Dieta DASH - zastosowanie, zasady, przykładowy jadłospis

Dieta DASH to sposób żywienia zalecany przy nadciśnieniu tętniczym, osobom z grupy podwyższonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, jak również jako zdrowy model żywienia dla każdego. Sprawdź na czym polega dieta DASH i dowiedz się więcej o korzyściach z jej stosowaniu oraz kiedy warto z niej skorzystać.
Dieta DASH działa wspomagająco na obniżenie ciśnienia.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH, popularna i obecnie równie mocno rekomendowana co dieta śródziemnomorska, swoją nazwę zawdzięcza pewnemu badaniu. National Heart, Lung and Blood Institute (Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego), podlegający Narodowemu Instytutowi Zdrowia (NIH) w Stanach Zjednoczonych, przeprowadził badanie o nazwie „Dietary Approches to Stop Hypertension” (w skrócie ang. DASH). 

W ten sposób zrodziła się nowa metoda zapobiegania (profilaktyki) i leczenia jednej z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku – nadciśnienia tętniczego.

KONSULTACJA DIETETYKA 
Cena badania od 80 zł

SPRAWDŹ

Efekty diety DASH

Zweryfikowana przez zespół ekspertów w dziedzinie zdrowia i opublikowana przez światowy autorytet ds. porad konsumenckich U.S. News & World Raport LP, dieta DASH niezmiennie zajmuje miejsce na podium obok jadłospisu śródziemnomorskiego (miejsce pierwsze na rok 2021) i fleksitariańskiego (obecnie na miejscu trzecim).

Wpływ diety DASH na choroby układu krążenia

Udowodniono, że osoby na diecie DASH mogą dostrzec jej wpływ na ciśnienie tętnicze krwi.

W badaniu DASH, w którym analizowano wpływ 3 diet – tradycyjnej amerykańskiej, tradycyjnej amerykańskiej ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców oraz diety DASH (każda zawierała max. 3000 mg sodu/dobę), zaobserwowano, że dieta DASH przynosi najwyższą korzyść w kontekście obniżenia ciśnienia tętniczego krwi już po 2 tyg. stosowania.

Szereg publikacji wykazało, że dieta DASH nie tylko wpływa na poprawę wartości ciśnienia tętniczego, ale również obniżenie stężenia cholesterolu LDL (tzw. „złego”) oraz może wpływać na kontrolę masy ciała.

Dieta DASH zyskała wielu zwolenników, chcących poprawić stan swojego zdrowia lub uchronić się przed zgubnymi skutkami złych nawyków żywieniowych. Jest popularna i promowana na całym świecie w tym przez American Heart Association (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, AHA) oraz Klinikę Mayo. Jest również wymieniana przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne jako jeden ze sposobów żywienia, który może być zastosowany u pacjentów z cukrzycą.

Dla kogo dieta DASH?

Zdrowa, zbilansowana dieta to profilaktyka wielu chorób. Wzrost częstości występowania nadwagi i otyłości powinny zmotywować znaczną część populacji do podjęcia zmian w swoim stylu życia, w tym w codziennym jadłospisie. Dobra dieta sprzyja zachowaniu zdrowia do późnej starości a wpływa nawet na wydłużenie życia. Zdrowe nawyki żywieniowe dedykowane są wszystkim – dzieciom, młodzieży i osobom dorosłym, bez względu na płeć.

Zastosowanie diety DASH

Dieta DASH to jeden ze zdrowych sposobów odżywiania. Największe korzyści z jej stosowania mogą odnieść osoby z:

  • nadciśnieniem tętniczym;
  • ciśnieniem tętniczym wyższym niż optymalne, ale jeszcze nie dość wysokim by rozpoznać nadciśnienie tętnicze – tzw. wysokim prawidłowym;
  • cukrzycą i insulinoopornością;
  • dyslipidemią;
  • nadwagą i otyłością;
  • podwyższonymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (w tym niską aktywnością fizyczną, niepoprawnymi nawykami żywieniowymi, paleniem tytoniu).

Zasady stosowania diety DASH

Zasadniczo zalecenia diety DASH podkreślają znaczenie doboru odpowiednich grup produktów w jadłospisie.

Plan żywieniowy diety DASH to kilka prostych zasad. To, co można znaleźć w jadłospisie DASH, to przede wszystkim:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne,
  • owoce,
  • warzywa,
  • drób,
  • ryby,
  • orzechy i nasiona,
  • nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, groch, cieciorka),
  • oleje roślinne (nietropikalne).

Zasady diety DASH wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego

Zbilansowana dieta to taka, która uwzględnia zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki, składniki mineralne i witaminy zgodnie z aktualnymi normami żywienia. Jest ona również zgodna z zapotrzebowaniem energetycznym dla danej grupy wiekowej, z uwzględnieniem płci, masy ciała (lub celu w przyjętej diecie redukcyjnej) oraz poziomu aktywności fizycznej.

