Co zrobić, aby noszenie maseczki nie było uciążliwe

Chodzenie z połową twarzy zasłoniętą maseczką nie jest wygodne, zwłaszcza w czasie upałów. Jest to szczególnie trudne dla osób, które muszą nosić maski cały dzień pracy („jeśli nie masz styczności z osobami z zewnątrz, np. podczas obsługi klientów i interesantów” nie musisz zakładać maseczki, chyba że twój pracodawca zaleci inaczej), a także dla osób z problemami z oddychaniem istniejącymi przed COVID-19 i dla osób słabo słyszących, które teraz mają trudności z uczestniczeniem w rozmowach bez dodatkowej pomocy czytania z ruchu warg. Jak nosić maseczkę, aby było wygodnie? Jak oddychać w maseczce?

Epidemiolodzy, eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Ministerstwo Zdrowia, Główny Inspektorat Sanitarny cały czas podkreślają, jak ważne są utrzymywanie dystansu, zasłanianie twarzy i zachowywanie zasad reżimu sanitarnego, aby zapobiegać zakażeniom SARS-CoV-2. Zgodnie z zaleceniami „Usta i nos musisz zasłonić w przestrzeni otwartej, gdy nie masz możliwości zachowania 1,5 metra odległości od innych, a także w przestrzeni zamkniętej – np. w sklepach, w komunikacji zbiorowej”. Niestety wiele osób nosi maski pod brodą lub po  nosem, a zakłada je na nos i usta tylko wtedy, gdy mają zamiar minąć inną osobę np. w sklepie.

Koronawirus SARS-CoV-2
Test genetyczny. Zbadaj się w domu

Cena: 450 

KUP ONLINE

Maseczki a osoby chore

Wiele osób powołuje się na problemy zdrowotne jako element zwalniający z obowiązkowego noszenia maseczek – i tak jest, ale w ściśle określonych przypadkach: gdy masz problem z oddychaniem lub nie możesz zasłaniać ust i nosa z powodu innych wskazań zdrowotnych.

W takiej sytuacji należy niezwłocznie po przybyciu powiadomić obsługę lub recepcję, w przeciwnym razie może dojść do niemiłych interwencji. Nie zwalnia to jednak z przestrzegania  środków ostrożności, a wręcz trzeba zwrócić szczególną uwagę na zachowanie odległości co najmniej 1,5 metra od drugiej osoby i częste mycie rąk wodą z mydłem. Asthma and Allergy Foundation of America zaleca, by osoby, które nie mogą nosić maseczek z powodu ciężkiej astmy lub trudności z oddychaniem: zostały w domu (tak długo jak tylko to możliwe), prosiły inne osoby z otoczenia o zrobienie zakupów czy załatwienie koniecznych spraw, zachowały obowiązującą odległość od innych osób, unikały tłumów, unikały podróży oraz regularnie czyściły i dezynfekowały dom oraz samochód.

Osoby przewlekle chorujące na choroby układu oddechowego powinny skonsultować się z lekarzem. Nie jest jednak wymagane żadne oświadczenie od lekarza. Co więcej, większość osób w tej grupie chorych nie powinna mieć żadnych problemów z zakrywaniem ust i nosa przez krótki okres czasu (np. krótki przejazd autobusem, krótka wizyta u lekarza). Osobom z łagodną postacią astmy lub dobrze kontrolowaną chorobą noszenie maseczki nie powinno sprawiać problemu, wyjątkiem są pacjenci, którzy mają astmę ciężką i częste zaostrzenia. Jeżeli po założeniu maski czujesz, że tracisz oddech – porozmawiaj z lekarzem.

Pojawiły się obawy, że używanie maski czy zasłanianie twarzy wiąże się z zaburzeniami oddychania. Niewiele osób nosi maskę z materiału zgodnie z zaleceniami właśnie z obawy, że długotrwałe jej  noszenie może utrudniać oddychanie lub nawet „zatruwać” nadmiarem dwutlenku węgla (CO2). Eksperci twierdzą jednak, że nie ma ryzyka hiperkapnii (nieprawidłowe stężenie dwutlenku węgla we krwi, np. w sytuacji, gdy w powietrzu, którym oddychamy jest zbyt dużo dwutlenku węgla) u zdrowych dorosłych, którzy używają osłon twarzy, w tym masek medycznych i materiałowych. Cząsteczki dwutlenku węgla swobodnie dyfundują przez maski, umożliwiając normalną wymianę gazową podczas oddychania. Dawka dwutlenku węgla, którą moglibyśmy ponownie wdychać podczas noszenia maski, jest szybko i łatwo eliminowana zarówno przez układ oddechowy, jak i w procesie metabolizmu.

