Jabłka - właściwości zdrowotne. Ile mają kalorii? 

Czy jabłka są zdrowe?

Jabłka to jedne z najczęściej spożywanych owoców. Cieszą się dużą popularnością wśród konsumentów, głównie ze względu na fakt, że są powszechnie dostępne w ciągu całego roku i stosunkowo tanie. Nie można też pominąć ich walorów smakowych. Są soczyste, a w zależności od odmiany mogą mieć słodki lub kwaśny smak. Z żywieniowego punktu widzenia, owoce te, dzięki wysokiej zawartości licznych substancji, mają istotny wpływ na zdrowie, dlatego powinny być stałym elementem zbilansowanej diety. 

Jabłka są źródłem wielu cennych składników odżywczych, które uczestniczą w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Dostarczają m.in. witamin (np. C, E, kwas foliowy, B6), składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, azot, magnez, mangan, miedź, a także błonnika pokarmowego, luteiny, cukrów prostych - głównie sacharozy i fruktozy. Ponadto w swoim składzie zawierają substancje bioaktywne, do których należą np. polifenole o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, kwasy organiczne i garbniki. 

Co daje codzienne zjedzenie jabłka?

Owoce są bardzo ważnym składnikiem diety i posiadają udowodniony, korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jabłka odgrywają istotną rolę w profilaktyce wielu schorzeń, takich jak np. choroby układu krążenia, cukrzyca i niektóre nowotwory, sprzyjają także utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Konsumpcja jabłek wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, nerwowego oraz wpływa na zachowanie odpowiedniego składu mikroflory jelitowej.

Jakie właściwości lecznicze mają jabłka?

W poniższej tabeli zostały wymienione wybrane składniki bioaktywne zawarte w jabłkach oraz ich potencjalny mechanizm zapobiegania niektórym chorobom.

Ferretti G.,Turco I., Bacchetti T. Apple as a Source of Dietary Phytonutrients: Bioavailability and Evidence of Protective Effects against Human Cardiovascular Disease, Food and Nutrition Sciences Vol.5 No.13(2014).

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, każdego dnia należy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, z czego ¼ tej puli powinny stanowić owoce. W praktyce zaleca się, aby codziennie w naszym menu uwzględnić 1-2 porcje owoców, przy czym za jedną porcję uznaje się np. dwie śliwki, pół szklanki dowolnych owoców jagodowych czy właśnie jedno jabłko.

Czy jabłka można jeść wieczorem?

Istnieje przekonanie, aby ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych, owoców nie spożywać wieczorem. Zalecenie te nie mają jednak uzasadnienia w stosunku do osób zdrowych, którzy mogą sięgać po te produkty o dowolnej porze dnia.

Nie ma dowodów naukowych, potwierdzających teorię, że owoce należy jeść tylko rano lub we wczesnych godzinach popołudniowych. Większym ograniczeniom dotyczącym konsumpcji owoców, podlegają osoby chorujące na cukrzycę, które ze względu na nieprawidłowy metabolizm węglowodanów, muszą kontrolować zarówno rodzaj, jak i ilość oraz porę spożycia produktów bogatych w cukry łatwo przyswajalne.

Jabłko kalorie 

Jabłka to owoce o niskiej wartości energetycznej, a wysokiej wartości odżywczej. Średniej wielkości jabłko dostarcza około 80 kcal. Zawartość wybranych składników odżywczych w tych owocach przedstawiono w tabeli poniżej:

Ferretti G.,Turco I., Bacchetti T. Apple as a Source of Dietary Phytonutrients: Bioavailability and Evidence of Protective Effects against Human Cardiovascular Disease,  Food and Nutrition Sciences Vol.5 No.13(2014).

Kaloryczność oraz zawartość poszczególnych składników odżywczych w jabłkach jest zróżnicowana. Zależy od odmiany jabłoni, warunków uprawy, sposobu przechowywania i stopnia przetworzenia owoców. Co więcej, wyższą zawartość poszczególnych składników odżywczych obserwuje się w skórce niż w miąższu jabłek, dlatego też, jeśli jest taka możliwość, nie ma konieczności obierania tych owoców przed spożyciem.

Czy jedzenie jabłek zapobiega cukrzycy?

Wiele badań naukowych potwierdza znaczenie spożycia zalecanej ilości owoców w zapobieganiu różnych chorób metabolicznych, w tym cukrzycy. Ze względu na swoje właściwości zdrowotne, jabłka także mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju tej choroby. Są to owoce o niskim indeksie glikemicznym (wynoszącym około 36), a więc ich konsumpcja nie będzie skutkowała znacznym wzrostem stężenia glukozy we krwi.

Ponadto, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym (np. polifenole, antocyjany, witamina C) przyczyniają się do redukcji stresu oksydacyjnego, zmniejszenia stanu zapalnego, a także poprawiają insulinowrażliwość. Jeżeli owoce te będą elementem odpowiednio zbilansowanej diety, mogą przeciwdziałać rozwojowi cukrzycy.

• Przeczytaj także: Dieta przeciwzapalna - na czym polega jadłospis. Czego unikać? 

Jabłka na odchudzanie

Jabłka należą do owoców niskokalorycznych. Są również źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa na wydłużenie uczucia sytości poposiłkowej, a także reguluje pracę jelit. Ponadto owoce te zawierają w swoim składzie procyjanidyny - związki należące do grupy antocyjanów, które prawdopodobnie przyczyniają się do redukcji masy ciała oraz zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Ze względu na swoje właściwości zdrowotne, jabłka to idealne produkty, które mogą być zamiennikiem słodkich przekąsek lub składnikiem wielu potraw u osób dążących do redukcji kilogramów.

