6 mitów żywieniowych – obalamy mity o zdrowym żywieniu

Gluten jest szkodliwy i najlepiej go unikać - mit

Wykluczanie glutenu z diety bez jakichkolwiek wskazań medycznych niesie więcej zagrożeń niż korzyści.

Grozi niedoborem wielu witamin i składników mineralnych, w tym żelaza, wapnia, witamin z grupy B, cynku i magnezu, gdyż taka dieta wiąże się z mniejszym spożyciem produktów zbożowych. Również może mieć  niższą zawartość błonnika, co zwiększa ryzyko zaparć.

Trzeba też pamiętać, że produkty bezglutenowe nie są smakowym hitem, bo - ze względu na właściwości glutenu gwarantujące sprężystość i lepkość - mogą zawierać inne związki chemiczne nadające te cechy lub tracą te właściwości.

Dietę bezglutenową muszą stosować chorzy na celiakię oraz osoby z alergią na pszenicę i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, ponieważ ich organizm „nie toleruje” glutenu. Nie powinno stosować się takiej diety samodzielnie. Warto skonsultować się z lekarzem, który ustali zasadność stosowania takiej diety i dietetykiem, który wskaże zamienniki o podobnej wartości odżywczej dla eliminowanych pokarmów.

Przeczytaj: Dieta w chorobie Hashimoto

Owoce i soki owocowe można spożywać bez ograniczeń, bo to źródło cennych witamin - mit

Panuje przekonanie, że dzięki obecności wielu witamin i minerałów w owocach można spożywać je bez żadnych ograniczeń. Tymczasem fruktoza, czyli cukier prosty zawarty w owocach (ale także w syropie glukozowo-fruktozowym znajdującym się w bardzo wielu produktach), spożywany w nadmiarze, szczególnie przez dłuższy czas, może być  szkodliwy dla organizmu.

Jego nadmiar w diecie może prowadzić do otyłości i cukrzycy typu 2, ale także chorób układu krążenia czy dny moczanowej. Poza tym fruktoza przetwarzana jest w komórkach wątroby, dlatego jej zbyt duże spożycie może spowodować rozwój niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Badania odnoszące się do niekorzystnego wpływu fruktozy na zdrowie dotyczą głównie napojów słodzonych, w tym soków. Efekt spożywania owoców może być odmienny niż soków jako źródła fruktozy, co wykazano w niektórych pracach naukowych. W przeciwieństwie do słodkich napojów owoce są również źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika, a także wzmagają uczucie sytości. Obecnie nie zaleca się zbyt wysokiego spożycia soków, nawet tzw. 100 proc. ze świeżych owoców (preferowanych) – zwłaszcza u maluchów.

Przeczytaj: 

• Węglowodany – jak cukier wpływa na organizm?
• Nutri-Score, czyli jak ułatwić sobie wybór zdrowej żywności

Kawa to używka i należy jej unikać - mit

Liczne badania naukowe dowiodły, że kawa to nie tylko nieco uzależniająca używka. Obecnie brakuje przeciwwskazań do sięgania po ten napój w przypadku osób zdrowych.

Kawa dzięki dużej zawartości kofeiny poprawia koncentrację i proces uczenia się u osób niewyspanych. Pojawiły się doniesienia, że regularne spożycie kawy może obniżać ryzyko choroby Parkinsona, Alzheimera, kamicy pęcherzyka żółciowego czy niektórych chorób wątroby.

Jeśli spożycie kawy wydaje się nam czynnikiem powodującym uczucie niepokoju, nadpobudliwości czy bezsenności, warto zmniejszyć jej dawkę, lub ją odstawić, i obserwować, czy to przyniesie poprawę. U osób ze zgagą lub innymi objawami refluksu, kawa może, ale nie musi nasilać dolegliwości – zaleca się jej spożywanie lub odstawienie w zależności od indywidualnej tolerancji.

Przeczytaj: Kawa i jej zdrowotne właściwości

Laktoza szkodzi, więc trzeba z diety całkowicie wyeliminować mleko – mit

U pewnych osób organizm produkuje zbyt małą ilość laktazy. Laktaza to enzym potrzebny do trawienia cukru mlecznego – laktozy (zawartej w mleku i produktach mlecznych).

Wówczas po spożyciu mleka, taka osoba może odczuwać ból brzucha, wzdęcia, a nawet może wystąpić u niej biegunka.

Najczęstszy typ nietolerancji laktozy to ten, który może rozwinąć się wraz z wiekiem w wyniku zmniejszenia aktywności laktazy (tzw. hipolaktazja osób dorosłych), dlatego warto obserwować, jak reagujemy na mleko. Jeśli zauważymy niepokojące, powtarzające się objawy po spożyciu mleka lub produktów mlecznych, trzeba skonsultować to z lekarzem. Jednak eliminacja mleka z diety dorosłego człowieka bez rozpoznania nietolerancji nie jest dobrą decyzją.

