Jak zadbać o serce?

Serce jest jednym z najważniejszych organów wewnętrznych w ciele człowieka. Bez serca nie da się funkcjonować. Jest to wyjątkowy mięsień wchodzący w skład układu krwionośnego, który odpowiada za krążenie krwi w ciele człowieka. Praca serca sprawia, że wszystkie komórki organizmu, w tym także mózgu, są dotlenione i odpowiednio odżywione. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio dbać o serce.
Jak należy dbać o serce?

Choroby serca co wpływa na ich rozwój?

W praktyce klinicznej wyróżnia się problemy z sercem o zróżnicowanej etiologii. Należy mieć świadomość, że obok wrodzonych wad serca, chorób o podłożu genetycznym, wiele schorzeń rozwija się na skutek nieodpowiedniego stylu życia. Stres, życie w biegu, nieregularne posiłki i brak zbilansowanej diety, a do tego spożywanie produktów wysoko przetworzonych nie sprzyjają zdrowiu. Ma to również ogromny wpływ na serce.

Najważniejszymi przyczynami takich chorób, jak zawał serca (zawał mięśnia sercowego), niewydolność serca i udar mózgu, są styl życia i czynniki ryzyka rozwoju miażdżycy. W naczyniach krwionośnych z powodu niewłaściwej diety i wieku odkłada się tzw. blaszka miażdżycowa, co prowadzi do zmniejszenia elastyczności tętnic i zwężenia ich światła. To z kolei utrudnia przepływ krwi,
co skutkuje niedokrwieniem różnych narządów wewnętrznych.

W wielu przypadkach chorobom serca można zapobiegać, jednak wymaga to nieco wysiłku
i samodyscypliny.

Jak zadbać o swoje serce?

Lekarze wskazują wiele czynników, które wpływają na kondycję serca. Do najważniejszych należą odpowiednia dieta i aktywność fizyczna, a także unikanie palenia tytoniu oraz używek. Co robić, aby serce było zdrowe?

Zdrowa dieta jest podstawą profilaktyki chorób układu krążenia. Nie chodzi jednak wyłącznie o to
co jemy, ale także kiedy i w jakich ilościach. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie o ustalonych, stałych porach dnia. W ten sposób dostarczamy w regularnych odstępach czasu odpowiednie dawki energii. Regularne posiłki zmniejszają uczucie głodu, tym samym eliminując niepotrzebne podjadanie, co z kolei pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi.

Co należy robić, aby nie zachorować na choroby serca?

Dieta śródziemnomorska na choroby serca 

Preferowana jest dieta śródziemnomorska. Jest to dieta zawierająca dużo owoców i warzyw, roślin strączkowych, ryb oraz pełnoziarniste pieczywo, a niewiele czerwonego mięsa, zwłaszcza wieprzowiny; do potraw dodawana jest duża ilość czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów oliwa
z oliwek; pokarmy te są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta śródziemnomorska przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego, stężenia glukozy we krwi
i poprawy profilu lipidowego, może zmniejszać częstość incydentów sercowo-naczyniowych (np. udaru) i związanych z nimi zgonów.

Dbając o dietę sprzyjającą sercu, należy zwiększyć spożycie świeżych oraz różnokolorowych warzyw
i owoców, warto zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika oraz wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego. Ryby powinny być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym
co najmniej raz powinna to być ryba tłusta. W diecie powinny znaleźć się też produkty, które pozwolą na dostarczenie odpowiedniej ilości potasu, wapnia i magnezu, ponieważ są one niezbędne do prawidłowej pracy serca.

Przeczytaj więcej o diecie na zdrowe serce >>

Choroby układu krążenia a zdrowa dieta

Lekarze zalecają także spożywanie orzechów (ok. 30 g na dobę). Powinny to być orzechy włoskie, laskowe lub migdały. Ważne, by nie były ani solone, ani w miodzie.

Eksperci podkreślają również, aby unikać spożycia tzw. cukrów dodanych, zwłaszcza napojów słodzonych ‒ duże spożycie żywności bogatej w cukry, a ubogiej w witaminy, składniki mineralne
czy błonnik, prowadzi nie tylko do otyłości, ale także do wielu innych powikłań zdrowotnych. Zwracają uwagę także na ryzyko związane z piciem alkoholu (nawet w umiarkowanych ilościach). Spożycie alkoholu powinno być ograniczone do 20 g/dobę u mężczyzn oraz do 10 g/dobę u kobiet.

