Owoce – fakty i mity

Owoce a zdrowie

Owoce to źródło błonnika, witamin A, C i z grupy B, poza tym potasu, polifenoli (o właściwościach przeciwutleniających), ale również cukrów prostych (głównie fruktozy, glukozy, również sorbitolu). Cechuje je dość niska wartość energetyczna.

Owoce i warzywa znajdują się na pierwszym poziomie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Powinny one stanowić podstawowy składnik diety (przynajmniej 400 g/na dobę w co najmniej 5 porcjach) – zgodnie z proporcją ¾ warzywa i ¼ owoce. 

Obecnie proponuję się wprowadzanie zmian nawyków żywieniowych zgodnie z zasadą trzech kroków – zobacz poniżej jak możesz stopniowo zwiększyć udział warzyw i owoców w swoim sposobie żywienia.

Zobacz: Jak wygląda zdrowa dieta. Sprawdź pełny zdrowy talerz

Spożywaj co najmniej jedną porcję owocu w ciągu dnia. 

Warto pamiętać, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców to jeden z podstawowych kroków w poprawie nawyków żywieniowych. Stanowią one również element diety śródziemnomorskiej (stosowanej u osób z zaburzeniami profilu lipidowego i ryzykiem sercowo-naczyniowym) czy diety DASH (stosowanej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym).

Korzystny wpływ spożywania odpowiedniej ilości warzyw i owoców:

• przy stosunkowo niewielkiej liczbie kilokalorii, dostarczają sporo witamin i składników mineralnych – czyli ma wysoką gęstość odżywczą,
• zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału i udaru,
• zmniejszają ryzyko wielu nowotworów,
• pomagają w kontroli masy ciała i leczeniu otyłości,
• mają korzystny wpływ na kontrolę ciśnienia tętniczego (jako element diety DASH czy wegetariańskiej),
• wpływają na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2,
• jest ważnym elementem profilaktyki wielu chorób oczu: Dieta i styl życia w profilaktyce chorób oczu i chorób grożących utratą wzroku. 

*W badaniach zwykle analizuje się wpływ zarówno owoców, jak i warzyw, dlatego, że ich rozdzielenie wydaje się mało praktyczne. Podobnie w zaleceniach – mówi się łącznie o grupie warzyw i owoców. Nie należy jednak zapominać o zalecanej właściwej proporcji warzyw do owoców w codziennej diecie.

Dlaczego jemy za mało owoców?

W Australii oszacowano, że tylko 7 proc. populacji spożywa ilość owoców i warzyw realizującą tamtejsze rekomendacje, czyli 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie. Jednocześnie odsetek otyłych Australijczyków w roku 2025 ma wzrosnąć do nawet 80 proc. populacji.

Bariery ograniczające spożywanie dostatecznej ilości owoców i warzyw:

Szukaj nowych pomysłów na zastosowanie owoców w kuchni! Nie tylko warzywa są elementem surówek i dodatkiem do mięsa. Owoce mogą być ciekawym smakowo dodatkiem, zwłaszcza w sezonie – np. surówka ze szpinakiem, truskawkami, orzechami pekan i kakaowym balsamico lub indyjskie curry z dodatkiem mango czy kaki, zamiast batatów/dyni, również kuskus i inne kasze mogą dobrze smakować z dodatkiem wielu owoców. Rozwiązaniem na zwiększenie spożycia warzyw i owoców mogą być smoothie i koktajle warzywno-owocowe.

Warto czerpać inspiracje m.in. z kuchni indyjskiej, libańskiej, marokańskiej oraz wegetariańskiej.

Owoce w Polsce

W Polsce spożycie owoców w ostatnich latach wzrosło. W 2010 r. przeciętny Polak w gospodarstwie domowym na 1 mieszkańca przypadało około 3,43 kg owoców na miesiąc, w 2017 r. ta liczba wzrosła do 3,64 kg na mieszkańca. 

Owoce a alergia

Owoce są jednym z trzech najczęściej uczulających pokarmów wśród mieszkańców Unii Europejskiej, obok białka mleka krowiego i białka jaja kurzego (badanie EuroPrevall, 2007). Mogą same być przyczyną wystąpienia nadwrażliwości (alergia pierwotna), ale również mogą powodować reakcje krzyżowe z wieloma alergenami wziewnymi.

