Ćwiczenia na stres

Niekiedy nasze życie przypomina rozpędzony pociąg z którego trudno wysiąść. Jesteśmy zapracowani, zmęczeni, rozdrażnieni, denerwujemy się nieadekwatnie mocno do sytuacji. Zapominamy o tym co jest tu i teraz. Coraz częściej cierpimy na dolegliwości psychosomatyczne takie jak bóle brzucha, bóle głowy, szczękościsk, bóle pleców, karku, pośladków. Przychodzi taka chwila, że warto pomyśleć, jak radzić sobie ze stresem z pomocą ćwiczeń. Oto kilka skutecznych sposobów na poradzenie sobie w trudnych sytuacjach.
Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem?

 

Warto podjąć zarówno ćwiczenia fizyczne jak i trening duszy. Pamiętajmy, że krótkotrwały stres jest dla nas mobilizujący, lecz długotrwały działa destrukcyjnie na nasz organizm. Zaburza naszą odporność, wpływa na sen, apetyt, relacje z bliskimi, pogarsza się jakość naszego życia.

Na początek dobrze by było, gdybyśmy zdali sobie sprawę, jaka jest przyczyna stresu. Jeżeli jest to wiele czynników, warto je spisać i patrząc na nie, zastanowić się nad wagą każdego z nich, zmobilizować się i podjąć próbę, aby poprawić jakość naszego życia.

Ćwiczenia oddechowe

Oddech działa cuda. Naucz się metod oddychania domowym zaciszu i wykorzystaj w chwili stresu.
Usiądź w wygodnej pozycji, wyprostuj klatkę piersiową - w tym celu ułóż dłonie pod pośladkami, możesz zamknąć oczy. Weź głęboki wdech nosem z jednoczesnym uwypukleniem brzucha, następnie zrób długi wydech ustami tak jak przy zdmuchiwaniu świeczki. Powtórz kilka razy. Spokojnie, myśląc tylko o prawidłowej technice oddechu.

Pozycja siedząca do ćwiczeń oddechowych.

Jeżeli łatwiej będzie ci się rozluźnić możesz się położyć. Jedną rękę połóż na brzuchu drugą na klatce piersiowej. Tak jak w pozycji na siedząco weź głęboki wdech nosem z jednoczesnym uwypukleniem brzucha, następnie zrób długi wydech ustami. Ręka ułożona na klatce piersiowej pomaga ocenić czy ona pracuje przy oddychaniu czy jest nieruchoma. Oddychając przeponą, klatka piersiowa odpoczywa, pracuje tylko brzuch. Powtarzaj to ćwiczenia nawet codziennie, aby dotlenić organizm i zrelaksować się.

Leżąca pozycja do ćwiczeń oddechowych.

Wykorzystaj tę technikę w chwili niepokoju powtarzając kilka razy do chwili osiągnięcia wyciszenia.

Taki oddech aktywuje przeponę do pracy, nasz największy mięsień oddechowy, niestety mało używany, między innymi przez garbienie się. Z tak ustawioną sylwetką trudno jest oddychać „brzuchem”. Usiądź wygodnie, wyprostuj się i spróbuj uruchomić przeponę. 

Więcej na temat metod oddychania pomocnych w stresie przeczytasz TUTAJ >>  

Ćwiczenia rozciągające

Te ćwiczenia poprawiają kondycję napiętych, przykurczonych mięśni.Jeżeli masz potrzebę, szczególnie na początku nauki rozluźniania, wykonuj je codziennie, nawet przez 10-15 minut. Zadbaj o dobrą atmosferę, nie śpiesz się, możesz je wykonywać przy ulubionej muzyce, delikatnym oświetleniu pomieszczenia, połóż się na kocu, dywanie lub macie do ćwiczeń i wykonaj każde ćwiczenie po kilka razy. Wsłuchaj się w swój rytm oddechowy.

Na początku zatrzymaj wybraną pozycję przez 5-10 sekund z czasem wydłuż do 30 sekund lub nawet do 60 sekund. Ważne, aby wykonać to ćwiczenie bez bólu, tylko z uczuciem lekkiego rozciągania.

