Wegetarianizm – rodzaje, co jeść, witaminy B12 i D, niedobór żelaza

Spis treści:

1. Rodzaje
2. Zalety
3. Jak przejść na wegetarianizm?
4. Wegetarianizm: co jeść
5. Wegetarianizm a witaminy
6. Produkty bogate w wapń
7. Żelazo w diecie bezmięsnej
8. Cynk
9. Kwasy tłuszczowe omega-3
10. Czy mięso jest zdrowe?

Rodzaje wegetarianizmu

Jego odmiany różnią się zakresem eliminacji grup produktów pochodzenia zwierzęcego. W przypadku form bardziej restrykcyjnych, ograniczenia mogą dotyczyć również wybranych pokarmów roślinnych, np. ich obróbki termicznej. 

* opiera się tylko na świeżych i suszonych owocach, nasionach i niektórych warzywach

**z wyjątkiem krótkiej obróbki termicznej

***opiera się głównie na produktach przetworzonych w stopniu minimalnym: pełnoziarnistych

produktach zbożowych (ok. 60 proc. diety), zwłaszcza ryżu brązowym, warzywach i owocach – najlepiej od lokalnego dostawcy (ok. 20-30 proc., suchych nasionach roślin strączkowych, produktach na bazie soi i wodorostach (ok. 5-10 proc.); sporadycznie dopuszcza spożycie białego mięsa, w tym ryb (raz lub dwa razy w tygodniu).

Semiwegetarianizm nie jest uznawany przez niektórych za dietę wegetariańską, ponieważ dopuszcza okazjonalne spożycie drobiu. Do tej odmiany zalicza się też nowe podejście do diety wegetariańskiej – fleksitarianizm ‒ okazjonalne spożywanie mięsa.

Należy podkreślić, że klasyfikacja diet podlega częstym modyfikacjom.

Zalety wegetarianizmu

Diety roślinne zwykle zawierają sporo błonnika, „dobrych” kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin, dlatego mogą wspomagać kontrolę masy ciała, profilu lipidowego, stężenia glukozy i ciśnienia tętniczego. 

Potencjalne korzyści z diety:

• profilaktyka otyłości,
• profilaktyka chorób serca,
• profilaktyka nadciśnienia,
• profilaktyka cukrzycy typu 2,
• ochrona środowiska,
• niższy koszt.

Nie każda dieta jest zdrowa – jeżeli wciąż zawiera sporo cukru dodanego, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans może być tak samo niekorzystna jak dieta mieszana o podobnym składzie.

Niezależnie od sposobu żywienia powinno się ograniczać spożywanie żywności wysoko przetworzonej, np. napojów słodzonych, frytek i chipsów.

Jak przejść na wegetarianizm?

Przed rozpoczęciem takiej diety, szczególnie typu bardziej restrykcyjnego (np. weganizm), warto skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się czy powinno się przyjmować suplementy diety – jeżeli tak, to jaki preparat i w jakiej dawce. 

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że zbilansowana dieta wegetariańska, w tym wegańska, jest bezpieczna w każdym wieku – tzn. realizuje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, a co więcej może przynieść korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. 

Samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy, trudno odpowiednio zaplanować dietę roślinną (zwłaszcza typy bardziej restrykcyjne). Dietetyk pomoże zbilansować dietę, tak by zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym oraz rozwieje jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety. Warto rozpocząć przygodę z dietą od konsultacji ze specjalistą, który nauczy tworzyć odpowiednio skomponowane posiłki. 

Wegetarianizm: co jeść

Wbrew pozorom diety roślinne, mimo eliminacji szeregu produktów, oferują bogactwo potraw i smaków. Inspirację warto czerpać z kultur, gdzie sposób odżywiania w dużym stopniu bazuje na produktach roślinnych – np. indyjskiej, Bliskiego Wschodu, chińskiej i tajskiej.

Warto zacząć od przejrzenia swoich ulubionych przepisów, by sprawdzić, czy można zastąpić w nich produkt pochodzenia zwierzęcego roślinnym odpowiednikiem. Zamiast mięsa w wielu przypadkach można dodać soję i produkty na bazie soi, lub inne nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzycę, fasolę).

Każdy wegetarianin powinien zwracać szczególną uwagę na produkty bogate w białko i wapń. Poniżej zamieszczono przykładowy talerz diety roślinnej oraz wyjaśnienie, jakie pokarmy należą do każdej ze znajdujących się na nim grup produktów. 

