Ćwiczenia w ciąży. Przykłady bezpiecznych ćwiczeń

Pacjentki w ciąży doświadczają bólu bioder i kręgosłupa. Często jest to wynikem braku odpowiednich ćwiczeń, przeciążeń, a także naturalnych zmian w układzie kostno-stawowym jakie zachodzą w organizmie. U kobiet ciężąrnych środek ciężkości przesuwa się ok. 2 cm do przodu, czego wynikiem są: pogłębiona lordoza lędźwiowa, zgarbione plecy w odcinku piersiowym, a głowa nienaturalnie wysunięta jest do przodu. Ćwiczenia mogą skorygować tę pozycję.

Zaczynając regularne ćwiczenia w ciąży, należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, czy nie ma przeciwwskazań.

Kobiety, które przed ciążą uprawiały sport, z reguły wykazują chęć kontynuowania ćwiczeń również w tym okresie. Wśród wielu zalet aktywności fizycznej wymienić można m.in.: poprawę kondycji fizycznej, obniżanie ciśnienia krwi, regulowanie metabolizmu i ogólną poprawę samopoczucia. Fizyczna aktywność ma także niebagatelne znaczenie w okresie ciąży.

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć w ciąży?

Różne są opinie lekarzy nt. aktywności fizycznej w okresie ciąży. Jedni podchodzą do tego zagadnienia z dużą dozą rezerwy, wyznając tradycyjną zasadę, że „na wszelki wypadek” lepiej zakazać pacjentce wszelkich form aktywności. Jest to podejście najbezpieczniejsze – zachowawcze. Zrozumiałe jest, iż aktywność wiążąca się z dużym ryzykiem urazów, jak np. jazda na nartach, na rolkach, łyżwach czy jazda konna są przeciwwskazane w ciąży.

Ciężarna nie powinna także zaczynać ani zwiększać aktywności fizycznej w ciąży. Jednym z zagrożeń, jakie niesie ze sobą wysiłek fizyczny w ciąży, jest podniesione ryzyko porodu przedwczesnego. Badania pokazują natomiast, że umiarkowane, odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne, dostosowane do kondycji kobiety, z uwzględnieniem stanu położniczego, zwykle są bezpieczne i niosą ze sobą wiele korzyści zarówno dla matki, jak i płodu.

W czasie ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu fizjologicznych zmian adaptacyjnych. Warto zatem zastanowić się, jaki wpływ na te zmiany mają regularne ćwiczenia fizyczne.

Zmiany adaptacyjne u kobiet ciąży

Zmiany adaptacyjne w układzie krążenia u niećwiczącej ciężarnej są porównywalne ze zmianami zachodzącymi u aktywnej fizycznie kobiety nieciężarnej podczas wysiłku fizycznego. W związku z tym kontynuacja regularnych ćwiczeń fizycznych w tym czasie sprawia, iż zmiany wywołane ciążą nakładają się i wzmacniają ze związanymi z uprawianiem sportu, co jest sytuacją korzystną.

Dzięki nałożeniu się tych zmian na siebie o ok. 10-15 proc. wzrasta objętość krwi krążącej u ciężarnych regularnie ćwiczących, w porównaniu do kobiet ciężarnych prowadzących siedzący tryb życia. Ciąża powoduje ponadto wzrost objętości lewokomorowej serca, wywołany treningiem fizycznym, co przyczynia się do zwiększenia tzw. objętości wyrzutowej serca o 30-50 proc. w porównaniu ze zdrowymi, ale niećwiczącymi kobietami w ciąży. Krótko mówiąc, aktywność fizyczna w ciąży poprawia rezerwę krążeniową, dzięki czemu kobiety te lepiej radzą sobie w wielu sytuacjach stresowych, m.in. w czasie pracy.

Dzięki ćwiczeniom fizycznym o wiele lepiej wykorzystywana jest także objętość płuc, a krew docierająca do poszczególnych komórek jest lepiej utlenowana, i przez to bardziej wartościowa.

