Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka - jak uniknąć chorób?

Spis treści:

• Co powoduje jej brak?
• Wpływ na zdrowie
• Ile czasu?
• Aktywność w pracy
• Ruch w domu

Coraz częściej docierają do nas z mediów bardzo niepokojące informacje o złym stanie zdrowia Polaków, wynikającym po części z braku ćwiczeń i aktywności. Generalnie ten problem nie dotyczy tylko naszego kraju, ale większości rozwiniętych społeczeństw. Nie powinno to jednak stać się dla nas pocieszeniem, ponieważ sytuacja u nas wcale nie ulega zmianie.

Jak brak aktywności fizycznej wpływa na zdrowie?

60 proc. Polaków nie uprawia żadnej aktywności ruchowej. Zwiększa się za to z roku na rok liczba osób spędzających przed telewizorami trzy godziny i więcej każdego dnia. W 1996 r. ten odsetek wynosił 19 proc., a w 2013 już ponad 32 proc. Taki stan rzeczy powoduje wzrost zachorowań na takie choroby, jak:

• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzyca.

W 2010 r. 9 mln Polaków cierpiało na nadciśnienie tętnicze, a na cukrzycę 1,5 mln. Jeśli nie odwrócimy trendu, prognoza jest jednoznacznie pesymistyczna. W 2035 r. te liczby wyniosą odpowiednio 15 mln i 3,2 mln. Brak aktywnego stylu życia skutkuje nadwagą i otyłością.
W Polsce mamy obecnie prawie 15 proc. osób otyłych. To wynik zdecydowanie lepszy niż w USA (35 proc.), czy Wielkiej Brytanii (26 proc.), ale lepsi i zdrowsi od nas są m.in. Francuzi (12,9 proc.), Włosi (10 proc.), nie wspominając o Japończykach (zaledwie 3,5 proc.).

Jak styl życia wpływa na organizm?

W schemacie opracowanym jeszcze w latach 70. ubiegłego wieku przez kanadyjskiego ministra zdrowia Marca Lalonde'a, wśród czynników wpływających na nasze zdrowie największe znaczenie ma styl życia (50 proc.). Takie elementy, jak jakość służby zdrowia (10 proc.), czy czynniki genetyczne (20 proc.) są zdecydowanie mniej istotne. Aktywność fizyczna wpisuje się właśnie w styl życia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła niewystarczającą aktywność fizyczną jako czwarty w kolejności czynnik ryzyka, odpowiedzialny za przedwczesne zgony i śmiertelność na świecie. Eksperci z Komisji Europejskiej przygotowali kilka lat temu dokument, w którym zachęcają do aktywności każdego.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka

Lista naukowo dowiedzionych dobrych efektów zdrowego i aktywnego stylu życia jest bardzo długa. Ograniczając się tylko do najważniejszych, można wymienić to, że regularna aktywność fizyczna:

• ogranicza ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych,
• powstrzymuje i opóźnia rozwój nadciśnienia tętniczego,
• zmniejsza ryzyko otyłości,
• pozwala na zachowanie funkcji metabolicznych,
• pomaga w profilaktyce cukrzycy typu 2.

Aktywność ma również wpływ na zmniejszenie występowania niektórych typów raka, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy. Lepsza mineralizacja kośćca w młodym wieku przyczynia się do zapobiegania osteoporozie oraz złamaniom w starszym wieku. Uprawianie sportu czy wykonywanie ćwiczeń fizycznych nie tylko wpływa korzystnie, przeciwdziałając różnym poważnym chorobom. Nie możemy zapomnieć, że wpływa na jakość naszego codziennego życia.

Warto sobie uzmysłowić, że aktywność pozwala na zachowanie i poprawę siły i wytrzymałości mięśni, skutkującą lepszymi możliwościami wykonywania codziennych czynności. Niższy poziom stresu oraz związana z tym lepsza jakość snu to kolejna wartość dodana aktywności fizycznej.
Należy również dodać, że dzięki aktywności mamy lepszy obraz własnej osoby oraz poczucie własnej wartości, a także większy entuzjazm i optymizm. Czyli same superlatywy.

Aktywność fizyczna a brak czasu

Dlaczego, skoro uprawianie sportu jest tak wartościowe, Polaków nieaktywnych wciąż jest tak dużo? Powodów może być kilka. Częściowo może to wynikać z niewiedzy, braku wyobraźni. Na pewno jednak spora liczba z nas nie zmienia swojego stylu życia, ponieważ nie ma czasu na regularne ćwiczenia fizyczne.

– Przyznaję, nie uprawiam żadnego sportu, nie ćwiczę, nie jeżdżę na rowerze. Nie mam na to czasu. W pracy spędzam sporo czasu, do tego dochodzą jeszcze codzienne obowiązki, związane z dziećmi, czy zakupami – wyjaśnia nam Alicja z Krakowa – po prostu fizycznie nie ma szans upchnąć dodatkowych zajęć. Kiedyś koleżanka namawiała mnie na zajęcia pilatesu, ale dwa razy w tygodniu po 1,5 godziny plus dojazdy... nieosiągalne dla mnie.

Pozornie nie sposób nie przyznać Alicji racji. Czasu nie da się rozciągnąć. Niektórzy radzą, by zwolnić tempo życia, odpuścić, wyjechać na jakiś czas na łono natury, uciec od cywilizacji. Łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Żyjemy coraz szybciej, czy nam się to podoba, czy nie, i większość z nas coraz częściej będzie narzekać na brak czasu. Nie trzeba jednak załamywać rąk, bo są sposoby na to, by żyć aktywnie, zdrowo i przy tym starać się racjonalnie zarządzać swoim czasem.