Maseczki są obowiązkowe m.in. w komunikacji.

WHO dementuje, aby noszenie masek medycznych powodowało problemy z oddychaniem przez wzrost poziomu/akumulacji dwutlenku węgla lub obniżanie poziomu tlenu. Wydaje się, że maseczki niemedyczne również nie powinny wpływać na dostępność tlenu, jako, że zwykle są luźniejsze i mniej przylegające niż medyczne odpowiedniki.

Problemy pojawiające się w czasie noszenia maseczki ochronnej

Noszenie maski zakłóca mój oddech

Według ekspertów noszenie maski nie powoduje zaburzeń i oddychania, może jednak wpływać na sposób (technikę) oddychania.

Być może oddychasz płytko lub nawet wstrzymujesz oddech, a to powoduje wdychanie większej ilości dwutlenku węgla i może przyczyniać się do bólu głowy i nudności.
Noszenie maseczki może powodować też niepokój, a to prowadzi czasami do hiperwentylacji (szybkich wdechów) w wyniku ataku paniki, a w konsekwencji do zawrotów głowy, drętwienia i mrowienia ust oraz opuszków palców. 

Musisz pamiętać o właściwej technice oddychania.

Jeśli zauważasz u siebie problemy z oddychaniem, spróbuj ćwiczeń oddechowych i/lub skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj: Ćwiczenia oddechowe. Jak prawidłowo oddychać, aby poradzić sobie ze stresem?

Noszenie maski powoduje ból głowy

Jeśli po całodziennym noszeniu maski boli cię głowa, może to być związane ze słabym nawodnieniem.

Być może z powodu noszenia maseczki, nieumyślnie spożywasz mniej płynów niż zwykle, co powoduje odwodnienie pod koniec dnia. A to może przyczyniać się do pojawienia się bólu głowy i zmęczenia. Ból głowy może pojawić się również z powodu odstawienia napojów zwierających kofeinę, jeśli do tej pory spożywałeś je zazwyczaj w ciągu dnia. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by pić co najmniej 1,5 litra wody w ciągu doby (czyli ok. 6‒8 szklanek, w zależności od pojemności). Ustaw minutnik w telefonie, aby przypominał ci o wypiciu wody. Jeżeli ból głowy jest wynikiem odstawienia kofeiny, powinien ustąpić z czasem lub po spożyciu napoju zawierającego kofeinę.

Przez noszenie maski zaparowują moje okulary

Ciepłe, wydychane powietrze przemieszcza się w górę i może osadzać się na okularach w postaci skroplonej pary.

Możesz użyć środka zapobiegającego parowaniu. Upewnij się też, że górna część maski przylega do twarzy mocniej niż na dole, umożliwi o przepływ powietrza w dół, a nie w górę.

Noszenie maski powoduje podrażnienia skóry

Noszenie maski przez wiele godzin lub kilka dni z rzędu może prowadzić do podrażnień za uszami lub powodować podrażnienia skóry twarzy.

Zwróć uwagę, z czego wykonana jest twoja maska. Naturalne materiały, takie jak bawełna, rzadziej powodują podrażnienia niż włókna syntetyczne. Mimo to ważne jest, aby wybrać ciasno tkany materiał, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się wirusów.

W razie utrzymujących się, niepokojących problemów ze strony skóry, skonsultuj się z dermatologiem.

Koronawirus SARS-CoV-2
Test genetyczny. Zbadaj się w domu

Cena: 450 

KUP ONLINE

Maski powodują pojawienie się wyprysków na twarzy

Codzienne noszenie maski może zwiększyć gromadzenie się łoju, brudu i bakterii w porach skóry. Jeśli nosisz maskę z tkaniny, musisz ją codziennie prać po użyciu. Maski jednorazowe należy wymieniać, gdy stają się wilgotne, a następnie wyrzucić.

Myj twarz dwa razy dziennie delikatnym środkiem myjącym i używaj kremu nawilżającego, który nie zatyka porów. Zastanów się, czy nie zrezygnować z makijażu pod maską.

U niektórych osób, maski wykonane z pewnych materiałów mogą powodować podrażnienia skóry, takie jak kontaktowe zapalenie skóry (wyprysk kontaktowy). W takim wypadku, najlepiej skontaktować się z dermatologiem.

