Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny - czym są i jak je obliczyć?

Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) kojarzą się przede wszystkim z dietami przeznaczonymi dla osób z nadwagą i otyłością, ale to nie jest ich jedyne zastosowanie. Diety o niskim IG/ŁG są podstawą żywienia osób z cukrzycą. IG/ŁG pokarmów ma znaczenie nie tylko w leczeniu, ale i profilaktyce cukrzycy typu 2 oraz pomaga w kontroli masy ciała.
Indeks glikemiczny pokazuje jak szybko rośnie poziom glukozy we krwi po posiłku

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ węglowodanów zawartych w pokarmie na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Założenie jest dość proste – im wyższy indeks glikemiczny pokarmu, tym wyższy wzrost stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu.

Jak ustalany jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest oceniany na podstawie wzrostu stężenia glukozy w ciągu 2 godzin po spożyciu ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z tą samą ilością pochodzącą z produktu referencyjnego (najczęściej pieczywa pszennego lub 50 g glukozy).

WAŻNE: IG to procentowa miara poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy (glikemii poposiłkowej), która pozwala ocenić pokarmy na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy po posiłku i jak szybko te zmiany się pojawiają.

Jak obliczyć i ocenić indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny dla konkretnych pokarmów jest dostępny w tabelach lub w bazach produktów (źródłach dostępnych online).

Poniżej zamieściliśmy linki do przykładowych baz/tabel IG, ale możesz również skorzystać z szeregu aplikacji, które Ci to ułatwią:

Ocena indeksu glikemicznego

Zacznij od poszukania w tabeli interesującego Cię pokarmu i sprawdzenia wartości jego IG. Następnie oceń, czy IG pokarmu jest niski, średni czy wysoki. Wartość IG produktu mieści się w jednym z trzech zakresów i zgodnie z nimi może być oceniony jako:

  • Niski IG ≤ 55
  • Średni IG 56-69
  • Wysoki IG ≥ 70

W literaturze można również spotkać wartości dla niskiego IG określone jako <50 a wysokiego >75.

Tabela IG - staraj się wybierać pokarmy o niskim lub średnim IG (< 70)!

Niski IG 55

Średni IG 56-69

Wysoki IG 70

 

Gotowane ziemniaki, cebula, cukinia, oliwki, ogórki, kapusta, seler naciowy, pomidory, papryka, zielone warzywa liściaste, czosnek, owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryny, pomarańcze, pomelo, mandarynka), banany, gruszki, brzoskwinie, jabłka, kiwi, mango, marchew gotowana, słodka kukurydza, zielony groszek, śliwki, śliwki suszone, truskawki, winogrona, wiśnie, czereśnie, mleko krowie, napoje roślinne, jogurt naturalny, twaróg, ryż brązowy, słodka kukurydza, makaron spaghetti ugotowane al dente, makaron ryżowy, ciecierzyca, soczewica (czerwona, zielona), soja, fasola (biała gotowana, Mung, Pinto), świeżo wyciskany sok z marchwi, orzechy, orzeszki arachidowe, nasiona.

Bataty, ananas, morele, burak, papaja, rodzynki, lody, czarna fasola, zielony groszek (z puszki), wafle ryżowe, pieczywo razowe, ryż gotowany (biały, basmati, długoziarnisty), kasza gryczana, płatki śniadaniowe pełnoziarniste, spaghetti, sushi, pączek.

Alkohol (np. piwo), ziemniaki pieczone, chipsy, frytki, pieczywo pszenne (tzw. białe), słodycze, popcorn, płatki kukurydziane i inne śniadaniowe, dmuchany ryż, precelki, marchewka gotowana, arbuz, dynia, banan dojrzały, gotowany bób, daktyle suszone, młode ziemniaki gotowane w mundurkach, pasternak, tapioka gotowana, biszkopty, słodkie napoje gazowane.

Dlaczego spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może być niekorzystne?

Spożywanie pokarmów o wysokim IG:

  • powoduje szybki wzrost i następnie szybki spadek stężenia glukozy we krwi – wahania stężenia glukozy we krwi są niepożądane (zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą),
  • w przypadków osób z cukrzycą zwiększa zapotrzebowanie na insulinę,
  • utrudnia uzyskanie prawidłowego poposiłkowego stężenia glukozy we krwi.

