Przekąska – czy podjadanie na szybko może być zdrowe?

Przekąska z założenia powinna zaspokoić mały głód. Zazwyczaj sięgamy po nią, gdy nie mamy czasu usiąść, by zjeść coś w spokoju. Ale czy tylko wtedy? Może jesteśmy zdenerwowani i przytłacza nas długa lista nieprzekraczalnych terminów do dotrzymania? Albo wręcz przeciwnie – nudzimy się straszliwie i nie wiemy, co zrobić dla zabicia czasu? Lepiej uważać, to świetne wymówki, by wrzucić na ząb małe co nieco, bez zastanawiania się co jemy, ani czy nam to służy.
Przekąska to niewielka porcja jedzenia spożywana dla zaspokojenia głodu

Podjadanie w pośpiechu, w stresie lub bezrefleksyjnie, np. przed telewizorem, mocno odbija się na zdrowiu i sylwetce. Wahania poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu przypadkowego batonika szybko skutkują apatią i osłabieniem.

Jeśli nie wiesz, jak przestać objadać się słodyczami, skubać chipsy, krakersy i inne słone przekąski, ten artykuł jest dla ciebie. Zastosuj nasze rady, by pozbyć się szkodliwych zwyczajów żywieniowych.

Ile posiłków dziennie?

Wszystko zaczyna się od pierwszego kroku, a w przypadku mądrego, zbilansowanego i zdrowego żywienia się – od śniadania. Powinno być dobrze skomponowane, bogate w wolno uwalniające się składniki, które dadzą ci energię na cały poranek.

Zjedz je w spokojnej atmosferze, delektując się każdym kęsem. W przypadku śniadania nie przejmuj się zbytnio liczeniem kalorii – i tak większość z nich szybko spalisz w codziennym ferworze. Pamiętaj również o pozostałych posiłkach.

- Jedząc regularnie, pięć razy dziennie, ograniczamy chęć podjadania – przypomina Magdalena Kalinowska, specjalista ds. profilaktyki i informacji medycznej.

Niezdrowe fast foody

Każdego dnia podgryzamy coś między trzema głównymi posiłkami. Oczywiście, staramy się nie jeść fast-foodów (w końcu nie od dziś wiadomo, że są szkodliwe!), ale nie przeszkadza nam to sięgnąć po czekoladowe ciasteczko lub garść tłustych prażynek z biurka kolegi.

Czasem z tych przekąsek niepostrzeżenie tworzy się czwarty, pełny posiłek. Po miesiącu może okazać się, że te z pozoru niewinne przegryzki kumulują się w 4 opakowania ciastek, 7 paczek chipsów oraz litry słodzonych i koloryzowanych napojów.

Często zapominamy, że fast-food to nie tylko sieć popularnych restauracji. To także bezrefleksyjne podjadanie, zapominanie o pustych kaloriach i pośpiech. Wszystko to rujnuje nasze ciała, sprzyja odkładaniu się kolejnych wałeczków tłuszczu i źle wpływa na samopoczucie.

Kaloryczność przekąsek

Jeśli mimo wszystko trudno ci się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś w biegu na mieście lub w trakcie leżenia na kanapie, zapoznaj się z poniższym zestawieniem:

Produkt Liczba kalorii
frytki (100 g) 250 kcal
chipsy (100 g) 550 kcal
mały batonik 445 kcal
drożdżówka z nadzieniem ok. 320 kcal
cappuccino waniliowe 300 kcal
krówki (100 g) 418 kcal
ciastko francuskie ze śliwkami 442 kcal
paluszki 380 kcal
puszka słodzonego napoju gazowanego 130 kcal

Chipsy są bardzo tłuste i kaloryczne, bardzo słone, często przyprawione na ostro, przez co chce się po nich pić. Przyczyniają się do zaparć i nadciśnienia.

Pączki, drożdżówki, batony i ciastka zawierają dużo kalorii, a mało wartościowych składników odżywczych, ich jedzenie prowadzi do nadwagi i zapycha żołądek.

Z kolei kolorowe napoje gazowane mają w swoim składzie benzoesan sodu, kofeinę, niektóre chininę, aspartam, dwutlenek węgla i kwas fosforowy. Substancje te:

  • wywołują zaburzenia wchłaniania żelaza,
  • wypłukują magnez,
  • działają pobudzająco,
  • przedawkowane mogą wywołać zaburzenia układu pokarmowego.

Sięgając po przegryzki zbyt słone, mające za dużo cukru, konserwantów, sztucznych barwników i polepszaczy smaku, łatwo rozregulować metabolizm i doprowadzić do zubożenia diety. To z kolei skutkuje problemami zdrowotnymi i nadmierną tuszą.

