Dieta bezglutenowa. Strach ma wielkie oczy

Co to jest gluten?

Zacznijmy od podstawowych faktów: gluten to białko roślinne, składające się z prolaminy i gluteliny, magazynowane w zarodku ziaren zbóż takich jak pszenica, jęczmień, żyto i owies. To właśnie on w dużej mierze odpowiada za stopień elastyczności wypieków zbożowych. Dla większości osób jego spożywanie nie wiąże się za żadnymi przykrymi konsekwencjami, ponieważ ludzki organizm doskonale radzi sobie z jego trawieniem, zwłaszcza po stopniowej ekspozycji w dzieciństwie. Joanna Smarzak, dietetyk Medicover, przypomina: – Według zaleceń pediatrycznych, gluten należy wprowadzać do diety niemowlaka w zalecanych ilościach nie wcześniej niż w 5. miesiącu życia i nie później niż w 6. Ma to na celu przygotowanie układu pokarmowego i immunologicznego do prawidłowego trawienia i przyswajania białka zbóż. Wyjątek stanowią osoby cierpiące na chorobę genetyczną zwaną celiakią, które stanowią ok. 1% populacji. Ze względu na specyfikę schorzenia ta grupa rzeczywiście powinna całkowicie wyeliminować gluten ze swojej diety.

Skąd więc wzięły się nośne hasła, że gluten to „cichy zabójca” nawet dla osób zdrowych, ponieważ zakleja jelita, rujnuje samopoczucie, winny jest otyłości i stanom depresyjnym, a do tego – jako składnik toksycznych dla człowieka produktów zbożowych – wywołuje bądź nasila wiele chorób nie tylko pokarmowych, ale również skórnych, krążeniowych, a nawet nerwowych i psychicznych?

Celiakia - grupa ryzyka

Dieta bezglutenowa to niezbędna konieczność dla wszystkich osób, które cierpią na celiakię. To choroba genetyczna. Nie można się z niej wyleczyć, ale może ujawnić się w każdym wieku. U chorych w wyniku zaburzonej reakcji układu immunologicznego na spożywany gluten dochodzi do zaniku kosmków jelita cienkiego, w rezultacie czego pojawiają się zaburzenia wchłaniania. Główne objawy to: zahamowanie przyrostu wagi ciała, brak apetytu, wzdęcia i bóle brzucha, przewlekłe biegunki, osłabienie mięśni, niedorozwój szkliwa na zębach, podwyższona skłonność do łapania infekcji, a u dzieci również zmiana usposobienia, np. apatia lub nadpobudliwość.

Zwykle choroba ujawnia się w trakcie rozszerzania diety niemowlęcia, ale zdarza się, że objawy są na tyle niespecyficzne, że pediatrzy nie łączą ich z celiakią. Samą chorobę diagnozuje się za pomocą oceny wycinka jelit oraz badań serologicznych, szukając we krwi przeciwciał tTG i EmA. Pacjenci cierpiący na celiakię do końca życia muszą przestrzegać rygorystycznej diety bezglutenowej.

Istnieje również grupa osób, u których nadwrażliwość na gluten może powodować zjawisko określane zespołem jelita nieszczelnego (przesiąkliwego) oraz zaburzenia mikroflory jelitowej – przypomina Joanna Smarzak. – Obrona organizmu przed czynnikami zewnętrznymi jest możliwa w momencie, gdy komórki jelit (enterocyty) są ze sobą szczelnie połączone. Jeśli dojdzie do „poluzowania” i rozszczelnienia naszej linii obrony, do krwiobiegu zaczną przedostawać się bakterie i wirusy, a także nie do końca strawione białka, które przez nasz układ odpornościowy mogą zostać uznane za wroga. Istnieją dowody, iż stwierdzenie w surowicy krwi przeciwciał klasy IgG przeciwko antygenom pokarmowym może świadczyć o zwiększonej przepuszczalności jelit, dlatego też immunologiczną reakcję organizmu na dostające się do krwi uczulające białka określa się mianem alergii IgG zależnej (alergii typu III). Warto wiedzieć, że reakcje alergiczne związane z pokarmami pojawiają się ze znacznym opóźnieniem, nawet od 8 do 72 godz. po spożyciu pokarmu, i są wysoce zróżnicowane.

– Ważne! Samodzielne diagnozowanie się pod kątem nietolerancji glutenu może powodować, że tej wyimaginowanej chorobie przypiszemy objawy, które w rzeczywistości świadczą o czymś innym – przekonuje dietetyk Joanna Smarzak. – W ten sposób można łatwo zlekceważyć naprawdę istniejące i poważne choroby. Jeśli jednak uważasz, że to gluten faktycznie ci szkodzi – wykonaj niezbędne badania!

Dowiedz się więcej o badaniach na nietolerancję glutenu.

W czym znajduje się gluten?

Mając medyczne wskazania do rezygnacji z glutenu, powinniśmy wykluczyć ze swojej diety wszelkie produkty, w których on występuje. Wbrew obiegowej opinii, nie jest to takie łatwe. Nie wystarczy zrezygnować z pulchnych, białych bułeczek... Większość osób, które nie wykonały żadnych badań, a stosują dietę bezglutenową na własną rękę, robi to w zaledwie małym procencie, odrzucając np. tylko wyroby z pszenicy, a nie wczytując się w etykiety produktów obecnych na sklepowych półkach. Tymczasem śladowe ilości glutenu możemy znaleźć praktycznie wszędzie, również w tzw. produktach bezglutenowych z natury (np. płatki kukurydziane mogą zawierać słód jęczmienny), nie wspominając już o żywności przetworzonej. Dla przykładu, wędliny i sery pleśniowe zawierają błonnik pszenny, a w innych produktach gluten jest wykorzystywany jako składnik środków zagęszczających, słodzących czy aromatyzujących. Bezpieczne są produkty opatrzone na opakowaniach symbolem przekreślonego kłosa, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg.