Ile czasu potrzeba na aktywność fizyczną?

WAŻNE: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by w odniesieniu do zdrowych osób dorosłych w wieku między 18. a 65. rokiem życia zalecanym celem było osiągnięcie systematycznej, umiarkowanej aktywności przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej przez przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu. WHO zaznacza, że możemy czas poświęcony na ćwiczenia podzielić na bloki nie krótsze niż 10 minut.

Przeczytaj więcej: Aktywność fizyczna – aktualne zalecenia WHO

Zaleca się też ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość od 2 do 3 razy w tygodniu. Dla osób powyżej 65. roku życia można przyjąć, że z drobnymi wyjątkami, normy są te same, co dla osób z przedziału 18–65. Młodzież szkolna powinna wykazywać codzienną aktywność fizyczną przez co najmniej 60 minut dziennie.

Normy, normami, ale w jaki sposób wygospodarować aż po pół godziny 5 dni w tygodniu? Sposobów na to jest wiele. Jednym z najprostszych jest rezygnacja z jakichś czynności (np. oglądania telewizji) na rzecz sportu. Niemal każdy, kto zaczął ćwiczyć, biegać, uprawiać dowolny sport, odczuł coś takiego jak pozytywne uzależnienie. Pozbawiony zwykłej dawki sportu odczuwa niepokój, dyskomfort. Stąd, jeśli wykonamy pierwszy krok i przetrwamy miesiąc systematycznej aktywności, nasze szanse, że pozostaniemy aktywni, są bardzo duże.

Aktywność ruchowa w pracy

Co, jednak jeśli ciężko nam wykroić z naszego harmonogramu dnia aż tak dużo czasu na sport? W takim przypadku również nie jesteśmy skazani na porażkę. Okazuje się, że niektóre codzienne czynności możemy potraktować, tak jak aktywność, lub nieco zmieniając swoje nawyki znaleźć aktywność fizyczną w prostych czynnościach, niewymagających ani specjalnego sprzętu, ani infrastruktury technicznej.

Prof. Paul Loprinzi z Uniwersytetu Stanowego w Oregonie przeprowadził interesujące badania na grupie 6000 Amerykanów. Porównywał on uprawianie sportu, takiego jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, z codziennymi czynnościami, m.in. ze spacerem, czy pracami w ogrodzie.

Okazuje się, że wbrew pozorom różnice we wpływie na nasze zdrowie są niewielkie. Na przykład możemy codziennie, zamiast jeździć windą, chodzić po schodach. W tabeli spalania kalorii właśnie ta czynność jest jedną z najbardziej efektywnych. Powtarzana codziennie szybko wejdzie w nawyk. Właśnie szukanie codziennych aktywności jest tutaj kluczem. 

Zachęcamy każdego do chodzenia do pracy na piechotę. Oczywiście, jeśli z domu do miejsca pracy możemy dojść w miarę szybko. Jeżeli odległości te są znaczne, możemy korzystając z masowych środków komunikacji wysiąść dwa przystanki wcześniej i pozostały dystans przejść na piechotę. Ciekawym zaleceniem prof. Loprinziego jest też wykształcenie w sobie nawyku chodzenia podczas rozmawiania przez telefon. Po kilku takich rozmowach z zaskoczeniem odkryjemy, że przeszliśmy kilkaset metrów. Również w pracy warto zrobić sobie parę chwil przerwy na krótkie ćwiczenia.

– Czekając na wydruk większych dokumentów, staram się zrobić kilka skłonów i trochę rozciągnąć zastane mięśnie – mówi nam Karolina, urzędniczka z Warszawy. – Oczywiście, nie są to jakieś bardzo forsowne ćwiczenia, ale mimo wszystko są miłym przerywnikiem i urozmaiceniem.

Aktywność fizyczna w domu wpływ na zdrowie

Nie samą pracą jednak człowiek żyje. Również w innych czynnościach możemy znaleźć zdrową aktywność. Coraz więcej czasu spędzamy przed telewizorem. To fakt, ale możemy i tę czynność wykorzystać aktywnie. Jak? Coraz popularniejsze obecnie konsole do gier posiadają systemy, dzięki którym możemy ruchami naszego ciała sterować postaciami w grach. Powstało więc mnóstwo gier sportowych, w których musimy wykonywać dokładnie takie same ruchy, jak tenisista na korcie, bokser w ringu, czy piłkarz na boisku. 

Taki trening na sucho daje mnóstwo frajdy, a wymaga od nas dużego wysiłku. Jeśli jesteśmy już przy innowacyjnych gadżetach, to warto zwrócić uwagę na coraz popularniejsze aplikacje mobilne, które pozwalają nam na mierzenie intensywności i czasu poświęconego na różne aktywności. Jednym z najprostszych jest popularny krokomierz, znany z telefonów z systemem Android. Są również bardziej zaawansowane aplikacje, które nie tylko monitorują, ale również podpowiadają, ile powinniśmy jeszcze przejść kroków bądź wykonać innych czynności, aby wypełnić zakładany limit dzienny.

Jak widać, by żyć zdrowo, nie trzeba zwalniać się z pracy, wyjeżdżać na wieś, czy kupować karnetów na zajęcia w klubach fitness, ani drogiego sprzętu. Jeśli naszym celem będzie zdrowy styl życia, wystarczy odrobina dobrej woli, trochę wiedzy i systematyczność. Jeśli spełnimy te trzy warunki, cel z pewnością osiągniemy.

Powiązane tematy: 

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Dieta cukrzycowa - czego unikać, jadłospis w cukrzycy typu 2