∗ Opracowanie własne na podstawie: Academy of Nutrition and Dietetics. VegPlate: a mediterranean-based food guide for italian adult, pregnant, and lactating vegetarians. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2018; 118 (12): 2235-2243.

Wegetarianizm a witaminy

Witamina B12

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego diety, które bazują wyłącznie na produktach roślinnych są niemal skazane na jej niedobór. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny przyjmować odpowiedni suplement witaminy B12 lub spożywać jej odpowiednią ilość z żywnością wzbogacaną.

U laktoowowegetarian dostępność tej witaminy zależy od ilości i rodzaju spożywanych produktów odzwierzęcych (tj. mleka i przetworów mlecznych, oraz jaj), a także żywności wzbogacanej.

Wodorosty (np. nori, spirulina, chlorella), drożdże i żywność fermentowana (np. tempeh) zawierają witaminę B12, ale niestety jej formę nieaktywną biologicznie, dlatego nie należy ich traktować jako źródła tej witaminy w diecie wegetariańskiej.

Zwykle niedobór witaminy B12 potrzebuje lat, aby się rozwinąć, z uwagi na zgromadzone w organizmie zapasy tej witaminy. Nie ma wskazań do rutynowego oznaczania stężenia witaminy B12 u osób na diecie roślinnej bez objawów klinicznych jej niedoboru. Decyzję o zasadności wykonania takiego oznaczenia podejmuje lekarz. Diagnostykę niedoboru witaminy B12 opiera się na wywiadzie, objawach klinicznych, wynikach morfologii krwi i innych, zleconych przez lekarza badań diagnostycznych.

Objawy niedoboru witaminy mogą obejmować: zmęczenie, bladość powłok skórnych, a nawet żółtaczkę (w przebiegu anemii), ale także objawy ze strony przewodu pokarmowego (np. ból brzucha, biegunka) oraz zmiany neurologiczne i psychiatryczne (np. zaburzenia poznawcze, bezsenność, zaburzenia widzenia, drażliwość, obniżenie nastroju i depresja). Są one mało specyficzne, dlatego występowanie któregokolwiek z wymienionych objawów niekoniecznie musi świadczyć o deficycie tej witaminy.

• Za co odpowiada witamina B12? Jakie są wskazania do badania? Sprawdź! 

Witamina D

Niedobór witaminy D w niewielkim stopniu zależy od sposobu odżywiania. Stężenie witaminy D we krwi jest w głównej mierze zależne od ekspozycji na promienie słoneczne i kąta podania promieni słonecznych w danej szerokości geograficznej w danej porze roku oraz suplementacji tego składnika. 

W okresie od maja do września, każda osoba zdrowa powinna przynajmniej 15 minut spędzić „pod słońcem” bez kremu z filtrem (pomiędzy godziną 10. a 15.), by zapewnić odpowiedni poziom syntezy witaminy D (z wyjątkiem dzieci do 3. roku życia, osób z grupy ryzyka nowotworów skóry, osób o skórze typu 1. – czyli bladej, jasnej karnacji, lub osób z oparzeniami skórnymi w przeszłości).

Obecnie obowiązuje profilaktyczna suplementacja od września do końca kwietnia w odpowiedniej dawce (u zdrowych dorosłych: 800-2000 IU) i odpowiednia ekspozycja na słońce w okresie letnim.

Przy braku dostatecznej ekspozycji zaleca się suplementację przez cały rok. Warto skonsultować się z lekarzem, by ustalić preparat i odpowiednią dawkę witaminy.

Objawy niedoboru witaminy D obejmują: zmęczenie, ból kości, osłabienie mięśni, złamania osteoporotyczne. Jednak zmęczenie nie jest bezwzględnym wskazaniem do oznaczenia stężenia tej witaminy we krwi. Decyzje o zasadności tego badania podejmuje lekarz.

• Sprawdź poziom witaminy D. Jakie są normy i kiedy warto zrobić badanie?

Produkty bogate w wapń 

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z dietą wegetariańską powinny zwracać szczególną uwagę na dobre źródła wapnia, tj.: produkty na bazie soi (np. napój sojowy wzbogacany, tofu), woda o wysokiej zawartości wapnia, orzechy, nasiona oraz warzywa o niskiej zawartości szczawianów i fitynianów (np. jarmuż, brokuł, kapusta bok choy i suszone figi).

Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, ważne jest również sięganie po produkty wzbogacane wapniem, np. napoje roślinne (należy uważać na zawartość cukru), sojowe, soki i płatki śniadaniowe.

