Kalistenika - czym jest, przykładowy plan treningowy, różnice pomiędzy street workoutem

Czy można trenować skutecznie bez profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń? Oczywiście, że tak! Aktywność fizyczna i czynny odpoczynek z wykorzystaniem masy własnego ciała to idealny sposób na zwiększenie wydajności i siły mięśni. Kalistenika – czyli dążenie do osiągnięcia zdrowego ciała, ducha i nieprzeciętnych umiejętności.
Przy uprawianiu kalisteniki możemy zrezygnować z karnetu na siłownię. Ćwiczenia zrobisz w domu bądź w parkach.

Czym jest kalistenika?

Słowo kalistenika jest połączeniem słów ze starożytnej greki: kállos – piękno, sthénos – siła. To rodzaj aktywności opierającej się na sile i wytrzymałości własnych mięśni, bez dodatkowego sprzętu czy obciążenia. Ćwiczenia o niskim oporze, zwiększają wydajność mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Kalistenika to rozwój sprawności, gibkości i wiele innych korzyści, takich jak np.: koordynacja ruchowa, zwinność czy równowaga.

Koordynacja (umiejętności ruchowe) to jedna z podstawowych zdolności motorycznych obok wytrzymałości, siły, szybkości i elastyczności [1]. 


Uprawiane kalisteniki to w dużym stopniu wykorzystywanie ćwiczeń opierających się na izometrycznym napinaniu mięśni (napinanie mięśni, bez zmiany ich długości). Przyrost siły jest większy, jeśli w dane ćwiczenie zaangażowanych jest więcej mięśni. Modyfikacja treningu polega na zmianie stopnia trudności lub liczby powtórzeń.

[1] Cyt. za: Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku 2011; Dział Wydawnictw i Publikacji Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki Białystok 2011: http://wswfit.com.pl/site-media/download/wydawnictwa/Roczniki+WSWFiT+2011.pdf

Trening kalisteniczny dla kogo?

Można śmiało stwierdzić, że wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych jest prawie dla każdego. Oczywiście, trzeba wziąć pod uwagę wytrenowanie, czy poziom trudności ćwiczeń. Człowiek jest z natury przystosowany do wykonywania ćwiczeń kontrolujących swoje ciało.

[…] gimnastyka i kalistenika umożliwiają zwiększanie siły przy jednoczesnej poprawie stosunku siły do masy [2]. 

[2] http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_Training_Guide_Polish.pdf 

Kalistenika to rodzaj treningu składającego się z ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Przyswojenie nowych umiejętności zajmuje trochę czasu – kilka tygodni, miesięcy, a nawet lat. Osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z kalisteniką, nie będzie w stanie zrobić od razu skomplikowanych aktywności. W przeciwieństwie do ćwiczeń wykonywanych na siłowni nie wymaga ona od osoby ćwiczącej wiedzy na temat tego, jaki sprzęt i obciążenie wybrać, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Kalistenika wzmacnia mięśnie, jedną z form aktywności są brzuszki.

Charakterystyka

Kalistenika jako dyscyplina cechuje się samowystarczalnością. Co to oznacza w praktyce? Podczas ćwiczeń nie potrzebujemy określonych warunków, miejsca i czasu. Ćwiczenia nie wymagają drogiego, sportowego lub specjalistycznego sprzętu. Nasze ciało, determinacja i wewnętrzna motywacja wystarczą, aby rozpocząć trening i osiągać treningowy sukces.

Aktywność ruchowa wykorzystująca siłę własnego ciała to trening nie tylko dla ciała, lecz także gimnastyka umysłu i skuteczne ćwiczenie świadomości. Poznajemy swoje ciało od momentu narodzin, a kalistenika umożliwia jego pełne wykorzystanie bez dodatkowych obciążeń.

W kalistenice ‒ jak w każdym innym sporcie – trening czyni mistrza. Im dłużej praktykuje się ćwiczenia z wykorzystywaniem masy ciała, tym mocniejsze stają się mięśnie. Utrudnianie mięśniom generowanie siły sprawia, że z czasem ciało ma możliwość wykonywania ćwiczeń o zwiększonym stopniu trudności.

Co daje trening z wykorzystaniem masy własnego ciała?

Tym, co w znacznej mierze wyróżnia kalistenikę od innych treningów i dyscyplin, jest jej uniwersalność. Baza treningowa może być używana wyjściowo do uprawiania innych sportów, np. siłowych lub ekstremalnych, takich jak parkour czy freerunner. Wykorzystywane są również elementy zabudowy miejskiej, tak bardzo popularne w street workoucie.

Ćwicząc, poprawiamy wygląd i własne samopoczucie. Czynny odpoczynek jest istotną prewencją chorób cywilizacyjnych. Jednak praktykowane kalisteniki to coś więcej – to sztuka i sposób na wydobywanie maksymalnej mocy swojego ciała oraz wzmacnianie poczucia sprawczości i własnej wartości. Korzyści z tej aktywności zależą od poziomu sprawności. Dla początkujących, którzy jednorazowo są w stanie wykonać tylko 10-12 powtórzeń, trening pomaga budować siłę mięśni. Tym, którzy są w stanie zrobić więcej powtórzeń, kalistenika pomoże zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Dowiedz się więcej o: 

Kalistenika jak ćwiczyć?

