Stres a oddychanie. Jak prawidłowo oddychać, aby poradzić sobie ze stresem?

Wpływ oddychania na organizm jest przedmiotem zainteresowania m.in.:

• położnictwa – prawidłowe oddychanie pomaga rozluźnić się podczas porodu,
• psychologii – techniki relaksacyjne połączone z nauką prawidłowego oddychania są wykorzystywane do pracy ze stresem,
• sportu – sztuki walki opierają się na pracy z oddechem,
• systemów filozoficznych – buddyzm, joga czy tai-chi opierają się na połączeniu ruchu z oddechem i są wykorzystywane do pracy w dolegliwościach psychosomatycznych,
• fizjoterapii – podstawą fizjoterapii oddechowej (stosowanej przy różnych chorobach układu oddechowego – astmie, POChP, zapaleniu oskrzeli i zapaleniu płuc, rozedmie, wysiękowym zapaleniu opłucnej) są ćwiczenia oddechowe i nauka prawidłowego oddychania.

Proces oddychania

Oddychanie jest czynnością w znacznym stopniu niezależną od naszej woli (możemy wstrzymać oddech, ale na bardzo krótko), sterowaną przez ośrodek oddechowy znajdujący się w rdzeniu przedłużonym, będącym częścią ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Na czynność ośrodka oddechowego wpływają bodźce działające przez receptory obwodowe znajdujące się w zatoce szyjnej, łuku aorty, błonie śluzowej dróg oddechowych, w płucach i skórze oraz zmiany składu chemicznego krwi.

Ośrodek ten dostosowuje głębokość i częstotliwość oddechu do zmieniającego się zapotrzebowania, np. przyspiesza oddech, kiedy przy zwiększonym wysiłku we krwi zwiększa się stężenie dwutlenku węgla. Przyśpieszony oddech może być wywołany również przez emocje lub uczucia. Na tej samej zasadzie – oddechem możemy wpłynąć na stan naszych emocji. Prawidłowy oddech jest podstawowym warunkiem osiągnięcia relaksacji mięśniowej i odprężenia psychicznego.

Dlaczego w stresie przyspiesza oddech?

Stres powoduje zmiany wskaźników wegetatywno-somatycznych, czyli pod wpływem zagrożenia aktywizowany zostaje układ współczulny (część „pobudzająca” autonomicznego układu nerwowego): nadnercza zwiększają wydzielanie adrenaliny, wzrasta ciśnienie krwi, przyśpiesza się akcja serca, wzrasta stężenie glukozy we krwi i hamowane są procesy trawienia. Stres wpływa na układ nerwowy, szczególnie na podwzgórze i przysadkę mózgową, oraz mobilizuje organizm do reakcji „walcz lub uciekaj”. To wszystko sprawia, że odruchowo przyspieszamy oddech, żeby zapewnić minimum wentylacji przy malejącej pojemności oddechowej.

Krótkotrwały stres mobilizuje nas do działania, natomiast bardzo niebezpieczny jest długotrwały stres. Powoduje on bowiem wzrost napięcia mięśniowego, tiki nerwowe, zaburzenia hormonalne czy zmianę postawy ciała, która może mieć wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Postawa ciała zamknięta (zgarbiona) prowadzi do zmian w odcinku szyjnym i odcinku piersiowym kręgosłupa, może powodować bóle głowy, szumy uszne, zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia snu i zaburzenia równowagi emocjonalnej.

Stres negatywnie wpływa także na nasz umysł – często nie możemy przypomnieć sobie ważnych rzeczy, brakuje nam podstawowych słów, myślimy nielogicznie, mamy problemy z koncentracją i nie panujemy nad naszymi emocjami. Ponadto długotrwały stres jest czynnikiem ryzyka różnych chorób przewlekłych, np. nowotworowych, układu krążenia czy choroby wrzodowej.

W układzie ruchu stały stres objawia się często tzw. paradoksalnym wzorcem oddechowym. Ludzie żyjący w stresie pozostają zazwyczaj przez długie godziny na „wdechu” i nie potrafią „wypuścić powietrza”.

Zmniejsz wpływ stresu na organizm

1. Myśl o swoim oddechu. Wszystkie techniki oddechowe uczą, że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być on naszym wewnętrznym przewodnikiem, z którym docieramy do podświadomości, uczymy się siebie, kontaktujemy się z intuicją. Nawet jeden głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Podświadomie często z tego korzystamy, np. instynktownie ziewając.
2. Oddychaj przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Skupienie na oddechu pozwala nam żyć chwilą, czyli być „tu i teraz”. To bardzo ważne, zwłaszcza w natłoku spraw i kiedy ciągle jesteśmy zajęci tym, co było lub tym, co będzie. Oddychanie przeponą powoduje, że wykorzystujemy całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Zobacz jak oddychają dzieci – właśnie przeponą.
3. Dbaj o dostęp świeżego powietrza. Dotleniony organizm lepiej pracuje, uczy się, myśli, odpoczywa czy śpi. Zobacz, jak się czujesz po długim spacerze na świeżym powietrzu – twoje ciało i mózg nabierają elastyczności. Sprawdź przykłady ćwiczeń na otwartej przestrzeni. 
4. Dbaj o prawidłową postawę ciała. Gdy jesteś zgarbiony, barki i głowę masz wysunięte do przodu i zapada ci się klatka piersiowa, a oddech staje się płytszy. Cierpi wtedy cały organizm. Dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych (płuc, serca, narządów trawiennych, mózgu, mięśni szkieletowych).
5. Ćwicz. Przedstawiamy propozycję kilku krótkich ćwiczeń oddechowych, które pomogą ci odreagować stres i odetchnąć pełną piersią!

