Czekolada - właściwości zdrowotne, składniki odżywcze, kaloryczność

Historia czekolady

Podstawowym składnikiem czekolady są ziarna kakaowca (Theobroma cacao L.), którego pierwsze uprawy powstały ponad 3 tysiące lat temu, najprawdopodobniej na terenie Ameryki Środkowej. Przypuszcza się, że kult picia czekolady został zapoczątkowany przez Olmeków, Majów i Azteków, którzy przyrządzali z ziaren kakaowca napój z dodatkiem m.in. miodu, chili, wody i mąki kukurydzianej. Wierzyli oni, że konsumpcja tego produktu, zapewni im siły witalne, mądrość i moc, a także złagodzi dolegliwości żołądkowe. Wykorzystywali oni również kakao do zabiegów pielęgnacyjnych. Nazywali czekoladę darem bogów, a ziarno kakaowca traktowali jako walutę.

Do Europy czekolada trafiła w XVI wieku, jednak początkowo nie doceniano jej walorów smakowych. Dopiero wiele lat później zainteresowanie czekoladą wzrosło i stała się ona produktem dostępnym dla bogatszych klas społecznych, uważano ją za afrodyzjak. W celu złagodzenia smaku napój przygotowywano na bazie mleka i  wzbogacano go przyprawami, takimi jak, np. cynamon, anyż, gałka muszkatołowa czy wanilia. Największa rewolucja dotycząca przemysłu czekoladowego nastąpiła jednak w XIX wieku, kiedy to powstały pierwsze tabliczki czekolady. Przez wiele lat, produkt ten był spożywany wyłącznie dla przyjemności. Ponadto uważano, że jest przyczyną chorób, takich jak, np. otyłość i próchnica. Dopiero stosunkowo niedawno wykazano, że w niektórych sytuacjach, konsumpcja czekolady może mieć korzystny wpływ na zdrowie.  

Jaki jest skład czekolady? 

Czekolada jest jednym z najbardziej popularnych produktów spożywczych na świecie. Jej produkcja oraz konsumpcja nieustannie wzrasta także w Polsce. Rynek wyrób czekoladowych rozwija się i każdy smakosz czekolady może znaleźć produkt idealny dla siebie. Czy jednak czekoladę można spożywać bez żadnych ograniczeń? Otóż nie. Podobnie jak każdy inny produkt, również czekolada może stanowić element zbilansowanej diety pod warunkiem, że będzie ona spożywana w odpowiedniej ilości oraz wybierzemy tę o „dobrym” składzie. 

Rodzaje czekolady

Czekolada to wyrób cukierniczy składający się z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego oraz cukru. Zgodnie z Dyrektywą 2000/36/WE, nie może zawierać mniej niż 35 proc. suchej masy kakaowej. W zależności od zawartości miazgi kakaowej wyróżnia się następujące rodzaje tego produktu:

To produkt, którego znaczną część stanowią kwasy tłuszczowe, zwłaszcza nasycone, węglowodany proste oraz białko. W jej składzie występują także witaminy (np.: witamina A oraz witaminy z grupy B) i składniki mineralne (magnez, żelazo, cynk, mangan i potas) oraz niewielkie ilości błonnika pokarmowego. Za korzyści zdrowotne, wynikające z jej spożywania, odpowiadają również, zawarte w niej substancje bioaktywne. Należą do nich przede wszystkim polifenole, aminy biogenne oraz alkaloidy. Wartość odżywcza i energetyczna czekolady zależy od wielu czynników. Znaczną rolę odgrywa pochodzenie ziarna kakaowca, rodzaj zastosowanej obróbki, zawartość miazgi kakaowej oraz obecność dodatków, które zostały użyte podczas produkcji (np. bakalie, alkohol, mleko, nadzienia owocowe). 

