Dieta w ciąży. Co jeść, czego unikać, kalorie i suplementy

1. Ile kalorii dziennie w ciąży
2. Co jeść?
3. Ile przytyć aby było zdrowo
4. Odżywianie przed poczęciem
5. Dieta matki a zdrowie dziecka
6. Czego unikać
7. Suplementy

Ile kalorii dziennie w ciąży. Zapotrzebowanie energetyczne

W pierwszym trymestrze, jeśli kobieta nie miała niedowagi, nie trzeba zwiekszać liczny kalorii. W II i III trymestrze, jak informuje Światowa Organizacja Zdrowia, dodatkowy wydatek energetyczny w okresie ciąży wynosi 300 kcal na dobę. 

Potrzeby energetyczne kobiety oczekującej dziecka zmieniają się i wzrastają wraz ze stopniem zaawansowania ciąży, by ostatecznie przyjąć wartość o 10–15% większą od podstawowej. Oczywiście rzetelne ustalenie potrzeb ciężarnej wymaga uwzględnienia różnych składowych, takich jak wiek, wysiłek fizyczny, styl życia oraz stan odżywienia, a ściślej nadwaga lub niedowaga.

Co jeść w ciąży?

Dla dobra zarówno ciężarnej, jak i płodu, kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej ilości składników odżywczych przy nieznacznym wzroście kaloryczności. Zaleca się, by dodatkowe kalorie były dostarczane poprzez owoce, warzywa i nabiał.

Tłuszcze powinny pokrywać 30% zapotrzebowania energetycznego. Istotne jest, żeby przeważały wśród nich tłuszcze roślinne bogate w WKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Dla zdrowej diety w ciąży źródłem WKT są:

•  oleje (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy),
• oliwia z oliwek,
• orzechy
• ryby morskie

Białko powinno stanowić około 15% (w ostatnich 10 tygodniach ciąży udział ten wzrasta). Jako źródło białka wybieraj ryby, mięso i jego przetwory, jaja i produkty mleczne.

Węglowodany odpowiednio powinny pokrywać 50–60% zapotrzebowania (spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10%). Należy jeść pokarmy w których znajdują się węglowodany złożone (źródłem są głównie produkty zbożowe), np.

• pieczywo razowe
• kasza,
• ryż,
• makarony,
• warzywa,
• świeże owoce.

Dietę ciężarnej warto wzbogacić o błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego i jest pomocny w walce z zaparciami.

Jadłospis należy komponować tak, aby nie zabrakło witamin i mikroelementów u kobiet, ponieważ niedobory kwasu foliowego grożą ryzykiem powstania u płodu wad układu nerowowego. Jeśli do tego dojdzie niedobór żelaza i witamin z grupy B, zwłaszcza B12, zwiększa się ryzyko anemii.

Zdrowa żywność w ciąży

Nie może brakować warzyw i owoców, najlepiej sezonowych. Truskawki dostępne w sprzedaży zimą są słabym pomysłem. Nie dość, że mają wątpliwe wartości odżywcze, to jeszcze bywają skażone środkami ochrony roślin. Dobrym wyborem będą kasze, pieczywo pełnoziarniste, chude mięso i rośliny strączkowe.

Dyskusyjny temat to ryby. Z jednej strony zapewniają niezbędne do rozwoju dziecka kwasy omega-3, z drugiej mogą zawierać metale ciężkie, dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), pochodzące z zanieczyszczonych wód. Problem rozwiązuje poniekąd zaopatrzenie się w suplement diety z kwasem dokozaheksaenowym (DHA), którego najbezpieczniejszym źródłem są algi morskie z kontrolowanych upraw. Przyszła mama musi pamiętać również o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody.

Ile przytyć w ciąży, aby było zdrowo

Wśród kobiet powszechne jest dbanie o linię, więc naturalne zdaje się pytanie, na jak wiele dodatkowych kilogramów można sobie pozwolić, będąc w ciąży.

Odpowiedź zależy od wyjściowego, przedciążowego wskaźnika masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI), współczynnika powstałego przez podział masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wzrostu podany w metrach.

Kobietom o prawidłowym BMI (18,5–24,9) zaleca się przybranie 11,5–16 kg, przy niedowadze (BMI < 18,5) powinno to być 12,5–18 kg, przy nadwadze (BMI 25–29,9) 10–11,5 kg, a przy otyłości (BMI ≥ 30) 5–9 kg. Podane ilości dotyczą całego okresu ciąży.

Odżywianie przed poczęciem

Warto wiedzieć, że odpowiednie odżywienie i zbilansowana dieta przed poczęciem są równie istotne jak żywienie podczas ciąży. Odstępstwa od prawidłowej wagi i wartości BMI mogą skutkować poważnymi konsekwencjami, dlatego należy dążyć do tego, aby BMI przed ciążą miało prawidłowe wartości.

