Mleko – fakty i mity

Mleko jest przede wszystkim znane jako źródło wapnia. Dla wielu jest to niezastąpiony produkt w zwyczajowej diecie. Choć pojawiło się wokół niego sporo kontrowersji. Część osób uważa go za rakotwórczy i niezdrowy. Wiele osób rezygnuje z mleka podejrzewając u siebie nietolerancję laktozy czy alergię. Wiele mam zastępuje mleko krowie napojami roślinnymi. Przedstawiamy kilka najczęstszych mitów i staramy się rozwiać wątpliwości na temat mleka i produktów mlecznych.
Mleko właściwości zdrowotne.

Mleko składniki

Mleko to wydzielina gruczołów mlecznych ssaków. Jest dobrym źródłem białka, wapnia i wielu innych składników mineralnych oraz witamin.

Składniki mleka.

Opracowanie własne na podstawie: Verduci E, D'Elios S, Cerrato L, et al. Nutrients. 2019;11(8):1739.

  • Około 60 proc. tłuszczu zawartego w mleku to nasycone kwasy tłuszczowe, ok. 10 proc. to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, poza tym zawiera również nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość tłuszczu w mlekach dostępnych na rynku różni się – najczęściej 0,5 proc., 1,5 proc., 2 proc., 3,2 proc.. W przypadku diet redukcyjnych zwykle zaleca się wybór mleka o niższej zawartości tłuszczu – 1,5-2 proc., raczej nie rekomenduje się mleka o niższej zawartości tłuszczu z uwagi na jednocześnie mniejszą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E).
  • Białko mleka cechuje się wysoką wartością biologiczną (czyli jest wysokiej jakości), ponieważ zawiera wszystkie niezbędnie aminokwasy. Kazeina stanowi 80 proc. białka mleka.
  • Laktoza jest praktycznie jedynym węglowodanem znajdującym się w mleku. Poprawia ona wchłanianie wapnia, magnezu i fosforu. Dla osób z jej nietolerancją dostępne jest w sprzedaży mleko bezlaktozowe, ale również inne produkty mleczne bez laktozy.
  • Mleko to źródło wielu składników mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez, cynk, selen, oraz witamin z grupy B, A, D i E.

Mleko krowie a mleko innych ssaków

  • Skład mleka różni się w zależności od gatunku zwierzęcia, od którego pochodzi. Najwięcej tłuszczu ma mleko renifera (aż 16,1 g/100 g), w dalszej kolejności bawole, kozie, owcze oraz mleko jaka.
  • Zawartość białka również jest najwyższa w mleku łosia i renifera (aż 10,5 i 10,4 g/100 g), o ok. połowę mniej białka ma mleko alpaki, owcy i jaka.
  • Laktozy najwięcej zawiera mleko kobiece (ok. 6,9 g/100 g), nieco niższą ilość ma mleko klaczy, osła czy lamy.
  • Średnia zawartość wapnia w mleku krowim wynosi 112 mg/100 g. Podobną ilość ma mleko owcze (118 g). Najwięcej wapnia ma mleko renifera (aż 320 mg/100 g).

Zamiennik mleka napój roślinny

Napoje roślinne często są stosowane jako zamiennik mleka u osób na diecie wegetariańskiej czy z alergią na białko mleka krowiego. Ale czy na pewno ich wartość odżywcza jest zbliżona?

Potocznie często używa się określenia mleko roślinne, ale nie jest to poprawny termin, ponieważ mleko odnosi się  wyłącznie do wydzielin ssaków. „Mleka” na bazie roślin noszą nazwę napoi roślinnych.

Porównanie składu wybranych napojów roślinnych z mlekiem krowim

Porównywany produkt Wartość energetyczna [kcal] Białko
[g/100 ml]
Tłuszcz
[g/100 ml]
Cukry [g/100 ml]
Mleko krowie 62,5 3,3 3,3 1,25
Napój sojowy 41,9 2,92 1,64 2,98
Napój ryżowy 55,0 0,3 1,21 6,72
Napój migdałowy 31,87 0,66 1,69 2,53
Napój kokosowy 71,25 0,6 4,94 3,23
Napój owsiany 47,11 0,72 1,26 5,31
Napój konopny 40,0 1,0 2,9 0,3

Opracowanie własne na podstawie danych z: Janicka-Rachtan J., Horvath A. Standardy Medyczne/Pediatria 2019; 16: 226-236. Merrit R.J., Fleet S.E., Fifi A. i wsp. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2020, doi: 10.1097/MPG.0000000000002799.