Niektórzy błędnie uważają, że czekolada biała i mleczna to ten sam rodzaj. Nie jest to jednak prawdą. Czekolada biała produkowana jest bez użycia miazgi kakaowej. Składa się ona z tłuszczu kakaowego, a także mleka lub śmietany.  

Ile kalorii ma czekolada?

Wartość energetyczna czekolady jest bardzo zróżnicowana. Należy ona do produktów wysokokalorycznych. Szacuje się, że 100 g czekolady dostarcza około 530-580 kcal. Kaloryczność może być jednak znacznie wyższa, zarówno w przypadku czekolady gorzkiej, jak i mlecznej oraz białej, z uwagi na różnego rodzaju dodatki, np. orzechy czy słodkie nadzienia. Produkt ten w swoim składzie mimo wielu korzystnych składników zawiera znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych, dlatego jego spożycie powinno być kontrolowane. 

Czego unikać w czekoladzie? 

Czekolada dobra jakościowo, to ta o krótkim i prostym składzie. Jeżeli jednak poza miazgą kakaową, tłuszczem kakaowym oraz cukrem dodanym w procesie produkcji, wymienione są inne substancje, powinniśmy traktować te produkty z dużą ostrożnością.

Szczególne obawy powinna budzić obecność składników, takich jak np. syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy czy sztuczne barwniki, aromaty oraz regulatory kwasowości. Czekolady, które zawierają je w swoim składzie, nie będą dobrym wyborem. Substancją często wykorzystywaną w produkcji czekolad jest także polirycynooleinian poliglicerolu (E476), pełniący funkcję emulgatora. Ponieważ jego obecność zwykle świadczy o gorszej jakości produktu, lepszą opcją będzie wybór czekolad z naturalnymi emulgatorami, takimi jak lecytyny roślinne. 

Wybierając dobrej jakości czekoladę, nie można pominąć kwestii nadzienia i dodatków, które warunkują walory smakowe, a także wpływają na wartość odżywczą produktu. Należy ograniczyć spożycie produktów z dodatkiem wysokokalorycznych składników, dostarczających cukrów prostych czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Na rynku jest wiele rodzajów czekolad z dodatkiem m.in. alkoholu, słodkich syropów czy karmelu, będących źródłem wyłącznie „pustych kalorii”. Zdecydowanie lepszym wyborem będą produkty, np. z orzechami czy dobrym jakościowo nadzieniem owocowym.

Czekolada gorzka czy mleczna - którą wybrać?

Z żywieniowego punktu widzenia korzystny wpływ na organizm ma czekolada gorzka. Znajduje się w niej minimum 70 proc. miazgi kakaowej, a im wyższa jej zawartość, tym więcej składników mineralnych, witamin, polifenoli i innych substancji bioaktywnych. Zdecydowanie gorszym wyborem będę inne rodzaje czekolad, np. mleczna czy biała. Zawierają one mniejsze ilości korzystnych składników, natomiast cechują się wyższą zawartością cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych i różnych substancji dodatkowych. Ich regularna konsumpcja może powodować wiele negatywnych następstw, takich jak np. wzrost masy ciała czy próchnicę zębów. Należy jednak pamiętać, że każda czekolada, bez względu na zawartość miazgi kakaowej, jest produktem wysokoenergetycznym i nie można spożywać jej bez żadnych ograniczeń. Dotyczy to również czekolady gorzkiej, która może być elementem zdrowej, zbilansowanej diety, pod warunkiem, że wybierzemy produkt o dobrym składzie i jego konsumpcja będzie kontrolowana. 

Jak czekolada wpływ na zdrowie?

Za prozdrowotne właściwości tego produktu odpowiadają zawarte w niej substancje bioaktywne, do których zaliczyć można m.in. flawonoidy, tryptofan, fenyloetyloaminę, kofeinę, teobrminę, witaminy i składniki mineralne. Polifenole zawarte w czekoladzie wykazują właściwości przeciwutleniające. Neutralizują one wolne rodniki i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, który przyczynia się do rozwoju różnych schorzeń. W licznych badaniach wykazano, że czekolada może stanowić cenny produkt w zapobieganiu wielu chorób, nie ustalono jednak konkretnej porcji, która odpowiadałaby za wystąpienie określonych korzyści zdrowotnych.