Przekąska a zdrowe odżywianie

Początkowo każda zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń wydaje się bardzo trudna. Choć mamy świadomość, że pewne produkty nam szkodzą, nie umiemy bezwzględnie i nieodwracalnie z nich zrezygnować, do tego często okazuje się, że nasza silna wola jest taka tylko z nazwy. Co wtedy?

Najłatwiej oswoić trudne wyzwanie zmiany nawyków, dzieląc je na małe zadania. Jeśli więc chcemy przestać podjadać np. chipsy, powinniśmy ułożyć plan działania i przestrzegać kilku reguł.

Zasady jedzenia przekąsek

  • Zacznijmy od zdobycia jak największej ilości informacji o składnikach smakołyku, który jemy. Każdemu z nas zależy na zdrowiu, więc nie możemy przymykać oczu na to, że spożywając przetworzone produkty dostarczamy organizmowi potężną dawkę konserwantów i polepszaczy smaku, które odkładają się i sprzyjają występowaniu poważnych chorób. W przypadku chipsów i frytek największym zagrożeniem jest substancja, która powstaje podczas długotrwałego smażenia produktów zawierających skrobię – akrylamid. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza go do grupy 2A, czyli substancji, które prawdopodobnie mogą wywoływać u ludzi nowotwory.
  • Kiedy już jesteśmy świadomi, ile chemii znajduje się w niepozornej paczuszce smakowych chipsów – glutaminian sodu, aromaty, sól, tłuszcze trans itd. – powinniśmy wyrobić sobie nawyk czytania składu przed każdym sięgnięciem po taką przekąskę. Po jakimś czasie zacznie nam towarzyszyć lekki dyskomfort na widok wszystkich możliwych odmian E, składników identycznych z naturalnymi oraz barwników.
  • Choć pewnie wciąż od czasu do czasu skusimy się na chipsy, to ich jedzeniu zacznie towarzyszyć myśl, że są niezdrowe. Zniknie też beztroska, z jaką będziemy sięgać po następną paczkę.
  • Trzymając się założonego planu, doczekamy dnia, w którym jeszcze przed otwarciem kolejnego opakowania chipsów zrezygnujemy ze swojego zamiaru, przekonani, że są zdrowsze przekąski, o lepszym smaku.

Lubimy chipsy gdyż sól napędza nasz apetyt, silnie oddziałując na wyczulone kubki smakowe

Czy przekąska może być zdrowa?

Już wiesz, że sięganie po szkodliwe przekąski rujnuje ci zdrowie i figurę, a mimo to nie umiesz ograniczyć jedzenia tylko do głównych posiłków? Sięgnij więc po takie produkty, które nie przysporzą ci zbędnych kalorii, za to pomogą powstrzymać przejadanie się i zapobiegną nagłym atakom głodu.

Zdrowe przekąski naprawdę istnieją! Ich zadaniem jest zaspokojenie apetytu, nasycenie i podtrzymanie tempa metabolizmu. Dzięki nim możliwe jest również utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi. Gdy organizm przyzwyczai się do takiego stanu, przestanie odkładać zapasy w postaci tkanki tłuszczowej.

- Umiejętnie wybrana przekąska może być sprzymierzeńcem zdrowej diety. Warto sięgać po świeże lub suszone owoce i warzywa, orzechy, chrupkie pieczywo i jogurt naturalny – podpowiada Magdalena Kalinowska, mgr zdrowia publicznego, specjalista ds. profilaktyki i promocji zdrowia w Medicover.
- Trzeba tylko pamiętać o odpowiednich ilościach, np. jedzmy tylko garstkę zdrowych, ale kalorycznych migdałów czy orzechów i kontrolujmy wielkość porcji suszonych owoców (jesteśmy w stanie zjeść ich o wiele więcej niż świeżych, w związku z czym możemy niepostrzeżenie dostarczyć organizmowi dużych ilości nadprogramowych kalorii) - dodaje.

Jaką przekąskę wybrać?

Jeśli wiesz, że masz skłonności do podjadania i trudno ci z tym walczyć, nie postępuj na przekór własnej naturze, ale spróbuj zmienić szkodliwą słabość w coś pożytecznego dla własnego organizmu.

Gdy dopadnie cię głód, sięgnij po sezonowe warzywa i owoce. W zimie i wczesną wiosną można korzystać z mrożonek, gdyż tak przechowywane produkty nie tracą wartości odżywczych i witamin. Owoce i warzywa są cennym źródłem witamin i minerałów, poza tym zawarty w nich błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, do tego przyspiesza metabolizm, dzięki czemu jest naszym sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami.

Ponieważ owoce mają więcej cukru niż warzywa, przy przegryzaniu warto postawić zwłaszcza na te ostatnie i chrupać np. seler naciowy, sałatę lodową, ogórki, rzodkiewki i marchew (zawarty w niej beta-karoten wspomaga regenerację komórek i poprawia kondycję skóry, wpływając na jej gładkość i jędrność).

