Lunch do pracy – wskazówki dietetyczne dla pracowników biurowych

Dobra kondycja zdrowotna i samopoczucie pracownika to podwójna korzyść - także dla pracodawcy. Wpływa ona na większą efektywność pracownika i rzadsze zwolnienia. Istnieje związek między zdrowiem i wykonywaną pracą. Nie tylko wyjściowy stan zdrowia oddziałuje na sposób wykonywania zadań zleconych przez przełożonego. Styl życia jaki prowadzimy w pracy ma również wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, a w konsekwencji także na nieobecności w pracy i wydajność w niej. Co zrobić aby wypracować zdrowie nawyki w pracy?
Zdrowy lunch do pracy może wspomóc naszą efektywność.

Lunch do pracy zdrowe posiłki

Spożywanie zbilansowanych posiłków w określonych odstępach czasu to nie tylko podstawa zdrowych nawyków żywieniowych, lecz także ogromna korzyść dla efektywności w pracy.

Oszacowano, że regularne posiłki zwiększają o 20 proc. wydajność pracowników. Dla zachowania zdrowia i optymalnego funkcjonowania na co dzień powinno się stosować model żywienia zgodny z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 2016 r.

Posiłki najlepiej spożywać w przybliżeniu co 3–4 godziny. Jeżeli spojrzysz na piramidę, na samym dole znajdują się grupy produktów, których w diecie powinno znajdować się najwięcej – czyli warzywa i owoce (w stosunku 3:1).

Często popełniane przez pracowników błędy żywieniowe to omijanie śniadania i późne spożywanie pierwszego posiłku w ciągu dnia.

Jak również sięganie po słodkie przekąski, popijanie słodkich napojów, jednocześnie niedostateczna ilość wypijanej wody oraz częste spożywanie dań typu fast-food (pełnych niezdrowych tłuszczów trans, soli i/lub cukrów prostych, a ubogich w składniki odżywcze).

6 wskazówek – co i jak jeść w pracy?

Nie szukaj wymówek, znajduj rozwiązania!

  1. Zacznij od zdrowego i pożywnego śniadania – jeśli nie miałeś możliwości zjedzenia posiłku w domu, powinno to być Twoje pierwsze zadanie do wykonania w pracy.
  2. Pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia – np. co godzinę sięgnij po szklankę wody (niesłodzonej).
  3. Jedz dużo warzyw i owoców – przygotuj w domu sałatkę lub danie obfitujące w warzywa. Jeżeli nie zdążyłeś, spróbuj znaleźć danie na wynos lub przygotowane przez catering. 

    Zwróć uwagę na jakość, nie tylko na rodzaj produktu

  4. Sięgaj po produkty bogate w składniki odżywcze, które są ważne, aby mózg był w stanie  funkcjonować „na zwiększonych obrotach”, np. orzechy włoskie, czekolada gorzka, zielone warzywa liściaste i tłuste ryby morskie.
  5. Pomyśl o kawie – w wielu sytuacjach może być pomocna, ale jest też uzależniająca.
  6. Zaprzyjaźnij się z dietą „pudełkową”:
    - jeżeli potrafisz się zorganizować i lubisz gotować, zaplanuj sobie posiłki i przygotuj je z odpowiednim wyprzedzeniem – jeżeli masz więcej czasu w weekend lub wieczorem w ciągu tygodnia, ugotuj wtedy coś smacznego, a na drugi dzień rano spakuj swój posiłek do pudełka i odgrzej go w pracy;
    - gdy nie masz czasu, możesz skorzystać z dostępnych planów cateringowych albo rozwiązań gastronomicznych w miejscu pracy - wybieraj z menu zdrowsze opcje posiłków.

    Motywuj kolegów i koleżanki z pracy do zdrowszego stylu życia. Wspierajcie się wzajemnie!

    Pamiętaj: zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna powinny być nierozłączne!

Lunch do pracy - produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi i wyrzut insuliny. Insulina to hormon, który odpowiada za obniżenie stężenia glukozy we krwi – m.in. poprzez zwiększenie wychwytu przez tkanki obwodowe, np. mięśniową.

Po szybkim wzroście, następuje szybki spadek stężenia glukozy we krwi – hipoglikemia, która może objawiać się sennością i poczuciem braku energii. 

By temu zapobiec, warto zamienić produkty o wysokim IG na produkty o niskim IG, które powodują stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi i umożliwiają jej utrzymanie na stałym poziomie przez dłuższy okres czasu.

Przykłady pokarmów o niskim IG to:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • niektóre owoce – np. jabłka, pomarańcze, banany,
  • warzywa : ogórki, kapusta, pomidory, zielone warzywa liściaste,
  • mleko i produkty mleczne.

