Ćwiczenia na stawy kolanowe. Zestaw ćwiczeń wzmacniających

Ludzkie kolana każdego dnia narażone są na działanie dużych sił. Chodzenie, bieganie, taniec, podskakiwanie, a nawet wstawanie może doprowadzić stawy kolanowe do urazu. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą nam pomóc w uniknięciu niepotrzebnego bólu i dyskomfortu.
Jak ćwiczyć stawy kolanowe? Odpowiednia aktywność pomoże wzmocnić i ustabilizować stawy obu nóg. Staraj się regularnie wygospodarować na nie choć kilka - kilkanaście minut dziennie.

Skąd się bierze ból kolana?

Istnieje wiele możliwych przyczyn. Często to efekt stylu życia: przbywania przez długi czas w jednej pozycji (siedzenie, klęczenie) lub nadwagi wpływającej na obciążenie układu kostnego.

Ból może też być wynikiem urazu (np. zerwanego więzadła lub uszkodzonej łąkotki), zapalenia stawów, podagry lub zapalenia kaletki maziowej. Czasami ból kolana spowodowany jest nagromadzeniem się płynu w stawie (tzw. wysięk). Więcej o przyczynach dowiesz się TUTAJ.

Czy ćwiczenia na staw kolanowy są bezpieczne?

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia na kolano, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, czy nie pogłębisz urazu. Jednak jeśli nie ma przeciwwskazań, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to wzmocnić mięśnie podtrzymujące kolano i zachować jego elastyczność. Zacznij powoli i z biegiem czasu zwiększaj intensywność ćwiczeń.

Ćwiczenia wzmacniające kolana

Aktywność fizyczna dobra dla kolan to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Te pierwsze służą zachowaniu elastyczność stawu kolanowego i mięśni. Ćwiczenia wzmacniające pomagają budować mięśnie wokół stawu kolanowego, aby lepiej go podtrzymywać i chronić.

Obejrzyj wideo z propozycją treningu poprawiającego kondycję kolan.

Do ćwiczeń przygotuj:

  • Średniej wielkości piłkę.
  • Poduszkę sensomotoryczną.
  • Matę.

Przykłady ćwiczeń, które możesz obejrzeć w powyższym w instruktażu: 

Stań w lekkim rozkroku, biodra na szerokość stóp. Wyciągnij ręce przed siebie, zrób przysiad (nie w pełnym zakresie). Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały lini stóp. Powtórz ćwiczenie 10 razy. 

Zakres ruchu ogranicz do linii stóp.


Wypad do przodu na prawą nogę. Ręce na biodra. Kolano ustaw tak, aby było na wysokości stopy. W tej pozycji policz do 5. Następnie zmiana - zrób ćwiczenia na drugą kończynę.

Lekko ugnij nogę w kolanie.


Powiązane tematy:

Ból stawów i ból ścięgien - jak sobie radzić?

Leczenie bólu kolana

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 04.07.2022
Data ostatniej aktualizacji 01.12.2023