Należy pamiętać, że każda aktywność wymaga odpowiedniego przygotowania się, zwłaszcza gdy dotychczasowe zwyczaje i programy treningowe pozostawiały wiele do życzenia. Trening z wykorzystaniem własnej masy mięśniowej hartuje ciało i umysł, jest również skuteczną metodą na utrzymanie samodyscypliny.

W zdrowym ciele zdrowy duch, dlatego należy pamiętać o kilku prostych zasadach w osiąganiu treningowych celów:

  1. Odżywiaj się prawidłowo.
  2. Pamiętaj o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów.
  3. Zadbaj o odpowiednią ilość snu.
  4. Pamiętaj o regeneracji po treningu.
  5. Stosuj rozgrzewkę.
  6. Pracuj nad gibkością, zwiększaj zakres ruchu i pooprawiaj mobilność poszczególnych partii ciała.
  7. Po treningu zadbaj o odpowiedni stretching.

Rodzaje ćwiczeń kalistenicznych

Elementy ćwiczeń z zakresu kalisteniki, to m.in.:

  • pompki (głębokie, szwedzkie, inaczej dipy, pajęcze, z klaśnięciem);
  • przysiady (na jednej nodze, z podparciem);
  • podciągnięcia (z podchwytem, wspinacza górskiego, do karku);
  • wznoszenia nóg (wycieraczki, wznosy w zwisie);
  • mostek;
  • stanie na rękach (przy podparciu o ścianę, bez podparcia, pompki w staniu na rękach);
  • wejścia siłowe;
  • pajacyki, skręty tułowia i inne.

Istnieje mnóstwo ćwiczeń kalistenicznych oraz ich wariantów i modyfikacji. Najpopularniejszy system ćwiczeń to tzw. Wielka Szóstka [4]. Obejmuje on 6 rodzajów ćwiczeń, które można zrobić w 10 wariantach o rosnącym stopniu trudności. Trening obejmuje: pompki, przysiady, podciągnięcia, wznoszenia nóg, mostek i pompki w staniu na rękach.

Ruchy kalisteniczne to zwykle ruchy o dużej liczbie powtórzeń, ale istnieje wiele ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, w przypadku których rzadko można wykonać więcej niż jedno czy dwa powtórzenia [5]. 

W kalistenice do wykonywania ćwiczeń wykorzystuje się własną masę ciała, więc nie potrzeba żadnego specjalnego sprzętu. Niekiedy jednak, w celu urozmaicenia wykorzystuje się np. drążki do podciągania.

[4] Autor: Paul Wade (tajniki prostego systemu ćwiczeń siłowych). 

[5] http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_Training_Guide_Polish.pdf

Plan treningowy przykłady

W trakcie ćwiczeń usprawniamy całe ciało. Od zmiany wysiłku i liczby powtórzeń zależy, jakich efektów możemy oczekiwać. Podczas treningu kalistenicznego pracujemy nad określonymi partiami mięśni. Przy wykonywaniu pompek angażujemy głównie mięśnie klatki piersiowej, barki i ramiona. Z kolei przysiady rzeźbią mięśnie pośladków, a tzw. świeca (ćwiczenie nogami) mięśnie brzucha. Podstawowe ćwiczenia wykonuje się bez większych trudności.

Pompki

  • Oprzyj dłonie na podłodze.
  • Rozstaw ramiona na szerokość barków.
  • Na wyprostowanych ramionach skieruj wzrok na podłoże.
  • Nogi wyprostowane oparte na palcach stóp.
  • Utrzymuj prawidłową linię barki – biodra – kolana – stopy.
  • Ugnij i prostuj łokcie w podporze przodem.

Formy treningu - pompki.

Przysiady

  • Stań prosto.
  • Stopy rozstaw na szerokość barków (kolana nie mogą wychodzić poza stopy).
  • Wypchnij biodra do tyłu, uginając jednocześnie kolana.
  • Utrzymaj pozycję równolegle do podłoża i powróć do pozycji wyjściowej.

Jak sprawdzić, które ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała będą dla nas odpowiednie?

Wznosy nóg

  • Ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej na plecach.
  • Ręce układamy wzdłuż ciała.
  • Unosimy w górę wyprostowane nogi (tzw. świeca), pamiętając o oderwaniu od podłoża miednicy.
  • Powracamy do pozycji wyjściowej.

Do wykonania danej aktywności warto wykorzystać matę.

Ćwiczenia kalisteniczne zalety

Według doniesień Harvard School of Public Health, podczas 30-minutowego treningu kalisteniki o umiarkowanej intensywności spalimy 140-180 kalorii, a od 240 do 340 trenując energicznie. Większe zaangażowanie mięśni podczas treningu warunkuje większe spalanie kalorii.