Przykłady ćwiczeń oddechowych dla zestresowanych

Rozgrzewka

1. Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 krążeń barkami w przód i w tył.
2. Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 krążeń ramionami w przód i w tył.
3. Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 skłonów głową na boki – w prawo i w lewo.
4. Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku. Zrób po 10 skrętów głową na boki – w prawo i w lewo.
5. Usiądź na brzegu krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku, zrób wdech nosem. Podczas wydychania powietrza ustami zrób skręt całego tułowia w prawo i w lewo. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia oddechowe

1. Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, następnie półprzysiad, a później długi wydech ustami. Wydech powinien trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Powtórz 3 razy.
2. Stań za krzesłem w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na krześle. Zrób wdech nosem, a wydychając powietrze ustami skręć cały tułów i lewą rękę w lewą stronę. Zmień kierunek. Powtórz po 3 razy na stronę.
3. Połóż się nie plecach z ugiętymi nogami. Jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, ale tak, żeby uniósł się tylko brzuch. Zrób wydech ustami, pamiętając, że powinien on trwać mniej więcej 3 razy dłużej niż wdech. Ręka położona na klatce piersiowej cały czas powinna być nieruchoma. Powtórz 3 razy.
4. W pozycji jak wyżej połóż na brzuchu pudełko zapałek zamiast ręki. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. Zrób wdech nosem, tak, żeby uniósł się jedynie brzuch z pudełkiem zapałek. Powtórz 3 razy.
5. Połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi za głową i ugiętymi nogami. Zrób wdech nosem, tak, żeby podniósł się brzuch, a potem wydech ustami – brzuch wtedy będzie opadał. Powtórz 3 razy.
6. Usiądź w siadzie skrzyżnym na guzach kulszowych, najlepiej na poduszce (gdy poduszka jest w tym momencie nieosiągalna, usiądź na rękach włożonych pod pośladki). Wyprostuj plecy. Zrób wdech nosem (brzuch powiększy się) i wydech ustami (brzuch zmaleje). Powtórz 3 razy.
7. Uklęknij przez krzesłem, ręce oprzyj na oparciu krzesła. Zrób wdech nosem (brzuch rośnie) i wydech ustami (brzuch maleje). Powtórz 3 razy.

Ćwiczenia końcowe – rozciągające (podczas ich wykonywania możesz zamknąć oczy)

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę zegnij w kolanie i przełóż za prawą, stawiając stopę na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Skręć tułów w lewą stronę i oprzyj się na lewej ręce. Prawą rękę połóż na lewym udzie (ręka od łokcia do dłoni powinna przylegać do uda). Delikatnie pogłębiaj skręt w lewą stronę, do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni pleców. Zatrzymaj pozycję na 5-30 sekund. Zmień stronę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
2. Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę pod kątem prostym i przytrzymaj lewą ręką. Powoli kładź się na plecy, jednocześnie skręcając tułów w prawą stronę do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni kręgosłupa i pośladka. Prawą rękę połóż wyprostowaną na podłodze. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień stronę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
3. Usiądź w rozkroku, ręce oprzyj na nogach, plecy trzymaj proste. Pogłębiaj rozkrok do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni wewnętrznej strony ud. Zatrzymaj pozycję na 5-30 sekund. Powtórz 10 razy.
4. Usiądź w rozkroku, ręce oprzyj na nogach, plecy trzymaj proste. Połóż ręce na udach. Zrób skłon w lewą i prawą stronę. Powtórz po 3 razy na stronę.

Uwagi końcowe

• Pamiętaj, że wydech powinien trwać mniej więcej 3 razy tyle, co wdech.
• Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.
• Ćwiczenia wykonuj wolno, w swoim tempie, przy spokojnej muzyce.
• Na powyższe ćwiczenia wygospodaruj codziennie 10 minut. Możesz ew. wykonać tylko ćwiczenia, które najbardziej pomagają ci się zrelaksować.

Przeczytaj także: Techniki radzenia sobie ze stresem

Źródła:

• „Joga ruch-oddech-relaks” Joanna Górna, Janusz Szopa
• „Kręgosłup w stresie” Andrzej Rakowski
• „Fizjoterapia oddechowa” Adam Rosławski, Marek Woźniewski
• doświadczenie własne z wieloletniej pracy fizjoterapeuty wykorzystującego holistyczny model fizjoterapii wg Andrzeja Rakowskiego