Błonnik. Agent do zadań specjalnych

Czy jakikolwiek składnik pożywienia, który jest trawiony przez ludzki organizm w niewielkim procencie, może być dla nas pożyteczny? Okazuje się, że... tak. Tym dość zaskakującym komponentem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania jelit i nieocenionym przy profilaktyce takich chorób cywilizacyjnych, jak miażdżyca czy otyłość – jest błonnik pokarmowy.
Dieta bogata w błonnik

Błonnik - co to jest?

To zróżnicowana i niejednorodna chemicznie grupa substancji pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym człowieka. Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, dzieli się na dwie frakcje, różniące się działaniem fizjologicznym:

  • nierozpuszczalny w wodzie, słabych kwasach i zasadach – tę grupę stanowią przede wszystkim celuloza i lignina. Ludzki organizm nie wytwarza enzymu rozkładającego celulozę, ponadto ta forma błonnika nie jest w żaden sposób degradowana przez mikroflorę jelitową, w związku z czym przechodzi przez nasz układ pokarmowy w postaci niemal niezmienionej chemicznie. Jednocześnie dzięki chłonięciu wody ten typ błonnika powoduje zwiększenie objętości stolca, co korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, wspomaga wydalanie i zapobiega zaparciom.
  • rozpuszczalny w wodzie – do tej frakcji zalicza się pektyny, gumy, hemicelulozy oraz inne związki, które ulegają w jelitach rozkładowi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wykorzystywanych przez ludzki organizm jako źródło energii. Przyjęto, że wartość energetyczna rozpuszczalnego błonnika to 2 kcal/1 g. Związki z tej grupy są odpowiedzialne m.in. za obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, zmniejszenie ilości kwasów żółciowych oraz wydłużenie poczucia sytości po posiłku.

Rola błonnika w organizmie

Błonnik obudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. – Błonnik nierozpuszczalny dzięki dużej zdolności wiązania wody spełnia rolę substancji balastowej – wyjaśnia dr Beata Świerczewska, internista i specjalista medycyny rodzinnej Medicover. – Wpływa na zwiększenie objętości masy kałowej, co mechanicznie pobudza ścianę jelita do pracy. W rezultacie skraca się czas przejścia stolca przez przewód pokarmowy. Właściwości te są wykorzystywane w leczeniu zaparć, a także w profilaktyce uchyłkowatości jelit, żylaków odbytu i chorób nowotworowych jelita grubego.

Spowalnia rozkład węglowodanów i obniża poziom glukozy. Ulegające rozkładowi rozpuszczalne frakcje błonnika absorbują wodę w jelitach. – Dzięki kleistej konsystencji wiąże on przyjęte z pokarmem węglowodany i opóźnia ich rozkład do glukozy, która jest wolniej i równomierniej wchłaniana z jelita do krwi. Zapobiega to nagłym zwyżkom poziomu glukozy we krwi po posiłku – podkreśla dr Beata Świerczewska. Naturalną konsekwencją tego procesu jest zmniejszenie wydzielania insuliny i profilaktyka cukrzycy.

Błonnik na cholesterol

Zmniejsza stężenie cholesterolu. Rozpuszczalne składniki błonnika mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu – blokują wchłanianie zwrotne żółci w jelitach poprzez związanie kwasów żółciowych odpowiedzialnych za wstępny proces trawienia tłuszczu. W rezultacie do krwi przenika mniejsza ilość trójglicerydów, sprzyjających m.in. chorobom trzustki i stłuszczeniu wątroby.

Błonnik i odchudzanie

Wspomaga odchudzanie. Produkty wysokobłonnikowe przeważnie wymagają starannego żucia, co wydłuża czas posiłku. Nasz mózg ma wówczas szanse odpowiednio zareagować na przyjmowane pożywienie, dzięki czemu możemy trzymać nasz apetyt w ryzach. Do tego spowodowane przez rozpuszczalną frakcję błonnika opóźnienie wchłaniania składników odżywczych sprawia, że po posiłku dłużej towarzyszy nam uczucie sytości. Jednocześnie następuje ograniczenie wchłaniania tłuszczu – niektóre źródła podają, że można w ten sposób „uniknąć” dziennie od 30 do 180 kcal, co w przeliczeniu na rok przekłada się na ok. 1,5–9 kg masy ciała.

Działa probiotycznie błonnika

Błonnik stymuluje przyrost bakterii fizjologicznie bytujących w jelitach. To one odpowiadają za normalizację procesów fermentacyjnych, jakie zachodzą w układzie pokarmowym.

Jest naturalnym środkiem detoksykującym. Spożywanie rozpuszczalnych frakcji błonnika powoduje usuwanie z organizmu toksyn i różnych zanieczyszczeń, np. metali ciężkich. Z kolei dzięki przyspieszeniu perystaltyki skraca się czas oddziaływania czynników rakotwórczych na ścianki jelit.

Jaka dawka błonnika dziennie?

Aktualnie nie ma żadnych wytycznych co do określonego zapotrzebowania na włókna pokarmowe, istnieją natomiast zalecenia dotyczące przyjmowania jego dziennej dawki. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że optymalną wielkością jest 20–40 g na dobę, przy czym ilość ta powinna być dostosowana do płci, wieku i stanu fizjologicznego.

Dieta wysokobłonnikowa jest zalecana osobom dorosłym, które chcą utrzymać masę ciała lub są zagrożone chorobami takimi jak otyłość, miażdżyca, cukrzyca czy kamica żółciowa. Należy pamiętać o przyjmowaniu odpowiednio zwiększonej ilości płynów – picie mniej niż 2 litrów wody dziennie przy jednoczesnym dużym spożyciu błonnika może wywołać zaparcia.