Pączki cechuje górna granica średniego indeksu glikemicznego (IG = 69), dlatego poza tłustym czwartkiem zaleca się spożywanie  raczej z umiarem

Co to jest ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny mimo wygody stosowania zrodził szereg wątpliwości, ponieważ uważa się, że nie bierze pod uwagę całej złożoności, w jakiej węglowodany wpływają na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Stworzono więc dodatkowy parametr – ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę nie tylko IG pokarmu, ale także zawartość węglowodanów w zjadanej porcji.

Ładunek glikemiczny obejmuje zarówno ilość, jak i jakość spożywanych węglowodanów. Produktem referencyjnym do obliczania ŁG jest pieczywo pszenne (tzw. białe). Każda jednostka ŁG odpowiada 1 g węglowodanów z pieczywa pszennego.

Wartość ładunku glikemicznego produktu mieści się w jednym z trzech zakresów i zgodnie z nimi może być oceniony jako:

  • Niski ŁG: ≤ 10
  • Średni ŁG: 11-19
  • Wysoki ŁG: ≥ 20

Dobowy niski ładunek glikemiczny wynosi w przybliżeniu <80, a wysoki >120.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny dla 100 g arbuza?

Najczęściej różnicę między indeksem a ładunkiem glikemicznym omawia się na przykładzie arbuza, ponieważ wynik i wnioski są dość zadziwiające. Zapoznaj się z poniższym przykładem.

WZÓR: ŁG = IG x zawartość węglowodanów w porcji (g) / 100

IG arbuza = 72

Zawartość węglowodanów w 100 g arbuza = 8,4 g

ŁG 100 g arbuza = 72 x 8,4 / 100 = 604,8 / 100 = 6,048 ≈ 6,05

IG arbuza wynosi 72 (IG ≥ 70) czyli jest wysoki, niemniej ładunek glikemiczny spożycia 100 g arbuza jest niski – ok. 6 (ŁG ≤ 10), co oznacza, że spożycie 100 g arbuza nie spowoduje szybkiego i wysokiego wzrostu poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Przy opieraniu się wyłącznie na IG, wiele osób mogłoby niesłusznie wyeliminować ten pyszny owoc ze swojej diety.

Arbuz cechuje wysoki IG (≥ 70), ale niski ŁG (ŁG ≤ 10)

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Insulina jest hormonem powstającym w komórkach β wysp trzustkowych i uwalnianym do krwi w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy – jej zadaniem jest obniżenie jej stężenia, by zapobiec hiperglikemii (wzrostowi stężenia glukozy powyżej górnej granicy normy).

W przypadku zbyt niskiego stężenia glukozy wydzielanie insuliny jest hamowane, a następuje wyrzut innego hormonu z komórek α wysp trzustkowych – glukagonu, który ma działanie antagonistyczne do insuliny – tzn. prowadzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi, zapobiegając hipoglikemii (obniżeniu stężenia glukozy poniżej dolnej wartości prawidłowej).

W rozwoju cukrzycy typu 2 kluczowym mechanizmem są zaburzenia transportu glukozy zależnego od insuliny. Hiperglikemia nasila hiperinsulinemię (wzrost produkcji i wyrzutu insuliny), co może przyczyniać się do utraty wrażliwości komórek trzustki na zwiększone stężenie glukozy we krwi.

Przewlekle utrzymujące się wysokie stężenie glukozy we krwi (przekraczające górną granicę wartości prawidłowych) nasila więc insulinooporność tkanek. Poza tym, fruktoza i sacharoza również mogą działać niekorzystnie – nasilając insulinooporność tkanek i hipertriglycerydemię (wzrost stężenia triglycerydów powyżej górnej granicy normy).

Wydaje się, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, z kolei ta o niskim IG/ŁG, która powoduje słabszy wzrost stężenia glukozy we krwi i mniejszy wyrzut insuliny z komórek β wysp trzustkowych, może działać protekcyjnie.

Insulina zmniejsza stężenie glukozy we krwi, nasilając jej transport do komórek

W większości dotychczasowych badań zaobserwowano, że w porównaniu z posiłkiem o wysokim IG, ten o niskim IG powoduje niższą odpowiedź glikemiczną i insulinową (czyli niższy wzrost stężenia glukozy i jednocześnie mniejszy wyrzut insuliny).

