Aktywność fizyczna – rekomendacje WHO

Regularne ćwiczenia przynoszą korzyści w zasadzie wszystkim. Pandemia COVID-19 utrudniła dostęp do siłowni i innych obiektów sportowych, jednocześnie sprawiła, że więcej czasu przebywamy w domu. Niedawno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe rekomendacje, ile i jak powinniśmy ćwiczyć. Osoby w każdym wieku powinny wykonywać zarówno aktywności o charakterze wytrzymałościowym, jak i siłowym. Jakikolwiek wysiłek fizyczny jest lepszy niż żaden!
Jak prawidłowo przygotować się do ćwiczeń fizycznych?

Jak zacząć ćwiczyć?

Diagnostyka i konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń zwykle nie są konieczne. Należy zaczynać od niewielkiej liczby powtórzeń i zwiększać ją stopniowo, aż do osiągnięcia wartości docelowej, oraz od niewielkiej intensywności i częstości sesji treningowych – np. 1‒2 razy w tygodniu, i po pewnym czasie zadbać o jej zróżnicowanie, czyli uwzględnić zarówno wysiłek wytrzymałościowy, jak również siłowy. Należy pamiętać, aby każdy trening zacząć rozgrzewką, a zakończyć stretchingiem.

Rodzaje aktywności fizycznej

  • wysiłek wytrzymałościowy (aerobowy, tlenowy, cardio) – polega na wykorzystywaniu ruchu dużych mięśni przez dłuższy czas, poprawia on wydolność krążeniowo-oddechową;
    np. pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, praca w ogrodzie;
  • wysiłek siłowy (anaerobowy, beztlenowy) – polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o wysokiej intensywności – zapotrzebowanie na tlen przewyższa możliwości jego dostarczania, jest to
    np. podnoszenie ciężarów, sprint, przysiady;
  • ćwiczenia równowagi – statyczne lub dynamiczne ćwiczenia, które mają poprawić stabilność postawy, np. joga, tai-chi. 

Ćwiczenia do wykonania w domu

Jednym z naszych celów powinno być ograniczenie siedzącego trybu życia. Nie określono dokładnie, do jakiego stopnia warto zminimalizować siedzący tryb życia ze względu na małą liczbę danych naukowych, zalecane jest regularne wykonywanie ćwiczeń i ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem (m.in. telewizora, komputera, ale również tabletu i telefonu). Dominujący, siedzący tryb życia ma związek ze wzrostem ryzyka nadwagi i otyłości – ilości tkanki tłuszczowej, możliwymi problemami metabolicznymi i układu krążenia, gorszą wydolnością fizyczną, brakiem albo pogorszeniem zachowań prospołecznych i zaburzoną higieną snu.

Ograniczenie trybu życia w pozycji siedzącej dotyczy wszystkich grup wiekowych. Z punktu widzenia trwającej pandemii może to wydawać się trudne do zrealizowania – niemal całe życie społeczne przeniosło się przed ekrany. Warto jednak zwrócić uwagę, że minimalizacja siedzącego trybu życia nie zawsze oznacza konieczność wyjścia z domu – choć oczywiście zdrowo jest pójść na spacer, pojeździć na rowerze czy pobiegać.

  • Warto nie traktować pandemii jako wymówki, lecz jako wyzwanie.
  • Zamiast siedzieć długimi godzinami na kanapie, chociaż część czasu zastąpić jogą lub innymi ćwiczeniami (których instruktaże możesz znaleźć online bądź w różnych aplikacjach).
  • Czynności domowe, tj. zmywanie, prasowanie, sprzątanie odkurzaczem czy prace w ogrodzie to również aktywność fizyczna.
  • Ćwiczenia rozciągające można bez problemu wykonać również w domu.
  • Jest wiele akcesoriów, które w zależności od domowego budżetu i miejsca można sobie sprawić, np. rowerek stacjonarny, bieżnia, stepper, taśmy do rozciągania czy hantelki – warto zasięgnąć rady fizjoterapeuty, jeżeli wcześniejsze doświadczenie z danym sprzętem jest mocno ograniczone.
  • Wstawanie i siadanie z krzesła czy wchodzenie, i schodzenie po schodach również może być ćwiczeniem.

Regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych.

Aktywność fizyczna dzieci

Dzieci w wieku 5-17 lat powinny wykonywać przynajmniej 60 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, głównie wytrzymałościowych (tj. jazda na rowerze, spacerowanie szybkim tempem, bieganie, pływanie, jazda na hulajnodze, gra w piłkę nożną). Ćwiczenia o wysokiej oraz te ukierunkowanie na wzmocnienie mięśni i „zdrowie” kości powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu (patrz: Intensywność ćwiczeń).