Niedowaga ciężarnej to niska masa urodzeniowa noworodka (poniżej 2500 g), która w wieku niemowlęcym wiąże się z podatnością na choroby i ryzykiem zgonu, a w życiu dorosłym z zagrożeniem schorzeniami serca i cukrzycą typu 2.

Nadwaga i otyłość z kolei mogą mieć negatywny wpływ na przebieg ciąży, zwiększają prawdopodobieństwo cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i cesarskiego cięcia.

Wpływ diety przyszłej mamy na zdrowie dziecka

Ciekawa i warta uwagi jest teoria programowania płodowego, która zakłada, że niekorzystne warunki środowiskowe występujące w trakcie kluczowego dla rozwoju osobniczego okresu wewnątrzmacicznego mogą powodować nieodwracalne zmiany w morfologii, metabolizmie i funkcjonowaniu narządów.

Hipotezę tę poparto obserwacjami populacji urodzonej podczas II wojny światowej, narażonej w życiu płodowym na niedobory pokarmowe ze względu na panujący wśród ogółu ludności głód. Dzienna racja żywnościowa dostarczała wtedy mniej niż 1000 kcal, a często osiągała wartość jedynie 500 kcal.

U osób dorosłych, które przyszły na świat w tym czasie, odnotowano w badaniach podwyższony poziomu cholesterolu i trójglicerydów, zaburzenia tolerancji glukozy, wysokie wartości BMI oraz zwiększone ryzyko choroby wieńcowej i schizofrenii.

Czego unikać w ciąży

Przyszła matka, mając na względzie dobro potomka, ze swojego menu powinna wykluczyć przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego niepoddane należytej obróbce cieplnej, stwarzają one bowiem realne zagrożenie zdrowotne.

Jedzenie surowych jaj i niedogotowanego mięsa drobiowego wiąże się z ryzykiem zakażenia pałeczkami salmonelli, dlatego lepiej, żeby przezwyciężała pokusy w postaci ciast, tortów i deserów z kremami bazującymi na jajkach (np. tiramisu). Niepasteryzowane mleko i jego przetwory (różnego rodzaju sery: oscypki, pleśniowe, camembert, feta itd.) mogą zawierać bakterie Listeria monocytogenes, powodujące listeriozę.

W surowym i niedopieczonym mięsie (tatar, krwiste burgery, wędliny dojrzewające) czyhają pasożyty, w tym Toxoplasma gondii, odpowiedzialny za toksoplazmozę. Surowe ryby i owoce morza z kolei bywają źródłem bakterii. Niewskazane są również popularne zioła na zaparcia. Środki te mogą wywoływać skurcze, doprowadzając do przedwczesnego porodu.

Używki

Bezwzględny zakaz obowiązujący kobiety ciężarne dotyczy alkoholu. Każda jego ilość przenika przez łożysko, zwiększając ryzyko uszkodzenia płodu i poronienia. Spożywanie wysokoprocentowych trunków w czasie ciąży może skutkować wystąpieniem u dziecka płodowego zespołu alkoholowego (ang. fetal alcohol syndrome, FAS), który objawia się między innymi małą masą urodzeniową, zaburzeniami neurologicznymi, spowolnionym rozwojem fizycznym, upośledzeniem umysłowym oraz wadami mózgu i czaszki. Palenie papierosów i przyjmowanie narkotyków to kolejne pozycje z czarnej listy.

Do używek zalicza się także kawę i herbatę. W czasie ciąży dobrze jest ograniczyć spożycie tych napojów, nie ma jednak potrzeby całkowicie z nich rezygnować. Dobowa dawka kofeiny, na którą może sobie pozwolić kobieta oczekująca dziecka, wynosi 200 mg, co przekłada się na 2–3 filiżanki niezbyt mocnej małej czarnej.

Fast foody i słodycze

Żywność wysokoprzetworzona jest dobra, ale tylko w smaku. Prócz chwilowej przyjemności nie niesie nic pożytecznego, dlatego warto ją wykluczyć lub przynajmniej znacznie ograniczyć. W internecie aż roi się od przepisów na pyszne zdrowe przekąski, które pozwalają zaspokoić kaprysy żywieniowe podyktowane odmiennym stanem.

Suplement diety w ciąży

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje kobietom ciężarnym suplementację  kwasu foliowego, wspomnianego już DHA, witaminy D3, jodu. W przypadku niedoboru żelaza zalecana jest również suplementacja tego mikroelementu. Rodzaj preparatu oraz wielkość dawki powinna być zawsze skonsultowana z lekarzem. 

„Twój Farmaceuta” nr 15, styczeń/luty 2018

Powiązane tematy: 

• Przeczytaj, jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej piersią. Co można jeść, a czego unikać podczas laktacji?