WAŻNE: Dieta o niskim IG/ŁG może być korzystna w profilaktyce cukrzycy typu 2 i stanowić istotny element leczenia cukrzycy typu 1 i 2. 

Kiedy stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Zastosowanie diety o niskim IG/ŁG:

  • cukrzyca typu 1 i 2, cukrzyca przedciążowa i hiperglikemia w ciąży;
  • kontrola masy ciała: zaobserwowano, że wchłanianie węglowodanów po posiłku i poposiłkowe stężenie glukozy ma wpływ na poposiłkowe uczucie sytości i zwiększone spożycie kalorii (badanie krótkoterminowe). Wydaje się, że spożywanie pokarmów o niskim IG łagodzi uczucie głodu i wydłuża czas do następnego posiłku;
  • profilaktyka choroby wieńcowej: dieta o niskim ŁG w porównaniu z dietą niskotłuszczową o wysokim ŁG, prowadziła do redukcji masy ciała, mniejszego obniżenia podstawowej przemiany materii i słabszego odczuwania głodu, poza tym, wiązała się z wyższym spadkiem stężenia triglicerydów, insulinooporności i wartości ciśnienia tętniczego. W meta-analizie 6 badań z randomizacją (czyli syntezie wyników z kilku badań z zastosowaniem odpowiednich założeń i metod statystycznych), dieta o niskim indeksie IG  w porównaniu ze standardową dietą niskotłuszczową o wysokim IG wiązała się z wyraźnie wyższym krótkookresowym zmniejszeniem masy ciała i stężenia frakcji cholesterolu LDL;
  • profilaktyka choroby pęcherzyka żółciowego, raka piersi i cukrzycy typu 2 (2 meta-analizy badań obserwacyjnych).

Skuteczność diety o niskim indeksie glikemicznym

Cukrzyca typu 1 i 2

Pokarmy o niskim IG, takie jak suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe mogą wpływać korzystniej na kontrolę glikemii niż produkty o wysokim IG. Dieta o niskim IG może poprawić kontrolę stężenia glukozy u pacjentów z cukrzycą bez zwiększania ryzyka epizodów hipoglikemii (przegląd systematyczny Cochrane 2009).

Zastępowanie produktów o wysokim IG pokarmami o niskim IG (np. pieczywem pełnoziarnistym, makaronem pełnoziarnistym oraz wybranymi owocami i produktami mlecznymi) może zmniejszyć hiperglikemię poposiłkową u dzieci z cukrzycą typu 1.

W niektórych badaniach obniżenie ŁG prowadziło do obniżenia stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c). U pacjentów z cukrzycą typu 1 lub 2 dieta o niskim IG w porównaniu z dietą o wysokim IG prowadziła do spadku HbA1c o 0,4-0,5%.

Nadwaga lub otyłość

W dotychczas przeprowadzonych badaniach osoby z nadwagą i otyłością osiągały wyższą redukcję masy ciała stosując dietę o niskim IG niż kontrolną. Jednocześnie dieta o niskim IG wiązała się z wyższym obniżeniem BMI (indeksu masy ciała), całkowitego stężenia cholesterolu i frakcji cholesterolu LDL.

W porównaniu ze standardowymi dietami o obniżonej zawartości tłuszczu, diety o niskim IG również wiązały się z korzystniejszym efektem w odniesieniu do redukcji masy ciała i poprawy profilu lipidowego, nawet mimo braku ograniczeń co do ilości spożywanego pokarmu.

WAŻNE: Stosowanie diety o niskim IG jest jedną z zalecanych metod zmiany sposobu żywienia stanowiącej element zmiany stylu życia u pacjentów z nadwagą i otyłością (przegląd systematyczny Cochrane 2007).

Choroby sercowo-naczyniowe

Na ten moment nie zgromadzono przekonywujących danych, by potwierdzić protekcyjny efekt diety o niskim IG względem ocenianych czynników ryzyka choroby sercowo-naczyniowej czyli ciśnienia tętniczego i profilu lipidowego (przegląd systematyczny Cochrane 2017).

Wysokie spożycie węglowodanów wiąże się, że wzrostem stężenia triglycerydów i niższym stężeniem frakcji cholesterolu LDL na czczo. Poza tym diety o wysokim IG mogą sprzyjać akumulacji tkanki tłuszczowej (z uwagi na mniejszy stopień utleniania tłuszczów).

