Ciecierzyca – właściwości zdrowotne i wartość odżywcza

Ciecierzyca a cieciorka

Ciecierzyca, zwana także cieciorką i grochem włoskim, to jedna z najstarszych roślin konsumpcyjnych na świecie. Jest uprawiana od tysięcy lat. Rosnącą obecnie popularność warzywo zawdzięcza walorom kulinarnym i imponującym właściwościom zdrowotnym, z powodu których często zaliczane jest do tzw. superżywności (ang. superfoods).

Białko w ciecierzycy

Podobnie jak inne rośliny strączkowe, ciecierzyca to dobre źródło białka. W 100 g ugotowanej cieciorki jest go około 8,86 proc. Białko ciecierzycy jest źródłem niemal wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Niezbędne (egzogenne) aminokwasy to takie, które musimy przyjmować z pożywieniem, bo nie są syntetyzowane w naszym organizmie.

Ciecierzyca, podobnie jak inna żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego w diecie powinny być zawarte również inne źródła białka – w tym zboża, orzechy i nasiona, inne strączkowe (np. soja, groch, soczewica, fasola).

Ze względu na zawartość białka wysokiej jakości, ciecierzyca powinna figurować w menu wegetarian i wegan. Warto jednak, by znalazła się też w jadłospisie wszystkich innych. Rośliny strączkowe mają bowiem korzystny wpływ na zdrowie.

Wartości odżywcze ciecierzycy

Poza białkiem, ciecierzyca zawiera m.in. „dobre” węglowodany (czyli złożone), witaminy A, C, E i z grupy B, oraz wiele związków mineralnych, np. żelazo, miedź, mangan, cynk, fosfor, wapń, magnez i potas.

Cieciorka jest też źródłem antyoksydantów, które neutralizują niekorzystne działanie wolnych rodników. Badania wykazują, że jadłospis bogaty w antyoksydanty może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Groch włoski dostarcza także steroli roślinnych i dużej ilości błonnika pokarmowego. Ten ostatni m.in. zapobiega zaparciom oraz może wpływać korzystnie na profil lipidowy i stężenie glukozy we krwi. Błonnik stanowi też swego rodzaju pokarm dla korzystnych bakterii jelitowych. 

Uważa się również, że dieta o wyższym spożyciu błonniku zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego. Jednak warto mieć na uwadze, że w przypadku dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego bądź zalecenia przez lekarza stosowania diety łatwostrawnej – cieciorka, jak i inne rośliny strączkowe, nie jest niestety wskazana.

Jak gotować ciecierzycę?

Część osób obawia się sięgać po strączki. Ma to związek z ich ciężkostrawnością i nieprzyjemnymi objawami ze strony przewodu pokarmowego (zwłaszcza wzdęć), które mogą wywoływać. Warto zatem wiedzieć, że sposobem na zmniejszenie ciężkostrawności i wiatropędności nasion roślin strączkowych jest użycie właściwych technik obróbki kulinarnej, czyli:

• odpowiednio długie moczenie,
• wymiana wody po moczeniu – nie należy gotować cieciorki w tej samej wodzie, której była moczona,
• gotowanie przez pierwsze 20 minut bez przykrycia na dużym ogniu,
• dodawanie do gotowania liści laurowych lub kminku,
• solenie dopiero pod koniec gotowania.

Ciecierzyca kalorie

Ugotowana ciecierzyca dostarcza 164 kcal/100 g. Ponadto zawiera mało tłuszczów. Dzięki sporej zawartości białka i błonnika jest również niezmiernie sycąca, co powoduje zmniejszenie apetytu i w konsekwencji może prowadzić do redukcji spożycia kalorii z innych źródeł. Dlatego po cieciorkę można sięgać bez obaw o przytycie.

Co więcej może przynieść korzyść w odchudzaniu – podobnie jak dodatek do jadłospisu innych roślin strączkowych.

W badaniu obserwacyjnym NHANES osoby spożywające cieciorkę/hummus miały niższe ryzyko wystąpienia otyłości i hiperglikemii w porównaniu z osobami niespożywającymi ich wcale.

Ciecierzyca indeks glikemiczny

Ciecierzyca jest też dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, bo ma niski indeks glikemiczny (IG). Dla gotowanej cieciorki wynosi on 28. Wykazano, że diety z dużą zawartością produktów o niskim IG pomagają kontrolować stężenie glukozy we krwi. Regularne jedzenie strączków może sprzyjać zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2 i otyłości.

Ciecierzyca a serce

Ciecierzyca powinna być też składnikiem jadłospisu osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Udowodniono, że jedzenie roślin strączkowych zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tego „złego”).

Składniki zawarte w cieciorce mają też korzystny wpływ na ciśnienie krwi. Z tych samych powodów regularne spożywanie ciecierzycy i innych suchych nasion roślin strączkowych może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Jak smakuje ciecierzyca?

Ciecierzyca ma łagodny, orzechowy smak. Znajduje wszechstronne zastosowanie w kuchni. Można ją gotować, dusić, smażyć, piec, a nawet kisić. Zrobisz z niej gulasz, zupę albo pastę. Dodaje również smaku sałatkom czy kanapkom. Ciecierzyca to także składnik falefeli i hummusu. 

Hummus przepis

Zblenduj ugotowaną cieciorkę z pastą tahini, czosnkiem, sokiem z cytryny, kuminem i solą. Gdy masa będzie już dość gładka, stopniowo dolewaj wody i mieszaj – hummus będzie stopniowo jaśniał – aż uzyskasz pożądaną konsystencję hummusu.

Gotowe! Przełóż hummus do naczynia. Polej go niewielką ilością oliwy i posyp kuminem lub natką pietruszki. Jedz z pokrojonymi w słupki warzywami lub z pieczywem.

Referencje:

czytelniamedyczna.pl/6111,hummus-troch-egzotyki-na-talerzu.html (dostęp 05.02.2020)

Jarosz red., Dietetyka. Żywność i żywienie w prewencji i leczeniu, Warszawa 2016, 2017, s. 71-73.

Cieślowska, P. Cieślowska, Superfoods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, Warszawa, s. 34-36.

Budzyk, Hummusy i pasty, Kraków 2017, s. 30, 46.

Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120766