Kontuzje - jak uniknąć kontuzji?

Kiedy kończy się zima, przybywa nam energii i zaczynamy intensywniej uprawiać sport na świeżym powietrzu. Wyciągamy buty biegowe, rolki i rowery. Niestety, to czas, w którym kontuzje zdarzają się częściej niż zwykle. Co zrobić, aby urazy nas nie unieruchomiły?
Kontuzje u sportowców zdarzają się często.

Lekarze podkreślają, że wysiłek fizyczny jest niezbędny dla zdrowia i musi być stałym elementem higieny, jak mycie zębów. Aby uniknąć kontuzji, powinien być regularny, zróżnicowany i wykonywany z przestrzeganiem kilku zasad.

Ile aktywności fizycznej tygodniowo?

Dla dzieci i młodzieży szkolnej WHO zaleca 60 minut lub więcej  umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie, w formie atrakcyjnej i dostosowanej do wieku. Natomiast dla zdrowych osób dorosłych 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu (przynajmniej 2,5 h/tygodniowo) lub 75 minut tygodniowo wysiłku fizycznego o  dużej intensywności. Stopniowe wydłużanie czasu poświęcanego na aerobowy wysiłek fizyczny przynosi dodatkową korzyść. Sesje aktywności fizycznej powinny trwać co najmniej 10 minut każda.

Spokojny bieg przez 60 minut to wydatek około 1000 kalorii, szybki bieg pozwoli spalić już 1200 kalorii . Można też jeździć na rowerze, pływać czy grać w tenisa. Zważywszy jednak, że po 35. roku życia ekstremalny i długotrwały wysiłek u  niektórych może być ryzykowny dla serca, zaleca się nieco  bardziej umiarkowany, bo jest bezpieczniejszy. Nie znaczy to jednak, że nasze serce nie lubi wysiłku. Ono go potrzebuje, ale w umiarkowanej ilości.

Ochrona przed zawałem i udarem

Profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych jest wysiłek trwający co najmniej pół godziny, kiedy szybkość bicia serca osiąga od 65% do 85% maksymalnego tętna. Oblicza się to odejmując od 220 własny wiek. Z tej liczby wylicza się 80 proc. i to będzie optymalne tętno podczas ćwiczeń. Np. jeśli ktoś ma 30 lat, od 220 odejmuje 30. Wychodzi 190. Wynik, czyli 190, wylicza 80%, co daje nam tętno 152. Taki wysiłek trzeba podjąć co najmniej cztery razy w tygodniu. Codziennie oczywiście też nie zaszkodzi. Jednak nie każdy może sobie pozwolić na codzienną aktywność fizyczną. Czy zatem rzadszy trening nie ma sensu?

Ile wysiłku minimum?

Kardiolodzy podkreślają, że każdy trening typu wytrzymałościowego trwający jednorazowo powyżej 10 minut działa prewencyjnie. 15-minutowy bieg jest tak samo efektywny jak pół godziny spaceru. Jeśli więc mamy mało czasu, lepiej biegać niż spacerować. Osobom starszym poleca się nordic walking w każdej dawce, rower, pływanie lub szybki marsz. 

Błędy biegaczy

Rozgrzewka przed wysiłkiem

Najczęstsze błędy popełniane przez początkujących biegaczy są przyczyną wielu kontuzji. Problemem jest pomijanie rozgrzewki lub robienie jej zbyt krótko. Tymczasem nierozgrzane mięśnie i stawy mają większą skłonność do urazów. Na portalach internetowych jest wiele instruktaży dotyczących rozgrzewki. Powinna ona trwać przynajmniej 10 minut i zawierać elementy rozciągania dynamicznego polegającego na 2-sekundowym rozciągnięciu mięśni odpowiedniej grupy, a następnie ich skurczu.

Ułożenie stóp przy bieganiu

Kolejnym problemem jest też to, że wielu biegających stawia stopy zbyt mocno akcentując piętę w czasie fazy podporu. Ponieważ robimy tak chodząc, przenosimy ten ruch również na bieganie. Tymczasem taki bieg bywa przyczyną przeciążeń mięśni piszczelowych oraz zmęczeniowych złamań piszczeli.

