Ryby w diecie - jakie warto jeść?

Ryby stanowią łatwostrawny, niskokaloryczny składnik diety. To źródło cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3, łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka. Oprócz witamin A, E i z grupy B zawierają też m.in. jod i selen. Ich spożycie wspiera odporność organizmu, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, demencji i choroby Alzheimera. Prozdrowotne działanie ryb zależy jednak od niskiej zawartości szkodliwych substancji, czyli metali ciężkich i sposobu przygotowania. Na co zwrócić uwagę przy kupowaniu ryby i jakie warto wybierać?
Dlaczego warto jeść ryby?

Zalety jedzenia ryb

Ze względu na cenne właściwości, ryby powinniśmy jeść nie tylko od święta, ale dwa razy w tygodniu. Zalecana porcja to ok. 100-150 g. Zawierają łatwo przyswajalne i pełnowartościowe białko oraz długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (kwas eikozapentaenowy, EPA oraz dokozaheksaenowy DHA).

Tłuszcze te wykazują działanie przeciwutleniające, czyli chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, oraz pomagają zmniejszać stan zapalny, dlaczego często są zalecane jako ważny element diety w przebiegu takich chorób jak: reumatoidalne zapalenie stawów, astmałuszczyca. Regularne spożycie ryb może wpływać korzystnie na ciśnienie krwi, a także obniżać stężenie tzw. złego cholesterolu (lipoprotein LDL) i trójglicerydów.

Popularny w Polsce łosoś zawiera cholinę (witaminę B4), która – jak wynika z badań- wpływa na poprawę pamięci. Dlatego też ryby włączono do diet DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i MIND (ang. MEDITERRANEAN –DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) - strategii żywieniowych, mających na celu obniżanie ryzyka rozwoju demencji, choroby Alzheimera, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet depresji.

Ryby to bogactwo witamin A, E, D, z grupy B oraz składników mineralnych, tj. potas, magnez, fosfor i wapń. Są również źródłem jodu, istotnego dla prawidłowej pracy tarczycy oraz selenu, który jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki organizmu przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.

Ryby to element zdrowej diety.

Dowiedz się więcej o składnikach mineralnych, kiedy wykonać badanie i jaka jest ich prawidłowa norma:

Przy zakupie ryby warto uwzględnić jej rodzaj, miejsce połowu, a także wybrać odpowiedni sposób jej przyrządzenia.

Kaloryczność ryb

Ze względu na niską kaloryczność stanowią cenny składnik zdrowej i zbilansowanej diety redukcyjnej. Bogactwo „zdrowych” tłuszczów, pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka sprawia, że z powodzeniem zastępują mięso czerwone.

Do najmniej kalorycznych ryb należą:

  • morszczuk (71 kcal/100 g),
  • dorsz (82 kcal/100 g),
  • sola (86 kcal/100 g),
  • sandacz (84 kcal/100 g).

 Z kolei najwięcej kalorii zawierają:

  • łosoś (206 kcal/100 g),
  • śledź (203 kcal/100 g),
  • sardynki (208 kcal/100 g),
  • makrela (262 kcal/100 g).

Warto pamiętać, że na większą kaloryczność ryb wpływa sposób ich przyrządzania. Dlatego smażenie w głębokim tłuszczu i w panierce lepiej zastąpić gotowaniem na parze lub pieczeniem na grillu, ale bez zawijania w folię aluminiową. Aluminium (związki glinu) może przenikać do mięsa ryby podczas pieczenia.

Jakie ryby zawierają najwięcej kalorii?

Chude i tłuste ryby

Za najzdrowsze uważa się tłuste ryby morskie. Są one bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy, zapobiegają chorobom układu krążenia i usprawniają pracę mózgu. Wspierają też rozwój układu nerwowego i wzroku dziecka, z tego względu stanowią ważny składnik diety kobiet w ciąży i mam karmiących piersią, a także dzieci.

Tłuste ryby dostarczają również witaminy D, która wspiera odporność organizmu i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Ryby są również największym źródłem wielu składników mineralnych, np. fosforu i wapnia, tak istotnego dla rozwoju kośćca u dzieci.

Do tłustych ryb zaliczany jest m.in.: łosoś, makrela, sardynki.

Ryby chude są bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. W mięsie ryb znajdziemy też jod, magnez, miedź, cynk, żelazo oraz selen.

Do ryb chudych należą w szczególności. szczupak, dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz i tołpyga.

Popularne ryby w diecie

Jakie ryby jemy najczęściej?