Jak przygotować zdrowy lunch do pracy? Opracowano na podstawie wykresu zamieszczonego w IDF Certified Online Course for diabetes educators, https://www.idfdiabeteschool.org/CertificateCourse (dostęp: 05.11.2019 r.)

Lunch do pracy gorzka czekolada

Ciekawostka

Stwierdzono związek między ilością spożywanej czekolady na mieszkańca a liczbą laureatów Nagrody Nobla w przeliczeniu na 10 milionów mieszkańców danego kraju.

Czy zatem jedzenie czekolady zwiększa szansę na dostanie Nobla? Współwystępowanie wysokiego spożycia czekolady (czynnika) i dużej liczby laureatów (efektu) nie potwierdza, że dany czynnik powoduje wystąpienie tego konkretnego efektu – czyli związku przyczynowo-skutkowego.

Co więcej, można wysnuć wniosek, że być może wysoki poziom zdolności poznawczych sprzyja większemu spożyciu czekolady (tzw. odwrotna przyczynowość). Można też przypuszczać, że Nobliści dowiedzieli się o prozdrowotnych właściwościach flawonoidów w czekoladzie gorzkiej i dlatego chętniej po nią sięgali.

Nie potwierdza to jednak, że jeśli ktoś spożywa sporo czekolady, to ma większe szanse na bycie wybranym przez szwedzką kapitułę – pokazuje jedynie pewną ciekawą zależność.

Skąd pojawiła się ta hipoteza? Przyczyną są zawarte w czekoladzie składniki, które mają szczególne właściwości. Mowa o flawowonoidach, które mogą wpływać korzystnie na zdolności poznawcze.

Regularne spożywanie flawonoidów może zmniejszać ryzyko demencji i wpływać korzystnie na funkcje poznawcze u osób starszych, ze zdiagnozowanym łagodnym ich pogorszeniem. Jednym z ich źródeł jest czekolada, ale również zielona herbata, czerwone wino i sporo gatunków owoców (np. borówki, jagody, aronia, maliny, winogrona, porzeczki). Rozwiązań na obecność flawonoidów w diecie jest wiele. Czy warto sięgać po kostkę gorzkiej czekolady? 

Kakao w badaniach

W badaniach sprawdzono różne źródła kakao – w tym czekoladę i kakao do picia. Picie gorącego kakao (niekalorycznego, o określonej zawartości flawonoidów) miało korzystny wpływ na koncentrację. Jednak w mniejszym stopniu działało na motywację do wykonywania prac umysłowych i uczucie zmęczenia. Warto pamiętać, że kakao i czekolada są również źródłem kofeiny.

Kakao z dodatkiem kofeiny w porównaniu z odpowiednikiem kakao bez kofeiny skutkowało większą dokładnością w wykonywanej pracy i popełnianiem mniejszej ilości błędów. Sprawdzono napój kakao z kofeiną, z napojem zawierającym wyłącznie kofeinę. Efekt był widoczny tylko względem zmniejszenia uczucia niepokoju u badanych.

Z kolei, inna praca analizująca wpływ spożywania napojów z gorzkiej czekolady, które mają odmienną zawartość flawonoidów potwierdziła ich korzystny efekt na nastrój i poczucie zadowolenia.

W  dostępnych publikacjach widać rozbieżności w danych na temat działania kakao na funkcje poznawcze i nastrój (różne źródła pokarmowe kakao mogą mieć inny efekt). Zarówno kofeina, jak i flawonoidy zawarte w kakao przechodzą przez barierę krew-mózg, dlatego działają na ośrodkowy układ nerwowy.

Jak kakao wpływa na nasz organizm?

Podstawowe ”paliwo” do pracy mózgu to glukoza, której źródłem   jest też czekolada lub gorące kakao. Dlatego kostka gorzkiej czekolady może nas w jakimś stopniu wspomóc w godzinach pracy jako źródło łatwo przyswajalnego cukru, kofeiny, magnezu i flawonoidów. Jednak nie traktujmy jej jako magicznego środka, który nas pobudzi, gdy odczuwamy brak energii w pracy.

W  dostępnych publikacjach widać rozbieżności w danych na temat działania kakao na funkcje poznawcze i nastrój (różne źródła pokarmowe kakao mogą mieć inny efekt). Zarówno kofeina, jak i flawonoidy zawarte w kakao przechodzą przez barierę krew-mózg, dlatego działają na ośrodkowy układ nerwowy. 

Podstawowe ”paliwo” do pracy mózgu to glukoza, której źródłem   jest też czekolada lub gorące kakao. Dlatego kostka gorzkiej czekolady może nas w jakimś stopniu wspomóc w godzinach pracy jako źródło łatwo przyswajalnego cukru, kofeiny, magnezu i flawonoidów. Jednak nie traktujmy jej jako magicznego środka, który nas pobudzi, gdy odczuwamy brak energii w pracy.