Jabłko na miażdżycę i wysoki cholesterol

Wiele badań naukowych wykazało, że regularne spożycie owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. Zawarte w jabłkach polifenole redukują skutki stresu oksydacyjnego, wykazują działanie kardioprotekcyjne, korzystnie oddziałują na funkcjonowanie śródbłonka naczyniowego, mogą przyczynić się zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawy parametrów lipidowych.

Aby jednak owoce te wywierały możliwie najlepszy wpływ na układ sercowo-naczyniowy, należy dbać również o inne aspekty związane ze stylem życia, jak np. stosowanie zbilansowanej diety, zapewnienie odpowiedniej aktywności fizycznej czy unikanie palenia tytoniu. 

Objawy uczulenia na jabłka

W owocach jabłoni zostały zidentyfikowane cztery białka alergizujące. Ze względu na ich podobieństwo w budowie do alergenów występujących w pyłku brzozy, uczulenie na te owoce występuje głównie u osób z pyłkowicą. Jest to tzw. reakcja krzyżowa, która odpowiada za zdecydowaną większość przyczyn alergii na jabłka. 

Stopień alergenności jabłek zależy od wielu czynników, takich jak np. odmiana jabłoni, warunki jej uprawy, a także sposób przechowywania zebranych owoców. Zwykle, w jabłkach dojrzałych, zawartość alergenów wzrasta. Jest ich także więcej w skórce niż w miąższu owoców. Na potencjał alergiczny jabłek wpływa również zastosowana obróbka termiczna - gotowanie, duszenie czy piecznie tych owoców z reguły wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów alergii. 

Najczęstszym objawem uczulenia na jabłka jest zespół alergii jamy ustnej (OAS, ang. oral allergy syndrome), który manifestuje się przede wszystkim świądem w obrębie jamy ustnej i gardła, obrzękiem naczynioruchowym, obrzękiem warg, języka, ust, podniebienia i gardła, chrypką, a także świądem uszu.

Wyżej wymienione dolegliwości zwykle mają łagodny charakter i pojawiają się bezpośrednio po spożyciu tego owocu. Uczulenie na jabłka bardzo rzadko objawia się zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego (np. biegunka, nudności, wymioty) czy reakcjami ogólnoustrojowymi.  

Odmiany jabłek - jakie są najlepsze?

Jabłonie to drzewa owocowe należące do rodzaju Malus z rodziny Rosaceae. Są powszechnie uprawiane na całym świecie, a liczba ich odmian przekracza kilka tysięcy. Owoce poszczególnych jabłoni mogą różnić się między sobą smakiem, kształtem, barwą, wielkością, zawartością składników odżywczych oraz zastosowaniem kulinarnym.

W swoim menu warto uwzględniać różne odmiany tych owoców. Do spożywania w formie surowej lub jako dodatek do koktajli czy owsianek, lepszym wyborem będą soczyste, słodkie jabłka, takie jak np. lobo, malinówka i ligol. Natomiast popularna w Polsce antonówka, ze względu na swój kwaśny smak idealnie sprawdzi się do przygotowania wypieków oraz przetworów.

Co można zrobić z jabłek - zastosowanie w kuchni

Jabłka to produkty spożywcze o wszechstronnym zastosowaniu kulinarnym. Na bazie tych owoców produkowane są soki jabłkowe, ocet jabłkowy, a nawet cydr. Owoce mogą być również wykorzystywane do przygotowania różnych dań zarówno tych słodkich (np. racuchy), a także wytrawnych, jak wątróbka z jabłkami. Z jabłek warto również przyrządzać musy i przeciery, które następnie można wykorzystać jako składnik owsianek, ryżanek oraz jako słodki dodatek do naleśników.

Jabłka mogą być również składnikiem wypieków. Pyszna, aromatyczna szarlotka z jabłkami i cynamonem z pewnością poprawi nam humor w deszczowe jesienne dni. Ciekawą propozycją są również chipsy z suszonych jabłek, które idealnie sprawdzą się, jako zdrowszy zamiennik tradycyjnych, mniej zdrowych przekąsek. Nie zapominajmy jednak, że najwięcej wartości odżywczych mają świeże, nieprzetworzone jabłka, które powinny być stałym elementem naszej diety.

Przeczytaj także: 

• Zespół jelita drażliwego (IBS) - objawy, przyczyny, leczenie
• Zaparcia - domowe sposoby na zaparcia, objawy i leczenie 

Źródło:

1. Ferretti G.,Turco I., Bacchetti T. Apple as a Source of Dietary Phytonutrients: Bioavailability and Evidence of Protective Effects against Human Cardiovascular Disease,  Food and Nutrition Sciences Vol.5 No.13(2014).
2. Oyenihi A.B., Belay Z.A., Mditshwa A., Caleb O.J. "An apple a day keeps the doctor away": The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2291-2309.
3. Vallée Marcotte B., Verheyde M., Pomerleau S. i wsp. Health Benefits of Apple Juice Consumption: A Review of Interventional Trials on Humans. Nutrients. 2022; 14(4):821.
4. Wojdyło, A., Nowicka, P., Turkiewicz, I.P. et al. Comparison of bioactive compounds and health promoting properties of fruits and leaves of apple, pear and quince. Sci Rep, 2021, 11, 20253.
5. Guiné R.P.F., Barroca M.J., Coldea T.E. i wsp. Apple Fermented Products: An Overview of Technology, Properties and Health Effects. Processes. 2021; 9(2):223.
6.  Masumoto S., Terao A., Yamamoto Y. i wsp Non-absorbable apple procyanidins prevent obesity associated with gut microbial and metabolomic changes. Sci Rep, 2016,  6, 31208.
7.  Asgary S., Restqar A., Keshvari M. Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. Journal of the American College of Nutrition Volume 37, 2018.