Stres to fizjologiczna reakcja organizmu w odpowiedzi na różnego rodzaju czynniki środowiskowe (stresory). Źródłem stresorów mogą być: zarówno czynniki fizyczne (np. hałas, choroby), jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, ciąża i poród, problemy rodzinne, utrata bliskiej osoby).
Stresory aktywują złożone mechanizmy reagowania zarówno fizjologicznego, jak i psychologicznego.
W niebezpieczeństwie aktywuje się autonomiczny układ nerwowy. Zaczyna wydzielać hormony stresu, takie jak kortyzol, a także adrenalinę. Hormony odpowiadają za pobudzenie (wzmożona reakcja układu krążenia, intensywne oddychanie, zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni, zwiększona aktywność umysłowa i fizyczna) organizmu, a tym samym ułatwiają szybszą jego reakcję na niebezpieczeństwo.
Organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki. W związku z tą reakcją zostają zatrzymane energochłonne procesy organizmu, które nie są w tym momencie potrzebne:
- trawienie i funkcje płciowe zahamowane,
- mięśnie jelitowe zostają rozluźnione,
- zmniejsza się aktywność układu immunologicznego i produkcja przeciwciał.
Wymienione hormony wydzielane w nadmiarze przez zbyt długi czas mogą zakłócić funkcjonowanie organizmu i doprowadzić do jego wyczerpania. Krótkotrwały stres ma charakter adaptacyjny i nas mobilizuje, z kolei długotrwały osłabia zdolności immunologiczne organizmu.
Jak radzić sobie ze stresem?
Pojęcie „radzenia sobie ze stresem”, wprowadzono po raz pierwszy w latach 60. XX w. Naszą reakcją na działanie stresora jest dążenie do jego usunięcia i powrót do stanu równowagi, jednak to właśnie sposób poradzenia sobie ze stresem będzie w głównej mierze decydować o kosztach, jakie poniesiemy w konfrontacji z czynnikami, które go powodują.
Techniki skutecznego radzenia sobie ze stresem
16 technik: jak pokonać stres |
Poszukaj profesjonalnej pomocy w przypadku rozwinięcia się Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD) oraz Wtórnego Zespołu Stresu Pourazowego (STSD). |
Wybrane strategie, które pomogą w walce ze stresem
Metody zarządzania stresem
Wypróbuj różne techniki rozluźniające
Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.
Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi
Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.
Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation)
Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień, utrzymujemy go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniamy. Robimy krótką przerwę.
Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczynamy napinać jako pierwsze, możemy rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możemy napinać 2 lub 3 razy, należy jednak pamiętać, aby robić krótkie przerwy.
Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu.
Trening autogenny Schultza
To technika relaksacyjna opierająca się na autosugestii, w celu złagodzenia stresu i lęku. Polega na wywołaniu stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowaniu medytacji wewnętrznej. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.
Wykonuje się w nim 4 pozycje wyjściowe: leżenie tyłem; leżenie przodem; siad na krześle z oparciem; półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię. Najlepiej robić to pod kierunkiem specjalisty.
Elementy treningu | Przykładowe komunikaty | Efekty |
Uczucie ciężaru | „Moja prawa ręka jest ciężka” | Rozluźnienie mięśni |
Uczucie ciepła | „Moja prawa ręka jest ciepła” | Rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost ciepła |
Regulacja oddechu | „Mój oddech staje się spokojny i regularny” | Spokojny, powolny i regularny oddech |
Regulacja pracy serca/puls | „Mój puls jest spokojny i regularny” | Zwolnione tętno |
Uczucie ciepła w splocie słonecznym (okolica między mostkiem a pępkiem) | „Czuję ciepło w okolicy splotu słonecznego” | Relaksacja narządów jamy brzusznej |
Uczucie chłodu na czole | „Moje czoło jest zimne” | Pomaga się wyciszyć |
Wizualizacja
To odmiana tradycyjnej medytacji. Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.
Mindfulness
Mindfulness-Based Stress Reduction (czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) to metoda stworzona w 1979 roku przez Jona Kabat-Zina. Określił on uważność (mindfulness) „jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej, nieosądzającej”.
Podstawą mindfulness jest medytacja uważności, dzięki której człowiek uczy się, jak wykorzystać wewnętrzne zasoby w radzeniu sobie ze stresem, bólem czy wyzwaniami. Pomimo tego, że program wykorzystuje elementy pochodzące z buddyzmu czy jogi, jest całkowicie świecki i jest skierowany do osób z dowolnym systemem wierzeń i przekonań.
MBSR może przydać się każdemu, jednak szczególnie pomocny może być dla ludzi doświadczających:
- stresu,
- psychicznego cierpienia (wywołanego np. zaburzeniami lękowymi, depresją czy napadami paniki),
- chorób (np. chorób serca, astmy, zaburzeń ze strony układu pokarmowego, chronicznego bólu, chorób nowotworowych, chronicznego bólu, cukrzycy czy nadciśnienia).
Skuteczność metody MBSR jest potwierdzona w wielu badaniach naukowych.
Pobierz plik: |
Źródła:
my.clevelandclinic.org/health/articles/6392-stress-coping-with-lifes-stressors
www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania. |