Lunch do pracy - kawa

Kawa zawiera kofeinę (w wyższej dawce niż czekolada), która:

  • u osób wypoczętych poprawia czujność i skraca czas reakcji (wystarczy już ilość kofeiny zawarta w filiżance espresso);
  • u osób niewyspanych wypicie filiżanki kawy może wpłynąć korzystnie na wykonywanie różnych, codziennych czynności i procesy uczenia się, np. zapamiętywania nowych informacji.

Kofeina stanowi pomoc dla osób niewyspanych, pracujących w godzinach nocnych lub zmuszonych pracować przez kilka godzin umysłowo. Zmniejsza oznaki zmęczenia, które mogą być związane z przepracowaniem, bądź zbyt małą liczbą godzin snu lub jet lag.

Więcej o właściwościach kawy, dowiesz się z artykułu: https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/kawa-i-jej-zdrowotne-wlasciwosci,6503,n,192#kawa-czy-uzaleznia?/.

Lunch do pracy - warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinno się jeść jak najczęściej. przy czym należy pamiętać o zachowaniu różnorodności w wybieraniu tych produktów. Są one źródłem zarówno energii, jak i płynów.

Poza tym stanowią bogactwo witamin – C, K, A oraz z grupy B, również błonnika, magnezu, potasu, żelaza i manganu. W produktach roślinnych zawarte są także aminokwasy – tryptofan i tyrozyna, które są prekursorami neuroprzekaźników. 

Ciemnozielone warzywa liściaste, np. jarmuż, szpinak, brokuł są bogate w wiele witamin i składników mineralnych – w tym witaminę K, luteinę, foliany i beta-karoten. Badania sugerują, że ta grupa produktów może korzystnie wpływać na obniżenia prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzeń na tle demencji. 

Zdrowy lunch do pracy - ryby

Ryby, owoce morza i algi morskie są jedynymi źródłami długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (DHA, kwasu dokozaheksaenowego i EPA, eikozapentaenowego). Siemię lniane, chia, awokado i orzechy włoskie zawierają co prawda kwasy tłuszczowe omega-3 o krótszym łańcuchu, które mogą zostać w organizmie przekształcone w EPA i DHA, ale ta konwersja zachodzi tylko na poziomie około 5 proc.

Kwasy DHA wchodzą w skład błony komórek nerwowych i komórek gleju, dlatego są niezbędne dla rozwoju mózgu w okresie życia płodowego i pierwszych 2 lat życia dziecka, ale nie tylko.

Spożywanie ryb jest również ważne z perspektywy zdrowia kardiologicznego. Zbilansowana dieta powinna zawierać przynajmniej 1–2 porcje tygodniowo tłustych ryb morskich (np. śledź, makrela, halibut). Uważa się, że kwas DHA jest niezbędny w trakcie całego życia. Wyniki badań dotyczących wpływu DHA na funkcje poznawcze u osób dorosłych są niespójne.

Wybieraj ryby, które są ubogie w metale ciężkie, np. łosoś, dorsz, tuńczyk. Jeżeli nie jesteś miłośnikiem ryb, skonsultuj się z lekarzem, być może wskazana będzie suplementacja.

Jako pomoc w wyborze ryb może posłużyć aktualizowany co roku, poradnik dla konsumenta WWF  (Światowego Funduszu na Rzecz Przyrody) – „Jaka ryba na obiad?”. Czy wiesz, czym jest Certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa?

Lunch do pracy - orzechy włoskie

Orzechy włoskie są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, jednak nie tych długołańcuchowych (EPA i DHA), ale kwasu alfa-linolenowego. Poza tym są źródłem tryptofanu – aminokwasu, który usprawnia procesy pamięciowe w obrębie hipokampu (struktury korowej mózgu, która odpowiada przede wszystkim za pamięć). Tryptofan jest również prekursorem receptorów serotoninowych (5-HT), które także mogą korzystnie wpływać na pamięć.  

Badania dotyczące wpływu spożywania orzechów włoskich na pamięć i inne funkcje poznawcze przeprowadzono dotychczas głównie u zwierząt. Stąd nie można tych wyników bezpośrednio przenieść na populację ludzi. Badanie w grupie uczniów college nie pokazało wpływu spożycia orzechów włoskich, na lepsze zapamiętywanie, nastrój i niewerbalne rozumowanie.

W innej pracy odnotowano poprawę wyników testów sprawdzających funkcje poznawcze w grupie osób o wyższym spożyciu orzechów włoskich (średnio 10,3 g/dobę).

Na ten moment trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski - orzechy włoskie wciąż są źródłem wielu cennych składników, w tym również błonnika i witaminy E. Dlatego stanowią ważny element diety.