Dla osób stosujących mniej restrykcyjny typ diety, szczególnie dużo wapnia znajduje się w porcji: sardynek (100 g), mleka (250 ml), jogurtu naturalnego (150 g), maślanki (200 g), sera mozzarella lub sera żółtego gouda/cheddara (1 plaster) oraz łososia (około 100 g).

Wapń a fityniany

Fityniany znajdują się w produktach zbożowych, zwłaszcza w płatkach i otrębach pszennych oraz żytnich, nasionach roślin strączkowych (np. fasoli białej i czerwonej, cieciorce, soczewicy), nasionach (m.in. sezamu, lnu, słonecznika) i orzechach oraz orzeszkach ziemnych.

Fityniany silnie wiążą wapń, fosfor, potas, magnez, mangan i cynk, tworząc z nimi nierozpuszczalne kompleksy – tym samym ograniczając ich wchłanianie. Fityniany mogą tworzyć związki ze składnikiami mineralnymi nie tylko w samej żywności, lecz także w jelicie.

Istnieje szereg rozwiązań, by obniżyć zawartość fitynianów w pokarmach – tj. mielenie ziaren, moczenie nasion (powoduje częściowe przejście tych związków do wody) i gotowanie, przy czym te zabiegi mogą jednocześnie powodować utratę wielu cennych składników mineralnych i witamin.

Łatwo zauważyć, że wiele z pokarmów zawierających fityniany jest poddawanych przed spożyciem obróbce termicznej lub innym procesom, które zmniejszają w dużym stopniu aktywność fitynianów. Wydaje się, że w krajach rozwiniętych przy stosowaniu zbilansowanej diety zawartość związków fitynowych w diecie nie stanowi większego problemu.

Wapń a szczawiany

Szczawiany, podobnie jak fityniany, również ograniczają wchłanianie wapnia. Szczególnie dużo tych związków antyodżywczych zawierają: szpinak, szczaw i inne ciemnozielone warzywa liściaste, buraki i botwinka, rabarbar, płatki pszenne, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, produkty sojowe, czekolada, truskawki, ale również mocna herbata i kawa.

Ograniczanie szczawianów w diecie ma szczególnie znaczenie we wspomaganiu leczenia kamicy nerkowej i zapobieganiu nawrotom, ale także w profilaktyce powstawania kamieni nerkowych.

Odpowiednie spożycie płynów i/lub jednoczesne spożycie pokarmów zawierających sporo wapnia, może ograniczać ich niekorzystne działanie (ale jednocześnie sprzyjać ograniczeniu wchłaniania wapnia).

Żelazo w diecie bezmięsnej

Żelazo znajduje się zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Zawarte w pokarmach roślinnych żelazo niehemowe cechuje się jednak gorszą przyswajalnością.

Pokarmy pochodzenia roślinnego bogate w żelazo to: produkty zbożowe (warto zwrócić uwagę na te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele) i suche nasiona roślin strączkowych. 

• W przypadku pieczywa warto wybierać to na zakwasie – proces fermentacji powoduje, że część fitynianów ograniczających wchłanianie żelaza ulega rozłożeniu (patrz: Wapń a fityniany). Podobnie w przypadku produktów na bazie soi, warto wybierać te fermentowane (np. tempeh).
• Jednoczesne spożywanie produktów bogatych w witaminę C (np. papryki, natki pietruszki, cytryny, pomarańczy, brokułów, pomidorów) zwiększa wchłanianie tego pierwiastka.
• Kawa i herbata dodatkowo mogą ograniczać wchłanianie żelaza z pokarmów pochodzenia roślinnego.

Niedobór żelaza powoduje anemię, która objawia się m.in.: zmęczeniem, gorszą koncentracją, osłabieniem funkcji poznawczych, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego oraz gorszą wydolnością fizyczną.

Cynk

Szacuje się, że nawet 56 proc. cynku w diecie mieszanej pochodzi z pokarmów odzwierzęcych. Dobrymi źródłami cynku dla wegetarian są: produkty zbożowe, orzechy i nasiona oraz suche nasiona roślin strączkowych. Te grupy produktów zawierają również fityniany, które mogą ograniczać wchłanianie tego pierwiastka (patrz: Wapń a fityniany).

Moczenie i fermentacja żywności oraz wybieranie pieczywa na zakwasie to kroki, które można podjąć, by zmniejszać zawartość związków fitynowych w produktach.