  • Dorsz (cechuje go niska kaloryczność, wysoka zawartość białka, w 100 g dorsza jest aż 33,1 µg selenu i niewielka zawartość ości).
  • Łosoś (zaletą jest wysoka zawartość kwasów Omega-3 i Omega-6 oraz ważne dla tkanki mięśniowej egzogenne aminokwasy: izoleucynę, leucynę, walinę i lizynę, których nie wytwarza organizm ludzki).
  • Miruna (to ryba chuda oceaniczna, cechuje ją niska kaloryczność i duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).
  • Pstrąg (spośród ryb słodkowodnych ma najwięcej kwasów omega-3).
  • Mintaj (jedna z najchudszych ryb, o małej zawartości toksycznej rtęci).
  • Śledź (zawiera dużo żelaza i witaminy B12, uczestniczących w tworzeniu hemoglobiny transportującej tlen do każdej komórki ciała).
  • Sola (łatwostrawna ryba morska, bez ości, o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu).
  • Tuńczyk (ryba bez ości, którą cechuje duża zawartość białka i niska kaloryczność).
  • Halibut (ryba popularna ze względu na małą ilość ości oraz dużą zawartość selenu).
  • Makrela (tłusta ryba morska, doskonałe źródło jodu i kwasów tłuszczowych omega-3).
  • Sardynki (rybki, które można zjadać z ościami, dzięki czemu uzupełniają w diecie niedobory wapnia, mają też niską zawartość szkodliwej rtęci).
  • Karp (zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6).
  • Sandacz (białe chude mięso, niewielka ilość ości, dobre źródło selenu, witaminy D oraz witaminy B12).

Których ryb unikać w diecie?

Niektóre gatunki ryb morskich mogą zawierać szkodliwe dla zdrowia metale ciężkie typu ołów, rtęć czy kadm. Dlatego też osobom z tzw. grupy wrażliwej (kobietom w ciąży, karmiącym piersią oraz dzieciom) zaleca się ograniczenie jedzenia ryb drapieżnych i z zanieczyszczonych akwenów.

Najczęściej najwyższe stężenia metylortęci (MeHg) występują u ryb, które długo żyją i osiągają duże rozmiary. Zdaniem ekspertów, sprzyja to gromadzeniu się w mięsie ryb metali ciężkich i dioksyn. Substancje te nie tylko obniżają prozdrowotne właściwości ryb, ale też przyczyniają się do rozwoju nowotworów u człowieka. W gronie ryb, których najlepiej unikać są: węgorz, rekin, duże gatunki tuńczyka, makrela królewska i okoń. Ale toksyczne substancje może zawierać też płoć, której dorosły osobnik osiąga długość do 25 cm i wagę zaledwie 450 g.

Na czarnej liście znajdują się również tilapia i panga. W ich przypadku znaczenie ma miejsce połowu. Najlepiej wybierać ryby pochodzące ze zrównoważonej hodowli z certyfikatem ASC (ang. The Aquaculture Stewardship Council) oraz MSC (ang. Marine Stewardship Council).

Lepiej unikać też jedzenia takich gatunków ryb jak: eskolar, kostropak czy pompil, określanych jako ryby maślane. 90 proc. ich mięsa stanowią pochodne parafiny (estry), które nie są możliwe do strawienia przez układ trawienny człowieka. Dlatego też ryba maślana u niektórych osób może po spożyciu wywołać objawy ze strony układu pokarmowego, tj.: mdłości, ból brzucha, wymioty i biegunkę.

U małych dzieci zalecane są m.in. śledź atlantycki, łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynki, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, makrela atlantycka i morszczuk. Ryby powinno się podawać nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, stosując małe porcje.

Czy można jeść konserwy rybne?

Najlepszym wyborem dla zdrowia jest zawsze ryba świeża lub mrożona, najlepiej gotowana na parze lub pieczona. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje wprowadzenie ryb do diety dwa razy w tygodniu, nie wyłączając z tych zaleceń ryb w puszce. Ze względu na niezdrowe dodatki i konserwanty zawarte w sosach najlepiej jeść je okazjonalnie. Zdrowszą opcją są ryby w oleju.

Konserwy rybne sprawdzają się w czasie wycieczki lub, jak tuńczyk czy łosoś, jako składnik sałatki czy pasty na kanapki. Jedną z zalet jest to, że dzięki obróbce cieplnej mają mniejszą zawartość metali ciężkich niż ryba surowa.

Czy konserwy rybne są zdrowe?

Zawartość puszki stanowi gotowane lub wędzone mięso z ryby, które poddane sterylizacji w wysokiej temperaturze, traci pewną ilość cennych witamin, składników odżywczych i mikroelementów. W składzie konserwy, oprócz mięsa, są też sosy i dodatki zawierające sporo soli, na którą powinny uważać osoby cierpiące na nadciśnienie oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.

Natomiast chorzy na cukrzycę powinni zwrócić uwagę na to, czy na konserwie znajduje się oznaczenie produktu z niskim indeksem glikemicznym, szczególnie jeśli chodzi o rybę w pomidorach w puszce. W jej składzie może znajdować się cukier lub sacharyna, sztuczny środek słodzący. Lepiej unikać tego rodzaju przetworzonej żywności, a w razie wątpliwości skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Źródło:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
  2. https://pacjent.gov.pl/dieta-na-wiosne
  3. https://diety.nfz.gov.pl/diety/plany-zywieniowe/
  4. https://patient.info/news-and-features/do-fish-oils-have-a-proven-health-benefit
  5. https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych
  6. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/full/10.1289/ehp.1104500
  7. http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/files/pzhissues/id928/Ryby_i_owoce_morza_jako_zrodlo_narazenia_czlowieka_na_metylortec.pdf
  8. Kwasy omega-3. Hanna Mojska, Longina Kłosiewicz-Latoszek, Edyta Jasińska-Melon, Iwona Gielecińska.
  9. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 11.02.2022
Data ostatniej aktualizacji 21.04.2022