Jak zadbać o wzrok podczas pracy zdalnej?

Gdy myślimy o pracy zdalnej, to oczami wyobraźni jesteśmy na plaży i pod palmą pracujemy przed komputerem. Niestety to piękne wyobrażenie zostało zweryfikowane przez ostatnie miesiące. W trakcie pandemii dla wielu z nas praca przeniosła się do zacisza domowego, skutecznie zmieniając nasze oczekiwania co do tzw. home office.
Jak dbać o wzrok podczas pracy zdalnej?

Dla niektórych jest to rozwiązanie długofalowe, ponieważ część firm zupełnie przechodzi na pracę z domu, obniżając przy tym koszty, a pracownik zyskuje trochę czasu w ciągu dnia.

Dzieci także odczuły znaczące zmiany, gdy w błyskawicznym tempie musiały przestawić się na tryb nauki zdalnej. Dla większości osób modyfikacje sposobu pracy są zupełnie nowym zjawiskiem, które wiążą się z zagrożeniami dla naszego zdrowia, w tym także oczu.  

Praca zdalna a wzrok

Według danych GUS z marca 2020 r., ponad 2 mln osób przeszło na tryb pracy zdalnej. Co więcej, zgodnie z badaniem CBRE i Grafton Recruitment, większość z nich (64 proc.) po powrocie do biura chce częściej korzystać z możliwości pracy w domu.

Wprowadzenie e-szkoły spowodowało, że ponad 4,6 mln uczniów codziennie zasiadało przed komputerem. Razem daje to kilka milionów osób, które codziennie przebywało przed ekranami urządzeń cyfrowych min. 4 godziny, wypełniając obowiązki zawodowe lub szkolne.

Dodatkowo, coraz większe zjawisko digitalizacji życia zmodyfikowało sposób spędzania czasu wolnego. Obecnie wzrasta liczba osób, która używa urządzeń elektronicznych w celach rozrywkowych, np. do korzystania z mediów społecznościowych lub oglądania filmów. To wszystko powoduje, że dzieci i dorośli spędzają przed różnymi wyświetlaczami od kilku do kilkunastu godzin dziennie, często 2-3 razy więcej niż przed pandemią. 

Wielogodzinne patrzenie na bliskie odległości takie jak np. ekran komputera czy telefonu, zmusza nasze oczy do ogromnego wysiłku. Podczas przerw, przenosząc wzrok z monitora na smartfon lub książkę, sprawiamy, że oczy pracują na coraz większych obrotach. Dla układu wzrokowego relaksem jest spoglądanie daleko i częste zmienianie punktu obserwacji.

Z punktu biologicznego nasz aparat wzrokowy został zaprogramowany do poszukiwania obiektów w oddali, takich jak np. drapieżniki niż ciągłego spoglądania na odległość 40-50 cm. Im dalej patrzymy, tym bardziej, mięśnie odpowiedzialne za akomodację (czyli zdolność wyraźnego widzenia na różnych odległościach) są rozluźnione. Gdy patrzymy coraz bliżej, mięśnie te się naprężają i muszą wykonać większą pracę. Im częściej i dłużej nasze oczy są wytężone, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów ze wzrokiem.

Praca zdalna a alarmujące objawy, kiedy warto zadbać o wzrok

Objawy takie jak: zmęczenie oczu, pieczenie oczu, bóle głowy czy gorsze widzenie po pracy są często sygnalizowane przez pacjentów. Symptomy te są na tyle powtarzalne, że specjaliści szukali przyczyn takiego stanu rzeczy.

 Na podstawie wielu badań i obserwacji powstało nowe schorzenie - Syndrom widzenia komputerowego (CVS), został opisany przez Amerykańską Akademię Okulistyki już w 1994 roku. Według różnych badań obecnie z tą przypadłością zmaga się od 50 do 90 proc. osób pracujących minimum 4 godziny dziennie przy komputerze.

Ból głowy to jeden z objawów syndromu widzenia komputerowego (CVS).

