Lunch do pracy – wskazówki dietetyczne dla pracowników biurowych

Lunch do pracy zdrowe posiłki

Spożywanie zbilansowanych posiłków w określonych odstępach czasu to nie tylko podstawa zdrowych nawyków żywieniowych, lecz także ogromna korzyść dla efektywności w pracy.

Oszacowano, że regularne posiłki zwiększają o 20 proc. wydajność pracowników. Dla zachowania zdrowia i optymalnego funkcjonowania na co dzień powinno się stosować model żywienia zgodny z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 2016 r.

Posiłki najlepiej spożywać w przybliżeniu co 3–4 godziny. Jeżeli spojrzysz na piramidę, na samym dole znajdują się grupy produktów, których w diecie powinno znajdować się najwięcej – czyli warzywa i owoce (w stosunku 3:1).

Często popełniane przez pracowników błędy żywieniowe to omijanie śniadania i późne spożywanie pierwszego posiłku w ciągu dnia.

Jak również sięganie po słodkie przekąski, popijanie słodkich napojów, jednocześnie niedostateczna ilość wypijanej wody oraz częste spożywanie dań typu fast-food (pełnych niezdrowych tłuszczów trans, soli i/lub cukrów prostych, a ubogich w składniki odżywcze).

Lunch do pracy - produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi i wyrzut insuliny. Insulina to hormon, który odpowiada za obniżenie stężenia glukozy we krwi – m.in. poprzez zwiększenie wychwytu przez tkanki obwodowe, np. mięśniową.

Po szybkim wzroście, następuje szybki spadek stężenia glukozy we krwi – hipoglikemia, która może objawiać się sennością i poczuciem braku energii. 

By temu zapobiec, warto zamienić produkty o wysokim IG na produkty o niskim IG, które powodują stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi i umożliwiają jej utrzymanie na stałym poziomie przez dłuższy okres czasu.

Przykłady pokarmów o niskim IG to:

• nasiona roślin strączkowych,
• niektóre owoce – np. jabłka, pomarańcze, banany,
• warzywa : ogórki, kapusta, pomidory, zielone warzywa liściaste,
• mleko i produkty mleczne.

Lunch do pracy gorzka czekolada

Skąd pojawiła się ta hipoteza? Przyczyną są zawarte w czekoladzie składniki, które mają szczególne właściwości. Mowa o flawowonoidach, które mogą wpływać korzystnie na zdolności poznawcze.

Regularne spożywanie flawonoidów może zmniejszać ryzyko demencji i wpływać korzystnie na funkcje poznawcze u osób starszych, ze zdiagnozowanym łagodnym ich pogorszeniem. Jednym z ich źródeł jest czekolada, ale również zielona herbata, czerwone wino i sporo gatunków owoców (np. borówki, jagody, aronia, maliny, winogrona, porzeczki). Rozwiązań na obecność flawonoidów w diecie jest wiele. Czy warto sięgać po kostkę gorzkiej czekolady? 

Kakao w badaniach

W badaniach sprawdzono różne źródła kakao – w tym czekoladę i kakao do picia. Picie gorącego kakao (niekalorycznego, o określonej zawartości flawonoidów) miało korzystny wpływ na koncentrację. Jednak w mniejszym stopniu działało na motywację do wykonywania prac umysłowych i uczucie zmęczenia. Warto pamiętać, że kakao i czekolada są również źródłem kofeiny.

Kakao z dodatkiem kofeiny w porównaniu z odpowiednikiem kakao bez kofeiny skutkowało większą dokładnością w wykonywanej pracy i popełnianiem mniejszej ilości błędów. Sprawdzono napój kakao z kofeiną, z napojem zawierającym wyłącznie kofeinę. Efekt był widoczny tylko względem zmniejszenia uczucia niepokoju u badanych.

Z kolei, inna praca analizująca wpływ spożywania napojów z gorzkiej czekolady, które mają odmienną zawartość flawonoidów potwierdziła ich korzystny efekt na nastrój i poczucie zadowolenia.

W  dostępnych publikacjach widać rozbieżności w danych na temat działania kakao na funkcje poznawcze i nastrój (różne źródła pokarmowe kakao mogą mieć inny efekt). Zarówno kofeina, jak i flawonoidy zawarte w kakao przechodzą przez barierę krew-mózg, dlatego działają na ośrodkowy układ nerwowy.

Podstawowe ”paliwo” do pracy mózgu to glukoza, której źródłem   jest też czekolada lub gorące kakao. Dlatego kostka gorzkiej czekolady może nas w jakimś stopniu wspomóc w godzinach pracy jako źródło łatwo przyswajalnego cukru, kofeiny, magnezu i flawonoidów. Jednak nie traktujmy jej jako magicznego środka, który nas pobudzi, gdy odczuwamy brak energii w pracy.

