Motywacja i nawyki – jak zmienić nawyk?

Zanim poznasz parę wskazówek, jak osiągnąć zamierzony cel, warto w paru słowach wspomnieć, czym według psychologii jest motywacja. Bo to właśnie motywacja w dużym stopniu przyczyniasię do twojego sukcesu.

Co to jest motywacja?

Motywacja to według psychologów wszelkie mechanizmy odpowiedzialne za uruchomienie, ukierunkowanie, potrzymanie i zakończenie określonego zachowania.

Motywacja zewnętrzna a motywacja wewnętrzna

Motywację możemy podzielić na:

• Motywację zewnętrzną, gdy działamy pod wpływem środowiska, gdy źródło siły zmuszającej nas do działania pochodzi z zewnątrz. Motywacja zewnętrzna est związana z systemem kar i nagród, czyli pracujemy tylko dla wynagrodzenia, uczymy się dla ocen.
• Motywację wewnętrzną, wówczas wykonujemy daną czynność dla przyjemności, czerpiemy radość z samego działania, jego treści, spełniamy wewnętrzną potrzebę.

Jak wiemy, apetyt rośnie w miarę jedzenia, jeśli więc osoby zmotywowane zewnętrznie otrzymają nagrodę np. w postaci podwyżki, skłania ich to do jeszcze lepszej, intensywniejszej pracy. Podobnie jest w przypadku motywacji wewnętrznej – jeśli uczysz się dla własnej wiedzy, z wewnętrznej potrzeby, to po opanowaniu jednych umiejętności, z chęcią zabierzesz się do nabywania kolejnych.

Niewątpliwie lepsza na dłuższą metę jest motywacja wewnętrzna, nieoczekująca nagród z zewnątrz. Mając motywację wewnętrzną, możesz przenosić góry, a już na pewno zmienić niechciane nawyki.

Co to są nawyki?

Wbrew pozorom nie jest to łatwe. Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę, czym jest nawyk?

W dużym uproszczeniu jest to pewne automatyczne działanie, które zostało wypracowane na podstawie ćwiczeń, doświadczeń. Przykładem może być tu sytuacja, w której ktoś ze znajomych podczas picia kawy proponuje ci papierosa czy po prostu podczas śniadania sięgamy po gazetę. Gdy ta czynność przynosi pozytywne efekty, powtarzamy ją, czyli np. zawsze podczas picia porannej kawy czytamy prasę. Z czasem już nie podejmujemy świadomej decyzji, tylko działamy automatycznie. Nawyki charakteryzuje też zatem niski poziom świadomości. Jeśli robimy coś kilka lat,  nie skupiamy się np. który bieg wrzucić prowadząc samochód czy jak wykonać daną pracę.Jest to pewien sposób ózgu na oszczędzanie energii. [2].

Co więcej, nawyki nigdy nie wygasają, nie mogą być zapomniane, a wytworzone nerwowe połączenia mogą być uaktywnione nawet po latach [2] – ale spokojnie, są metody i na to.Nawyki można zmienić, zastąpić.

Jak zmienić nawyk?

Przede wszystkim bardzo ważna jest motywacja. Aby zwiększyć motywację, możemy:

• przeanalizować nasz cel – na czym nam zależy;
• użyć wyobraźni – zwizualizujmy sobie nasz cel;
• wyznaczyć sobie mniejsze cele prowadzące do głównego;
• zacząć od prostych zadań;
• podarować sobie nagrodę za wykonane zadania;
• podzielić się z innymi tym, jakie działanie chcemy podjąć.

Do zmiany nawyku niezbędna jest wewnętrzna, głęboka motywacja – to na pewno.  Warto 

również podejmując takie wyzwanie, skupić się na tym, co zewnętrznie wyzwala nasze zachowania i unikać sytuacji sprzyjających powrotowi czynności nawykowych. Zwykle jest to jednak bardzo trudne bez zmiany otoczenia np. osób palących papierosy. Dobrym momentem na wprowadzanie zmian są więc wakacje czy przeprowadzka.

Nawyki są czynnościami, które wykonujemy automatycznie. Żeby zacząć z nimi walczyć, musimy przywrócić proces decyzyjny. Zastosować samokontrolę, a przede wszystkim przeanalizować pętlę naszego nawyku.

Zastąpienie nawyków w 3 krokach

Krok 1

Rozważ okoliczności związane z występowaniem nawyku, m.in:

• Co wyzwala nawyk?
• Jaka jest pora dnia czynności nawykowej?
• W jakim miejscu występuje nawyk, w jakiej sytuacji?
• Jak się czujesz?

Krok 2

Rozważ, jaką nagrodę, korzyść otrzymujesz wskutek zachowania, które chcesz zmienić.

Krok 3

Rozważ zachowanie, którym możesz zastąpić nawyk, a które będzie korzystne dla twojego zdrowia.

Przykład zmiany nawyku

Cel: wyeliminowanie przekąsek.

1. Zdefiniowanie niepożądanego nawyku:

Podjadanie przekąsek w pracy.

