Osteoporoza a aktywność fizyczna. Ćwiczenia na układ kostny

Jednym z elementów leczenie osteoporozy są odpowienie, regularne ćwiczenia. Aktywność fizyczna polega na wykorzystaniu własnego ciężaru ciała i niewielkiego oporu. Trening powinien wzmacniać również mięśnie posturalne. Sprawdź ćwiczenia, które pomogą poprawić jakość tkanki kostnej.
Osteoporoza - jakie ćwiczenia wybrać?

Przyczyny osteoporozy

Układ kostny pełni w organizmie wiele funkcji: podporową, lokomocyjną, ochronną dla narządów wewnętrznych oraz stanowi rezerwę minerałów dla utrzymania homeostazy. Na szkielet człowiek składa się 213 kości. Aby kość pełniła swoją funkcję musi być sztywna, wytrzymała, lekka i elastyczna. Każda kość ulega ciągłej przebudowie dzięki zachodzącym w niej procesom. Na wytrzymałość kości mają wpływ czynniki genetyczne, obciążenia mechaniczne (ciężar ciała oraz napięcia mięśni) jakim jest stale poddawana.

Osteoporoza to choroba szkieletu, przy której występuje ryzyko złamania z powodu zmniejszonej wytrzymałości kości. 

Przy osteoporozie zmniejsza się gęstość kości.

Osteoporozę możemy podzielić na:

-pierwotną, która jest wynikiem procesu starzenia się tkanek, czy związana z okresem menopauzy,

-wtórną, która jest niezależna od wieku i najczęściej przyczyną są choroby przewlekłe.

Złamania osteoporotyczne określane są jako niskoenergetyczne, dlatego iż siła działająca na kość jest niewspółmierna do rodzaju urazu. Dochodzi do nich najczęściej podczas upadku z pozycji stojącej, siedzącej. Również może to być złamanie samoistne, bez przyczyny.

Urazy najczęściej dotyczą trzonów kręgów, bliższego końca kości udowej, nasady bliższej kości ramiennej, kości przedramienia, żeber. 

Kości u dzieci

Wytrzymałość kości rośnie w miarę adaptacji szkieletu do obciążenia. Stąd też bardzo ważne jest, aby pozwolić małemu dziecku na pionizację kiedy ono jest już gotowe. Zbyt wczesne „stawianie na nóżki” nie jest korzystne, również z używaniem wszelkiego rodzaju chodzików/jeździków, gdzie dziecko siedzi i odpycha się nogami.

Przy prawidłowych obciążeniach kość przyjmuje prawidłowy kształt. A prawidłowe obciążenia to takie, które są dostosowane do wieku, aktywności fizycznej, ogólnej sprawności. Zgodnie z prawem Wolffa, kość jest zdolna do odbudowy lub utrzymania swojej struktury pod warunkiem ciągłej fizycznej stymulacji o określonym natężeniu. Jest to naturalny proces.

Jak rozwija się tkanka kostna?

Tkanka kostna jest tkanką, która stale „pracuje”. Procesy resorpcji (wchłaniania substancji mineralnych) trwają około 3 tygodni, a aktywność kościotwórcza trwa ponad 3 miesiące. Rocznie u człowieka dorosłego odtwarza się 30 proc. tkanki kostnej. U dzieci procesy kościotworzenia mają przewagę nad procesami resorpcji, u dorosłych procesy te zostają w równowadze, a u osób starszych występuje przewaga resorpcji kości.

Bodźce mechaniczne wywołane aktywnością fizyczną dzieci i młodzieży wpływają na prawidłowy rozwój tkanki kostnej i mięśniowej. Ruch u osób dorosłych warunkuje utrzymanie odpowiedniej siły i masy kostnej. U osób starszych zachodzące naturalne procesy starzenia się oraz spadek aktywności fizycznej mają wpływ na mniejszą wytrzymałość kości. Starsze osoby zazwyczaj ograniczają aktywność fizyczną, nawet mniej spacerują, zatem zmniejsza się naturalny nacisk na kości osłabiając je.  