Zbilansowana dieta bezglutenowa powinna zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu. Ponieważ mieszanki mąk bezglutenowych w stosunku do mąk pszennych i żytnich zawierają o wiele mniej białka, witamin z grupy B, kwasu foliowego, a także takich składników mineralnych, jak magnez, żelazo i cynk, powinniśmy dostarczać odpowiednio więcej tych składników z innych źródeł. Dobrym posunięciem będzie wzbogacenie posiłków o niełuskany ryż, kasze gryczaną i jaglaną, soję, orzechy i różne ziarna, np. pestki słonecznika czy sezam.

Dieta bezglutenowa bez konsekwencji?

– Osoby, które nie mają medycznych podstaw do stosowania diety bezglutenowej, a kierują się wyłącznie modą bądź np. chcą stracić na wadze, wierząc w jeden z bardziej rozpowszechnionych mitów, że to dieta odchudzająca, często zupełnie niepotrzebnie rezygnują z pszenicy lub żyta. A przecież liczne badania potwierdzają – podkreśla Joanna Smarzak – że dla zdrowego człowieka pełnoziarniste produkty zbożowe są bardzo korzystne, ponieważ prowadzą do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia choćby poprzez wpływ na zmniejszenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów czy spadek ciśnienia tętniczego krwi.

Poza tym dieta eliminacyjna, bez zwrócenia uwagi na zamienniki, z nadmierną przewagą produktów jednego typu, może być groźna dla organizmu. Zdecydowanym błędem jest opieranie bezglutenowej diety na jedzeniu wysokoprzetworzonym, bogatym w tłuszcze oraz nadmiar soli. Z rozwagą należy sięgać także po produkty z napisem gluten free, za to z dodatkowym cukrem, syropem glukozowym, substancjami zagęszczającymi itp.

Efekty diety bezglutenowej

Skąd więc bierze się poprawa samopoczucia u osób stosujących dietę bezglutenową, a jednocześnie bez potwierdzonej celiakii oraz bez nietolerancji glutenu? Czy to tylko efekt placebo? Dietetyk Joanna Smarzak tłumaczy to zjawisko następująco: – Obserwowane przez niektórych efekty, np. lepsze samopoczucie czy spadek wagi ciała, to skutek wykluczenia żywności, która spowodowała wzrost gęstości energetycznej diety, tj. jasnego pieczywa, słodyczy i przetworzonej żywności, a nie wynik wykluczenia glutenu. Identyczne rezultaty można osiągnąć, wprowadzając racjonalne, zdrowe nawyki żywieniowe. Chcąc uzyskać pozytywne efekty, niekoniecznie eliminując gluten, powinniśmy uważnie obserwować swój organizm, a jadłospis opierać na urozmaiconych, jak najbardziej naturalnych produktach.

Wydaje się, że całe zamieszanie okołoglutenowe ma swój początek w badaniach opublikowanych w 2011 r. przez gastroenterologa Petera Gibsona, z których wynikało, że gluten może wywoływać niekorzystne objawy również u osób, u których nie stwierdza się celiakii. Zespół ten, określany jako non-celiac gluten sensitivity (NCGS), w polskich publikacjach został rozpowszechniony przy użyciu terminu „nietolerancja glutenu”. Według Gibsona, jego objawami miały być m.in. wzdęcia, niestrawność, bóle głowy, stawów i mięśni, a także zmęczenie i ogólna ociężałość. Nic dziwnego, że przy tak niespecyficznych symptomach w krótkim czasie wiele osób samodzielnie bądź przy użyciu wskazówek z internetu zdiagnozowało się jako nietolerujące glutenu i zaczęło – często dość wybiórczo – eliminować ten składnik z diety.

Tymczasem sam Gibson już dwa lata po pierwszej publikacji powtórzył swoje badania, ponieważ uznał, że na wcześniejsze wyniki wpływ mógł mieć nie tyle gluten, co inne składniki zawarte w jedzeniu, które badani spożywali w trakcie eksperymentu. Tym razem testom poddał osoby przekonane, że cierpią na NCGS. Podzielił ich na dwie grupy: pierwszą poinformowano o obecności glutenu w ich jedzeniu, natomiast drugiej przekazano informacje o jego całkowitym wykluczeniu z diety. W trakcie eksperymentu okazało się, że osoby przekonane o spożywaniu glutenu uskarżały się na „typowe” objawy związane z jego nietolerancją, czyli niestrawność, wzdęcia, bóle głowy itp., natomiast wśród drugiej grupy (nawet jeśli jej członkowie w rzeczywistości otrzymywali gluten w dużych dawkach), nie wystąpiły żadne przykre dolegliwości.

Jaki stąd wniosek? Bazując na uzyskanych wynikach, przy obecnym stanie wiedzy brak jest dowodów na to, by osoby skarżące się na NCGS rzeczywiście reagowały na gluten. Mamy tu raczej do czynienia z efektem nocebo (czyli niepożądanymi objawami, skutkami ubocznymi najczęściej wywołanymi przez negatywne nastawienie pacjenta do terapii, np. nudnościami, bólami głowy, sennością, biegunką, wysypką) – u osób przekonanych, że coś może im zaszkodzić, pojawiają się negatywne objawy, potwierdzające tę tezę.