Pochodzące z owoców kwasy organiczne, mogą zwiększać wchłanianie cynku. Dla osób dopuszczających spożycie niektórych produktów odzwierzęcych dobrym źródłem cynku są: mleko i produkty mleczne, ryby, owoce morza i jaja.

Niedobór cynku może objawiać się: utratą apetytu, upośledzeniem funkcji układu odpornościowego, a przy ciężkich niedoborach również biegunką, utratą włosów, gorszym gojeniem się ran i zaburzeniami smaku. Są to objawy mało specyficzne, dlatego niekoniecznie muszą wskazywać na niedobór tej witaminy.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dziennie z dietą powinno dostarczyć się 250 mg długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (DHA, kwas dokozaheksaenowy i EPA, kwas eikozapentaenowy).

Są one ważne, ponieważ wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i wzroku, ale również układów odpornościowego, i krążenia. Ponad 50 proc. masy mózgu stanowią tłuszcze, z czego jednym z dominujących jest kwas DHA.

Kwasy EPA i DHA mogą być dostarczone bezpośrednio z pożywieniem (ryby, owoce morza, olej rybi i wodorosty) lub konwertowane w organizmie z innych kwasów omega-3 (ALA, kwas alfa-linolenowy). Źródłami kwasów ALA są: siemię lniane, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie.

W momencie zbyt niskiego spożycia kwasów DHA i EPA wraz z dietą, zalecana jest suplementacja odpowiedniego preparatu (na bazie oleju rybiego lub alg ̶ w przypadku wegan). W przypadku współistnienia ryzyka sercowo-naczyniowego lub przebytego zawału serca lekarz może zalecić wyższe spożycie ryb lub dawkę suplementacji.

Czy mięso jest zdrowe?

Mięso, zwłaszcza czerwone, od pewnego czasu uznawane jest za pokarm, którego spożycie należy ograniczać. Czy słusznie? Instytut Żywności i Żywienia w zaleceniach z 2016 roku rekomenduje ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i przetworzonych wyrobów mięsnych do 0,5 kg/tygodniowo – wśród produktów bogatych w białko zaleca się sięganie po ryby, suche nasiona roślin strączkowych i jaja.

Czerwone mięso odnosi się do wołowiny, cielęciny, wieprzowiny, jagnięciny, koniny i koziny oraz mięsa owczego.

Mięso przetworzone dotyczy mięsa, które zostało poddane soleniu, fermentacji, dymieniu i jakiemukolwiek innemu procesowi wzmacniającymi smak lub konserwującemu. Do tej grupy należą, m.in.: parówki, kiełbaski, szynka, suszona wołowina.

Stwierdzono, że podczas poddawania mięsa obróbce w wysokiej temperaturze powstają substancje o działaniu rakotwórczym (np. związki N-nitrozowe, heterocykliczne aminy aromatyczne).

Jak dotąd nie potwierdzono jednak, czy konkretne metody przygotowania mięsa wpływają w różny sposób na ryzyko nowotworu.

Mięso przetworzone zostało zaklasyfikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) jako rakotwórcze dla człowieka, co oparto na wystarczających dowodach naukowych z badań epidemiologicznych wskazujących na związek między jego spożyciem a rozwojem raka okrężnicy.

Z kolei mięso czerwone zostało zaklasyfikowane jako pokarm prawdopodobnie karcynogenny, czyli związek między jego spożyciem a rozwojem raka na razie został oparty na ograniczonej sile dowodów naukowych.

Szacowane ryzyko związane ze spożyciem mięsa czerwonego dotyczy głównie raka okrężnicy, ale pojawiły się też doniesienia dotyczące raka trzustki i prostaty.

Oszacowano, że dzienne spożycie 50 g mięsa przetworzonego zwiększa ryzyko raka okrężnicy o około 18 proc., a przypuszczalnie o 17 proc. w przypadku codziennej konsumpcji 100 g mięsa czerwonego.

Trochę zamieszania wprowadziła opublikowana w 2019 roku praca, cechująca się wysoką jakością metodologiczną (bez współistniejącego konfliktu interesów).

Autorzy wykazali, że dieta z ograniczeniem czerwonego mięsa co prawda może mieć korzystny wpływ na zmniejszenie zgonu ogółem, zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, udaru, zawału mięśnia sercowego oraz nowotworu piersi, a także nowotworów ogółem – przy czym siła tego dowodu jest bardzo słaba/słaba.