Analizy produktów dostępnych na rynku wskazują, że niestety ich skład odbiega od mleka krowiego:

  • Wartość energetyczna dla porcji napoju kokosowego jest wyższa niż mleka krowiego.
  • Napoje roślinne mogą być wolne od cukru (wtedy są najczęściej odpowiednio oznaczone), ale zwykle zawierają jednak spory dodatek cukru – nawet do 17 g/porcję.
  • Napoje roślinne są zwykle wzbogacane w wapń i witaminę D, dlatego ich zawartość jest podobna jak w mleku krowim.
  • Zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów różni się między napojami roślinnymi i mlekiem krowim. Najwięcej tłuszczu ma napój kokosowy, z kolei najwięcej cukru najczęściej napój ryżowy.
  • Zawartość białka jest w większości napojów roślinnych o wiele niższa niż w mleku krowim – najbardziej zbliżony odsetek ma napój sojowy.
  • Wskaźnik jakości białka jest niższy niż mleka krowiego dla większości napojów roślinnych, najbardziej zbliżony jest dla napoju sojowego.
  • Napoje roślinne mogą zawierać różne substancje słodzące, tj. fruktozę, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, co z kolei może przekładać się na wzrost ryzyka próchnicy oraz nadwagi i otyłości – dlatego należy zwracać uwagę na skład (czytać etykiety) i starać się wybierać te bez dodatku substancji słodzących.

Najbardziej zbliżonym odpowiednikiem mleka krowiego jest napój sojowy, ale nie wszyscy mogą go spożywać (np. w przypadku objawów reakcji krzyżowej z białkiem mleka krowiego czy pierwotnej alergia na soję).

Napoje roślinne a mleko u dzieci

Uważa się, że napoje roślinne nie stanowią zamiennika dla mleka matek, mieszanek mlek modyfikowanych i preparatów mlekozastępczych. Co więcej, ich stosowanie wiąże się z ryzykiem rozwoju u dzieci niedożywienia, otyłości, niskorosłości, zaburzenia równowagi elektrolitów, kamieni nerkowych oraz chorób/zespołów związanych z niedoborami pewnych składników mineralnych (m.in. niedokrwistości z niedoboru żelaza czy krzywicy). W przypadku niektórych napojów o wysokiej zawartości cukru rośnie również ryzyko próchnicy. Napoje roślinne zawierają również wiele substancji dodatkowych, m.in. pektyny, karagen, mączka chleba świętojańskiego, lecytynę sojową.

Napoje na bazie ryżu mogą zawierać arsen, który ma właściwości rakotwórcze. Odkryto, że ryż wchłania arsen szybciej niż inne zboża, dlatego zwykle jest bardziej zanieczyszczony tym metalem. Obróbka ziarna oraz obróbka termiczna zmniejszają stężenie arsenu, jednak ich regularne spożywanie może doprowadzić do przekroczenia bezpiecznej wartości określonej dla tego metalu ciężkiego. Podobnie w przypadku żywności uzupełniającej zaleca się by obok ryżu stosować również inne produkty zbożowe, np. owsiane, gryczane, jęczmienne, kukurydziane. Grupami najbardziej narażonymi na niekorzystne działanie arsenu są dzieci jeszcze nienarodzone (w trakcie ciąży kobiet), niemowlęta i młodsze dzieci.

U niemowląt z alergią na białko mleka krowiego zaleca się stosowanie odpowiednich preparatów mlekozastępczych (hydrolizatów o znacznym stopniu hydrolizy lub mieszanek elementarnych).

Napoje roślinne powinny być stosowane u dzieci raczej jako dodatek niż zamiennik mleka. Gdy napoje roślinne są głównym zamiennikiem mleka w diecie dzieci, warto skonsultować się z pediatrą i dietetykiem, by zaproponowali wzbogacenie diety w produkty będące dobrymi źródłami białka, wapnia, żelaza, witamin B12 i D.

Mleko źródło antybiotyków i hormonów wzrostu

Mleko poddane obróbce termicznej – pasteryzowane lub UHT ‒ zostaje pozbawione większości drobnoustrojów patogennych, takich jaki: Campylobacter, Listeria, Salmonella.

Mleko sprzedawane do spożycia przez człowieka nie powinno zawierać żadnych pozostałości antybiotyków czy hormonów wzrostu. Warto mieć świadomość, że w Unii Europejskiej stosowanie hormonów wzrostu w hodowli zwierząt jest niedozwolone.