Dobrym wyborem jest jogurt naturalny lub inne przekąski, bogate w sycące białko. Żeby strawić plaster chudego twarogu lub szklankę maślanki, organizm potrzebuje dużo energii, którą pozyskuje z tkanki tłuszczowej. Decydując się na jogurt, wybieraj ten, który składa się tylko z mleka i szczepów bakterii (długa lista dodatków w składzie produktu powinna cię zniechęcić).

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, samodzielnie dodaj do jogurtu naturalnego ulubione świeże owoce, rodzynki lub naturalne soki.

Jogurt naturalny z owocami to dobry pomysł na zdrową przekąskę

Nieocenionymi zdrowymi przekąskami są również orzechy oraz nasiona, np. pestki dyni, słonecznika i sezamu, które zawierają:

  • dużo witamin A, E i B,
  • żelazo,
  • cynk,
  • krzem (odpowiadają za stan skóry i paznokci),
  • magnez (wspomaga koncentrację).

Są również bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu obniżają poziom złego cholesterolu, a także ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Jednocześnie są to produkty dość kaloryczne, dlatego dzienna porcja orzechów nie powinna przekraczać ok. 30 g.

Zdrowe przekąski

Przy wdrażaniu zmian w swojej diecie warto mieć pod ręką zestaw sprawdzonych pomysłów na zdrowe przekąski:

  • świeże warzywa, pokrojone w słupki lub podzielone na różyczki, podane w towarzystwie dipu z sera feta z cytrynową nutą lub sosu jogurtowo-koperkowego;
  • własnoręcznie przygotowane chipsy z kalafiora, szpinaku, bakłażana lub marchwi;
  • owsiane spody do babeczek, które łatwo wypełnić dowolnym nadzieniem, np. z jogurtu greckiego, łososia i kolorowej papryki;
  • grzanki z pełnoziarnistej bagietki, podane w formie bruschetty z pomidorami lub z pastą z makreli, posypane kiełkami;
  • koreczki na pumperniklu, z gruszką, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami, chudą wędliną i dodatkiem sera pleśniowego;
  • pełnoziarniste ciasteczka i bułeczki słodzone sokiem owocowym;
  • domowe musli z ziarnami;
  • wydrążone pieczone jabłko, podane z łyżeczką dżemu porzeczkowego i polane jogurtem naturalnym.

Możliwości jest nieskończenie wiele, trzeba tylko uruchomić kulinarną wyobraźnię. Warto się do tego zmotywować, pamiętając, że zdrowe przekąski mają zdecydowanie więcej zalet niż produkty małowartościowe, a zjadane w optymalnych ilościach – nie posiadają wad.

Dlaczego niezdrowe jedzenie smakuje?

Kompozycja soli, cukru (zawartego w skrobi ziemniaczanej) i tłuszczu (olej) bardzo mocno wpływa na ośrodek głodu w mózgu. Sól napędza nasz apetyt, ponieważ silnie oddziałuje na wyczulone kubki smakowe. Również cukier pobudza łaknienie, powodując jednocześnie wahania glikemii we krwi.

Lubimy też tłuszcz, który wpływa na walory smakowe potraw, a my zdążyliśmy się już przyzwyczaić do wyrazistego smaku, mimo że jego efektem jest epidemia otyłości i cukrzycy typu 2.

Przekąska z suszonych owoców

Lepiej sięgnąć po świeże jabłko, czy chipsy jabłkowe? Obie formy przekąski są zdrowe, ale warto pamiętać o jednej, podstawowej różnicy między nimi. 100 g jabłka zawiera ok. 60 kcal, natomiast 100 g suszonych to już aż 243 kcal. Pamiętajmy, że podczas procesu suszenia, dzięki odparowywaniu wody diametralnie zmienia się waga produktu, ale nie ilość zawartego w nim cukru.

Wybierając inne suszone owoce, np. morele, daktyle, rodzynki czy niesłodzone ananasy, zwróćmy uwagę, czy nie zawierają one siarki.

Dowiedz się więcej:

Słone przekąski w diecie młodych konsumentów

https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/733-738.pdf

Wpływ czynników stresogennych na odżywianie

https://www.researchgate.net/profile/Elzbieta_Rusinek_Prystupa/publication/315759614_Wplyw_czynnikow_stresogennych_na_odzywianie_Effect_of_stress-inducing_factors_on_eating_habits/links/58e28dbcaca2722505d1623b/Wplyw-czynnikow-stresogennych-na-odzywianie-Effect-of-stress-inducing-factors-on-eating-habits.pdf

Wybrane zachowania żywieniowe kobiet i mężczyzn z nadmierną masą ciała

http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-3-580.pdf

autor Jacek Szmuc
Data dodania 18.12.2017
Data ostatniej aktualizacji 17.01.2019