WAŻNE: Wykazano, że stosowanie diety o niskim IG wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca niż diety o wysokim IG. Efekt był wyraźniejszy u kobiet.

Choroby nowotworowe

Nie potwierdzono związku między stosowaniem diety o niskim IG/ŁG a mniejszym ryzykiem raka jelita grubego, prostaty oraz piersi. Pojawiły się doniesienia o możliwym wzroście ryzyka raka trzustki związanym ze stosowaniem diety o wysokim ŁG. Dla pozostałych nowotworów aktualnie brakuje badań, by ocenić tę zależność.

Spróbuj sprawdzać IG pokarmów lub ŁG posiłków

Indeks glikemiczny a pacjenci z cukrzycą

Dietetyk i edukator diabetologiczny są nieodłącznymi członkami zespołu terapeutycznego u pacjentów z cukrzycą. Głównym celem diety w leczeniu cukrzycy jest utrzymanie prawidłowej wartości stężenia glukozy, by możliwie zminimalizować ryzyko wystąpienia powikłań związanych z cukrzycą takich jak:

  • retinopatia,
  • nefropatia,
  • neuropatia,
  • choroby sercowo-naczyniowe.

Poza tym odpowiedni sposób żywienia pomaga uzyskać i zachować pożądaną masę ciała, optymalne ciśnienie tętnicze i profil lipidowy.

W odniesieniu do węglowodanów, Polskie Towarzystwa Diabetologiczne sformułowało w 2019 roku następujące zalecenia dla pacjentów diabetologicznych:

  • Węglowodany powinny dostarczać około 45% energii diety. Jeżeli są to węglowodany o niskim IG i wysokiej zawartości błonnika, wtedy ich spożycie może być wyższe – nawet do 60%;
  • Główne źródło węglowodanów w diecie powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim IG (IG <55);
  • Podstawowe ograniczenie powinno dotyczyć węglowodanów prostych (jedno- i dwucukrów), których spożywanie pacjent powinien ograniczyć do minimum;
  • Rekomenduje się także ograniczenie cukrów dodanych i tak zwanych free sugars, których źródłem są przede wszystkim cukier i słodycze, ale również miód, soki i napoje owocowe;
  • Substancje słodzące (słodziki) mogą być stosowane w dawkach zalecanych przez producenta;
  • Dzienne spożycie fruktozy nie powinno przekraczać 50 g; poza tym zastępowanie cukru fruktozą nie jest zalecane;
  • Minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g/dobę lub 15 g/1000 kcal diety,
    - należy dążyć do zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego przez włączenie co najmniej 2 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik,
    - w przypadku braku możliwości podaży zalecanej ilości błonnika pokarmowego należy rozważyć wprowadzenie suplementów błonnika, szczególnie w postaci frakcji rozpuszczalnych w wodzie (np. siemienia lnianego);
  • Korzystne wydaje się zwiększenie podaży skrobii opornej (frakcji błonnika) w diecie, gdyż nie wymaga to gruntownej zmiany przyzwyczajeń żywieniowych pacjenta, co zwiększa skuteczność interwencji dietetycznej;
  • Aby obniżyć stężenie cholesterolu frakcji LDL, należy zmniejszyć udział tłuszczów nasyconych w diecie i/lub zastąpić je węglowodanami o niskim IG i/lub tłuszczami jednonienasyconymi;
  • W przypadku cukrzycy przedciążowej i hiperglikemii w ciąży podstawą leczenia dietetycznego jest udział węglowodanów jako źródła energii na poziomie 40-50% (<180 g węglowodanów dziennie),
    - preferowane powinny być węglowodany o niskim IG.
WAŻNE: Źródłem węglowodanów powinny być warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty nabiałowe z naciskiem na wybór pokarmów bogatych w błonnik i o niskim ŁG, które powinny być preferowane (zwłaszcza zamiast produktów zawierających cukry dodane) - American Diabetes Association, 2018 r.

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety?

Wskazuje się, że aby obniżyć ładunek glikemiczny diet należy zastąpić część węglowodanów białkiem lub tłuszczem, lub węglowodany o wysokim IG węglowodanami o niskim IG, lub zastosować kombinację powyższych metod.