Woda

Zmniejszenie apetytu, pogorszenie termoregulacji, obniżenie wydolności fizycznej, zaburzenia koncentracji, ból głowy, senność i/lub drażliwość to objawy, które mogą wskazywać na niedostateczną ilość spożywanych płynów. 

Zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2500 ml na dobę u mężczyzn i 2000 ml na dobę u kobiet. Przy czym jest to ilość oszacowana dla ogółu populacji, która nie uwzględnia cech indywidualnych, mogących wpływać na zapotrzebowanie na wodę.

Wysiłek fizyczny, alkohol, rodzaj spożywanych pokarmów, temperatura w pomieszczeniu i na zewnątrz, klimat - to tylko wybrane czynniki, które wpływają na dobowe zapotrzebowanie na płyny.

Warto podkreślić, że wartość ta nie dotyczy tylko wody, lecz także płynów pochodzących z produktów spożywczych, np. zup, owoców i warzyw. Woda jest podstawowym źródłem wielu składników mineralnych, dlatego powinna być podstawowym źródłem płynów.

Jeżeli zapominasz o piciu wody, możesz skorzystać z aplikacji, które przypominają o wypiciu szklanki wody w określonych odstępach czasu. Kolejną opcją są bidony i inne pojemniki na wodę, które pomagają kontrolować ilość wypijanej wody w ciągu dnia.

Lunch do pracy - witamina D

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami suplementacja witaminy D jest wskazana od września do kwietnia, u osób dorosłych w dawce 800–2000 IU w zależności od wieku i zwyczajowej diety. Nie ma potrzeby rutynowego oznaczania stężenia witaminy D we krwi 25(OH)D, jeżeli nie ma ku temu wskazań medycznych. Natomiast realizacja jej spożycia za pomocą diety wydaje się nierealna. A czy Ty pamiętasz o profilaktycznej suplementacji witaminy D?

Źródła:

  1. Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower (dostęp: 28.10.2019 r.).
  2. Canadian Centre for Occupational Health and Safety, https://www.ccohs.ca/healthyworkplaces/workers/ (dostęp: 28.10.2019 r.).
  3. Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12): 2281–2283.
  4. Brand-Miller J.C. Glycemic load and chronic disease. Nutr Rev 2003; 61(5): 49-55.
  5. Raporty HUMANPOWER (przeznaczone do użytku wewnętrznego).
  6. Messerli F.H. Chocolate consumption, cognitive function, and Nobel Laureates. N Engl J Med 2012; 367: 1562-1564.
  7. Boolani A., Linfheimer J.B., Loy B.D. i wsp. Acute effects of brewed cocoa consumption on attention, motivation to perform cognitive work and feelings of anxiety, energy and fatigue: a randomized, placebo-controlled crossover experiment. BMC Nutrition 2017; 3: 8.
  8. Pase M.P., Scholey A.B, Pipingas A. i wsp. Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol 2013; 27(5): 451-8.
  9. Poole R. i wsp. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2018: 10 (10): pii: E1373.
  10. Wikoff D. i wsp. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology 2017; 109: 585-648.
  11. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update. Front Endocrinol 9:246, doi: 10.3389/fendo.2018.00246.
  12. World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ (dostęp: 28.10.2019 r.).
  13. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  14. Mallick R., Basak S., Duttaroy A.K. Docosahexaenoic acid,22:6n-3: its roles in the structure and function of the brain. Int J Dev Neurosci 2019 Oct 17. pii: S0736-5748(19)30214-X.
  15. Haider S., Batool Z., Tabassum S. i wsp. Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions. Plant Foods Hum Nutr 2011; 66: 335-340.
  16. Haider S., Khaliq S., Ahmed S. i wsp. Long-term tryptophan administration enhances cognitive performance and increases 5HT metabolism in the hippocampus of female rats. Amino Acids 2006; 31: 421-425.
  17. Pribis P., Bailey R.N., Russell A.A. i wsp. Effects of walnuts consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr 2012; 107(9): 1393-1401.
  18. Arab L., Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adults us populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging 2015; 19(3): 284-290.
  19. Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 2008; 9(7): 568-578.

Dowiedz się więcej

Wpływ nawyków żywieniowych na samopoczucie i efektywność w pracy

http://www.imp.lodz.pl/upload/projekty/npz/monografia_promocja_zdrowia_w_zakadzie_pracy.pdf#page=78

Sposób odżywiania pracowników ochrony zdrowia na przykładzie studentów studiów niestacjonarnych PMWSZ w Opolu

http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2012/2/2/109.pdf

Analiza zachowań żywieniowych dzieci klas III-V szkoły podstawowej

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.desklight-1bbc35b5-f032-4815-a1a5-acb01f2a133a

autor Mgr Agata Stróżyk, Młodszy Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny
Data dodania 31.10.2019
Data ostatniej aktualizacji 06.11.2019