Rozciąganie po bieganiu

Istotną rzeczą, o której nie powinni zapominać biegający jest rozciąganie po treningu. Wzmożone napięcie mięśni po wysiłku wymaga rozluźnienia. To zapewnia lepsze ukrwienie i regenerację mięśnia. Każdą partię ciała trzeba powoli rozciągać. Rozciaganie mięśni powinno trwać 30 sekund. Można zacząć od 10 sekund, ale w miarę regularnych ćwiczeń (2-3 x w tygodniu) po bieganiu trzeba czas rozciągania wydłużać. Powinniśmy to robić tak, aby nie czuć bólu, z uczuciem delikatnego, ale przyjemnego rozciągania.

Ból podczas biegania

Trzeba też pamiętać, że nagły ostry ból w trakcie biegu oznacza, iż trzeba go zaprzestać  i skonsultować się z lekarzem. Mimo haseł głoszonych przez niektórych maratończyków, że „bieganie zastąpi każdy lek”, urazy, zerwania mięśni czy ścięgien wymagają leczenia. Jeśli bóle nie są nagłe i ostre, ale nasilają się podczas biegu lub są to często występujące skurcze mięśni, trzeba zmodyfikować treningi, które powinny być krótsze, ale częstsze. Jeśli jednak ból jest nagły i ostry, potrzebna jest konsultacja lekarska.       

Leki przeciwzapalne a bieganie

Niebezpieczne jest też zażywanie przez dłuższy czas niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). przed intensywnym bieganiem, które  mogą wywoływać działania niepożądane związane z układem krążenia. Groźne jest też odwodnienie, które prowadzi do braku cennych pierwiastków, w tym szczególnie istotnego dla pracy serca potasu. Dlatego dostarczanie płynów pocącemu się organizmowi jest niezbędne. Najlepiej, aby były to płyny izotoniczne.

Kontuzja kolana

Kolano, choć wytrzymuje przeciążenia nawet do 300 kg, jest najbardziej narażonym na kontuzje stawem w ciele człowieka. Jeszcze do niedawna wielu sportowców kończyło karierę z powodu urazów kolana. Staw kolanowy to najbardziej skomplikowany i największy z naszych stawów. Znosi ogromne przeciążenia, nawet do kilkuset kilogramów. Łączy kość udową, piszczel oraz rzepkę. Powierzchnię tych kości pokrywa sprężysta tkanka chrzęstna, dzięki której zachodzi ruch przy zminimalizowanym tarciu. Z wiekiem jednak zmieni się jej ilość i struktura. Niszcząco na chrząstkę działają też urazy kolana. Każdy zwiększa ryzyko zmian zwyrodnieniowych, ponieważ tkanka chrzęstna nie regeneruje się. Trzeba więc unikać urazów kolan.

Jak dbać o kolana?

Aby uchronić się przed urazami kolana, powinniśmy ćwiczyć równowagę, siłę i wytrzymałość. Trzeba wzmocnić mięśnie stabilizujące ten staw i utrzymujące go w prawidłowym położeniu. Warto na siłowni robić ćwiczenia wzmacniające mięśnie uda: czworogłowy i kulszowo-goleniowe, przywodziciele oraz odwodziciele bioder. Dodatkowo można zadbać o mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i grzbietu. Jeśli nie mamy czasu chodzić na siłownię, można codziennie robić przysiady. Warto też rozciągać mięśnie, bo  dzięki temu będą bardziej elastyczne, a lepsze ukrwienie poprawi ich wydolność. Najlepiej zapisać się do klubu fitness i korzystać z zajęć grupowych. Takie treningi pod okiem instruktora zawierają rozgrzewkę i na koniec rozciąganie. Poza tym mobilizują do odpowiednio długiego wysiłku. Kiedy ćwiczymy sami, nasz mózg szuka pretekstu, żeby się nie przemęczać. Spowalniamy, odpoczywamy między ćwiczeniami przez co obniżamy tętno. Zajęcia grupowe zmuszają do dyscypliny.