• Przeczytaj także: Jak dieta planetarna wpływa na środowisko?

Czekolada a choroby układu sercowo-naczyniowego

Choroby sercowo-naczyniowe od wielu lat są główną przyczyną umieralności na całym świecie. Niektóre składniki odżywcze przyczyniają się do poprawy pracy serca oraz funkcjonowania całego układu krążenia. Jednym z nich są flawonoidy zawarte w znacznych ilościach m.in. w gorzkiej czekoladzie. W wielu badaniach wykazano ich działanie kardioprotekcyjne. Składniki te stymulują śródbłonek naczyniowy do zwiększonego wydzielania tlenku azotu (II), który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszenie sztywności tętnic oraz obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Ponadto ten rodzaj czekolady, dzięki zawartości wielu składników bioaktywnych, może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego (obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, oraz wzrost stężenia cholesterolu HDL), zmniejszenia stanu zapalnego, a także do spowolnienia procesu tworzenia blaszek miażdżycowych. Dzięki tym właściwościom czekolada gorzka spożywana w umiarkowanych ilościach może stanowić cenny produkt w prewencji chorób układu krążenia, takich jak, np. udar mózgu, zawał serca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.

Czekolada a cukrzyca

Czekolada może korzystnie oddziaływać na metabolizm węglowodanów. W tym przypadku ogromną rolę odgrywają również polifenole, wykazujące właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Wyniki licznych badań sugerują, że czekolada gorzka może zwiększyć insulinowrażliwość, zmniejszyć insulinooporność, wpływać na regenerację komórek b-trzustki, a w rezultacie poprawić tolerancję glukozy. U osób chorujących na cukrzycę zaobserwowano, że produkt ten ułatwia osiągnięcie docelowych wartości hemoglobiny glikowanej. Włączenie do diety wysokiej jakości czekolady o dużej zawartości miazgi kakaowej może zapobiec rozwojowi cukrzycy i jej powikłaniom, a u osób z już rozpoznaną chorobą, przyczynić się do spowolnienia jej przebiegu.

Czy jedzenie czekolady wspiera układ nerwowy?

Składniki bioaktywne zawarte w gorzkiej czekoladzie wpływają również na kondycję układu nerwowego. Polifenole wykazują właściwości antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne. Kofeina i teobromina pobudzają ośrodkowy układ nerwowy. Tyramina i fenyloetyloamina pełnią funkcję neurotransmiterów i nasilają działanie innych związków, takich jak np. dopamina, noradrenalina i acetylocholina, wpływających m.in. na samopoczucie, motywację, energię i procesy poznawcze. Epikatechina wzmacnia pamięć długotrwałą. Natomiast tryptofan jest prekursorem serotoniny „hormonu szczęścia”, która pełni szereg istotnych funkcji, wśród nich: regulację rytmu snu oraz ośrodka głodu i sytości, oddziaływanie na nastrój, a także wpływ na procesy uczenia się i zapamiętywania. Czekolada gorzka bogata w wiele korzystnych związków wspiera układ nerwowy. Badania sugerują, że włączenie jej do diety może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, a także depresji i stanów lękowych. 

Czy czekolada to źródło magnezu?

Produkt ten dostarcza również wielu składników mineralnych, jednym z nich jest magnez. Jego zawartość w 100 g czekolady gorzkiej wynosi średnio 165 mg, podczas gdy taka sama porcja czekolady mlecznej dostarcza około 95 mg tego pierwiastka. Magnez pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Jego niedobór może powodować m.in. zaburzenia przewodnictwa nerwowego, upośledzenie pracy serca, a także sprzyjać rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Osoby, które nie dostarczają z dietą odpowiednich ilości magnezu są bardziej narażone na rozwój chorób metabolicznych oraz depresję. Z uwagi na wysoką kaloryczność, a także znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów, czekolada nie może być jednak traktowana jako główne źródło magnezu.