Syndrom widzenia komputerowego (CVS) objawy

 Do najczęstszych objawów syndromu widzenia komputerowego (CVS) zalicza się:

  • zmęczenie oczu, niejednokrotnie wiążące się z sennością lub pieczeniem oczu,
  • suchość oczu - może objawiać się również jako uczucie piasku pod powiekami czy światłowstręt, w bardziej zaawansowanych stadiach może prowadzić do pojawienia się zespołu suchego oka,
  • nieostre widzenie – zwłaszcza po pracy lub wieczorami,
  • trudności z utrzymaniem koncentracji,
  • zaczerwienienie oczu,
  • bóle głowy, szyi lub pleców.
Przeczytaj artykuł: Syndrom widzenia komputerowego (CVS)

Sytuację pogarszają także dodatkowe czynniki, takie jak nieskorygowana wada wzroku, oświetlenie, problemy z ustawieniem oczu, pozycja ciała, odległość od ekranu czy odblaski. Mogą one wzmagać dyskomfort i pogłębiać nieskorygowane problemy wzrokowe. Lekceważenie tych kwestii jest szczególnie niebezpieczne w przypadku dzieci, których widzenie cały czas się kształtuje.  

Długotrwałe wpatrywanie się w ekran na coraz bliższych odległościach może prowadzić do wystąpienia trudności z widzeniem, koncentracją, utrwaleniem wad wzroku czy kłopotami z dłuższym czytaniem.

Praca zdalna a dbanie o wzrok 

Coraz większa cyfryzacja oraz sytuacja epidemiczna stawiają nas przed nie lada wyzwaniem. Praca przed monitorami kilka godzin dziennie prędzej czy później będzie nieunikniona. Co zatem możemy zrobić by pomóc naszym oczom? Przedstawiamy 9 porad, które zmniejszą ryzyko wystąpienia dyskomfortu odczuwanego podczas pracy zdalnej: 

9 porad jak zadbać o wzrok w trakcie pracy zdalnej

1.Wykonaj pełne badanie oczu i wzroku przynajmniej raz w roku

Zarówno wady wzroku, jak i choroby oczu potęgują dyskomfort. Brak korekcji takich wad jak: astygmatyzm czy nadwzroczność często powoduje objawy osłabienia oczu czy astenopii, jak np. bóle głowy. U osób po 40. roku życia zauważalne są zmiany prezbiopijne (inaczej starczowzroczne), gdy potrzebna jest dodatkowa korekcja do czytania. Jest to związane z fizjologicznymi zmianami w obrębie soczewki wewnątrzgałkowej. Podczas badania specjalista sprawdza czy należy dobrać inną korekcję do pracy przy monitorze lub telefonie, niż ta do patrzenia w dal. Zastosowanie takiej korekcji znacząco poprawia nie tylko komfort pracy, ale także jej efektywność.

2. Przerwa jest równie ważna jak praca - zasada 20/20/20

Regularne przerwy na patrzenie w dal pozwolą naszym oczom się rozluźnić - dzięki temu mogą nam dobrze służyć przez dłuższy czas. W celu ułatwienia została opracowana zasada 20/20/20, według której co 20 minut na 20 sekund, należy przerzucić wzrok na odległość min. 20 stóp (ok. 6 m).

Wyrobienie w sobie i u dzieci takiego nawyku, wpływa na lepszy komfort widzenia, nie tylko przy komputerze.

3. Zwróć uwagę na ergonomię stanowiska pracy

Zasady BHP są bardzo ważne dla naszego zdrowia w pracy. Powinniśmy o nich także pamiętać organizując miejsce pracy w domu:

  • monitor komputera powinien być oddalony na odległość wyciągniętej ręki i ustawiony w taki sposób, by spoglądać na niego lekko w dół,
  • zalecana jest wyprostowana postawa, stopy niech przylegają płasko do podłoża,
  • czcionka powinna mieć odpowiednią wielkości i krój, aby czytanie było wygodne i bez wysiłku.
4. Zadbaj o odpowiednie oświetlenie

Nasz organizm jest dostosowany do funkcjonowania w świetle naturalnym, zaleca się je również do pracy przy komputerze. Gdy nie ma możliwości pracy w dzień, należy zastosować dodatkowe źródła światła, aby kontrast między otoczeniem a ekranem był jak najmniejszy. Co więcej, zbyt słaba lub mocna jasność ekranu może powodować nadmierny wysiłek i zmęczenie oczu. Warto dostosować jasność ekranu do otoczenia, a sam monitor ustawić bokiem do okna, by było jak najmniej odblasków.