W przypadku dzieci i młodzieży najważniejsze jest prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Z tego powodu warto kontrolować ilość włókna pokarmowego w ich diecie, ponieważ jego nadmiar (a dokładnie zbyt duża ilość kwasu fitynowego) upośledza wchłanianie się witamin i związków mineralnych, w tym wapnia, cynku i żelaza. Podobną ostrożność powinni zachować rekonwalescenci i osoby starsze, ponieważ mogą oni mieć problemy z żuciem, perystaltyką przewodu pokarmowego albo tolerancją niektórych składników pokarmowych.

Zdecydowane przeciwwskazania do stosowania diety bogatej w błonnik to stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżyty przewodu pokarmowego oraz choroba wrzodowa. W takich sytuacjach zawsze warto się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem i ustalić optymalną wielkość spożycia.

Źródła błonnika w diecie

Kto nie lubi monotonii na talerzu, nie zawiedzie się w przypadku produktów zawierających błonnik. Znajdziemy go w produktach zbożowych (mąka niskiego przemiału i jej przetwory, grube kasze, niełuskany ryż, płatki i otręby), nasionach roślin strączkowych oraz w warzywach i owocach, które – jeśli to tylko możliwe – powinno się jeść razem ze skórką.

Warto do codziennej diety wprowadzać różnorodne źródła błonnika, dzięki czemu łatwo zoptymalizować jego pozytywne oddziaływanie na organizm. Od czasu do czasu zastąpmy otręby pszenne kaszą, a pieczywo razowe – zapiekanką na bazie brązowego ryżu. W sezonie wiosenno-letnim sięgajmy po świeże warzywa i owoce. Zimą można je zastąpić przetworami lub produktami suszonymi. Trzeba przy tym pamiętać, że np. w rodzynkach jest o wiele więcej cukru niż w analogicznej objętościowo ilości winogron, a klarowane soki zawierają znacznie mniej błonnika niż soki nieklarowane i przeciery.

Produkty wzbogacane błonnikiem

Obecnie, dzięki rozwojowi technologii żywności, bez trudu uzyskuje się syntetyczne nieprzyswajalne węglowodany, pełniące tę samą rolę, co błonnik pochodzenia naturalnego. – Od związków roślinnych różnią się one składem, nie są także w 100% rozpoznawane przez ludzki organizm. Zdarza się, że suplementy błonnika zawierają różne substancje z grupy spulchniających, żelujących czy emulgatorów. Ich zawartość sprzyja częstszemu występowaniu alergii na tego typu preparaty – zauważa dr Beata Świerczewska i dodaje: – Ze względu na większą koncentrację istnieje również wyższe ryzyko przedawkowania takiego preparatu i wywołania działań niekorzystnych.

Można do nich zaliczyć m.in. nadmierne mechaniczne podrażnienie jelit, ponadnormatywne zahamowanie wchłaniania tłuszczy, obniżenie przyswajania witamin z grup A, D, E i K. Sięgając po produkty spożywcze opatrzone napisem „Zawiera dużą dawkę błonnika”, „Produkt wysokobłonnikowy” lub „Z dodatkiem błonnika”, warto dokładnie przeczytać skład i nie przekraczać dziennej zalecanej dawki.

Błonnik hamuje LDL

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to związek odpowiedzialny za transport cholesterolu z wątroby do innych narządów. W znamienitej większości jest on produkowany w wątrobie, tylko w niewielkiej ilości pochodzi z pokarmu.

– Niekorzystne działanie LDL wynika ze zdolności do odkładania cholesterolu w ścianach tętnic – wyjaśnia dr Beata Świerczewska – co skutkuje powstawaniem zmian miażdżycowych, a wtórnie wywołuje choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze lub choroba niedokrwienna serca albo ośrodkowego układu nerwowego.

W ich rezultacie może dojść do zawału serca lub udaru mózgu. Jak dodaje specjalista – zahamowanie zwrotnego wchłaniania żółci w jelicie przez związanie jej z błonnikiem rozpuszczalnym prowadzi do obniżenia zwrotnego wchłaniania frakcji LDL, a tym samym do obniżenia jego poziomu w surowicy.

Rozpuszczalna frakcja błonnika działa więc prewencyjnie przy miażdżycy naczyń krwionośnych.

Źródła błonnika pokarmowego w 100 g produktu

  • Otręby pszenne - 42,4 g
  • Płatki pszenne - 10,1 g
  • Płatki kukurydziane - 7,6 g
  • Płatki owsiane - 6,9 g
  • Ryż brązowy - 8,7 g
  • Ryż biały -2,5 g
  • Kasza gryczana - 5,9 g
  • Chleb żytni pełnoziarnisty - 6,1 g
  • Bułki pszenne - 2 g
  • Seler - 4,9 g
  • Fasola szparagowa - 3,9 g
  • Marchew - 3,6 g
  • Kapusta biała -2,5 g
  • Kalafior - 2,4 g
  • Ziemniaki - 1,5 g
  • Migdały - 12,1 g
  • Orzechy laskowe - 8,9 g
  • Słonecznik (nasiona) - 6,9 g
  • Porzeczki czarne - 7,9 g
  • Śliwki suszone- 9,4 g
  • Śliwki świeże - 1,6 g
  • Jeżyny - 7,3 g
  • Maliny - 6,7 g
  • Jabłko - 2 g
  • Pomarańcza -1,9 g

 

 

 

autor Agnieszka Szmuc
Data dodania 18.12.2017
Data ostatniej aktualizacji 17.01.2019