Czekolada w ciąży

Liczne badania potwierdzają, że produkt ten nie oddziałuje negatywnie na rozwijający się płód i może być włączony do diety przyszłej mamy, pod warunkiem że wybrana zostanie czekolada gorzka o wysokiej wartości odżywczej, zawierająca najwięcej cennych substancji bioaktywnych.

Korzyści wynikające ze spożycia czekolady gorzkiej przez kobiety ciężarne to zmniejszenie nasilenia stresu związanego m.in. z porodem, a także poprawa ogólnego nastroju oraz stanu psychicznego. Ponadto pojawiają się również wyniki badań naukowych, na podstawie których przypuszcza się, że czekolada, dzięki dużej zawartości substancji czynnych, zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnego powikłania ciążowego, bardzo niebezpiecznego dla matki i płodu,  jakim jest stan przedrzucawkowy. Reguluje ona również ciśnienie krwi i metabolizm węglowodanów. Co więcej, czekolada może stanowić zdrowszą alternatywę słodyczy, które są często wybieranym produktem w okresie ciąży, z uwagi na tzw. zachcianki.

Nie została ustalona porcja czekolady, której spożycie wiązałby się z wystąpieniem określonych korzyści u kobiet ciężarnych, dlatego potrzebne jest dalsze prowadzenie badań w tym kierunku. Należy jednak mieć na uwadze, że czekolada, to produkt wysokokaloryczny, zawierający również nasycone kwasy tłuszczowe, cukry proste, a także kofeinę, która przechodzi przez łożysko, dlatego jej spożycie powinno być kontrolowane.

• Dowiedz się więcej: Dieta w ciąży. Co jeść, czego unikać, kalorie i suplementy

Kiedy jedzenie czekolady jest niewskazane?

Mimo zawartości wielu substancji korzystnie oddziałujących na organizm, w niektórych sytuacjach konsumpcja czekolady powinna zostać maksymalnie ograniczona. Jedną z chorób, w których przebiegu, spożycie tego produktu może nasilać dolegliwości jest kamica nerkowa. Osoby z tym schorzeniem powinny kontrolować ilość szczawianów dostarczanych wraz z dietą, ponieważ nadmierne ich spożycie może doprowadzić do powstania nowych złogów lub powiększenia rozmiarów już istniejących. 100 g czekolady gorzkiej zawiera ponad 400 mg kwasu szczawiowego, dlatego też nie jest ona produktem zalecanym u tej grupy osób.

Unikać czekolady powinny również osoby cierpiące na chorobę refluksową przełyku. Produkt ten przyczynia się do nasilenia wytwarzania kwasu solnego w żołądku oraz osłabienia napięcia dolnego zwieracza przełyku, co w rezultacie może powodować zgagę i pogarszać obecny stan zdrowia pacjentów.

Czekolada nie jest także zalecana osobom cierpiącym na trądzik pospolity, ponieważ może powodować zaostrzanie zmian skórnych oraz zwiększenie liczby zaskórników. Jest również jednym z produktów potencjalnie alergizujących. Uczulenie na poszczególne składniki czekolady występuje zdecydowanie częściej u dzieci niż u osób dorosłych.

Tyramina zawarta w czekoladzie może również wywoływać reakcje pseudalergiczne, powodując m.in. kołatanie serca czy wzrost ciśnienia krwi, a u niektórych osób nasilać migrenowe bóle głowy. Najnowsze badania nie potwierdzają jednak tej tezy. Przypuszcza się nawet, że czekolada, z uwagi na zawartość witamin, składników mineralnych, kofeiny oraz polifenoli, może łagodzić silne bóle głowy oraz wpływać na modulację odpowiedzi immunologicznej organizmu. Dlatego też należy indywidualnie kontrolować występowanie różnych dolegliwości i w razie konieczności wyeliminować ten produkt z diety.   