Przeczytaj

• Nietolerancja pokarmowa i alergia pokarmowa. Objawy i leczenie nietolerancji i alergii pokarmowych
• Alergia na owoce (badanie z krwi)
• Alergia na cytusy

Zespół alergii jamy ustnej objawy

Zespół alergii jamy ustnej, ang. oral allergy syndrome (OAS), pollen-food allergy syndrome (PFS), to zespół objawów, który zwykle zaostrza się w sezonie pylenia. Jest wynikiem reakcji krzyżowej między alergenami pokarmowymi a wziewnymi.

Manifestuje się:

• pieczeniem,
• zaczerwieniem,
• mrowieniem,
• świądem,
• łagodnym obrzękiem jamy ustnej (warg, podniebienia, języka) i gardła, czasem także uszu.

Może również powodować wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego. Jest to reakcja natychmiastowa, pojawia się około-15 minut po kontakcie z uczulającym alergenem (po spożyciu nieugotowanych owoców, orzechów czy warzyw). Zwykle poddanie pokarmów (tj. owoce, warzywa) obróbce termicznej zapobiega wystąpieniu objawów zespołu alergii jamy ustnej.

Osoba, która zaobserwuje u siebie objawy zespołu alergii jamy ustnej powinna skonsultować się z alergologiem.

Owoce a zdrowie zębów 

Owoce mają odczyn kwaśny, dlatego mogą powodować erozję szkliwa. Przykładowo: 

• jabłka cechuje pH około 2,9-3,5;
• truskawki około 3-4,2;
• pomarańcze około 3,3-4,1;
• cytrynę około 1,8-2,4.

Zęby najbardziej lubią pH w zakresie 6,7-7,3.

Erozja szkliwa zachodzi bez udziału bakterii, jest związana z obecnością w pokarmach i napojach kwasów, które powodują spadek pH (erozja zachodzi przy spadku pH poniżej 5,5), zmiękczają szkliwo, prowadzą do odsłonięcia i zwiększenia wrażliwości zębiny, w konsekwencji ubytków. Poza dietą, na zdrowie zębów wpływ ma również odpowiednia higiena.

W Wielkiej Brytanii pojawiło się zalecenie, by ograniczyć spożywanie suszonych owoców o wysokiej zawartości cukrów do pory posiłków, aby nie podjadać ich między posiłkami, z uwagi na zdrowie zębów. Najbardziej jednak zwraca się uwagę na ograniczenia napojów o wysokiej zawartości cukrów w formie płynnej, w tym soków owocowych i smoothie.

Zawarte w nich kwasy i cukry, które znajdują się w owocach, są uwolnione ze struktur roślinnych, przez co mają bezpośredni kontakt z powierzchnią zębów. Z tej perspektywy powinny być one spożywane w porze posiłku i ograniczone np. do 150 ml na dobę.

Szczególnie zaostrzono zalecenia dotyczące spożycia soków u dzieci. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP), jak również Komitet ds. Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) nie zaleca podawania soków owoców u niemowląt (do 1. roku życia, z wyj. wskazań zdrowotnych). U starszych dzieci dopuszcza się tylko 100 proc. świeży, sok owocowy w ramach zbilansowanej diety: do 120 ml u dzieci 1-3 lat, do 180 ml u dzieci 4-6 lat i ok. 240 ml u dzieci 7-18 lat.

Jednocześnie dziecko powinno pić sok ze szklanki lub łyżeczką jak posiłek, a nie sączyć sok z buteleczki lub kubeczka-niekapka przez dłuższy okres. Zalecenia te biorą pod uwagę możliwy niekorzystny wpływ popijania soków na odczuwanie głodu i sytości, ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 oraz próchnicy. Z uwagi na zdrowie zębów nie należy pić soków i innych napojów słodzonych przed pójściem spać.

Choć dopuszcza się spożywanie 100 proc. soków przecierowych, warto pamiętać, że one też mogą mieć niekorzystny wpływ na erozje i demineralizację szkliwa. Choć w badaniach to potwierdzających, uczestnicy (osoby dorosłe) spożywali duże ilości soku – przynajmniej 750 ml lub 4 porcje dziennie, więc efekt ten być może nie będzie aż tak znaczący przy niższym i niecodziennym spożyciu.

Owoce a pestycydy

Pestycydy to substancje, które chronią rośliny przed chorobami, ale również szkodnikami, chwastami i grzybami. Zawierają one substancje aktywne, które odpowiadają za ich działanie – mogą to być związki chemiczne, ale również drobnoustroje (np. bakterie, wirusy). Ich stosowanie ogranicza straty plonów i zwiększa wydajność upraw.

W zależności od działania wyróżniono różne rodzaje pestycydów:

• herbicydy (na chwasty),
• fungicydy (na grzyby),
• insektycydy (na szkodniki), akarycydy (na roztocze),
• ale także regulatory wzrostu roślin i repelenty (czyli odstraszacze).

