Dieta biegacza. Co jeść przed i po bieganiu, najważniejsze zasady

Czy można biegać na czczo? 

Odpowiedź jest niejednoznaczna. Część ekspertów nie zaleca treningów na czczo. Rano stężenie kortyzolu (jednego z hormonów stresu) jest zwykle najwyższe – jednym z działań kortyzolu jest rozkład białka w tym mięśniowego, by wykorzystać je jako źródło glukozy dla pracujących mięśni. Stężenie kortyzolu rośnie zwykle przy długotrwałym głodzeniu i długotrwałym intensywnym wysiłku fizycznym.

Rozpad białka mięśniowego nigdy nie jest efektem pożądanym. Z tego powodu warto zawsze zjeść posiłek przed planowanym wysiłkiem. Jeżeli nie możesz zjeść śniadania, ponieważ idziesz pobiegać bladym świtem, możesz zjeść wysokowęglowodanową kolację.

Zalety wysiłku na czczo

Pojawia się coraz więcej doniesień wskazujących, że pomijanie posiłku przed treningiem może jednak mieć swoje zalety. Zauważa się, że może to wpływać pozytywnie na wykorzystanie tłuszczów jako głównego źródła energii, co teoretycznie może skutkować wyższym spalaniem tkanki tłuszczowej (przy czym efekt dotyczył wysiłku o <70% VO2max,  czyli wysiłków o intensywności niskiej do umiarkowanej).

W tych badaniach brały udział osoby raczej już regularnie uprawiające aktywność fizyczną. Dla amatorów, osób o siedzącym trybie życia lub/i otyłych, które rozpoczynały swoją karierę ze sportem, nie odnotowano znaczących różnic w ćwiczeniu na czczo i po posiłku. Wciąż jednak brak danych dotyczących efektów długoterminowych, dlatego nie wiemy, czy takie podejście faktycznie wpływa na większa redukcję tkanki tłuszczowej i czy nie wpływa niestety przy okazji na wykorzystanie białka jaka źródła energii. Przy czym nie odnosimy się do osób chorych, tylko zdrowych.

Co jeść przed bieganiem i po treningu?

Przy żywieniu osób aktywnych wykorzystuje się indeks i ładunek glikemiczny (IG).

Zwykle stosuje się zasadę, że im bliżej wysiłku fizycznego, tym IG produktów wchodzących w skład posiłku powinien być wyższy. Dlaczego? Im wyższy IG, tym szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi, która może być wykorzystana jako źródło energii w pierwszej fazie wysiłku fizycznego.

Produkty o wysokim IG zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, dlatego zwykle też są stosunkowo szybko trawione i wchłaniane – źródło łatwo dostępnej energii.

Nie są zalecane m.in. w dietach redukcyjnych lub u osób z cukrzycą, ale w żywieniu osób uprawiających sport są chętnie wykorzystywane.

Oczywiście w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem lub traktujących to czysto rekreacyjnie – o niewielkiej intensywności i częstotliwości, dieta wygląda identycznie jak zdrowa zbilansowana dieta (np. u osób ćwiczących regularnie 30‒40 minut dziennie, 3 razy w tygodniu).

• Przeczytaj: Dieta i ćwiczenia - co jeść i jak ćwiczyć, by zachować zdrowie

Korzystanie z żywienia okołotreningowego może być jednak pomocne, np. gdy nie mamy apetytu, albo chcemy spróbować osiągnąć lepszy efekt samego treningu lub ćwiczymy z większą częstotliwością i/lub intensywniej.

Posiłek przed treningiem biegowym

Co zatem jeść? Zależy od czasu treningu.

Około 3‒4 godzin przed treningiem możemy spożywać posiłki zawierające węglowodany złożone i więcej błonnika – czyli te o niższym IG, np. makaron pełnoziarnisty lub gryczany, ryż brązowy lub dziki, komosa ryżowa, płatki śniadaniowe, ciemne pieczywo itd.

Oprócz węglowodanów w jadłospisie dla biegacza powinno znaleźć się również białko (np. chudy drób, twaróg, mleko, chuda wędlina).

Nie należy oczywiście zapominać o dodatku warzyw i owoców – których powinno być w każdej diecie jak najwięcej – oczywiście ze szczególnym zamiłowaniem do warzyw.

W przypadku posiłku, który jest planowany na 1‒2 godziny przed wysiłkiem fizycznym, sięgamy już po produkty o niższym IG – np. koktajl mleczny z owocami, płatki śniadaniowe z mlekiem, jogurt z owocami. Przed samym treningiem (do godziny) sportowcy najczęściej jedzą już produkty o wysokim IG jak żele i batony energetyczne, i inne przekąski wysokoenergetyczne – przy czym osoby uprawiające sport rekreacyjnie nie musza zaprzątać sobie nimi głowy.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób biegających

Pasjonaci tej dyscypliny sportowej dokładnie znają znaczenie słowa „jelito biegacza” („runner’s gut”). Osoby, u których w trakcie wysiłku wytrzymałościowego pojawia się ból brzucha, nudności, wymioty lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, powinny skonsultować się z dietetykiem.

Jednym z rozwiązań ich problemu jest unikanie posiłku bezpośrednio przed wysiłkiem, aby mógł on zostać spokojnie strawiony. Odpowiednia strategia żywienia – obejmująca zarówno czas, jak i skład posiłków przed treningiem - może być pomocna.

Niemniej rozwiązanie problemu zależy od przyczyny, którą może być m.in. zespół jelita drażliwego, nietolerancja fruktozy, dlatego warto poprosić o pomoc specjalistę. Napoje dla sportowców o wysokiej zawartości węglowodanów łatwo przyswajalnych również mogą być u osoby aktywnej przyczyną biegunki. Niekoniecznie są też w tej grupie potrzebne, powstały one z myślą o osobach intensywnie trenujących (wyczynowo).

Woda w diecie biegacza

Płyny są niezwykle ważne dla sportowców, ponieważ stan nawodnienia wpływa na zdolności wysiłkowe. Najlepiej przystępować do biegania, będąc dobrze nawodnionym i uzupełniać płyny w trakcie biegu (w zależności od czasu jego trwania).

Rekomendacje różnią się w zależności od towarzystw naukowych. National Athletic Trainers’ Association (NATA) zaleca spożycie około 500‒600 ml do 2 godzin przed wysiłkiem i około 200‒300 ml płynów 10‒20 minut przed treningiem. W trakcie wysiłku warto średnio co 15-20 minut wypijać około 200‒300 ml płynów. Są to wytyczne odnoszące się do sportowców, nie osób rekreacyjnie uprawiających sport.

Warto monitorować swój stan nawodnienia – sprawdzając kolor moczu (im ciemniejszy, tym bardziej zagęszczony – kolor powinien być barw słomkowej), czy różnicę masy ciała przed i po wysiłku.

Źródła: 

sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/runners-gut/

Aird T.P., Davies R.W., Carson B.P. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 2018; 28: 1476-1493.

Vieira A.F., Costa R.R., Macedo R.C.O. i wsp. Effect of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2016; 116: 1153-1164.

Potgieter S. Sport Nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sport Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013; 26(1): 6-16.

Casa D.J., Armstrong L.E., Hillman S.K. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal od Athletic Training 2000; 35(2): 212-224.