Dieta na zimę - co jeść na odporność?

Zima to okres, w którym szczególnie powinniśmy dbać o swoją odporność. Dobra dieta na zimę może być tym, co pomoże nam uniknąć wszelkich infekcji. W celu utrzymania właściwego funkcjonowania systemu immunologicznego naprawdę nie trzeba sięgać po leki.
Dieta na zimę

Dieta na zimę pomoże uniknąć infekcji

Zima to czas wzmożonych zachorowań. Wpływ na to ma przede wszystkim zmienna aura. Za oknem robi się chłodniej, wietrzniej, trudno ubrać się odpowiednio do pogody. W tym okresie pogarsza się też nasze samopoczucie. Jesteśmy ospali, zmęczeni. To wszystko powoduje, że łatwiej łapiemy infekcje.

Czy można temu zapobiec? Tak, o ile zaczniemy dbać o naszą odporność. Tylko silny organizm będzie gotowy stanąć do walki z wirusami.

– Zima to pora roku, kiedy szczególnie powinniśmy dbać o swoją odporność. Warto pamiętać, że aby to zrobić, niekoniecznie musimy sięgać po leki, czasami wystarczy to, co dała nam matka natura – mówi Natalia Ciesielczuk, dietetyk z Medicover.

Naturalnie budować odporność można poprzez zdrową, zbilansowaną dietę. Zasilanie organizmu niezbędnymi witaminami i składnikami mineralnymi pozwoli utrzymać właściwe funkcjonowanie systemu immunologicznego.

– Zdrowa i zbilansowana dieta pomoże nam zachować dobre zdrowie przez całą zimę. Wiele produktów dostępnych na naszym rynku może znacząco poprawić odporność organizmu. Włączenie ich do swojego jadłospisu pomoże w dobrej kondycji przetrwać okres, w którym jesteśmy szczególnie podatni na infekcje, przeziębienia i choroby – potwierdza dietetyk.

Dieta na zimę, by wzmocnić odporność

Dieta, która pozwoli wzmocnić system immunologiczny, powinna dostarczać dużą ilość witamin i składników mineralnych, w tym przeciwutleniaczy oraz naturalnych substancji ochronnych występujących w roślinach. Nie powinno w niej zabraknąć warzyw i owoców.

– Przede wszystkim należy sięgać po sezonowe owoce i warzywa, które zawierają bardzo dużo minerałów i witamin oraz substancji aktywnych biologicznie. Szczególnie ważne są ß-karoten, obecny np. w marchewce i warzywach dyniowatych oraz witamina C, obecna w burakach, pietruszce, porach i selerach. Co do owoców, warto wybrać jabłka, gruszki czy śliwki. Nie można także zapomnieć o produktach takich jak czosnek, cebula, cytryna czy miód, których do wzmocnienia odporności używały już nasze babcie. Dobrym pomysłem są także produkty kiszone, takie jak ogórki czy kapusta oraz mleczne produkty fermentowane, które dostarczą naszemu organizmowi niezbędnych przy budowaniu odporności bakterii probiotycznych. Warto także w swoim jadłospisie umieścić orzechy czy różnego rodzaju pestki oraz nasiona. To bogate źródło kwasów omega-3 i selenu – radzi Natalia Ciesielczuk, dietetyk.

Marchew zawiera ß-karoten i wzmacnia system immunologiczny

Co powinna zawierać dieta na zimę?

W jadłospisie powinny zagościć także:

  • cukinia,
  • brukselka,
  • cykoria,
  • szpinak,
  • czerwona papryka.

Wszystkie są źródłem ß-karotenu. To prowitamina witaminy A. Ta z kolei odgrywa niebagatelną rolę w tworzeniu naturalnej odporności organizmu. Szpinak to także źródło żelazakwasu foliowego. Znajdziemy je także w innych liściastych warzywach: sałacie, natce pietruszki, rzodkiewce i różnego rodzaju fasolach.

Źródłem żelaza są również: czerwone mięso, soczewica i wątróbka. Warto sięgać po wołowinę, cielęcinę, jajka i nabiał. Produkty te bogate są w witaminę B2, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego.

Jak jeść na odporność?

Dbanie o to co jemy, powinno iść w parze z tym, jak jemy. Nasz układ immunologiczny potrzebuje bowiem odpowiedniej dawki energii, czyli kalorii.

– Aby utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji, powinniśmy przede wszystkim dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, która zależy od naszego wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego. Dobrze jest pamiętać o regularności spożywania posiłków, wedle zasady: 5 posiłków dziennie w około 3-godzinnych odstępach – mówi Natalia Ciesielczuk.

Nie należy zapominać o spożywaniu odpowiedniej ilości napojów. Dorosły człowiek powinien wypijać 1,5–2 litrów napojów dziennie. Okres jesienno-zimowy nie zwalnia z tego obowiązku. Woda mineralna dostarcza pierwiastków ważnych dla układu odpornościowego, m.in. wapniamagnezu.

Do wody w tym okresie można dodawać soki. Ale uwaga: z ich ilością nie należy przesadzać, gdyż zawierają dużo cukru. Sok z czarnego bzu ma działanie przeciwwirusowe w odniesieniu do grypy. Warto zaopatrzyć się także w sok z malin. Działania zdrowotne malin dostrzegł już Hipokrates, a do walki z przeziębieniem polecał je w XVI wieku szwajcarski lekarz Konrad Gesner. Maliny są źródłem ważnych dla organizmu substancji odżywczych: witamin C, E, A, PP, B1, B2, B6, kwasu pantotenowego oraz wapnia, potasu, cynku, miedzi, żelaza, magnezu i manganu.