2. Zdefiniowanie wyzwalacza, zachowania i nagrody dla starego nawyku.

Wyzwalacz  = spadek koncentracji i energii w drugiej połowie dnia.

Zachowanie = kupno batona w automacie.

Nagroda = wzrost pobudzenia, przyjemne uczucie.

3. Określenie wyzwalacza, zachowania i nagrody dla nowego nawyku.

Wyzwalacz = spadek koncentracji i energii w drugiej połowie dnia.

Zachowanie = wejście po schodach na ostatnie piętro biurowca.

Nagroda = pobudzenie, ożywienie.

Jak zacząć zmianę nawyków?

Warto tworzyć nowe nawyki, ponieważ mogą one istotnie pomóc nam w codziennym funkcjonowaniu. Wyróbmy sobie nawyk np. jedzenia owoców czy ćwiczeń w konkretnych sytuacjach.

Przede wszystkim elementy, które muszą wystąpić to: konkretna sytuacja, w której będziemy wykonywać czynność oraz nagroda związana z właściwym zachowaniem.

Nowy nawyk – jedzenie owoców.

Krok 1

Zdefiniujmy cel i motywację: jedzenie owoców – poprawa zdrowia

Krok 2

Wybierzmy codzienną, prostą czynność prowadzącą do celu:  jedzenie owoców po obiedzie

Krok 3

Ułóżmy plan, kiedy i gdzie będziemy tę czynność wykonywać.

Krok 4

Bądźmy konsekwentni – wykonujmy czynność zawsze w konkretnej sytuacji.

Jeżeli tylko zastosujemy się do konkretnych wskazówek, sukces jest w zasięgu ręki.

Do dzieła!

Przeszkody w zmianie nawyków

Zmieniając nawyk, na pewno napotkasz na swojej drodze przeszkody. Pamiętaj, że wiele osób zmaga się z podobnymi problemami. Nawet, jeśli na moment zwątpisz, nie poddawaj się.Kontynuuj swoja próbę zmiany nawyku. Wybierz zmianę na miarę swoich możliwości, to zmniejszy ryzyko zniechęcenia i ewentualnej porażki przy zbyt diametralnej zmianie. Nie zmieniaj wielu rzeczy na raz – wybierz jedną i wykonaj, potem kolejną itd. Daj sobie czas!

Przykładowe przeszkody w zmianie nawyków.

• Brakuje mi pewności siebie, boję się dokonać tej zmiany sam– zachęć kogoś bliskiego, aby razem z tobą zmieniał podobny nawyk. Wspierajcie się wzajemnie i podnoście na duchu w przypadku chwilowego „doła”.
• Nie lubię aktywności fizycznej – wybierz ten rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia ci przyjemność, próbuj różnych odmian wysiłku, np. jazda na rowerze, praca w ogródku, nordic walking, joga, jeżdżenie na nartach, taniec.
• Nie lubię zdrowej żywności – to bardzo ogólnikowe stwierdzenie, mało prawdopodobne, żebyś nie lubił całej gamy zdrowej żywności. Nie zmieniaj diety niezdrowej na zdrową od razu, wprowadzaj stopniowe zmiany, np. zacznij od największego chochlika w twojej diecie (np. redukcji cukru) lub od zmiany, na którą jesteś w tym momencie gotowy – np. zamiany pieczywa jasnego na pełnoziarniste, wybór wody zamiast słodkich napojów, regularność posiłków.

Artykuły o cukrze - cykl

„Zdrowsza w 30 dni”. Budujemy nawyk ograniczania cukrów. Dowiedz się, jak stopniowo, mądrze i skutecznie ograniczać cukry w diecie.

• Węglowodany – jak cukier wpływa na organizm?
• Węglowodany - w czym są węglowodany, rola węglowodanów
• Zdrowe zamienniki napojów słodzonych
• Cukier a zdrowie – ile cukru jedzą Polacy i jakie są tego konsekwencje?
• Odchudzanie – leczenie nadwagi i otyłości
• Otyłość i nadwaga - rozpoznanie, diagnoza
• Zdrowe odżywianie. Jedzenie ma znaczenie

Piśmiennictwo

1. Strelau J., Psychologia Podręcznik akademicki, GWP, Gdańsk 2000.
2. Kazieko M., Działania nawykowe a zachowania kierowane przez cele, Caoching Review 1/2013 (5) s. 22–36.

Przeczytaj także: 

Lęk separacyjny – czym jest? Jak sobie z nim radzić?

Dowiedz się więcej

Wybrane nawyki żywieniowe a stan odżywienia dzieci i młodzieży regionu Podlasia

http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-799.pdf

Świadomość żywieniowa a zachowania żywieniowe konsumentów

http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.dl-catalog-e919a021-e4ed-4738-a6fe-2d72dcd7e270;jsessionid=79F108AC8100C253AA268FE2F56AD487

Motywacja osiągnięć

https://www.researchgate.net/profile/Augustyn_Banka/publication/308903373_Motywacja_osiagniec_Podstawy_teoretyczne_i_konstrukcja_skali_do_pomiaru_motywacji_osiagniec_w_wymiarze_miedzynarodowym/links/57f672e008ae280dd0bb294f.pdf