Mleko UHT (ang. ultra-high-temperature) to mleko, które zostało poddane temp. nie niższej niż 135C przez co najmniej 1 sekundę. Nie powinno ulec zepsuciu do 15 dni przechowywania w temp. 30C lub po upływie 7 dni w temp. 55C.

Mleko świeże pasteryzowane zostało poddane temp. nie niższej niż 71,7C przez 15 sekund, a następnie niezwłocznie schłodzone do temp. 6C.

Mleko bezlaktozowe jest uzyskiwane przez dodanie do mleka przed podgrzaniem beta-galaktozydazy – enzymu rozkładającego laktozę do glukozy i galaktozy (łatwo wchłanianych cukrów prostych).

Mleko UHT jest pozbawione drobnoustrojów patogennych.

Dziecko potrzebuje mleka, by zdrowo rosnąć

Mleko krowie, jak również kozie i owcze, nie powinno być podawane dziecku do ukończenia pierwszego roku życia. Można je stosować jedynie jako dodatek w małych ilościach do pokarmów uzupełniających – nie powinien stanowić głównego pokarmu w diecie niemowlęcia. Dziecku do 2. roku życia nie powinno podawać się mleka krowiego ze zmniejszoną zawartością tłuszczów. Mleko kozie lub owcze zwiększa ryzyko niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12 u niemowląt. Z kolei mleko krowie zawiera mało żelaza, stąd opóźnienie jego wprowadzania może zmniejszać ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza.

U dzieci starszych mleko stanowi cenne źródło białka i wapnia. W najnowszej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat), zaleca się picie co najmniej 3-4 szklanek mleka dziennie, przy czym porcję mleka można zastąpić porcją jogurtu naturalnego, kefiru, częściowo serem. Ser zawiera sporo wapnia, choć wyjątkiem są sery twarogowe (białe), w procesie produkcji których prawie cały wapń przechodzi do serwatki. Dziecku nie powinno podawać się serów z mleka niepasteryzowanego (np. camembert, brie, gorgonzola) z uwagi na ryzyko zakażenia bakteryjnego (np. listerią).

Picie mleka to zdrowe silne kości

Każdy zna hasło „Pij mleko, będziesz wielki”. Mleko jest źródłem wapnia, który stanowi podstawowy składnik kości. Co więcej, dzięki odpowiedniej proporcji wapnia i fosforu przyswajalność wapnia jest wysoka. Mleko i produkty mleczne stanowią główne źródło wapnia w diecie Europejczyków – nawet 45-70 proc. 1 szklanka (250 ml) mleka pokrywa w 60 proc. zapotrzebowanie dobowe na wapń.

Towarzystwa reumatologiczne uważają mleko i produkty mleczne za najlepsze źródło wapnia. Osobom z nietolerancją laktozy zaleca się wybieranie zamienników bezlaktozowych. Wapń to jednak nie jedyny składnik mleka, który jest istotny dla zdrowia kości, ważne są również białko, cynk, magnez, fosfor i witamina K.

W diecie wegetarian i wegan jest jednak sporo składników, które mogą również dostarczyć wapń, np. nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza tofu), migdały, natka pietruszki, jarmuż, brokuł, brukselka, nasiona maku i słonecznika, suszone figi i wzbogacone w wapń napoje roślinne. Źródłem wapnia są również ryby i jajo kurze oraz woda mineralna. Niestety zawartość kwasu szczawiowego czy fitynowego, które tworzą z wapniem nierozpuszczalne kompleksy, ogranicza jego wchłanianie (dotyczy to np. szpinaku, szczawiu, buraka, botwinki, produktów sojowych, czekolady).

W Polsce nawet 2 miliony osób po 50. roku życia ma zdiagnozowaną osteoporozę. Odpowiednia podaż wapnia, białka, potasu i magnezu oraz witaminy D (z diety i suplementów diety) jest istotna zarówna w profilaktyce, jak i leczeniu osteoporozy – zwiększa gęstość mineralną kości. W przypadku terapii w zależności od ilości wapnia przyjmowanego z dietą lekarz zaleca zwykle również suplementację wapnia.

Ile mleka pić dziennie? W czym jest wapń?

Czy białko mleka powoduje raka?

Jakiś czasu temu pojawiła się teoria, że białko odzwierzęce (np. kazeinowe mleka krowiego) powoduje raka i sprzyja wzrostowi guza nowotworowego. Cały mit opierał się na badaniach na zwierzętach, których nie można bezpośrednio odnieść do człowieka. Obecnie nie ma dowodów naukowych potwierdzających związek między spożyciem mleka i produktów mlecznych (również kazeiną) a rozwojem raka. Pewne dane wskazują, że spożywanie dużych ilości produktów mlecznych może zwiększać ryzyko raka prostaty i pęcherza moczowego – ale wymaga to jeszcze potwierdzenia. Spożywanie mleka (200 g/d) i produktów mlecznych zmniejsza jednak ryzyko raka jelita grubego.

