier wpływa na organizm?

Węglowodany w diecie

Eksperci żywieniowi zalecają, by na co dzień sięgać przede wszystkim po żywność zawierającą węglowodany złożone, w tym błonnik i produkty naturalnie zawierające cukry proste (np. owoce czy mleko), które są źródłem cennych składników odżywczych.

Należy natomiast unikać żywności z cukrami dodanymi, czyli np. słodkich przekąsek czy słodzonych napojów. Z reguły nie mają one w składzie witamin, minerałów i błonnika, a są źródłem tzw. pustych kalorii. Nadmiar tego rodzaju produktów w codziennej diecie to jedna z przyczyn nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, miażdżycy i próchnicy.

Węglowodany złożone i węglowodany proste — tabela

Tabela węglowodanów. Sprawdź, w których produktach znajdują się cukry proste, a w których złożone.

Czy fruktoza jest zdrowa?

Warto wiedzieć, że cukry dodane mogą kryć się na etykietach produktów pod różnymi nazwami. W ostatnim czasie producenci bardzo często słodzą żywność syropami glukozowo-fruktozowymi, co wynika m.in. z ich niskiej ceny i walorów smakowych. Syropy te wchodzą w skład wielu napojów, lodów, deserów, słodyczy, dżemów, produktów mlecznych czy muesli.

Powinniśmy unikać tego rodzaju żywności, bo nadmierne spożycie fruktozy jako cukru dodanego może sprzyjać m.in. rozwojowi otyłości, a także cukrzycy typu 2 i miażdżycy. Eksperci podkreślają jednak, że nie należy obawiać się jedzenia świeżych owoców, w których fruktoza występuje naturalnie.

Artykuły o cukrze - cykl

Budujemy nawyk ograniczania cukrów. Dowiedz się, jak stopniowo, mądrze i skutecznie ograniczać cukry w diecie.

• Węglowodany – jak cukier wpływa na organizm?
• Zdrowe zamienniki napojów słodzonych
• Cukier a zdrowie – ile cukru jedzą Polacy i jakie są tego konsekwencje?
• Motywacja i nawyk – jak zmienić nawyk?
• Odchudzanie – leczenie nadwagi i otyłości
• Otyłość i nadwaga - rozpoznanie, diagnoza
• Zdrowe odżywianie. Jedzenie ma znaczenie

Źródła:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Seniorzy. Żywienie osób w wieku starszym. Węglowodany – podstawowe źródło energii osób starszych (dostęp 14.09.2019).

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Choroba a dieta. Choroby układu krążenia. Fruktoza i choroby układu sercowo-naczyniowego (dostęp 14.09.2019)

M. Jarosz (red.) Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Warszawa 2017, s. 74-76

M. Jarosz (red.) Normy żywienia dla populacji Polski, Węglowodany, s. 98-114 (https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf)

Kunachowicz H, Przygoda B. Rola węglowodanów w żywieniu człowieka (wykład w trakcie kształcenia podyplomowego „Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka” w Instytucie Żywności i Żywienia, Warszawa 2016)