W skrócie, w tym przeglądzie, analizowanych badaniach efekt diety o wysokiej zawartości mięsa czerwonego był niejasny, niewielki, albo go nie zaobserwowano. Wydaje się, że w związku z tymi wynikami zalecenia ograniczające spożycie mięsa czerwonego mogą ulec w niedługim czasie liberalizacji. 

Wpływ na środowisko

Dietę bazującą na produktach pochodzenia roślinnego cechuje mniejszy wpływ na wzrost emisji gazów cieplarnianych (nawet o 45 proc. rocznie w przeliczeniu na mieszkańca), wykorzystanie gruntów (aż o 55 proc.), zużycie wody (o około 37 proc.) oraz spadek bioróżnorodności w porównaniu ze sposobem odżywiania bogatym w pokarmy odzwierzęce, zwłaszcza mięso czerwone.

Więcej informacji dotyczących roli sposobu żywienia na zmiany klimatyczne dowiesz się z artykułu dotyczącego diety planetarnej. 

Zalety i wady diety wegetariańskiej

• ZaletyWadyJest korzystna dla środowiska (m.in. niższa emisja gazów cieplarnianych).
• Może być pomocna w kontroli masy ciała oraz zaparć, profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. 
• Dostarcza dużej ilości warzyw i owoców (ułatwia dostarczenie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie).
• Zawiera dużo witamin, składników mineralnych i błonnika.
• Ma sporą zawartość przeciwutleniaczy.
• Może być tańsza.
• Może wiązać się z ryzykiem niedoboru: witaminy B12, wapnia, żelaza, cynku, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (EPA i DHA).
• Może wystąpić konieczność suplementacji witaminy B12 w przypadku braku możliwości dostarczenia jej wraz z dietą.

Referencje:

• Agnoli C., Baroni L., Bertii I. i wsp., Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2017; 27 (12): 1037-1052.
• Patient education: Vegetarian diet (The Basics). UpToDate, Topic 121349 Version 2.0.
• Jamrozik P. Dieta wegetariańska. Medycyna Praktyczna Dla Pacjentów, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska (dostęp: 30.12.2019 r.).
• Schrier S.L., Clinical manifestation and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency. UpToDate, Topic 7155 Version 47.0.
• Ankar A., Kumar A., Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/ (dostęp: 2019.05.13).
• Langan R.C., Goodbred A.J., Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American Family Physician 2017; 96(6): 384-389.
• Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update. Front Endocrinol 9:246, doi: 10.3389/fendo.2018.00246.
• Dawson-Hughes B., Vitamin D deficiency in adults: Definition, clinical manifestations, and treatment. UpToDate, Topic 2022 Version 46.0.
• Curhan G.C., Risk factors for calcium stones in adults. UpToDate, Topic 7375 Version 25.0.
• Finkielstein V.A., Goldfarb D.S., Strategies for preventing calcium oxalate stones. CMAJ. 2006;174(10):1407–1409. doi:10.1503/cmaj.051517
• Wnęk D., Dieta w kamicy nerkowej. Medycyna Praktyczna Dla Pacjentów, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/164280,dieta-w-kamicy-nerkowej (dostęp: 30.12.2019 r.).
• Schlemmer U., Frochlich W., Prieto R.M. i wsp., Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res 2009; 53: 330-375.
• Bohn L., Meyer A.S., Rasmussen S.K., Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding. J Zhejiang Univ Sci B. 2008;9(3):165–191. doi:10.1631/jzus.B0710640
• Demory-Luce D., Motil K.J., Vegetarian diets for children. UpToDate, Topic 5353 Version 15.0.
• World Health Organization. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ (dostęp: 30.12.2019 r.).
• Zeraatkar D., Johnston B.C., Bartoszko J. i wsp., Effect of lower versus higher red meat intake on cardiometabolic and cancer outcome: a systematic review of randomized trials. Ann Intern Med 2019, doi: 10.7326/M19-0622.
• Academy of Nutrition and Dietetics. VegPlate: a mediterranean-based food guide for italian adult, pregnant, and lactating vegetarians. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2018; 118 (12): 2235-2243.
• Calder P., Docosahezaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 (suppl 1): 8-21.
• EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019.
• Kushi L.H., Cunningham J.E., Hebert J.R., i wsp., The macrobiotic diet in cancer. The Journal of Nutrition 20011; 131(11): 3056-3064.
• National Institutes of Health. Zinc. Fact sheet for health professionals, ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (dostęp: 02.01.2019 r.).
• National Institutes of Health. Fact sheet for health professionals, ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ (dostęp: 02.01.2019 r.).