Zdrowotne działanie malin dostrzegł już Hipokrates

Dieta na zimę a napoje rozgrzewające

Soki można dodawać także do herbaty. W okresie zimowym nic nie działa tak dobrze, jak napoje rozgrzewające. Herbata może być świetną bazą do ich przygotowania.

– Z powodzeniem możemy dodać do herbaty lub innego napoju szczyptę cynamonu, imbiru czy goździki. Aby spotęgować efekt, możemy także użyć miodu oraz cytryny – radzi dietetyk.

Należy jednak pamiętać, by miodu nie dodawać do wrzątku – traci wówczas swoje właściwości zdrowotne. Rozgrzewający napój można także zrobić na bazie wody, dodając imbir, cytrynę, miód i cynamon. Wszystko zależy od naszych preferencji smakowych. Nie bójmy się sięgać po przyprawy korzenne i ostre. Rozgrzewająco podziała na przykład chili.

Dieta na zimę a dziecko

W okresie jesienno-zimowym trzeba zadbać szczególnie o odporność dzieci. Ich układ immunologiczny, ze względu na to, że nie jest jeszcze w pełni ukształtowany, wymaga dużego wsparcia.

– Warto, aby w diecie pociech również znalazły się produkty zawierające korzystne dla zdrowia i wspomagające odporność probiotyki. Możemy je znaleźć głównie w mlecznych produktach fermentowanych, takich jak np. jogurty czy kefiry. W jadłospisie dziecka nie powinno zabraknąć owoców, które są niezwykle bogate w cały szereg wspomagających odporność witamin i składników mineralnych. Jeśli chcemy wytoczyć silniejsze działo, warto postawić na czosnek, cebulę oraz miód, czyli produkty, które zawierają substancje o działaniu podobnym do działania antybiotyków. Hamują one namnażanie się bakterii chorobotwórczych, przy czym nie niszczą naturalnej flory bakteryjnej organizmu – radzi Natalia Ciesielczuk.

Probiotyki obecne w jogurtach wzmacniają odporność dzieci

Ile posiłków dziennie powinno jeść dziecko?

Należy pamiętać także o regularności posiłków. Dziecko powinno w ciągu dnia zjeść 5 wartościowych, niezbyt obfitych posiłków, każdy z nich z dodatkiem świeżych warzyw lub owoców. W tym okresie należy podawać dziecku pomarańcze, mandarynki, grejpfruty – zawierają mnóstwo witaminy C połączonej w idealnych proporcjach z rutyną. Uszczelniają naczynia krwionośne i chronią przed przenikaniem wirusów do krwiobiegu. Zawierają też beta karoten.

Nie można zapominać o podawaniu dziecku napojów. Powinno ich wypijać 1–1,5 litra dziennie, w zależności od wieku. Najlepiej serwować pociechom niskomineralizowaną wodę źródlaną oraz herbatę owocową: malinową, z żurawiną, cytryną i miodem. Sporą dawkę witamin zapewnią też świeżo wyciskane soki, na przykład z pomarańczy. Starania popłacą. Silny organizm będzie gotowy na walkę z wirusami, a bariera ochronna w tym okresie przyda się jak o żadnej innej porze roku.

- Zdrowa i zbilansowana dieta pomoże nam zachować dobre zdrowie przez cały okres zimowy. Wiele produktów dostępnych na naszym rynku może znacząco poprawić odporność organizmu. Włączenie ich do swojego jadłospisu pomoże w dobrej kondycji przetrwać okres, w którym jesteśmy szczególnie podatni na infekcje, przeziębienia i choroby układu oddechowego – podsumowuje Natalia Ciesielczuk.

9 sposobów, by ochronić się przed infekcjami

  • Spaceruj, ćwicz lub biegaj przynajmniej 30 minut dziennie, najlepiej większość dni w tygodniu, przez cały rok.
  • Dbaj o zdrową dietę, codziennie zjadaj 5 porcji warzyw i owoców.
  • Śpij przynajmniej 7 godzin na dobę.
  • W okresach zwiększonej zachorowalności na grypę unikaj zatłoczonych miejsc.
  • W pracy i miejscach publicznych nie dotykaj rękami nosa, ust lub oczu.
  • Unikaj bliskiego kontaktu z osobami chorymi, zachowuj przynajmniej jednometrowy dystans.
  • Często myj ręce ciepłą wodą i mydłem przez 15–30 sekund, w celu zmniejszenia ryzyka przeniesienia infekcji.
  • Często wietrz pomieszczenia.
  • Ubieraj się odpowiednio do temperatury i warunków pogodowych.

Dowiedz się więcej:

Nutrigenetyka i nutrigenomika – dieta oparta na genach

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/nutrigenetyka-i-nutrigenomika-dieta-oparta-na-genach,6250,n,2667

Superfoods – naturalna, zdrowa żywność

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/superfoods-naturalna-zdrowa-zywnosc,6258,n,2669

Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny

https://www.researchgate.net/profile/Hanna_Karakula-Juchnowicz/publication/24354035_Does_diet_affect_our_mood_The_significance_of_folic_acid_and_homocysteine/links/02e7e52cb39bd4e18a000000.pdf

autor Justyna Sobolak
Data dodania 17.01.2018