W  dostępnych publikacjach widać rozbieżności w danych na temat działania kakao na funkcje poznawcze i nastrój (różne źródła pokarmowe kakao mogą mieć inny efekt). Zarówno kofeina, jak i flawonoidy zawarte w kakao przechodzą przez barierę krew-mózg, dlatego działają na ośrodkowy układ nerwowy. 

Podstawowe ”paliwo” do pracy mózgu to glukoza, której źródłem   jest też czekolada lub gorące kakao. Dlatego kostka gorzkiej czekolady może nas w jakimś stopniu wspomóc w godzinach pracy jako źródło łatwo przyswajalnego cukru, kofeiny, magnezu i flawonoidów. Jednak nie traktujmy jej jako magicznego środka, który nas pobudzi, gdy odczuwamy brak energii w pracy.

Lunch do pracy - kawa

Kawa zawiera kofeinę (w wyższej dawce niż czekolada), która:

• u osób wypoczętych poprawia czujność i skraca czas reakcji (wystarczy już ilość kofeiny zawarta w filiżance espresso);
• u osób niewyspanych wypicie filiżanki kawy może wpłynąć korzystnie na wykonywanie różnych, codziennych czynności i procesy uczenia się, np. zapamiętywania nowych informacji.

Kofeina stanowi pomoc dla osób niewyspanych, pracujących w godzinach nocnych lub zmuszonych pracować przez kilka godzin umysłowo. Zmniejsza oznaki zmęczenia, które mogą być związane z przepracowaniem, bądź zbyt małą liczbą godzin snu lub jet lag.

Lunch do pracy - warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinno się jeść jak najczęściej. przy czym należy pamiętać o zachowaniu różnorodności w wybieraniu tych produktów. Są one źródłem zarówno energii, jak i płynów.

Poza tym stanowią bogactwo witamin – C, K, A oraz z grupy B, również błonnika, magnezu, potasu, żelaza i manganu. W produktach roślinnych zawarte są także aminokwasy – tryptofan i tyrozyna, które są prekursorami neuroprzekaźników. 

Ciemnozielone warzywa liściaste, np. jarmuż, szpinak, brokuł są bogate w wiele witamin i składników mineralnych – w tym witaminę K, luteinę, foliany i beta-karoten. Badania sugerują, że ta grupa produktów może korzystnie wpływać na obniżenia prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzeń na tle demencji. 

Zdrowy lunch do pracy - ryby

Ryby, owoce morza i algi morskie są jedynymi źródłami długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (DHA, kwasu dokozaheksaenowego i EPA, eikozapentaenowego). Siemię lniane, chia, awokado i orzechy włoskie zawierają co prawda kwasy tłuszczowe omega-3 o krótszym łańcuchu, które mogą zostać w organizmie przekształcone w EPA i DHA, ale ta konwersja zachodzi tylko na poziomie około 5 proc.

Kwasy DHA wchodzą w skład błony komórek nerwowych i komórek gleju, dlatego są niezbędne dla rozwoju mózgu w okresie życia płodowego i pierwszych 2 lat życia dziecka, ale nie tylko.

Spożywanie ryb jest również ważne z perspektywy zdrowia kardiologicznego. Zbilansowana dieta powinna zawierać przynajmniej 1–2 porcje tygodniowo tłustych ryb morskich (np. śledź, makrela, halibut). Uważa się, że kwas DHA jest niezbędny w trakcie całego życia. Wyniki badań dotyczących wpływu DHA na funkcje poznawcze u osób dorosłych są niespójne.

Wybieraj ryby, które są ubogie w metale ciężkie, np. łosoś, dorsz, tuńczyk. Jeżeli nie jesteś miłośnikiem ryb, skonsultuj się z lekarzem, być może wskazana będzie suplementacja.

Jako pomoc w wyborze ryb może posłużyć aktualizowany co roku, poradnik dla konsumenta WWF  (Światowego Funduszu na Rzecz Przyrody) – „Jaka ryba na obiad?”. Czy wiesz, czym jest Certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa?

Lunch do pracy - orzechy włoskie

Orzechy włoskie są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, jednak nie tych długołańcuchowych (EPA i DHA), ale kwasu alfa-linolenowego. Poza tym są źródłem tryptofanu – aminokwasu, który usprawnia procesy pamięciowe w obrębie hipokampu (struktury korowej mózgu, która odpowiada przede wszystkim za pamięć). Tryptofan jest również prekursorem receptorów serotoninowych (5-HT), które także mogą korzystnie wpływać na pamięć.  

Badania dotyczące wpływu spożywania orzechów włoskich na pamięć i inne funkcje poznawcze przeprowadzono dotychczas głównie u zwierząt. Stąd nie można tych wyników bezpośrednio przenieść na populację ludzi. Badanie w grupie uczniów college nie pokazało wpływu spożycia orzechów włoskich, na lepsze zapamiętywanie, nastrój i niewerbalne rozumowanie.

W innej pracy odnotowano poprawę wyników testów sprawdzających funkcje poznawcze w grupie osób o wyższym spożyciu orzechów włoskich (średnio 10,3 g/dobę).