Nawet jeśli nie udaje się osiągnąć celu i ćwiczyć 60 min codziennie – należy pamiętać, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Warto, by dzieci uczestniczyły w zajęciach ruchowych dostosowanych do ich wieku i możliwości, oraz zapewniających im radość i różnorodność. Koniecznie należy zaczynać od niskiej intensywności, czasu i częstotliwości ćwiczeń, które stopniowo się zwiększa.

Przeczytaj także: Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży

Dzieci ćwiczą za mało

Według raportu HBSC (Health Behaviour in School-age Children) z 2018 r. tylko 1/3 nastolatków ma poziom aktywności fizycznej zgodny z poprzednimi wytycznymi WHO (czyli co najmniej 4 razy w tygodniu po 60 minut). Dziewczynki zwykle ćwiczą mniej niż chłopcy. Poziom aktywności fizycznej maleje z wiekiem – najniższy w grupie 15-latków.

Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie dzieci?

U dzieci aktywność fizyczna wpływa korzystnie na:

  • wydolność fizyczną,
  • ciśnienie tętnicze,
  • profil lipidowy,
  • kontrolę glikemii,
  • wrażliwość na insulinę,
  • masę ciała (niższe ryzyko otyłości),
  • zdrowie kości,
  • wyniki w nauce,
  • samopoczucie (w tym niższe ryzyko depresji).

Dowiedz się więcej: 

Ćwiczenia - zabawy z dziećmi w domu podczas epidemii koronawirusa

Ćwiczenia dla dzieci [WIDEO]

Aktywność fizyczna w ciąży

Regularna aktywność fizyczna u kobiet w ciąży zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej i nadmiernego przyrostu masy ciała. Nie wiąże się ona również z wyższym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej dziecka, a może zmniejszać ryzyko porodu przedwczesnego. Regularne ćwiczenia mogą również zmniejszać ryzyko stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej, powikłań okołoporodowych
i depresji poporodowej. Ćwiczenia również mogą zapobiegać przeciążeniom mięśni i stawów
oraz związanym z tym bólem.

Jakie przykładowe rodzaje aktywności fizycznej może wykonywać kobieta w ciąży?

  • spacerowanie,
  • taniec,
  • ćwiczenia rozciągające,
  • aerobik wodny.

Kobiety w ciąży powinny się skonsultować z ginekologiem lub położną prowadzącą ciążę przed rozpoczęciem ćwiczeń, by sprawdzić, czy nie mają żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej. Ciężarne z chorobami współistniejącymi lub powikłaniami ciąży powinny mieć zindywidualizowany zestaw ćwiczeń, a jeżeli lekarz zdecyduje, że jest to przeciwwskazane, nie powinny ćwiczyć w ogóle. Jeżeli kobieta nie ćwiczyła lub nie uprawiała sportu przed zajściem w ciążę, zwykle zaleca się, by ćwiczenia rozpoczęła po pierwszym trymestrze, z wyjątkiem sytuacji, gdy lekarz prowadzący zaleci inaczej.

Według rekomendacji WHO, kobiety bez przeciwwskazań medycznych powinny ćwiczyć przez przynajmniej 150 minut w tygodniu, wykonując wysiłek o umiarkowanej – wysokiej intensywności (patrz: Intensywność ćwiczeń) oraz różnorodne ćwiczenia siłowe i rozciągające.

Jeżeli podczas ćwiczeń lub po ich zakończeniu u kobiety wystąpiło krwawienie z dróg rodnych, ból brzucha, regularne skurcze, ból głowy, ból w klatce piersiowej, zaburzenia równowagi, wyciek płynu owodniowego, duszność i/lub zawroty głowy, powinna ona przerwać uprawianie aktywności fizycznej
i niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.

W przypadku gdy kobiety były przed ciążą mało aktywne – dominował u nich siedzący tryb życia, powinny zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności i krótkim czasie trwania, a następnie stopniowo
je intensyfikować i czas trwania.

Warto, by przyszłe mamy również ograniczały siedzący tryb życia i zastępowały go jakąkolwiek aktywnością.

Przeczytaj także: 

Ćwiczenia w ciąży. Mama fit

Koronawirus – zostań w domu. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia po porodzie dla mamy i dziecka

Aktywność fizyczna a zdrowie

U osób dorosłych (18‒64 lata) aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko:

Aktywność fizyczna wpływa również na lepsze radzenie sobie ze stresem – niższy poziom odczuwanego stresu, stanowi pomoc w walce z uzależnieniami. Zwiększa produkcję neurotransmiterów, czyli dopaminy, serotoniny, których stężenie jest obniżone w wielu chorobach psychicznych. Aktywność fizyczna może również zwiększać pewność siebie.