Wskazówki American Academy of Dermatology dla osób zmagających się z problemami skórnymi związanymi z noszeniem maseczki

  • Przed założeniem maski zastosuj preparat do ochrony skóry, który tworzy swoistą warstwę ochronną na jej powierzchni.
  • Zadbaj o codzienną pielęgnację skóry i stosuj preparaty bez dodatku alkoholu.

Jeżeli pojawią się zmiany skórne – najczęstsze to suchość skóry, zmiany trądzikowe i podrażnienia skóry ‒ skonsultuj się z dermatologiem.

  • W przypadku zmian skórnych, ogranicz stosowanie kosmetyków lub leków które mogą podrażniać Twoją skórę, dopóki się ona nie zregeneruje (np. preparatów oczyszczających i przeciwstarzeniowych czy leków przeciwtrądzikowych zawierających kwas acetylosalicyowy).
  • Jeżeli masz dolegliwości skórne, zrezygnuj z makijażu – daj swojej skórze czas na regenerację.
Pamiętaj o myciu/praniu maseczek wielorazowego użytku, z użyciem detergentów hipoalergicznych.

Jak oddychać w maseczce prawidłowo?

Większość z nas uważa oddychanie za coś oczywistego i nie przypuszcza, że można nauczyć się, jak zmaksymalizować jego wydajność. Według ekspertów nawet bez maski stanowiącej fizyczną przeszkodę, wiele osób oddycha w sposób nieodpowiedni. To, jak oddychamy, ma więc znaczenie.
Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że większość z nas wykonuje około 25 000 oddechów dziennie, a prawidłowe oddychanie ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, powinniśmy starać się uzyskać jak największe korzyści z tej podtrzymującej życie czynności, z maską lub bez.

Prawidłowe oddychanie jest jednym z kluczowym mechanizmów utrzymujących równowagę kwasowo-zasadową (zachowanie przez organizm prawidłowego pH krwi i tkanek), co umożliwia tkankom uzyskanie takiej ilości tlenu, jakiej potrzebują do optymalnego funkcjonowania.

Pojawiły się doniesienia, że istnieją metody oddychania w maseczce – nie wydaje się, żeby miały one uzasadnienie. Niemniej niezależnie, w maseczce czy bez, warto nauczyć się oddychać prawidłowo, by utrzymać, a nawet poprawić funkcjonowanie układu oddechowego.

  1. Oddychaj przez nos

Powietrze wdychane przez nos zanim dotrze do płuc jest oczyszczane, ogrzewane i nawilżane. Oddychanie przez usta stanowi nie tylko szersze wrota do wnikania drobnoustrojów, lecz także może doprowadzić do suchości w jamie ustnej. Oddychając przez nos, dostarczamy do tkanek więcej tlenu, ponieważ robimy to wolniej i bardziej regularnie niż przy oddychaniu przez usta, gdzie oddech jest zazwyczaj zbyt szybki.

  1. Nie oddychaj szybko i płytko

Szybki, płytki oddech utrzymuje ciało w stanie czujności, utrudnia uwalnianie tlenu do tkanek i może powodować uczucie niepokoju, drażliwości, zmęczenia i braku koncentracji. Szybkie, płytkie oddychanie przez usta może pogłębić uczucie duszności.

Niektóre osoby podczas noszenia maseczki odczuwają niedobór powietrza i zaczynają oddychać zbyt szybko, co może doprowadzić do hiperwentylacji, a w dłuższej perspektywie do rozwinięcia nieprawidłowego wzorca oddychania, czyli niewłaściwego oddychania, nawet bez maseczki. Należy przypominać sobie, żeby oddychać wolniej, wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Bez większego wysiłku możemy nauczyć się oddychać ‒ z maską lub bez ‒ tak, aby było to korzystne fizjologicznie.

  1. Oddychaj przeponą

Przepona to nasz główny mięsień oddechowy. Przypomina kopułę, która oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Oddychaj przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Szybki, skrócony cykl oddechowy wzmaga pracę mięśni szyi i klatki piersiowej zamiast aktywacji przepony.

Podczas wdechu przepona kurczy się i obniża,  stwarzając więcej miejsca w jamie klatki piersiowej dla rozszerzających się płuc. Podczas wydechu dzieje się odwrotnie ‒ przepona rozluźnia się i unosi, pomagając wypchnąć powietrze z dwutlenkiem węgla.