Instruktaż ćwiczeń rozciągających na stres - pobierz PDF >>

Rolowanie

Rolowanie napiętych mięśni z wykorzystaniem wałka, piłeczki do rolowania, uciskania. To jedna z technik, która może rozluźnić napięte mięśnie. Rolowanie konkretnej partii mięśniowej działa na nią terapeutycznie przez nacisk z obciążeniem naszego ciała. Jest więc dobrym sposobem na samodzielne uporanie się z bólem.

Jednak rolowanie nie wiążę się jedynie z samymi pozytywnymi aspektami. Jest ono nierozerwalnie związane z przykrym doświadczeniem, jakim jest… ból. Patrząc jednak przez pryzmat wszystkich korzyści, jakie niesie za sobą taki automasaż, jest to jedynie mała niedogodność, którą łatwo znieść, aby móc czerpać z całego szerokiego spektrum zalet rolowania.

Skąd w ogóle ten ból? Przy zaburzeniu krążenia krwi w mięśniach oraz zbytnio napiętych tkankach i „sklejeniu” włókien mięśniowych z powięzią, może pojawić się sztywność i właśnie ból. Nierzadko kumuluje się on w punktach spustowych, które podczas – bolesnego – nacisku w trakcie rolowania, są uwalniane.

W celu rozluźnienia mięśni połóż się na wałku/piłeczce do rolowania i przesuwaj się do góry i do dołu. Poszukaj bolesnej okolicy i masuj ją od 30 sekund do 3 minut, z czasem możesz dłużej nawet do 5 minut. Jeżeli napotkasz miejsce o większej wrażliwości na ucisk zatrzymaj się i uciśnij bolesny punkt do momentu kiedy nie poczujesz, że ból jest już mniejszy. Tak punkt po punkcie.

Jeżeli odczuwasz bardzo duży ból i nie jesteś w stanie go wytrzymać, spróbuj na stojąco przyciskając swoim ciałem wałek/piłeczką do ściany. Robiąc półprzysiad przesuwaj się do góry i do dołu masując bolesną okolicę.

Do pobrania kilka przykładów pracy w wałkiem i piłeczką (PDF) >>

Samodzielny masaż napiętych mięśni karku

Mięśnie tej okolicy często reagują na stres dużym napięciem, dlatego warto je regularnie, samodzielnie masować. Technikę tę możesz wykorzystać podczas krótkiej przerwy w pracy lub wieczorem przed snem jako relaks i wyciszenie.

Autoterapia w szyjnopochodnych bólach głowy (pobierz PDF) >>

Spacery

Regularnie korzystaj ze spacerów, możesz wykorzystać do tego kijki do nordic walking, jeżeli Twoja kondycja na to pozwala biegaj. Aktywność na świeżym powietrzu poprawia oddech, krążenie, dotlenia cały organizm, a otoczenie zieleni, korzystnie wpływa na naszą psychikę-relaksuje i wycisza. Zacznij od 15-20 minut, stopniowo wydłużaj czas.

W chwili dużego napięcia czasami pomocny jest po prostu krzyk, płacz, lub aktywność fizyczna o większej intensywności, tak, aby się zmęczyć. Razem ze zmęczeniem negatywne emocje opadną, będzie to czas na spokojniejszą pracę ze stresem, taką jak oddech, ćwiczenia rozciągające, rolowanie oraz poniższe treningi dla duszy.

Bibliografia

  1. akademiaducha.pl/stres
  2. lanadelrey.pl
  3. zwierciadlo.pl/psychologia
  4. Doświadczenia własne w pracy jako fizjoterapeutka.

Dowiedz się więcej: 

Strategie i techniki radzenia sobie ze stresem

Aktywność fizyczna – aktualne zalecenia WHO

Zaburzenia psychosomatyczne - objawy, przyczyny i leczenie

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 07.02.2022
Data ostatniej aktualizacji 15.06.2022