Aktywność fizyczna osób starszych – zalecenia, wskazówki i ćwiczenia

Promowanie aktywności fizycznej osób starszych, która jest dostosowana do ich indywidualnych potrzeb i możliwości (zwłaszcza tych zdrowotnych), powinno być priorytetem. Osoby starsze zmagają się z mnóstwem problemów - dolegliwościami zdrowotnymi, chorobami przewlekłymi oraz zmianami związanymi z procesem starzenia się, prowadzącymi m.in. do trudności z pamięcią i poruszaniem się. Regularna odpowiednio dostosowana aktywność ruchowa może wpłynąć korzystnie nie tylko na aspekt fizyczny, ale i psychiczny.

Zalety aktywności fizycznej osób starszych

Regularne podejmowanie wysiłku fizycznego wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym:

Aktywność fizyczna poprawia również mobilności osoby starszej i zmniejsza ryzyko chorób z tym związanych. Poza tym niweluje odczuwanie bólu przewlekłego, zaburzeń nastroju i/lub zaburzeń snu.
Regularna aktywność fizyczna jest jednocześnie najskuteczniejszą jak dotąd metodą zapobiegania związanemu ze starzeniem się organizmu obniżaniu się masy mięśniowej i ich funkcji (sarkopenii).

 

WAŻNE: Światowa Organizacja Zdrowa (WHO) zaleca wykonywanie przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności lub przynajmniej 75 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności, lub zamiennie połączenie aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.

Aktywność fizyczna seniorów to bardzo ważny element budowania dobrego zdrowia w każdym wieku

Aktywność fizyczna seniorów - jak ją rozpocząć?

Wysiłek fizyczny osoby starszej powinien być dostosowany do możliwości i stanu jej zdrowia. Seniorzy powinni ćwiczyć przede wszystkim na miarę swoich możliwości. Wysiłek fizyczny to nie tylko zaplanowane ćwiczenia ruchowe, ale również codzienna aktywność - wykonywanie codziennych czynności domowych tj. sprzątanie, czynności związanych z pracą zawodową oraz transport (spacerowanie, jazda na rowerze).

W przypadku rozpoczynania aktywności fizycznej powiedzenie: "początkującego kucharza rzuca się na głęboki tłuszcz" niestety się nie sprawdza. Osoby z niskim poziomem aktywności powinny zacząć od małej „dawki” wysiłku fizycznego i stopniowo zwiększać – częstotliwość, czas trwania i intensywność wysiłku fizycznego. W wielu przypadkach, ograniczenie siedzącego stylu życia, czyli minimalne zwiększenie aktywności, zamiast całkowitej realizacji zaleceń może okazać się bardziej odpowiednie, zwłaszcza dla osób, które nie mogą wykonywać rekomendowanej ilości wysiłku fizycznego, lub są szczególnie niechętne.

Nordic Walking to świetny przykład aktywności ruchowej osób starszych - angażuje 90 proc. mięśni organizmu.

Wysiłek tlenowy

Wysiłek tlenowy angażuje duże grupy mięśniowe. Powinien trwać przez co najmniej 10 minut.

Wybrane formy treningu:

  • szybki marsz,
  • bieganie (tzw. jogging),
  • pływanie,
  • tennis,
  • golf (bez użycia wózka),
  • wodny aerobik,
  • aerobic (zajęcia grupowe),
  • jazda na rowerze,
  • taniec,
  • ćwiczenia z użyciem sprzętu do treningu “kardio” (np. roweru stacjonarnego).

Częstotliwość wykonywania wysiłku tlenowego - zalecenia towarzystw naukowych:

 Światowa Organizacja Zdrowa (WHO)AHA (American Heart Association) i ACSM (American College of Sports Medicine)
wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywnościprzynajmniej 150 minut tygodniowoprzynajmniej 30 minut codziennie
wysiłek tlenowy o wysokiej intensywnościprzynajmniej 75 minut tygodniowoprzynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu
 lub połączenie aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywnościlub kombinacja obu aktywności

Wysiłek oporowy

Wysiłek oporowy, czyli wysiłek wzmacniający mięśnie szkieletowe, który ma na celu utrzymać i zwiększyć siłę mięśniową. Powinien być wykonywany co najmniej 2 razy w tygodniu i obejmować od 8 do 10 głównych grup mięśniowych. Te ćwiczenia nie mają określonego czasu trwania, tylko każde ćwiczenie zaleca się, aby powtórzyć około 10-25 razy. Wysiłek powinien mieć charakter progresywny, czyli należy stopniowo zwiększać obciążenie wraz z czasem trwania treningu.

Przykłady aktywności:

  • trening siłowy,
  • trening oporowy,
  • podnoszenie ciężarów.

Wysiłek oporowy ma na celu utrzymać i zwiększyć siłę mięśniową.

Do ćwiczeń oporowych, wzmacniających można wykorzystać np.: małe hantle (o wadze 0,5-1 kg), elastyczną taśmę koloru czerwonego i/lub małą butelkę z wodą. Wysiłek oporowy wpływa na wzrost siły mięśniowej i sprawności fizycznej.

WAŻNE: Wykazano, że wykonywanie przynajmniej 2 sesji tygodniowo progresywnego treningu oporowego prowadzi do wzrostu siły mięśniowej. Niestety zaledwie 11 proc. mężczyzn i 14 proc. kobiet powyżej 65. roku życia wykonuje jakikolwiek trening o charakterze siłowym.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są istotne dla zachowania dobrego zdrowia fizycznego. Wpływ tego rodzaju ćwiczeń jest słabo zbadany, niemniej wydają się niezbędne, chociażby, by móc wykonywać czynności dnia codziennego (np. zakładanie skarpetek).Trening rozciągający powinien być wykonywany przynajmniej przez 10 minut 2 razy w tygodniu. 