Przeczytaj także: 


Menopauza, otyłość, dieta i inne przyczyny

Do przyczyn schorzenia również zaliczamy spadek ilości estrogenów (menopauza), czynniki genetyczne, otyłość, nieodpowiednią dietę, choroby towarzyszące (skłonność do upadków, przyjmowanie określone grupy leków) oraz używki.

W okresie po menopauzie warto tu wspomnieć o produkcji estrogenów przez tkankę tłuszczową.

Tkanka tłuszczowa „produkuje” estrogeny, u kobiet po menopauzie są one głównym jej źródłem.  

Ale jak pokazują badania, zarówno otyłość jak i niedowaga zwiększają zagrożenie złamaniami.

Tradycyjnie uważa się, że to problem kobiet po menopauzie. W ostatnim dziesięcioleciu okazało się, że problem ten może również dotyczyć mężczyzn, lecz znacznie rzadziej. Tu podobnie jak u kobiet ważną rolę odgrywa układ hormonalny oraz w/w czynniki.

Osteoporoza u dzieci

W ostatnich latach zaobserwowano również wzrost zachorowań na osteoporozę u dzieci. Duży wpływ ma zmiana stylu naszego życia-niewłaściwa dieta oraz mała aktywność fizyczna. Do braku równowagi między procesami resorpcji a kościotworzeniem mogą również przyczyniać się choroby współistniejące, a z chorobą przewlekłą wiąże się stosowanie leków, które również mogą osłabiać tkankę kostną.

Do rozwoju choroby u dzieci mogą przyczyniać się choroby endokrynologiczne, tkanki łącznej czy przewodu pokarmowego. Negatywny wpływ ma również długotrwałe unieruchomienie.

U dzieci tak jak u dorosłych trzeba mieć wzmożoną czujność w przypadku złamań niskoenergetycznych czyli z własnej wysokości. Do złamania również może dojść przy podniesieniu ciężkiego przedmiotu. Sygnałem alarmowym powinien być ból kręgosłupa, kończyn, głównie stawu skokowego po wysiłku. Objawami u dzieci mogą być również nierówne kończyny, przykurcze mięśni, skrócenie długości tułowia. 

Ćwiczenia w osteoporozie powinny m.in. wzmacniać mięśnie.

Diagnostyka osteoporozy

Diagnostyka u dorosłych jak i u dzieci dotyczy dokładnego wywiadu, jak również badań diagnostycznych. Najważniejszym badaniem jest densytometria podczas, której wykorzystywane są małe dawki promieni rentgenowskich do oceny mineralizacji kości. Zwykle bada się odcinek lędźwiowy. Punkt odniesienia stanowi szczytowa masa kostna. W zależności od wyniku badania wyróżniamy: wartość prawidłową, osteopenię, osteoporozę i złamania osteoporotyczne-osteoporozę zaawansowaną.

Ważne są również inne badania:

Wraz z wiekiem stan kości ulega pogorszeniu.

Leczenie osteoporozy

Leczenie polega na równoległym stosowaniu zarówno leków, jak i diety oraz ćwiczeń fizycznych.

  • farmakoterapia, odpowiedni dobór leków zależy od tego który z procesów zachodzących w tkance kostnej dominuje i jest przyczyną jej utraty,
  • u wszystkich chorych konieczne jest uzupełnienie niedoboru wapnia, witaminy D, witaminy C, magnezu, cynku,
  • odpowiednia dieta z uwzględnieniem w/w niedoborów,
  • stosowanie regularnych ćwiczeń w formie gimnastyki (sprawdź rodzaj aktywności i przykłady ćwiczeń)

U dzieci leczenie opera się w pierwszej kolejności na odpowiedniej diecie i regularnej aktywności fizycznej, w drugim etapie na leczeniu farmakologicznym, które daje dobre efekty.

Dzieci, u których stwierdzono osteoporozę, powinny pozostać pod regularną opieką lekarską do 19 roku życia, czyli przez okres wzrostu tkanki kostnej.

Unikaj czynników ryzyka, takich jak chodzenie w miejscu, w którym można się potknąć.