Aktywność fizyczna odgrywaj również znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała ciężarnej. Badania w tym kierunku pokazały, że kobiety uprawiające sport zdecydowanie lepiej potrafią „oddawać” ciepło w czasie ciąży niż nieciężarne. Wpływa to na obniżenie ryzyka osiągnięcia przez matkę takiego poziomu temperatury ciała, który mógłby być niebezpieczny dla płodu. Ważne jest jednak, by ćwiczenia nie były wykonywane przy zbyt wysokiej temperaturze ani w warunkach dużej wilgotności powietrza.

Przemiana materii i hormony w ciąży

W czasie ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian w zakresie przemiany materii i gospodarki hormonalnej. Również i w tym przypadku warto pamiętać, że aktywność fizyczna pomaga eliminować ich negatywne skutki. Przede wszystkim przyczynia się do zapobiegania i leczenia cukrzycy ciążowej, a także lepszego i pełniejszego spalania tłuszczu zarówno w czasie ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku.

Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta w ciąży. Co jeść, czego unikać, kalorie i suplementy

Zmiany w układzie kostno-szkieletowym w ciąży

W kontekście zmian zachodzących w układzie kostno-szkieletowym należy zwrócić uwagę na fakt, że regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają i wzmacniają mięśnie pleców i pośladków oraz odpowiednie napięcie mięśni brzucha.

Korzyści z ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Do tej pory nie wykazano negatywnego wpływu regularnego, umiarkowanego wysiłku fizycznego na płodność i przebieg cyklu u zdrowej kobiety. Wydaje się, że aktywność fizyczna na poziomie ok. 55 proc. maksymalnej wydolności danego organizmu, traktowana jako przyjemność, a nie przykry obowiązek, nie powinna negatywnie wpływać na płodność u zdrowych kobiet.

Badania wykazały natomiast, że kobiety, które nie zaprzestały ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży, mają o ok. 3 kg mniejszy przyrost całkowitej masy ciała oraz o ok. 15 mm mniejszy fałd skórny, określający grubość tkanki tłuszczowej, w porównaniu do kobiet, które zaprzestały bądź zmniejszyły ilość wykonywanych ćwiczeń.

Kontynuacja ćwiczeń fizycznych w ciąży o całkowicie fizjologicznym przebiegu wpływa także na zwiększenie wydolności organizmu kobiety, jednocześnie nie stanowiąc istotnego zagrożenia dla płodu, a także pozwala ograniczyć dolegliwości fizyczne związane z ciążą (m.in. bóle kręgosłupa, kończyn dolnych, miednicy), poprawia samoocenę kobiety i pozwala jej uwierzyć w to, że po okresie ciąży będzie ona w stanie powrócić do prawidłowej masy ciała.

Przykłady ćwiczeń w ciąży

Obejrzyj cały film z ćwiczeniami przygotowanymi przez fizjoterapeutkę.

Co znajdziesz na powyższym wideo? Przedstawiamy wybrane ćwiczenia dla ciężarnych.

Stań w lekkim rozkroku, kolana proste, ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj ręce w łokciach. Zrób ruch tyłopochylenia miednicy (wyobraź sobie, że chcesz bliżyć pępek do kręgosłupa). Wyprostuj ręce w barkach do momentu lekkiego rozciągania w okolicach klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie. Powtórz aktywność łącznie 5 razy.

Przyszła mama powinna dbać o aktywność fizyczną w czasie ciąży.


Usiądź na piłce w lekkim rozkroku. Połóż ręce na udach. Zrób ruch, przesuwając biodra raz w prawo, raz w lewo. Na każdą stronę powtórz 5 razy.

Dobrze dobrane ćwiczenia są bezpieczne dla mamy i dziecka.


Połóż się na plecach. Nogi w lekkim rozkroku, ugięte w kolanach i biodrach, ręce wzdłuż tułowia. Wciśnij odcinek lędźwiowy w materac. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Na koniec pamiętaj o ćwiczeniach relaksacyjnych.

Powiązane tematy

Joga. Jak zacząć, w domu czy z trenerem, co daje?

Badania w ciąży – kalendarz badań w ciąży

Ćwiczenia po porodzie dla mamy i dziecka

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 13.11.2017
Data ostatniej aktualizacji 25.07.2022