To czego boi się konsument to pozostałości pestydyców w żywności, którą spożywa. Czy są one naprawdę niebezpieczne dla zdrowia? Mogą być, jeśli przekroczą pewne poziomy – określone dla producentów żywności w odpowiednim rozporządzeniu, tzw. Najwyższe Dopuszczalne Poziomy Pozostałości (NDP), które są ściśle wymagane i kontrolowane (corocznie w Europie kontroluje się nawet 67 000 próbek żywności).

Na rynek europejski wprowadzane są wyłącznie pestycydy, które dysponują udokumentowanym naukowo bezpieczeństwem – wobec człowieka, zwierząt i środowiska, w określonej dawce. Pozostałości pestycydów w żywności powinny być tak niskie, jak to tylko możliwe, nie przekraczać rekomendowanej dawki i nie stanowić zagrożenia dla zdrowia człowieka.

NDP są kontrolowane a ich wartości ulegają zmieniane w przypadku pojawienia się nowych danych naukowych. Według raportu Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 96 proc. próbek żywności przenalizowanych 2019 roku (96 302 próbki) spełniało aktualne normy dopuszczalnych pozostałości (efsa.europa.eu/en/news/pesticides-food-latest-figures-published).

Zgodnie z rozporządzeniem nr 396/2005 Parlamentu Europejskiego i Rady:

należy przyznać pierwszeństwo zdrowiu publicznemu przed korzyściami wynikającymi z zastosowania środków ochrony upraw, dlatego też niezbędne jest zapewnienie, aby takie pozostałości nie występowały na poziomach stanowiących niedopuszczalne ryzyko dla ludzi i, w pewnych przypadkach, dla zwierząt. NDP powinny być ustalane na najniższym osiągalnym poziomie, odpowiadającym dobrej praktyce rolniczej, dla każdego pestycydu w celu ochrony wrażliwych grup, takich jak dzieci i płody ludzkie.

Suszone owoce

W porównaniu ze świeżymi owocami, suszone odpowiedniki cechuje wyższa zawartość cukru, mniejsza ilość witamin i składników mineralnych, ale zwykle wyższa błonnika.

Tradycyjne suszone są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. To dobre źródło witaminy C, potasu i miedzi. Nie zawierają one cukrów dodanych, tylko te naturalnie występujące w owocach. Suszone morele to również źródło żelaza, witaminy A, E i B1; figi manganu, wapnia i magnezu oraz witaminy K; daktyle manganu; a śliwki witaminy K. Zawierają znikomą ilość lub nie posiadają tłuszczu i soli. Przede wszystkim składają się z węglowodanów, w tym głównie cukrów prostych.

Suszone owoce zawierają sporo błonnika: daktyle około 6,7-8 g/100 g, śliwki około 7,1 g/100 g, morele podobnie ‒około 7,3 g/100 g, a figi aż 9,8 g/100 g.

Suszone śliwki i morele zawierają również dość sporo sorbitolu, dlatego u osób z jego nietolerancją lub tendencją do biegunek powinny być unikane. Ma on właściwości przeczyszczające i zwiększające masy kałowe, dlatego suszone śliwki są często zalecane u osób z zaparciami.

Wykazano, że spożywanie suszonych śliwek przez osoby z zaparciami zwiększa liczbę wypróżnień i poprawia konsystencję stolca (uczestnicy badania spożywali 100 g suszonych śliwek dziennie przez 3 tygodnie).

Podobnie jak owoce, również ich suszone odpowiedniki zawierają polifenole. Związki te są rozkładane przez drobnoustroje zasiedlające jelita (mikrobiotę jelitową). Natomiast efekt tego procesu na korzyści zdrowotne nie został jeszcze dokładnie poznany.

Suszone owoce cechuje niski indeks glikemiczny i duża zawartość błonnika. Wymagają one dokładnego pogryzienia i przeżucia, dlatego trwają badania, które mają sprawdzić, czy ich stosowanie jako przekąski wpływa na zwiększone uczucie sytości i lepszą kontrolę glikemii u osób badanych. Wtedy mogłyby stanowić wsparcie również dla osób z otyłością i/lub cukrzycą typu 2.

Jednocześnie z uwagi na słodki smak i brak konieczności ich przygotowania mogą być lepiej akceptowane jako zdrowa przekąska – zamiennik niezdrowych słodyczy.