Stretching należy robić po wysiłku tlenowym lub oporowym, kiedy ciało jest już odpowiednio rozgrzane. Rozciąganie powinno opierać się na utrzymywaniu w danej pozycji przez 10-30 sekund, przy czym nie należy się rozciągać do punktu odczuwania bólu.

Przykłady ćwiczeń rozciągających:

  • stretching,
  • joga.

Systematyczny trening - jak np. stretching pomoże zwiększyć elastyczność ruchową.

Ćwiczenia równoważne

Ćwiczenia równoważne mają poprawić stabilność postawy i zapobiegać upadkom oraz związanymi z nimi urazom. Skierowane są one zwłaszcza dla osób, które już odniosły uraz z powodu upadku lub mają trudności z poruszaniem się. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń równoważnych przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Przykłady ćwiczeń równoważnych:

  • tai chi.

Planowanie aktywności fizycznej przez osoby starsze

Dobrze zaplanowany trening pozwoli ćwiczącemu uniknąć urazów. Ważny jest sposób wykonywania ćwiczeń oraz czas ich trwania.

  • Wysiłek tlenowy powinien być wykonywany jednorazowo przez co najmniej 10 minut (z częstotliwością zależną od intensywności wykonywanego wysiłku).
  • Trening oporowy, ukierunkowany na zwiększanie siły mięśni szkieletowych, obejmujące główne grupy partii mięśniowych, można wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu.
  • Rozciąganie powinno być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu, przez co najmniej 10 minut.
  • Ćwiczenia ukierunkowane na poprawę równowagi i zapobieganie upadkom powinny być szczególnie wykonywane przez osoby starsze o słabej motoryce, przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne zalecaną minimalną częstotliwość wykonywania aktywności (wysiłku tlenowego) można zwiększyć, do:

  • 300 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności,
  • 150 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności,
  • kombinacji wysiłku o intensywności umiarkowanej i wysokiej.

Rower może być dobrym zamiennikiem siedzącego trybu życia. To łatwa i dość bezpieczna forma aktywności.

Joga jako forma aktywności seniorów

Joga wpływa nie tylko na ciało, ale również na umysł i zachowanie. Składa się z trzech podstawowych elementów:

  • odpowiedniej postawy,
  • kontroli oddechów,
  • medytacji (relaksacji).

Dlaczego warto uprawiać jogę?

Regularne ćwiczenia jogi:

  • pozwalają zwiększyć siłę mięśniową (na podobnym poziomie jak ćwiczenia oporowe),
  • zwiększają zakres ruchu mięśni (na podobnym poziomie jak stretching),
  • poprawiają stabilność postawy,
  • mogą być pomocne w łagodzeniu uczucia stresu i niepokoju,
  • mogą wpływać korzystnie na jakość życia,
  • mogą wspomagać funkcje poznawcze, również w przypadku łagodnych zaburzeń poznawczych,
  • łagodzą ból pleców, jak również mogą być stosowane jako metoda wspomagania leczenia przeciwbólowego,
  • mogą być pomocne w łagodzeniu objawów w przebiegu chorób reumatycznych, w tym w reumatoidalnym zapaleniu stawów.

Podobnie jak przy rozpoczynaniu każdego innego rodzaju aktywności fizycznej, rozpoczynanie od treningu jogi o niskiej intensywności i stopniowe jej zwiększanie wraz z upływem czasu wydaje się optymalną metodą zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazów. Niemniej, zaledwie około 0,6 proc. Amerykanów uprawiających jogę doznało urazów, które przyczyniły się do rezygnacji z treningu.

WAŻNE: Joga jest korzystna zarówno w promocji zdrowia, jak i stanowi dobrą formą aktywności dla osób dotkniętych różnymi chorobami przewlekłymi. Wydaje się również obiecującą alternatywą dla osób niezdolnych bądź niechętnych do wykonywania wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. Biorąc pod uwagę szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, osoby starsze powinny być szczególnie zachęcane do rozpoczęcia swojej przygody z jogą!

Dowiedz się więcej:

Aktywność fizyczna po 40. roku życia - jak uprawiać sport?

Ćwiczenia na mocne kości

Jaki trening wybrać?

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka - jak uniknąć chorób?

Źródła:

Global Strategy on Diet, Physical Activity and HealthWorld Health Organization

Information sheet: Global Recommendation on Physical Activity for Health 65 years and aboveWorld Health Organization, 2011

Progressive resistance strength training for improving physical function in older adultsLiu, C.-j. and N.K. Latham; Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009(3)

Resistance training for people with Parkinson's disease (PEDro synthesis)Peek, A.L. and M.L. Stevens; British Journal of Sports Medicine, 2016. 50(18): p. 1158-1158

Dose–response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysisNicola, F. and S. Catherine; British Journal of Sports Medicine, 2011. 45(3): p. 233-234

Physical activity and exercise in older adultsMorey MC.; UpToDate, Topic 16524 Version 31.0

Overview of yogaFishbein DB, Saper RB.; UpToDate, Topic 87028 Version 19.0

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania. Należy potwierdzić przy zakupie badania szczegóły do jego przygotowania.
Data dodania 16.01.2019
Data ostatniej aktualizacji 15.12.2023