Na ten moment trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski - orzechy włoskie wciąż są źródłem wielu cennych składników, w tym również błonnika i witaminy E. Dlatego stanowią ważny element diety.

Woda

Zmniejszenie apetytu, pogorszenie termoregulacji, obniżenie wydolności fizycznej, zaburzenia koncentracji, ból głowy, senność i/lub drażliwość to objawy, które mogą wskazywać na niedostateczną ilość spożywanych płynów. 

Zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2500 ml na dobę u mężczyzn i 2000 ml na dobę u kobiet. Przy czym jest to ilość oszacowana dla ogółu populacji, która nie uwzględnia cech indywidualnych, mogących wpływać na zapotrzebowanie na wodę.

Wysiłek fizyczny, alkohol, rodzaj spożywanych pokarmów, temperatura w pomieszczeniu i na zewnątrz, klimat - to tylko wybrane czynniki, które wpływają na dobowe zapotrzebowanie na płyny.

Warto podkreślić, że wartość ta nie dotyczy tylko wody, lecz także płynów pochodzących z produktów spożywczych, np. zup, owoców i warzyw. Woda jest podstawowym źródłem wielu składników mineralnych, dlatego powinna być podstawowym źródłem płynów.

Jeżeli zapominasz o piciu wody, możesz skorzystać z aplikacji, które przypominają o wypiciu szklanki wody w określonych odstępach czasu. Kolejną opcją są bidony i inne pojemniki na wodę, które pomagają kontrolować ilość wypijanej wody w ciągu dnia.

Lunch do pracy - witamina D

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami suplementacja witaminy D jest wskazana od września do kwietnia, u osób dorosłych w dawce 800–2000 IU w zależności od wieku i zwyczajowej diety. Nie ma potrzeby rutynowego oznaczania stężenia witaminy D we krwi 25(OH)D, jeżeli nie ma ku temu wskazań medycznych. Natomiast realizacja jej spożycia za pomocą diety wydaje się nierealna. A czy Ty pamiętasz o profilaktycznej suplementacji witaminy D?

Źródła:

1. Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower (dostęp: 28.10.2019 r.).
2. Canadian Centre for Occupational Health and Safety, https://www.ccohs.ca/healthyworkplaces/workers/ (dostęp: 28.10.2019 r.).
3. Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12): 2281–2283.
4. Brand-Miller J.C. Glycemic load and chronic disease. Nutr Rev 2003; 61(5): 49-55.
5. Raporty HUMANPOWER (przeznaczone do użytku wewnętrznego).
6. Messerli F.H. Chocolate consumption, cognitive function, and Nobel Laureates. N Engl J Med 2012; 367: 1562-1564.
7. Boolani A., Linfheimer J.B., Loy B.D. i wsp. Acute effects of brewed cocoa consumption on attention, motivation to perform cognitive work and feelings of anxiety, energy and fatigue: a randomized, placebo-controlled crossover experiment. BMC Nutrition 2017; 3: 8.
8. Pase M.P., Scholey A.B, Pipingas A. i wsp. Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol 2013; 27(5): 451-8.
9. Poole R. i wsp. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2018: 10 (10): pii: E1373.
10. Wikoff D. i wsp. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology 2017; 109: 585-648.
11. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update. Front Endocrinol 9:246, doi: 10.3389/fendo.2018.00246.
12. World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ (dostęp: 28.10.2019 r.).
13. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
14. Mallick R., Basak S., Duttaroy A.K. Docosahexaenoic acid,22:6n-3: its roles in the structure and function of the brain. Int J Dev Neurosci 2019 Oct 17. pii: S0736-5748(19)30214-X.
15. Haider S., Batool Z., Tabassum S. i wsp. Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions. Plant Foods Hum Nutr 2011; 66: 335-340.
16. Haider S., Khaliq S., Ahmed S. i wsp. Long-term tryptophan administration enhances cognitive performance and increases 5HT metabolism in the hippocampus of female rats. Amino Acids 2006; 31: 421-425.
17. Pribis P., Bailey R.N., Russell A.A. i wsp. Effects of walnuts consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr 2012; 107(9): 1393-1401.
18. Arab L., Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adults us populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging 2015; 19(3): 284-290.
19. Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 2008; 9(7): 568-578.

Dowiedz się więcej

Wpływ nawyków żywieniowych na samopoczucie i efektywność w pracy

http://www.imp.lodz.pl/upload/projekty/npz/monografia_promocja_zdrowia_w_zakadzie_pracy.pdf#page=78

Sposób odżywiania pracowników ochrony zdrowia na przykładzie studentów studiów niestacjonarnych PMWSZ w Opolu

http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2012/2/2/109.pdf

Analiza zachowań żywieniowych dzieci klas III-V szkoły podstawowej

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.desklight-1bbc35b5-f032-4815-a1a5-acb01f2a133a