Trudno to wyliczyć bez pomocy dietetyka, niemniej polscy eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej opracowali wzór talerza, który ułatwia komponowanie posiłków, tak by były one lepiej zbilansowane (XXX link do talerza). Zdrowy talerz jak najbardziej można wykorzystywać stosując dietę DASH.

Dieta DASH jest wzorcem żywieniowym, który dostarcza sporo potasu, wapnia, magnezu, błonnika i białka, z jednocześnie niższą zawartością sodu. Jest on spójny z zaleceniami zdrowego żywienia, ponieważ podobnie promuje zwiększenie spożycia warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, włączanie produktów mlecznych i mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, ryb, drobiu, nasion roślin strączkowych, orzechów i olejów roślinnych (nietropikalnych). Natomiast zaleca ograniczenie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, tj. „tłuste” gatunki mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne (np. kokosowy, palmowy), oraz spożycie słodyczy i napojów słodzonych.

Co jeść w diecie DASH?

Wzorzec żywieniowy DASH zachęca do spożywania żywności o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i sodu. Z kolei mocno promowane są produkty żywieniowe bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko. Dieta DASH uwzględnia w swoim jadłospisie produkty, które cechują się działaniem antyoksydacyjnym – przeciwutleniającym (np. warzywa, owoce, orzechy).

Plan żywieniowy diety DASH zwykle nie wymaga przygotowywania specjalnych posiłków i nie oznacza wprowadzania drastycznych zmian (choć w dużej mierzy zależy to od dotychczasowego sposobu żywienia).

Każdą zmianę nawyków żywieniowych warto wprowadzać stopniowo jako drobne modyfikacje w codziennym żywieniu, np.:

  • jedna porcja warzyw lub owoców do każdego posiłku;
  • co tydzień wprowadzać dwa lub więcej posiłków bezmięsnych;
  • w celu uniknięcia soli w diecie, warto stosować suszone lub świeże zioła i ulubione przyprawy, w przypadku mieszanek ziół i/lub przypraw warto zwracać uwagę na zawartość soli/sodu w produkcie;
  • chrupiące przekąski pod postacią warzyw (np. marchew krojona w paski, seler naciowy) lub orzechów (np. pekan) zamiast chipsów czy paluszków;
  • stosowanie zdrowszych zamienników w podobnej grupie produktów żywieniowych np. mąka pełnoziarnista, zamiast białej;
  • wprowadzanie aktywności fizycznej: 30-minutowy spacer lub jazda na rowerze dwa razy w tygodniu.

Warto skupić się na jednej zmianie, by ukształtować nawyk niż wprowadzać kilka zmian jednocześnie.

Dieta DASH dla kogo?

Czego unikać w diecie DASH?

Dieta DASH zakłada ograniczenie spożycia:

  • produktów bogatych w sód (w tym dosalania potraw): należy czytać etykiety zamieszczone na produktach żywieniowych, ograniczać spożywania dań na mieście, nie spożywać potraw typu fast-food, konserw, słonych przekąsek, wędzonego mięsa, tłustych serów, niektórych wędlin i pieczywa o wysokiej zawartości sodu/soli,
  • produktów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu: zamiast „tłustego” mięsa, wieprzowiny, wołowiny, podrobów i produktów pochodnych (salceson, pasztet, smalec, słonina), zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (kurczak, indyk, cielęcina) bez skóry
  • pełnotłustych produktów mlecznych;
  • olejów tropikalnych (np. kokosowego, palmowego);
  • słodyczy oraz słodzonych napojów.

Dieta DASH przy jakich chorobach?

Przy jakich dolegliwościach i chorobach warto stosować dietę DASH?

Dieta DASH:

  • pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze,
  • zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
  • sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych przy hipercholesterolemii (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego czy LDL we krwi),
  • zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
  • wpływa pozytywnie na parametry antropometryczne u kobiet i mężczyzn a tym samym zmniejsza ryzyko powikłań związanych z nadwagą i otyłością.

Dieta Dash jadłospis 

Codzienne i tygodniowe cele planu żywieniowego DASH dla diety zawierającej 2000 kalorii dziennie [1]:

Dieta DASH jadłospis
Grupa żywności Porcje dzienne
Pełnoziarniste produkty zbożowe 6–8
Mięso, drób i ryby 6 lub mniej
Warzywa 4–5
Owoce 4–5
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i produkty mleczne 2–3
Oleje roślinne 2–3
Sód 2300 mg [2]
Grupa żywności Porcje tygodniowe
Orzechy, nasiona, fasola (sucha) i groszek 4–5
Słodycze 5 lub mniej

[1] www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

[2] lub 1500 miligramów

Warto zapoznać się ze szczegółami diety zamieszczonymi przez National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute (U.S. Departament of health and human services:

Źródła:

From research to practice/Perspectives on meal planning; DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management; Amy P. Campbell.

https://www.nih.gov/about-nih/what-we-do/nih-almanac/national-heart-lung-blood-institute-nhlbi

https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

https://dashdiet.org/

http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 27.07.2021
Data ostatniej aktualizacji 27.07.2021