Wskazówki w wyborze i obróbce pokarmów stanowiących źródła węglowodanów:

  • Pokarmy cechujące się wyższą zawartością błonnika mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny;
  • Pokarmy zawierające skrobię o niskim stopniu żelowania mają niższy IG z uwagi na uwarunkowany tym wolniejszy proces trawienia i dzięki temu stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi – np. makaron, w którym żelowanie skrobii przyśpiesza proces jej trawienia i wchłaniania – w konsekwencji skutkuje szybszym wzrostem stężenia glukozy we krwi – pamiętaj! makaron powinien być ugotowany al dente;
  • Pokarmy takie jak ryż parboiled i suche nasiona roślin strączkowych cechuje niski IG z uwagi na korzystną strukturę skrobii – mają wyższy stosunek amylozy do amylopektyny, a proces trawienia amylozy zachodzi dość wolno, dlatego w konsekwencji prowadzi to również do stopniowego wzrostu glukozy we krwi;

Wybieraj pokarmy o niskim IG (jabłko IG=38 vs. pączek IG=69)

  • Pokarmy po obróbce termicznej mogą zwiększyć swój IG (np. surowa marchew (IG=16) vs. gotowana marchewka (IG=47));
  • IG zmienia się w zależności od rodzaju obróbki termicznej pokarmu (np. ziemniaki gotowane (IG=50) vs. obrane ziemniaki gotowane na parze (IG=65) vs. ziemniaki pieczone (IG=85);
  • Wydłużanie czasu obróbki termicznej pokarmu powoduje wzrost IG w przypadku, np. makaronu, ryżu, kasz, również warzyw;
  • Stopień dojrzałości owoców również wpływa na indeks glikemiczny – im owoc jest bardziej dojrzały, tym stężenie glukozy w nim jest wyższe, dlatego wzrost stężenia glukozy we krwi będzie wyraźniejszy niż w przypadku mniej dojrzałego odpowiednika.

Wymienniki węglowodanowe (WW)

Wymienniki węglowodanowe pozwalają na ocenę ilości węglowodanów łatwo przyswajalnych w pokarmie.

1 WW = porcja produktu, który zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych lub 40 kcal węglowodanów przyswajalnych.

Wymienniki węglowodanowe uwzględniają węglowodany złożone z wyłączeniem zawartości błonnika. Stanowią one pomoc zwłaszcza dla osób z cukrzycą w trakcie insulinoterapii, u których stosuje się wskaźnik insulina/wymiennik – pomaga on określić, ile jednostek insuliny powinno się przyjąć po spożyciu 1 WW.

Można korzystać z gotowych tabel WW, kalkulatorów WW, lub obliczyć je samodzielnie.

Sprawdź przykładowy kalkulator wymienników węglowodanowych.

ZAPAMIĘTAJ:
  • Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny (IG/ŁG) są wynikiem rozważań, że nie tylko ilość, ale i jakość węglowodanów ma wpływ na poposiłkowe stężenie glukozy (glikemię poposiłkową).
  • IG jest miarą wzrostu stężenia glukozy po spożyciu określonego pokarmu zawierającego węglowodany. Z kolei ŁG uwzględnia zarówno IG pokarmu, jak również ilość zawartych w nim węglowodanów.
  • Stosowanie diety o niskim IG/ŁG wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej serca. Także znajduje ona zastosowanie w leczeniu cukrzycy i hiperglikemii ciężarnych oraz w kontroli masy ciała u pacjentów z nadwaga i otyłością.

Źródła:

2019 Guidelines on the management of diabetic patients. A position of Diabetes Poland Clin Diabetology 2019; 8(1)

ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: Nutritional management in children and adolescents with diabetes Smart CE i wsp.; Pediatric Diabetes; 2018: 19 (Suppl. 27): 136-154

Dietary carbohydrates Liu S, Willett WC.; UpToDate, Topic 5374 Version 21.0

Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus Thomas D, Elliott EJ.;Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 1. Art. No.: CD006296

Lista pozostałych źródeł do wglądu po skontaktowaniu się z redakcją.

Dowiedz się więcej:

Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych

http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-051.pdf

Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych

http://www.phmd.pl/api/files/view/29119.pdf

Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością

https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28660

autor Agata Stróżyk, Młodszy Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny
Data dodania 27.02.2019
Data ostatniej aktualizacji 08.03.2019