Zdrowe zamienniki napojów słodzonych

Instytut Żywności i Żywienia opracował normy zalecanego spożycia wody z uwzględnieniem tej zawartej w napojach i jedzeniu. Zgodnie z tymi normami średnie, dobowe zapotrzebowanie na wodę dla kobiet wynosi 2 l, a w przypadku mężczyzn 2,5 l. Średnio z jedzeniem dostarczamy około 500-1000 ml płynów. Pozostałą ilość powinniśmy uzupełniać, pijąc płyny. 

Napoje słodzone

Napoje słodzone to wszelkie płyny słodzone różnymi formami cukrów dodanych, takimi jak: cukier brązowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop klonowy, dekstroza krystaliczna, miód, syrop słodowy, melasa, cukier biały (sacharoza). Obejmują m.in.

• bezalkoholowe słodkie napoje gazowane,
• napoje dla sportowców,
• napoje energetyczne,
• napoje wzbogacane w witaminy i składniki mineralne,
• mrożona herbata słodzona,
• syropy owocowe (np. dodawane do kawy, herbaty, wody),
• słodka lemoniada,
• napoje owocowe,
• woda smakowa,
• słodkie napoje mleczne.

Spożycie słodzonych napojów bezalkoholowych w ciągu ostatnich dwóch dekad wzrosło o 300 proc. Badania pokazują, że 56–85 proc. dzieci w szkole spożywa co najmniej jeden słodzony napój dziennie.

Napoje słodzone kalorie

Słodzone napoje, oprócz tego, że mają sporo kalorii, zawierają duże ilości cukru. Szklanka Sprite czy coli (250 ml) to ok. 4–5 łyżeczek cukru. Tymczasem normy WHO mówią o 50 g dziennie w przypadku dorosłych (czyli ok. 10–12 łyżeczek od herbaty).

Półlitrowa butelka słodkiego napoju dostarcza około 200 kcal. To mniej więcej tyle, co normalny posiłek, np. spaghetti z mięsem i sosem pomidorowym. Jeśli do posiłków wypiliśmy słodki napój, to dostarczamy dodatkową liczbę kalorii, czyli dodatkowy posiłek.

Napoje słodzone skład

Słodkie napoje, choć są często reklamowane jako źródło naturalnych składników, zawierają barwniki, konserwanty i inne dodatkowe substancje. Poza tym większość słodzonych jest syropem glukozowo-fruktozowym, którego regularne, wysokie spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem m.in. otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia tętniczego.

Napoje słodzone próchnica

Według jednego z badań spożywanie słodzonych, gazowanych napojów bezalkoholowych przez dzieci w wieku od 1 do 5 lat wiązało się ze zwiększonym o 80–100 proc. ryzykiem wystąpienia próchnicy.

Napoje słodzone są bogate w cukry proste. Bakterie obecne w jamie ustnej powodują ich fermentację, w wyniku której powstają kwasy rozpuszczające szkliwo zębów, co w konsekwencji prowadzi do ich próchnicy. Ponadto kwasy zawarte w napojach również mogą powodować uszkodzenie szkliwa.

Nawet napoje typu light, zero, sugar-free również szkodzą zębom ze względu zawartość kwasów i niskie pH. Napoje gazowane zawierają kwasy: głównie cytrynowy, jabłkowy, węglowy, ortofosforowy oraz askorbinowy, które do przyczyniają się do erozji szkliwa.

Istotna jest nie tylko obecność cukrów w napojach, lecz także częstość ich spożywania.

Szczególnie podatne na rozwój próchnicy są zęby mleczne i zęby stałe niedojrzałe – od wyrznięcia pierwszych zębów mlecznych do 15.–16. roku życia.

Napoje ze słodzikami

A co z niskokalorycznymi napojami, w których cukier jest zastąpiony tzw. słodzikami?

Słodziki zawierają niewiele kalorii lub nie zawierają ich wcale, ale są bardziej słodkie niż cukry pochodzenia naturalnego.

Niestety spożywając je, przyzwyczajamy się do słodkiego smaku. Należą do nich sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam i sukraloza, a także wyciągi z roślin, np. stewii.

Skutki zdrowotne stosowania słodzików są niejednoznaczne, a wyniki badań dyskusyjne. Niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że słodziki mogą powodować zaburzenia tolerancji glukozy i zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Według specjalistów potrzebne są dalsze badania nad wpływem napojów ze sztucznymi substancjami słodzącymi na kontrolę masy ciała czy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych. Dla dorosłych, którzy regularnie spożywają napoje słodzone, napoje ze słodzikami mogą być przydatną tymczasową strategią zastępczą w celu zmniejszenia ilości napojów słodzonych.

Soki jakie pić?

Jeśli soki, to tylko 100-procentowe, bez dodatku cukrów ani żadnych innych substancji słodzących oprócz cukrów naturalnie występujących w owocach. Soki z cukrami dodanymi zawierają dużo kalorii.

Zdrowe napoje

Odpowiedź na pytanie, jaki napój jest najzdrowszy, medycyna zna od dawna. To woda, którą musimy pić codziennie. Powinna stanowić około ¾ wszystkich przyjmowanych dziennie płynów. Pozostałą ilość możemy dostarczyć, pijąc kawę, herbatę, soki warzywne lub inne niesłodzone napoje.

Drobna modyfikacja codziennej diety polegająca na zastąpieniu słodkich napojów wodą, przyczyni się do zrzucenia nawet kilku kilogramów. Woda nie dostarcza kalorii, to najlepszy sposób na zapewnienie zapotrzebowania na płyny i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Zwracaj uwagę na to, co pijesz. Czytaj etykiety.

Istnieje wiele zdrowych i smacznych alternatyw dla napojów słodzonych cukrem. Jeśli zmiana wydaje się być trudna, zacznij od małych kroków:

• Wybieraj wodę lub napoje niskokaloryczne zamiast napojów słodzonych cukrem.
• Dodaj świeżo wyciśnięty sok z cytryny lub pomarańczy do zwykłej wody lub wody gazowanej,
• Dodaj ¼–½ szklanki 100-proc. soku do wody gazowanej.
• Zrób własną niesłodzoną mrożoną herbatę.
• Dodaj do wody plasterki cytryny, limonki, ogórka, arbuza lub nawet świeże zioła.

Artykuły o cukrze - cykl

„Zdrowsza w 30 dni”. Budujemy nawyk ograniczania cukrów. Dowiedz się, jak stopniowo, mądrze i skutecznie ograniczać cukry w diecie.

• Węglowodany – jak cukier wpływa na organizm?
• Węglowodany - w czym są węglowodany, rola węglowodanów
• Cukier a zdrowie – ile cukru jedzą Polacy i jakie są tego konsekwencje?
• Motywacja i nawyk – jak zmienić nawyk?
• Odchudzanie – leczenie nadwagi i otyłości
• Otyłość i nadwaga - rozpoznanie, diagnoza
• Zdrowe odżywianie. Jedzenie ma znaczenie

Źródła:
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012292.pub2/full
- https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html
- https://technologzywnosciradzi.pl/napoje-light-czy-sa-dla-nas-dobre-a-moze-szkodza/
- https://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Coca-Cola-330ml-Coca-Cola.html
- M. Tkaczuk, B, Wiercioch-Klin, J.Szymańska, Dobowa analiza żywienia dzieci z uwzględnieniem kariogenności stosowanych produktów spożywczych2, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 4, 448–452.