Ból brzucha po wypiciu mleka

Objawy nietolerancji laktozy i alergii na białko mleka krowiego są podobne. Nietolerancja laktozy zwykle nie wymaga skomplikowanej diagnostyki. Eliminacja z diety produktów zawierających laktozę powinna skutkować złagodzeniem/ustąpieniem objawów w ciągu 48 godzin. Alergia na białko mleka krowiego może przebiegać z aktywacją immunoglobulin E (IgE) – wtedy objawy pojawiają się szybko, lub w mechanizmie IgE-niezależnym, wtedy objawy się pojawiają zwykle po 48 godzinach. W zależności od podejrzewanego mechanizmu diagnostyka może przebiegać nieco inaczej.

Warto mieć na uwadze, że nawet 69 proc. dzieci z potwierdzoną alergią na białko mleka krowiego nabywa tolerancji przed ukończeniem 12. miesiąca życia. Wbrew obiegowej opinii alergia na białko mleka krowiego nie występuje często.

W przypadku objawów nietolerancji laktozy lub alergii na białko mleka krowiego, skonsultuj się z pediatrą lub internistą.

Nietolerancja laktozy czy alergia na mleko?

  Nietolerancja laktozy Alergia na białko mleka krowiego
Mechanizm/Przyczyny

Zaburzenia w trawieniu laktozy (niedobór laktazy, enzymu rozkładające laktozę)

  • Wrodzony niedobór laktazy (rzadko, wrodzony brak lub mała ekspresja laktazy w jelicie, objawy pojawiają się u noworodków)
  • Hipolaktazja typu dorosłych, zwana też „zanikaniem laktazy” (uwarunkowana genetycznie, z wiekiem zanika produkcja laktazy i mimo wcześniejszej tolerancji pojawiają się objawy nadwrażliwości)
  • Wtórny niedobór laktazy (na skutek uszkodzenia komórek śluzówki jelit produkujących laktazę, np. u osób z celiakią, chorobą Crohna)
Nadwrażliwość związana z nieprawidłową odpowiedzią układu odpornościowego
Objawy Szacuje się, że występuje u ok. 65 proc. osób na świecie. Różni się w zależności od grupy etnicznej (najczęściej u Afroamerykanów, Hiszpanów, Azjatów i Amerykanów). Częstość występowania rośnie z wiekiem Szacuje się, że występuje u ok. 1 proc. dzieci poniżej 2. roku życia w Europie. U dorosłych jest o wiele niższa ok. 0,2-0,3 proc.
Występowanie Szacuje się, że występuje u ok. 65 proc. osób na świecie. Różni się w zależności od grupy etnicznej (najczęściej u Afroamerykanów, Hiszpanów, Azjatów i Amerykanów). Częstość występowania rośnie z wiekiem Szacuje się, że występuje u ok. 1 proc. dzieci poniżej 2. roku życia w Europie. U dorosłych jest o wiele niższa ok. 0,2-0,3 proc.
Diagnostyka

Dieta eliminacyjna – z wyłączeniem produktów zawierających laktozę, do ustąpienia objawów. Następnie próba prowokacji – spożycie produktu laktozowego i obserwacja czy objawy powróciły.

Również wykonuje się wodorowe testy oddechowe, badanie genetyczne (polimorfizm 13910 genu LCT) i/lub biopsję jelita cienkiego
Dieta eliminacyjna – z wyłączeniem produktów zawierających białko mleka krowiego, aż do ustąpienia objawów. Następnie próba prowokacji – spożycie produktu z białkiem mleka krowiego i obserwacja, czy objawy powróciły.
W diagnostyce również wykorzystuje się testy skórne (punktowe) lub z krwi (swoiste IgE, diagnostyka molekularna)
Leczenie/Dieta Dieta bezlaktozowa Dieta bezmleczna. U dzieci stosowanie preparatów mlekozastępczych (hydrolizatów o znacznym stopniu hydrolizy lub aminokwasowych). Konieczne okresowe sprawdzanie nabywania tolerancji przez dziecko
Produkty niedozwolone w diecie

Mleko krowie, owcze kozie i bawole, produkty mleczne, np.: jogurt, sery, lody.