Przygotowanie do maratonu

Większość lekarzy nie jest entuzjastami maratonów. Podkreślają jednak, że bieganie może być świetną profilaktyką zdrowotną. Aby ograniczyć ryzyko nagłych zdarzeń sercowych podczas maratonu, warto zgłosić się na konsultację do lekarza medycyny sportowej, który na podstawie wywiadu z pacjentem może zlecić np. wykonanie EKG, echa serca, badanie EKG metodą Holtera czy testu wysiłkowego.

O konieczności wykonania określonych badań zdecyduje lekarz. Warto skorzystać z konsultacji specjalisty i sprawdzić, czy organizm jest odpowiednio przygotowany do takiego wysiłku.

Przygotowania do maratonu najlepiej rozpocząć rok wcześniej. Jeśli ktoś zaczyna od zera, celem powinien być najpierw 60-minutowy bieg bez przerwy. To i tak duży sukces, bo tylko 5% naszej populacji to potrafi. Przygotowania można zacząć od szybkiego chodzenia trzy razy w tygodniu po 40 minut. Potem proporcjonalnie zwiększa się stosunek biegu do marszu. W dalszym profesjonalnym przygotowaniu do maratonu może pomóc wspólne bieganie z doświadczonym maratończykiem i realizacja planów treningowych przygotowywanych przez profesjonalistów.

Bieganie minimalistyczne

Ostatnio wśród biegaczy pojawił się nowy trend tzw. bieganie minimalistyczne. Do rozpowszechnienia tego rodzaju aktywności przyczyniła się popularność książki „Urodzeni Biegacze” MacDougalla Christophera, korespondenta wojennego, zajmującego się sportami ekstremalnymi, który w wieku 40 lat zaczął biegać. W Meksyku dowiedział się o plemieniu Indian Tarahumara zwanym Rarámuri–Biegający Ludzie, mieszkającym z dala od cywilizacji, Otóż Indianie ci potrafią oni biegać na dystansach kilkuset kilometrów i prawie wcale nie doświadczają kontuzji, a biegają w prostych sandałach własnej konstrukcji. W swojej książce  McDougall przekonuje, że ewolucja przygotowała nas do biegania bez butów. Przedstawia argumenty wskazujące, że buty sportowe mogą wywoływać kontuzje. Jego zdaniem klasyczne buty do biegania stały się niestabilne i potrzeba większej pracy mięśnia, aby utrzymać równowagą na amortyzacyjnych poduszkach wmontowanych pod piętą.  Dziś można kupić już specjalne obuwie, które ma cienkie, prawie nieistniejące podeszwy. Niektóre wyglądają, jak rękawiczki palczaste na stopy. Maratończycy odradzają bieganie maratonów w takich butach minimalistycznych. Dodają jednak, że to bardzo dobre urozmaicenie treningu pozwalające wzmocnić mięśnie podudzia oraz poprawiające stabilność i czucie głębokie stopy.

Urazy na rowerze

Najechanie rowerem na kamień przy zjeździe ze stromego zbocza czy upadek na ramę może powodować u mężczyzn uszkodzenie cewki moczowej. Wskutek takiego urazu krocza cewka moczowa może ulec stłuczeniu i dochodzi do jej uszkodzenia. Podstawowe objawy to ból, problemy z oddaniem moczu, krwawienie z ujścia zewnętrznego cewki. Niestety, podczas gojenia tworzą się przewężenia w cewce. To skutkuje zmniejszeniem jej obwodu, a zwężona cewka nie jest już tak drożna jak przed urazem. Efekty rowerowego wypadku mogą dać znać o sobie natychmiast lub ujawnić się nawet po wielu latach od zdarzenia. Po poważnym urazie cewki może też dochodzić do zaburzeń erekcji, ejakulacji, nietrzymania moczu. Trzeba jednak pamiętać, że zaburzenia erekcji mogą wystąpić nie tylko po urazie, ale też po przejechaniu na rowerze długiego dystansu. Jest to prawdopodobnie związane z długotrwałym uciskiem siodełka na naczynia i nerwy kroczowe. Pamiętajmy więc, że skok adrenaliny jest przyjemny, ale nie za wszelką cenę.

autor Halina Pilonis
konsultacja merytoryczna Beata Tarnowska, Specjalista ds. Informacji Medycznej Medicover
Data dodania 08.04.2019
Data ostatniej aktualizacji 10.04.2019