Mykotoksyny w suszonych owocach

Suszone owoce mogą być zanieczyszczone aflatoksynami i ochratoksyną A, które są szkodliwe dla zdrowia. Są to mykotoksyny, czyli metabolity grzybów pleśniowych i substancje silnie rakotwórcze. W niedawno przeprowadzonej analizie suszonych owoców dostępnych w sprzedaży w województwie łódzkim, suszone owoce spełniały wymagania dotyczące NDP dla aflatoksyn i ochratoksyny A.

Najbardziej zanieczyszczoną grupą owoców suszonych dostępnych w hipermarketach były rodzynki (w jednej próbce odnotowano przekroczenie NDP), podobnie odnotowano w nich najwyższą zawartość ochratoksyny A (w jednej próbce przekroczenie NDP).

W produktach pochodzących ze sklepów ekologicznych poziom aflatoksyny był istotnie niższy niż w tych z hipermarketów, nie zaobserwowano takiej zależności dla ochratoksyny A. Znaczenie miał również kraj pochodzenia – wyższy poziom zanieczyszczeń odnotowano suszonych owoców pochodzących z Turcji i Chin.

Referencje:

1. Instytut Żywności i Żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych.
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ (dostęp: 22.06.2020 r.).
3. Livingstone K.M., Burton M., Brown A.K. Exploring barriers to meeting recommendations for fruit and vegetables intake among adulrs in regional areal: a mixed-methods analysis of variations across socio-demographics. Appetite 2020; 153: 104750.
4. Hodder R.K., O'Brien K.M., Tzelepis F. i wsp. Interventions for increasing fruit and vegetable consumption in children aged five years and under.
   Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 5. Art. No.: CD008552.
5. Mossine V.V., Mawhinney T.P., Giovannucci E.L. Dried fruit intake and cancer: a systematic review of observational studies. Adv Nutr 2020; 11: 237-250.
6. Lever E., Cole J., Scott S.M. i wsp. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alim Pharm Ther. 2014; 40: 750–758.
7. Sadler M.J., Gibson S., Whelan K. i wsp. Dried fruit and public health – what does the
   evidence tell us?, International Journal of Food Sciences and Nutrition 2019; 70(6): 675-687.
8. Horvath A, Szajewska H. „Burza w szklance soku” – komentarz do wytycznych Amerykańskiej Akademii Pediatrii. Standardy Medyczne/Pediatria 2017; 14: 877-878.
9. Liska D., Kelley M., Mah E. 100% Fruit Juice and Dental Health: A systematic review of the literature. Front Public Health 2019; 7(190).
10. Kaczmarski M., Korotkiewicz-Kaczmarska E., Alergia i nietolerancja pokarmowa. Wydawnictwo „Help-Med.”, Kraków 2013, dodruk 2015.
11. Steinke M., Fiocchi A., Kirchlechner V. i wsp., Perceived Food Allergy in Children in 10 European
    A randomized telephone survey. Int. Arch. Allergy Immunol. 2007; 143: 290–295.
12. https://swiatrolnika.info/owoce (dostęp: 22.06.2020 r.).
13. https://www.portalspozywczy.pl/inne/polityka-i-spoleczenstwo/wiadomosci/analiza-polacy-jedza-coraz-wiecej-owocow-i-warzyw-a-mniej-pieczywa,160458.html (dostęp: 22.06.2020 r.).
14. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-owoce-maja-pestycydy- (dostęp: 22.06.2020 r.).
15. http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/pesticides (dostęp: 22.06.2020 r.).
16. Rozporządzenie (WE) nr 396/2005 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 23 lutego 2005 r. w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów pozostałości pestycydów w żywności i paszy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz na ich powierzchni, zmieniające dyrektywę Rady 91/414/EWG. Dz.U.UE.L.2005.70.1.
17. Gajewska M., Głowacka A. Ocena zawartości wybranych mykotoksyn w suszonych owocach dostępnych w sprzedaży detalicznej w sklepach ekologicznych i hipermarketach. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2019; 26: 2(119): 124-135.
18. Rusyan E. Etiologia i czynniki modyfikujące erozję zębów. Nowa Stomatologia 2003; 1: 33-36.
19. Kowalik T., Szczepańska J. Analiza nawyków żywieniowo-higienicznych oraz pH i pojemności buforowej śliny w aspekcie intensywności próchnicy u dzieci w wieku przedszkolnych. Nowa Stomatologia 2014; 4: 167-172.
20. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ (dostęp: 23.06.2020 r.).
21. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes (dostęp: 23.06.2020 r.).
22. Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2021;18:7-24.
23. https://www.efsa.europa.eu/en/news/pesticides-food-latest-figures-published