Aktywność fizyczna przy osteoporozie

Bardzo ważne są tu ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała oraz z niewielkim oporem np. lekkie hantle, gumy elastyczne, ale też ćwiczenia mięśni posturalnych jak mięsnie pośladków, brzucha, kręgosłupa, aby poprawić stabilizację podczas chodu.

Warto zacząć od pozycji niskich, by chronić chronić chorego przed ewentualnym upadkiem, z czasem można przejść do ćwiczeń równoważnych z wykorzystaniem dużej piłki, czy poduszki sensomotorycznej.

Ćwiczenia typu joga, czy stretching, nie mają dużego wpływu na poprawę jakości tkanki kostnej, ale są również ważnym elementem poprawiających elastyczność mięśni całego ciała.

Trzeba także pamiętać o regularności form ruchu, z obciążeniem długiej osi ciała, typu spacery, nordic walking. Mniejsze obciążenie na kości występuje podczas jazdy na rowerze, pływania, czy ćwiczeniach w wodzie, ale na początek to dobra forma aktywności, chociażby ze względu na mniejsze ryzyko upadku.

Dla chorych istotna jest nauka wykonywania codziennych czynności domowych (należy unikać obciążeń kręgosłupa poprzez schylanie się do przodu z prostymi nogami).

Na codzień unikaj czynników zwiększających ryzyko upadku, dbaj o odpowiednie obuwie, usuń przeszkody z podłoża.

Ćwiczenia na osteoporozę wzmacniające układ kostny - przykłady

Na początek wykonaj wybrane ćwiczenia 3 razy w tygodniu z instruktażu, tak by czas ćwiczeń wynosił ok 30 minut.

ĆWICZENIA OGÓLNOWZMACNIAJĄCE z wykorzystaniem elastycznej taśmy

Przykłady ćwiczeń z przewodnika

Propozycja ćwiczeń wzmacniających.

Połóż się na plecach. Taśmę załóż na kolana. Ręce połóż wzdłuż tułowia.Napnij taśmę.

Ruch: wykonaj wznos bioder utrzymując napiętą taśmę. Powtórz10 razy. Wykonaj 3 serie


Dobrze dobrane ćwiczenia pomogą zmniejszyć ryzyko złamań kości.

Połóż się na boku z nogami prostymi, podeprzyj się na przedramieniu. Taśmę załóż w okolicy stawów skokowych.

Ruch: wykonaj wznos całej kończyny dolnej w górę. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.


Wbrew powszechnej opinii, osteoporoza dotyczy nie tylko osób w podeszłym wieku.

Uklęknij i pochyl się do przodu opierając się na przedramionach. Zahacz taśmę o stopę i złap ją rękoma. Napnij taśmę.

Ruch: wyprostuj nogę i wysuń ją w górę. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.


Do tego warto dołączyć codzienny spacer, najlepiej w formie szybszego marszu z wykorzystaniem kijków do nordic walking z zachowaniem prawidłowej techniki chodu, gdzie pracuje całe ciało - ruch wychodzi z barku, stawu łokciowe są proste, rotacji ulega cały tułów. Czas spaceru powinien być zależny od kondycji, z czasem stopniowo go wydłużaj. 

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Nie każda aktywność fizyczna jest dobra. Czego powinieneś unikać?

  • ćwiczenia dynamiczne o dużej intensywności typu aerobik,
  • gry zespołowe i sporty, gdzie jest bardzo duże ryzyko upadku oraz gdzie gra wymaga szybkiej zmian kierunku,
  • sporty związane ze skakaniem np. zajęcia z wykorzystaniem trampolin,
  • schylanie się do przodu z prostymi nogami,
  • nawet sięganie po przedmioty z pochyleniem całego tułowia do przodu,
  • mocnego rozciągania na boki czy rotacji tułowia szczególnie w pozycji siedzącej, gdzie ruch zachodzi głównie w tułowiu, a miednica i kończyny dolne są ustabilizowane,
  • ogólnie złe samopoczucie.

Ćwiczenia należy rozpocząć po konsultacji z lekarzem prowadzącym. 

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 08.02.2022
Data ostatniej aktualizacji 21.06.2022