Aktywność fizyczna u osób dorosłych

Osoby dorosłe powinny regularnie ćwiczyć! WHO zaleca wykonywanie przynajmniej 150‒300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego) o co najmniej umiarkowanej intensywności, lub ≥ 75‒150 minut o wysokiej intensywności lub inna równoważna kombinacja. Oznacza to np. 150‒300 minut jazdy na rowerze bądź 75‒150 minut gry w tenisa („singla”) (patrz: Intensywność ćwiczeń).

Wyższy poziom aktywności fizycznej odpowiednio > 300 lub 150 minut może przynieść dodatkową korzyść, z wyjątkiem sytuacji, gdy istnieją przeciwwskazania w związku z współistniejącą chorobą przewlekłą.

Dodatkowo powinno się uwzględnić w programie treningowym minimum 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe o przynajmniej umiarkowanej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni.

Ćwiczenia fizyczne u osób starszych

U osób starszych aktywność fizyczna powinna wyglądać podobnie jak u osób dorosłych, czyli:

  • przynajmniej 150‒300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego) o co najmniej umiarkowanej intensywności lub ≥ 75‒50 minut o wysokiej intensywności lub inna równoważna kombinacja (patrz: Intensywność ćwiczeń);
  • przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, które obejmują wszystkie, główne grupy mięśni;
  • oraz przynajmniej 3 dni w tygodniu różnorodne ćwiczenia poprawiające równowagę
    i zwiększające siłę mięśniową o umiarkowanej lub większej intensywności.

Trening wytrzymałościowy zmniejsza ryzyko przyszłych problemów z układem ruchu. Ćwiczenia równowagi wpływają na niższe ryzyko upadków, co z kolei przekłada się na niższe ryzyko urazów
z tym związanych. Różnorodna aktywność prawdopodobnie również ma korzystny wpływ na zapobieganie osteoporozie (chorobie związanej z obniżoną gęstością mineralną kości i zmianami strukturalnymi tkanki kostnej, które zwiększają ryzyko złamań). 

Jak określić intensywność ćwiczeń?

Mówiąc o ćwiczeniach wytrzymałościowych, często stosuje się terminy niska, umiarkowana i wysoka intensywność ćwiczeń. Określa się ją za pomocą liczby MET: 1 MET oznacza spalenie jednej kilokalorii energii przez 1 kilogram masy ciała w ciągu jednej godziny spoczynku (np. siedzenia). Liczba MET określa, ile razy więcej energii zużywa się podczas wysiłku w porównaniu ze spoczynkiem.

Aktywność fizyczna o co najmniej umiarkowanej intensywności oznacza wysiłek
o intensywności przynajmniej 5 MET.

Rodzaj aktywności fizycznej

Liczba MET w 10-punktowej skali

Przykłady aktywności (nie tylko sportowych)

Aktywność fizyczna o niskiej intensywności

1,5‒3 MET

Spacer spokojnym tempem, czekanie w kolejce (np.
w sklepie), gotowanie, zmywanie.

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności

5‒6 MET

Szybki spacer (ok. 6 km/h), sprzątanie odkurzaczem, grabienie liści, mycie okien, wolna jazda na rowerze (ok.
16‒19 km/h), gra w tenisa
(w parach).

Aktywność fizyczna o wysokiej intensywności

7‒8 MET

Bieganie (ok. 9,7 km/h), jazda na nartach, odśnieżanie, pływanie, gra w tenisa („singla”), chodzenie po górach, szybka jazda na rowerze (ok. 22,5–25,7 km/h), gra w koszykówkę, gra w piłkę nożną.

* Opracowano na podstawie: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/

Referencje:

  1. Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.
  2. http://www.imid.med.pl/files/imid/Aktualnosci/Aktualnosci/raport%20HBSC%202018.pdf
  3. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
  4. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/physical-activity.htm
  5. Department of Health and Human Services USA. Physical Activity Guidelines for Americans. Second edition (2018).
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027933/
  7. WHO 2019. Motion for your mind: Physical activity for mental health promotion, protection and care.
  8. Barazzoni R, Bischoff SC, Breda J, et al. ESPEN expert statements and practical guidance for nutritional management of individuals with SARS-CoV-2 infection. Clin Nutr. 2020;39(6):1631-1638. doi:10.1016/j.clnu.2020.03.022
  9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Agata Stróżyk, Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny
Data dodania 04.02.2021
Data ostatniej aktualizacji 31.03.2021