Instytut Żywności i Żywienia podaje, że mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia i „aby dostarczyć tyle wapnia, ile jest w jednej szklance mleka, trzeba zjeść dwa bochenki chleba, 400 g fasolki szparagowej, 200 g tofu, 4 kg szynki, ponad 0,5 kg dorsza wędzonego, 2,5 kg kaszy gryczanej gotowanej.”

Bezwzględna eliminacja mleka i produktów mlecznych bez uwzględnienia właściwych zamienników o zbliżonej zawartości kluczowych składników tj. wapnia i białka, może spowodować  zwiększenie ryzyka np. osteoporozy. Co więcej, objawy nietolerancji mogą być zależne od dawki i często wystarczy eliminacja wyłącznie mleka albo zamiana na bezlaktozowy odpowiednik, by objawy ustąpiły.

Przeczytaj: Nietolerancja laktozy - dieta przy nietolerancji laktozy.

Ciemne pieczywo jest zawsze lepsze od jasnego - mit

Wybór ciemnego chleba jest dobrą decyzją, ale pod pewnym warunkiem.

Jeśli porównamy wartość kalorii ciemnego i jasnego chleba, to jest ona zbliżona. Może być ona nawet wyższa dla pieczywa uznawanego za zdrowsze, dlatego, że kaloryczność pieczywa wzbogaconego nasionami słonecznika lub innymi wzrasta – nie oznacza to, że jest bardziej „tuczące”. Ze względu na sporą zawartość błonnika i dużą zawartość cennych składników odżywczych jest zalecane w dietach redukcyjnych.

Ciemny chleb robiony jest z nasion zbóż z pełnego przemiału, a chleb biały z oczyszczonych (pozbawionych bielma i otrębów bogatych w błonnik oraz składniki mineralne, w tym żelazo i cynk) Niestety, kolor nie jest gwarancją tych właściwości. A to dlatego, że pieczywo może być barwione karmelem lub słodem jęczmiennym, co bywa praktyką producentów chcących upodobnić swój produkt do bardziej wartościowego odżywczo odpowiednika.

Warto sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, ale trzeba sprawdzać skład pieczywa (czytać etykiety lub korzystać z zaufanej piekarni).

Grejpfruty zawierają ujemne kalorie - mit 

Nie istnieje coś takiego, jak ujemne kalorie. Choć trawienie bardzo niskokalorycznych produktów zawierających dużo błonnika, który jest nieprzyswajalny przez organizm, może oznaczać dla organizmu przyspieszony pasaż treści jelitowej. Z kolei białka mogą wiązać się z wyższym działaniem termogenetycznym niż innych składników (tzn. że potrzeba więcej energii na spalenie 1 g białka niż 1 g węglowodanów czy tłuszczów) – wciąż nie są to jednak kalorie ujemne.

Co więcej, nie można bez szkód dla organizmu stosować diety opartej tylko na takich produktach z uwagi na ryzyko niedoboru energii, białka, wielu składników mineralnych i witamin.

W dodatku trzeba pamiętać, że grejpfrutów nie wolno łączyć z bardzo wieloma lekami. Jeśli więc jesteśmy w trakcie farmakoterapii, lepiej z tych owoców zrezygnować – nie należy popijać leków sokiem grejpfrutowych, tylko zawsze wodą. Zawarte w soku grejpfrutowym substancje mogą hamować działanie enzymu, odpowiedzialnego za metabolizm wielu leków – może prowadzić to do akumulacji substancji czynnej leku w organizmie i zwiększenia ryzyka wystąpienia działań niepożądanych.

Więcej dowiesz się z naszego artykułu: Niebezpieczne połączenia, czyli leki kontra grejpfrut.

Źródła:

• Rujner J., Cichańska A.: Dieta bezglutenowa i bezmleczna dla dzieci i dorosłych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002.
• Impact of Coffee on Liver Diseases A Systematic Review Sammy Saab, Divya Mallam, Gerald A. Cox II, Myron J. Tong Disclosures , Liver International. 2014;34(4):495-504.
• Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
• Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Instytut Żywności i Żywienia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
• Jarosz M., Dzieniszewski J. (red.): Alergie pokarmowe. Z cyklu: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
• Ruhl CE, Everhart JE. Coffee and caffeine consumption reduce the risk of elevated serum alanine aminotransferase activity in the United States. Gastroenterology 2005; 128: 24–32.
• Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
• Nadolna I., Kunachowicz H., Przygoda B. i wsp.: Mleko a zdrowie. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2001.
• Hammer H.F., Högenauer C. Lactose intolerance: clinical manifestations, diagnosis, and management. UpToDate, Topic 2542 Version 19.0.