Orzechy włoskie wpływają pozytywnie na zdrowie serca..

Należy także pamiętać o unikaniu produktów przetworzonych typu fast food, słonych przekąsek, słodyczy.

Dobowe spożycie soli kuchennej powinno być mniejsze niż 5 g. Jej nadmiar może prowadzić do rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Należy pamiętać, że zbyt dużo soli w diecie istotnie spowalnia metabolizm, jednocześnie wpływając na wzrost ciśnienia krwi.

Cukier, podobnie jak i sól, może szkodzić sercu. Warto mieć świadomość, że zbyt duża ilość cukrów obciąża nie tylko serce, lecz także inne narządy. Gdy jest go za dużo w diecie, organizm nie może poradzić sobie z jego metabolizmem, na skutek czego dochodzi do zamiany węglowodanów w tłuszcze, które z kolei odkładają się w tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Mniejsze spożycie cukru to przede wszystkim mniejsze ryzyko otyłości i jej powikłań, w tym również cukrzycy. Cukier wpływa na wzrost ciśnienia oraz stężenia trójglicerydów we krwi.

Ważne jest również wprowadzenie do diety fermentowanych przetworów mlecznych, jak np. kefir czy maślanka. Mają one korzystny wpływ na profil lipidowy i na zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Duże znaczenie ma też przyjmowanie odpowiedniej ilości wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

Palacze tytoniu powinni zaprzestać palenia. Wszyscy powinni unikać zadymionych pomieszczeń.

Badania profilaktyczne i poziom aktywności fizycznej

Oprócz diety bardzo ważna dla dobrej kondycji serca jest aktywność fizyczna. Jej intensywność powinna zostać dobrana na podstawie m.in. indywidualnych możliwości zdrowotnych.

Systematyczne ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym prowadzą do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, spadku częstości skurczów serca w spoczynku oraz zwiększenia objętości wyrzutowej serca. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się też do obniżenia triglicerydów i frakcji tzw. złego cholesterolu (LDL), co ma działanie ochronne dla serca.

WHO zaleca osobom dorosłym odpowiedni poziom aktywności fizycznej:

  • Przynajmniej 150-300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego) o co najmniej umiarkowanej intensywności lub ≥ 75-150 minut o wysokiej intensywności, lub inna równoważna kombinacja; oznacza to np. 150-300 minut jazdy na rowerze bądź 75-150 minut gry w tenisa. Jedną z proponowanych form aktywności jest tzw. trening kardio, np. nordic walking, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Należy jednak pamiętać, że długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności powinien się odbywać na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego.
  • Minimum dwa razy w tygodniu ćwiczenia siłowe o przynajmniej umiarkowanej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.

Nie należy zapominać o regularnych, profilaktycznych badaniach, których zakres najlepiej skonsultować z lekarzem.

Jak nie zachorować na choroby serca?

  • Nie pal.
  • Ćwicz regularnie.
  • Stosuj zrównoważoną dietę, unikaj nadmiaru nasyconych tłuszczów, cukru i soli.
  • Unikaj nadwagi i otyłości.
  • Jeśli masz nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu lub cukrzycę, lecz się.

Źródło:

Kardiologia Inwazyjna nr 5 (12), ROK 2017, Piotr Jankowski „Zasady profilaktyki chorób układu krążenia w 2018 roku”.

Mamcarz, D. Śliż, „Medycyna stylu życia”, PZWL, Warszawa 2018.

https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/kiedy-sercu-braknie-tlenu

Dowiedz się więcej

Wpływ chorób serca na jakość życia – opracowanie na podstawie przeglądu piśmiennictwa

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.baztech

Stan epidemii chorób serca i naczyń. Komu profilaktyka pierwotna, komu wtórna w schorzeniach układu sercowo-naczyniowego?

https://www.termedia.pl/Stan-epidemii-chorob-serca-i-naczyn-Komu-profilaktyka-pierwotna-komu-wtorna-w-schorzeniach-ukladu-sercowo-naczyniowego

Miażdżyca - choroba całego życia i całej populacji krajów cywilizacji zachodniej

https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 09.03.2021
Data ostatniej aktualizacji 29.04.2021