Przeczytaj także: 

• Kawa i jej zdrowotne właściwości
• Lunch do pracy – wskazówki dietetyczne dla pracowników biurowych 

Źródła: 

1. Gammone M. A., Efthymakis K., Francesca Romana Pluchinotta F. I wsp. “Impact of chocolate on the cardiovascular health” [Frontiers In Bioscience, Landmark, 23, 852-864, January 1, 2018.
2. Melkis K., Milczarek K., Jakubczyk K. „Gorzka czekolada – niekorzystna dla zdrowia pokusa czy wartościowy komponent diety?” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2022, Tom 28, Nr 3, 239–246.
3. Głodo P., Matejk B. „Ciemna czekolada jako bogactwo flawonoidów– sprzymierzeńców w prewencji i leczeniu wielu schorzeń” Probl Hig Epidemiol 2019, 100(2): 82-88.
4. Zdrojewicz Z., Grześkowiak K., Łuksiewicz M. „Wpływ spożycia czekolady na organizm człowieka” Med Rodz 2017; 20(3): 237-243.
5. Musioł M., Błoński B., Stolecka-Warzecha A., i wsp. „Wpływ czekolady na zdrowie człowieka” Ann. Acad. Med. Siles. 2018; 72: 69–79.
6. Dyrektywa 2000/36/WE Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 23 czerwca 2000 r. odnosząca się do wyrobów kakaowych i czekoladowych przeznaczonych do spożycia przez ludzi (Dz.U. L 197 z 3.8.2000).
7. Franco R, Oñatibia-Astibia A, Martínez-Pinilla E. “Health Benefits of Methylxanthines in Cacao and Chocolate”. Nutrients. 2013; 5(10):4159-4173.
8. Latif R. „Chocolate/cocoa and human health: a review” The Netherlands Journal of Medicine, march 2013, vol. 71, no 2, 63-69.
9. Katz D. L., Doughty K., Ali A. “Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease” Antioxid Redox Signal.2011 Nov 15; 15(10): 2779–2811.
10. Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. The Health Effects of Chocolate and Cocoa: A Systematic Review. Nutrients. 2021; 13(9):2909.
11. Shah R., Alweis R, Najim N. I. i wsp. „Use of dark chocolate for diabetic patients: a review of the literature and current evidence” J Community Hosp Intern Med Perspect.2017 Oct; 7(4): 218–221.
12. Triche W., Grosso L. M., Belanger K. I wsp. “Chocolate Consumption in Pregnancy and Reduced Likelihood of Preeclampsia”. Epidemiology. 2008 May; 19(3): 459–464. 
13. Ackar D., Lendić K. V., Valek, M.i wsp. “Cocoa Polyphenols: Can We Consider Cocoa and Chocolate as Potential Functional Food?", Journal of Chemistry, vol. 2013, Article ID 289392, 7 pages, 2013.
14. Fitriasnani M. E., Nikmah A. N. „The Effect of Chocolate Consumption on The Level of Anxiety in Primigravida Third Trimester Pregnant Women At Jatikalen Health Center Nganjuk District”. STRADA Jurnal Ilmiah Kesehatan Vol.9 No.2November2020 Page.1056-1064.
15. Di Renzo G., Eleonora Brillo E.,, Maila Romanelli M., i wsp. Potential effects of chocolate on human pregnancy: a randomized controlled trial, The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 25:10, 1860-1867.
16. Jabłońska-Ryś E. „Zawartość polifenoli w czekoladach” Nauka Przyr. 2012, 6, 2.
17. Raport Wedel “Światowy I polski rynek czekolady” Wrzesień 2021.