Wapń jako opoka zdrowia. Mineralny fundament organizmu

Wapń to minerał o ogromnym znaczeniu dla zdrowia. Wchodzi w skład tkanki kostnej, warunkując jej trwałość i odpowiednią strukturę, uczestniczy w przewodzeniu impulsów w układzie nerwowym i jest niezbędny do skurczu mięśni. Ponadto reguluje aktywność wielu enzymów i uwalnianie hormonów, a także pełni ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Zmniejszając przepuszczalność ścian naczyń krwionośnych, wykazuje działanie przeciwobrzękowe, przeciwwysiękowe i przeciwalergiczne, dzięki czemu sprawdza się jako środek wspomagający w łagodzeniu objawów alergii. Istnieją dowody, że ten ważny pierwiastek zmniejsza również ryzyko wysokiego ciśnienia krwi oraz rozwoju nowotworu jelita grubego i raka piersi.

Zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej wynosi 1000 mg. Dzieci w wieku od 9 do 18 lat i kobiety po 50. roku życia wymagają zwiększonej podaży. Wapń wchłania się w jelicie cienkim w ilości 20–30% ogółu dostarczanego z pożywieniem.

Źródła wapnia  

Najlepszym jego źródłem jest mleko oraz przetwory mleczne, takie jak ser twarogowy i podpuszczkowy, jogurt, kefir czy maślanka. Pierwiastek ten występuje również w rybach (zwłaszcza w konserwach szprotek i sardynek), pieczywie, gruboziarnistych kaszach, roślinach strączkowych i warzywach liściastych.

Co podnosi, a co obniża przyswajalność wapnia

Wchłanianie wapnia zwiększa przede wszystkim witamina D, ale także laktoza (cukier obecny w mleku), zasadowe aminokwasy (lizyna, arginina), magnez oraz kwaśny odczyn pokarmów. Wapń źle się przyswaja, gdy w organizmie jest niski poziom magnezu, dlatego przy jednoczesnym niedoborze obu tych składników należy w pierwszej kolejności uzupełnić magnez.

Warto wiedzieć, że duże znaczenie ma proporcja, w jakiej przyjmowane są te pierwiastki. Stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1. Do czynników hamujących wchłanianie wapnia z pożywienia należą: kwas fitynowy (obecny w nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych, m.in. w pieczywie i makaronach), kwas szczawiowy (składnik szpinaku, buraków i czarnej herbaty), błonnik pokarmowy, nadmiar tłuszczów i białka zwierzęcego, a także kawa, alkohol oraz napoje gazowane.

Korzystne i niekorzystne połączenia z wapniem

Duży wpływ na działanie wapnia ma witamina K2. Normalnie wapń powinien gromadzić się w kościach, zapewniając im odpowiednią gęstość i strukturę. Niekiedy jednak jego osady pojawiają się w ścianach tętnic, w miejscach, gdzie tworzy się blaszka miażdżycowa. Stan taki może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy. Witamina K2 oddziałuje odpowiednio na białka kości, których zadaniem jest utrzymywanie wapnia we właściwym miejscu w organizmie. Niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy i chorób serca, dlatego przyjmując produkty zawierające wapń, warto zadbać o jej prawidłowy poziom. Istotne znaczenie ma wpływ wapnia na działanie niektórych leków. Pierwiastek ten przyjmowany równocześnie z antybiotykami z grupy tetracyklin czy bifosfonianami stosowanymi w leczeniu osteoporozy (np. z alendronianem sodu) powoduje zmniejszanie ich wchłaniania, stąd należy unikać łączenia wymienionych leków ze źródłami tego makroelementu, zachowując pomiędzy nimi dwugodzinny odstęp.

Niedobór wapnia

Zbyt niska podaż wapnia w diecie, jak również zaburzone wchłanianie lub nadmierne wydalanie tego składnika prowadzi do jego niedoboru. Stan ten może się objawiać skurczami mięśni, bólami stawów, mrowieniem i drętwieniem kończyn, szybkim męczeniem się, bezsennością, siniakami oraz krwotokami. Długotrwały niedobór wapnia grozi poważniejszymi konsekwencjami zdrowotnymi. U dzieci może prowadzić do opóźnionego ząbkowania, wczesnej próchnicy, zahamowania wzrostu, zniekształceń kości i rozwoju krzywicy, a u dorosłych do demineralizacji kości zwanej osteomalacją. Wymienione schorzenia podnoszą z kolei ryzyko wystąpienia osteoporozy – jednostki chorobowej polegającej na stopniowej redukcji masy kostnej i zwiększonej podatności kości na złamania, która pojawia się najczęściej u kobiet w wieku menopauzalnym. Wykazano, że suplementacja wapnia w dawce 1000–1700 mg dziennie znacznie zmniejsza ubytek gęstości mineralnej kości i liczbę złamań osteoporotycznych. Wysoki niedobór lub szybki i gwałtowny spadek poziomu tego pierwiastka mogą prowadzić do rozwoju tężyczki – choroby objawiającej się drętwieniem i silnymi, bolesnymi skurczami mięśni rąk, twarzy, kończyn dolnych i powiek oraz mrowieniem warg, języka i palców.

Dowiedz się więcej o badaniu poziomu wapnia całkowitego 

Nadmiar wapnia

Nadmiar wapnia, choć zdarza się rzadko, jest również niekorzystny dla organizmu. Jego symptomami są zaparcia, nudności, brak apetytu i zaburzenia pracy serca. Stan ten może prowadzić do odkładania się kamieni nerkowych i zaburzać wchłanianie niektórych składników pokarmowych, głównie żelaza i cynku.

Skuteczna suplementacja wapnia

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na wapń, którego nie jest w stanie zaspokoić dieta bogata w ten pierwiastek, konieczne staje się stosowanie zawierających go preparatów. W powszechnie dostępnych produktach leczniczych i suplementach występuje on w postaci różnych związków chemicznych (węglanów, cytrynianów, chelatów). Sięgając po preparat wapniowy, warto zwrócić uwagę na zawartość jonów, a nie soli tego pierwiastka. Pamiętajmy, że wchłanianie wapnia w jelitach jest najlepsze, gdy jego jednorazowa dawka wynosi maksymalnie 500 mg. Jeśli istnieje konieczność przyjmowania większej ilości, preparat powinien być stosowany kilka razy dziennie. Najczęściej obecną w suplementach solą jest węglan wapnia (np. z muszli ostryg morskich). Związek ten charakteryzuje się niską przyswajalnością (na poziomie 20–25%, a u kobiet w wieku okołomenopauzalnym zaledwie 4%), bywa przyczyną zaparć, sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych, zobojętnia sok żołądkowy i wymaga przyjmowania podczas spożywania pokarmu. Znacznie lepiej niż węglan wchłania się cytrynian wapnia (na poziomie 30–45%), który można stosować niezależnie od posiłków. Co istotne, nie powoduje on wzdęć i zaparć. Wysoką przyswajalnością odznaczają się organiczne chelaty (na poziomie 60–80%). Warto pamiętać, że preparaty wapnia najlepiej przyjmować w towarzystwie witaminy D i K2, które wpływają korzystnie na jego wchłanianie i odpowiednią lokalizację w kościach. Należy popijać je wodą, unikając kawy, herbaty i napojów gazowanych, zmniejszających przyswajalność tego cennego pierwiastka.

„Twój Farmaceuta” nr 12, lipiec/sierpień 2017