Trening z zastosowaniem kalisteniki możemy wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jest to aktywność ruchowa przeznaczona zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Specyfika treningu nie wymaga dodatkowego nakładu finansowego, a technika ćwiczeń nie jest związana z bardzo dużym ryzykiem uszkodzenia ciała (niskie ryzyko kontuzji). Efektem ćwiczeń kalistenicznych jest naturalna, atletyczna budowa ciała. Pompki, wyskoki, przysiady, sprint, podciąganie i wiele innych elementów treningu wiąże się z pracą wielu mięśni jednocześnie.


Zobacz także: Ćwiczenia stabilizująco-wzmacniające mięśnie głębokie brzucha, pleców i miednicy. Pobierz plik PDF


Co zyskujesz trenując kalistenikę?

Polski Związek Kalisteniki i Street Workoutu wymienia sześć podstawowych korzyści wynikających z trenowania tego ekscytującego sportu. Ćwicząc, zyskujemy ogromną siłę i nieprzeciętne umiejętności, a ponadto kalistenika, to:

  • wzmocnienie mięśni;
  • kształtowanie sprawności ruchowej;
  • pobudzenie masy mięśniowej do wzrostu;
  • zwiększenie wytrzymałości tlenowej;
  • rzeźbienie atletycznej i harmonijnej sylwetki;
  • poprawa ruchomości stawów;
  • zwiększenie spoczynkowej przemiany materii;
  • samodyscyplina;
  • poprawa samopoczucia i zdrowia ogółem;
  • większa pewność siebie, wiara we własne możliwości;
  • trening ciała i umysłu.

Kalistenika a Street Workout

Kalistenika jako "nowa" forma uprawiania aktywności fizycznej zyskuje na popularności. Dość często utożsamiana jest z treningiem Street Workout. Jaka jest różnica między tymi planami treningowymi? Z założenia ćwiczenia wykonuje się bez dodatkowych ciężarów, które w przypadku street workoutu mogą zostać użyte.

Street workout wykorzystuje elementy infrastruktury miejskiej w ramach treningu – ławeczki, murki, drzewa, płoty. Obecnie, w dobie licznych siłowni "pod chmurką", nie brakuje miejsc, w których spotykają się trenujące osoby. U podstaw street workoutu znajdujemy techniki zaczerpnięte z kalisteniki, jednakże ta druga wiąże się z ideologią i kultem zdrowego stylu życia. Trening uliczny związany jest ze swoistego rodzaju improwizacją, zabawą, własnym stylem i kombinacją jej elementów w odróżnieniu od kalisteniki, która skupia się na doskonaleniu ćwiczeń i ich intensyfikacji.   

Historia kalisteniki

Tradycja kalisteniki sięga czasów starożytnych. Ćwiczenia siłowe praktykowane przez Greków i Rzymian były nieodłącznym elementem treningu wykorzystującego kontrolę swojego ciała. Ta aktywność ruchowa stosowana była przez Spartan jako trening przed nadchodzącą bitwą, a przez gladiatorów w obozach kondycyjnych. Dzięki tej metodzie ćwiczeń wyrabiano maksymalną siłę bojową, dlatego współcześnie kalistenika jest elementem przygotowania wojskowego.

Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że regularna aktywność rzeźbi ciało. Muskularna i wyrzeźbiona sylwetka miała być wizytówką mężczyzny – była również miarą siły, zaciętości i waleczności. Kalistenika stosowana była w obozach szkoleniowych na Bliskim Wschodzie oraz praktykowana (podczas wojen krzyżowych) przez aspirujących do miana rycerza – giermków. Friedrich Ludwig Jahn – pruski dowódca wojskowy, polityk i nauczyciel – był prekursorem gimnastyki sportowej (początek XIX wieku), u której podstaw znajdowały się elementy kalisteniki. Według założyciela to między innymi sprawność fizyczna miała być najlepszym przygotowaniem do służby wojskowej i walki z wrogiem.

Przeczytaj także: 

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Trening z wykorzystaniem taśmy TRX. Przykłady ćwiczeń

Referencje: 

Ashley Kalym: Siła I sprawność Kalistenika; Complete Calisthenics The Ultimate Guide To Bodyweight Exercise Copyright; 2014. Paul Wade: Skazany na trening; wyd. Aha!, ISBN 9788372292704, 2011. 

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

https://medicineinmotion.com.au/2018/12/what-is-calisthenics-and-why-is-it-so-good-for-you/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics#1https://docplayer.pl/29638350-Kalistenika-z-wiezien-na-stadiony.html

https://www.pzkisw.pl/https://www.britannica.com/topic/physical-educationhttp://wswfit.com.pl/site-media/download/wydawnictwa/Roczniki+WSWFiT+2011.pdf

 

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 15.06.2022
Data ostatniej aktualizacji 15.06.2022