5. Zróżnicowana dieta dla zdrowych oczu

Tak jak wiele narządów w organizmie, oczy wymagają specjalnego traktowania, jeśli chodzi o składniki odżywcze. Potrzebują różnorodnych substancji, by sprawnie i zdrowo funkcjonować. Podstawą urozmaiconej diety jest woda - w dużej mierze odpowiada za odpowiednie nawilżenie oczu. Dodatkowo na naszym talerzu powinny znaleźć się: warzywa, owoce, tłuste ryby czy orzechy. Wszystko to zapewnia odpowiednią ilość potrzebnych witamin m.in. A, C, E oraz składników takich jak luteina, zeaksantyna, antyoksydanty, cynk, selen czy kwasy omega-3. To one pozwolą nam przez lata utrzymać wzrok w dobrej formie.

6. Pamiętaj o mruganiu

Gdy się na czymś skupiamy mamy tendencję do zapominania o mruganiu, zwłaszcza jeśli chodzi o pracę przy komputerze czy korzystanie z telefonu. Odpowiednio pełne i częste mruganie pozwala w prosty sposób nawilżyć oczy. Wystarczy mrugać 15 razy na minutę, by oczy nie wysuszały się za bardzo. Jeśli to nie pomoże, można rozważyć zastosowanie kropli nawilżających, warto zwrócić uwagę na ich skład (najlepiej, aby były bez konserwantów).

7. Pracuj w dzień

Światło naturalne wpływa na poziom melatoniny, a ta z kolei reguluje rytm dobowy naszego organizmu. Patrząc na ekrany i wyświetlacze wieczorami lub nocą, sami zaburzamy ten rytm. Zatem, aby lepiej funkcjonować i się wysypiać, warto ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych na minimum 2 godziny przed snem

8. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz

Aktywność fizyczna, szczególnie ta na świeżym powietrzu, wymaga od nas ciągłej zmiany odległości, na którą patrzymy. Dodatkowo jesteśmy otoczeni światłem naturalnym, w wyniku czego wydziela się witamina D. Dzięki temu nasze oczy i my sami możemy się rozluźnić.

Zwróćmy uwagę, aby nasze dzieci spędzały więcej czasu na dworze, wpłynie to nie tylko na poprawienie ich sprawności fizycznej, ale także na zminimalizowanie ryzyka powstania krótkowzroczności. Występowanie tej wady wzroku jest coraz powszechniejsze na świecie i ma znamiona epidemii.

 9. Pamiętaj o okularach z filtrami

Podczas patrzenia w monitor często przeszkadzają nam odbicia lub odblaski pojawiające się na ekranie komputera. Coraz częściej zdarza się także, że odczuwamy zmęczenie zbyt jasnym ekranem, który wręcz nas razi. Można sobie z tym poradzić za pomocą odpowiednich okularów z filtrami dedykowanymi do pracy przy monitorze. Redukują one odblaski, a także poprzez delikatne ocieplenie obrazu, potrafią poprawić kontrast na ekranie. Szczególnie przydatne są filtry światła niebiesko-fioletowego, odcinające jego nadmiar. Co prawda wpływ światła niebieskiego na oczy i nasze funkcjonowanie nadal jest przedmiotem badań, ale już pojawiają się dane o jego wpływie na zmęczenie oczu czy problemy ze snem. Chrońmy zatem oczy, dając im lepsze „warunki” pracy dzięki okularom z filtrami.

Przedstawione wskazówki pozwolą w znacznym stopniu odciążyć nasze oczy podczas pracy przy komputerze/telefonie. Im wcześniej zwrócimy na te kwestię uwagę i wdrożymy odpowiednie nawyki do naszego życia, tym szybciej zadbamy o wzrok. Uczmy dzieci zdrowego korzystania z technologii, która już dziś jest nieodłącznym elementem ich życia.

Zatroszczmy się o to, abyśmy razem ze swoimi dziećmi, mogli przez lata cieszyć się komfortem widzenia. Prawidłowa higiena wzroku wpłynie efektywnie na wypełnianie zawodowych i szkolnych obowiązków.

 

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Sylwia Kijewska, optometrystka, Ekspert ds. Rozwoju Optometrii, Medicover Optyk
Data dodania 28.08.2020
Data ostatniej aktualizacji 03.09.2020