Oddychania przez przeponę (zwane także brzusznym) jest korzystne dla wszystkich, ponieważ sprzyja pełnej wymianie gazowej ‒ wdychanego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla. Ten rodzaj oddychania spowalnia bicie serca i może obniżać lub stabilizować ciśnienie krwi.

Oddychanie przeponowe wycisza ciało i umysł przez zaangażowanie przywspółczulnego układu nerwowego. Jest stosowane m.in. przez śpiewaków operowych, aktorów i medytujących.

Terapeuci oddechowi uczą oddychania przeponowego osób mających problemy z płucami, a my możemy samodzielnie wzmocnić ten ważny, choć zaniedbany mięsień (patrz: ćwiczenia oddechowe).

  1. Nie rób częstych, głębokich wdechów

Zbyt szybkie i głębokie oddychanie (hiperwentylacja) utrudnia przyswajanie tlenu na poziomie komórkowym przez nadmierną, nieadekwatną do potrzeb organizmu utratę dwutlenku węgla i w konsekwencji zasadowicę oddechową, która objawia się m.in. zawrotami głowy, osłabieniem, niepokojem, uczuciem duszności.

  1. Nie rób częstych, głębokich wdechów

Oprócz treningu oddechowego, może to ułatwić noszenie maski. Wykonuj wdech przez nos przez cztery sekundy, wydech przez usta przez sześć sekund, a następnie odpocznij przez dwie sekundy. Powtórz te pięć wdechów i wydechów zaraz po założeniu maski i ponownie po jej zdjęciu..

Jeśli musisz nosić maskę przez dłuższy czas, rób okresowe przerwy, kiedy możesz bezpiecznie zdjąć maskę i normalnie oddychać. Pamiętaj jednak, aby robić to z zachowaniem zasad ostrożności i higieny. Najlepiej wymień maskę na nową.

Pobierz: instrukcja noszenia maseczki (plik PDF)

Głównym celem zakrywania ust i nosa w miejscach publicznych jest ochrona innych osób, w tym osób starszych, kobiet w ciąży i chorych przewlekle.

Ćwiczenia oddechowe

  1. Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, następnie półprzysiad, a później długi wydech ustami. Wydech powinien trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Powtórz 3 razy.
  2. Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, a wydychając powietrze ustami skręć cały tułów i lewą rękę w lewą stronę. Zmień kierunek. Powtórz po 3 razy na stronę.
  3. Połóż się nie plecach z ugiętymi nogami. Jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, ale tak, żeby uniósł się tylko brzuch. Zrób wydech ustami, pamiętając, że powinien on trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Ręka położona na klatce piersiowej cały czas powinna być nieruchoma. Powtórz 3 razy.
  4. W pozycji jak w punkcie 3., połóż na brzuchu pudełko zapałek zamiast ręki. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, tak, żeby uniósł się jedynie brzuch z pudełkiem zapałek. Powtórz 3 razy.
  5. Połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi za głową i ugiętymi nogami. Zrób wdech nosem, tak, żeby podniósł się brzuch, a potem wydech ustami – brzuch wtedy będzie opadał. Powtórz 3 razy.
  6. Usiądź w siadzie skrzyżnym na guzach kulszowych, najlepiej na poduszce (gdy poduszka jest w tym momencie nieosiągalna, usiądź na rękach włożonych pod pośladki). Wyprostuj plecy. Zrób wdech nosem (brzuch „powiększy się”) i wydech ustami (brzuch „zmaleje”). Powtórz 3 razy.
  7. Uklęknij przez krzesłem, ręce oprzyj na oparciu krzesła. Zrób wdech nosem (brzuch „rośnie”) i wydech ustami (brzuch „maleje”). Powtórz 3 razy.

Wykonywanie pięciu minut treningu mięśni oddechowych rano i wieczorem może pomóc Ci nauczyć się efektywniej oddychać przez cały czas, bez konieczności zastanawiania się nad tym (mimowolnie). Posiadanie silniejszych mięśni oddechowych może również ułatwić skuteczną walkę z koronawirusem.

Skorzystaj z naszych wskazówek i dowiedz się, jak komfortowo nosić maseczkę 

Pobierz plik: Jak komfortowo nosić maseczkę? (PDF)

Autorzy: 

Beata Tarnowska, Specjalista ds. Informacji Medycznej

Agata Stróżyk, Młodszy Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny.

Ewa Smoleń, fizjoterapeuta

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Medicover
Data dodania 04.08.2020
Data ostatniej aktualizacji 21.08.2020