Laktoza może stanowić dodatek wyrobów mięsnych, pieczywa, słodyczy, dlatego warto czytać etykiety

Mleko krowie, owcze kozie i bawole, produkty mleczne, np.: jogurt, sery, lody.

Laktoza może stanowić dodatek wyrobów mięsnych, pieczywa, słodyczy, dlatego warto czytać etykiety
Alternatywy Mleko bezlaktozowe, jogurt bezlaktozowy, ser bezlaktozowy,  napoje roślinne, lody bez dodatku mleka (np. sorbety)

U dzieci nie należy zamiast mleka krowiego podawać mleka innych ssaków z uwagi na duże ryzyko reakcji krzyżowych oraz sporą zawartością białka a niską kwasu foliowego i witaminy B12.

U dzieci: hydrolizaty białka o znacznym stopniu hydrolizy, mieszanki elementarne (aminokwasowe), sojowe preparaty mlekozastępcze, napoje roślinne.

Opracowano na podstawie: Walsh J., Meyer R., Shah N. i wsp. Differentiating milk allergy (IgE and non-IgE mediated) from lactose intolerance: understanding the underlying mechanisms and presentations. British Journal of General Practice 2016: e609-e611.

Osoby z nietolerancją laktozy i alergią na białko mleka krowiego powinny uważnie czytać etykiety produktów spożywczych i leków, ponieważ laktoza,  białko mleka czy mleko w proszku mogą stanowić dodatek do żywności.

Więcej o tym, jak czytać etykiety dowiesz się z artykułu: Jak czytać i rozumieć etykiety? Instrukcja dla konsumenta

Referencje:

  1. Marangoni F., Pelegrino L., Verduci E. i wsp. Cow’s milk consumption and health: a health professional’s guide. Journal of the American College of Nutrition 2019; 38(3): 197-208.
  2. https://www.infor.pl/akt-prawny/DZU.2004.188.0001946,rozporzadzenie-ministra-rolnictwa-i-rozwoju-wsi-w-sprawie-wymagan-weterynaryjnych-dla-mleka-oraz-produktow-mlecznych.html (dostęp: 02.07.2020 r.).
  3. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf (dostęp: 02.07.2020 r.).
  4. https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/cancer-myths/can-milk-and-dairy-products-cause-cancer (dostęp: 02.07.2020 r.).
  5. Bermejo L.M., López-Plaza B., Santurino C. i wsp. Milk and Dairy Product Consumption and Bladder Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2019; 10(suppl_2): S224-S238.
  6. Ming D., Jun L., Lu Q. i wsp. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies BMJ 2019; 367 :l6204.
  7. Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 18 sierpnia 2004 r. w sprawie wymagań weterynaryjnych dla mleka oraz produktów mlecznych.
  8. Janicka-Rachtan J., Horvath A. Napoje roślinne – niezdrowy marketing czy zdrowa alternatywa dla diety bezmlecznej? Standardy Medyczne/Pediatria 2019; 16: 226-236.
  9. Merrit R.J., Fleet S.E., Fifi A. i wsp. NASPGHAN Position Paper: Plant-Based Milks. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2020, doi: 10.1097/MPG.0000000000002799.
  10. Verduci E., D'Elios S., Cerrato L., i wsp. Cow's Milk Substitutes for Children: Nutritional Aspects of Milk from Different Mammalian Species, Special Formula and Plant-Based Beverages. Nutrients. 2019; 11(8): 1739.
  11. Poradnik dla rodziców małego dziecka. Zasady zdrowego żywienia i jego wpływ na zdrowie. Mazowiecki Urząd Wojewódzki w Warszawie, Warszawa 2019 r.
  12. Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne Pediatria 2014; 11: 321-338.
  13. Fewtrell M. i wsp. Complementary feeding: a position paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. JPGN 2017; 1(64): 119-132.
  14. Szajewska H, Horvath A. Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  15. Walsh J., Meyer R., Shah N. i wsp. Differentiating milk allergy (IgE and non-IgE mediated) from lactose intolerance: understanding the underlying mechanisms and presentations. British Journal of General Practice 2016: e609-e611
  16. Schoemaker A.A., Sprikkelman A.B., Grimshaw K.E. i wsp. Incidence and natural history of challenge-proven cow’s milk allergy in European children – EuroPrevall birth cohort. Allergy. 2015; 70(8): 963-972.
  17. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia (dostęp: 02.07.2020 r.).
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor mgr Agata Stróżyk, Młodszy Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny
Data dodania 03.07.2020
Data ostatniej aktualizacji 13.07.2020