Bezpieczny powrót do aktywności fizycznej

Długo czekaliśmy na ponowne otwarcie klubów fitness, siłowni czy basenów. Dzięki ładnej pogodzie wróciliśmy także do ćwiczeń: biegania, jazdy na rowerze, pływania i innych ulubionych sportów. Ruch zapewnia nam dobre samopoczucie i dlatego dobrze jest regularnie z niego korzystać. Jak zatem wrócić do ulubionego sportu po przerwie i nie nabawić się kontuzji? Poniżej kilka porad i propozycji filmów z ćwiczeniami, od jakich warto rozpocząć powrót do aktywności fizycznej.
Jak bezpieczenie wrócić do aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna proponowane ćwiczenia 

Spokojne ćwiczenia

1. Zacznij spokojnie i weź pod uwagę swój aktualny poziom sprawności fizycznej. Wielu z nas ograniczyło nawet aktywność związaną z dotarciem do pracy. Pamiętaj, że po przerwie nasza wydolność, siła czy zakres ruchomości są mniejsze. Zacznij od prostych ćwiczeń wzmacniających i poprawiających elastyczność, wykonuj je dwa razy w tygodniu. Zajmie to tylko 20 minut

Sprawdź: Ból pleców - ćwiczenia na kręgosłup [WIDEO]

Zaplanuj trening

2. Zaplanuj czas na ćwiczenia, wcześniej wybierz też rodzaj ćwiczeń czy treningu. Trzymaj się tego planu, niech to będzie czas dla Ciebie. Możesz skorzystać z prostych ćwiczeń na mięśnie głębokie, czyli tzw. rdzeń naszego ciała (ang. core), które mają ogromny wpływ na całe ciało. Żeby urozmaicić sobie trening, możesz do ćwiczeń wykorzystać różne przybory.

Poniższy film to idealny trening dla każdego:

Do treningu nie potrzebujesz klubu fitness czy specjalnego sprzętu, możesz ćwiczyć nawet podczas spaceru w parku:

Przeczytaj także: Mięsień prosty brzucha – rozejście mięśnia prostego brzucha

Regularna aktywność fizyczna

3. Ćwicz regularnie, dzięki czemu unikniesz kontuzji wynikającej z nieregularnej pracy narządu ruchu. Kontuzja to zawsze przerwa w treningu, która oddala nas od celu i zadowolenia, z tego co robimy. Zacznij od bezpiecznych ćwiczeń na stawy barkowe, stawy biodrowe, stawy kolanowe, stawy skokowe, czyli miejsca najczęstszych kontuzji:

Przeczytaj także: 

Staw biodrowy, dolegliwości stawu biodrowego

Ból kolana – przyczyny, objawy i leczenie bólu kolana

Ćwiczenia na stopę i staw skokowy [WIDEO]

Wyznaczaj realne cele

4. Stawiaj sobie realne cele, najlepiej związane z poprawą wydolności fizycznej, czyli np. na początku wykonuj ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, a po miesiącu ćwiczeń już 4 razy w tygodniu. Celem może być również poprawa sylwetki czy zdrowia. Trzymaj się tego celu!

Plany możesz podzielić na bliższe i dalsze. Zapisz je w widocznym miejscu. Pamiętaj, że muszą one być możliwe do osiągnięcia.

W realizacji zadań ćwiczeniowych niezbędna jest motywacja. Dowiedz się więcej: 

Ćwiczenia fizyczne - jak zmotywować się do ćwiczeń?

Aktywność fizyczna a regeneracja

5. Pamiętaj o regeneracji. Odpoczynek jest w sporcie równie ważny jak ćwiczenia. Idealne do regeneracji są ćwiczenia poprawiające elastyczność mięśni. To zestaw spokojnych ćwiczeń, które możesz wykonać także wtedy, gdy jesteś po prostu zmęczony i marzysz tylko o kanapie. Przyjmując odpowiednie pozycje rozciągasz mięsnie, relaksujesz je i jednocześnie odpoczywasz.

 Sprawdź, jakie korzyści daje regularne rozciąganie:

Sprawdź, jakie korzyści daje regularne rozciąganie:

Co to jest stretching? Jak robić ćwiczenia na rozciąganie?

A teraz poćwicz z nami!

Wybieraj dopasowaną aktywność fizyczną 

6. Nie patrz na innych, bo każdy z nas jest odmienny, ma inną wydolność, geny, skład ciała, predyspozycje. Pamiętaj, aby porównywać siebie tylko ze sobą. Możesz sięgnąć pamięcią wstecz i starać się w realnym czasie wrócić do takiej formy czy figury, jaką pamiętasz.

Trzymaj się treningowego planu

7. Nie szukaj wymówek. Masz już postawiony cel i zaplanowany czas na ćwiczenia, teraz tylko (albo aż) trzymaj się tego planu!

Ćwiczyć możesz również będąc w ciąży, oczywiście, jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań. Aktywność fizyczna w ciąży działa korzystnie na zdrowie i samopoczucie zarówno matki, jak i dziecka, a także może pozytywnie wpłynąć na przebieg porodu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem lub położną.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia w ciąży. Mama fit

Jeżeli jesteś po porodzie i nie chcesz zostawiać maleństwa, aby wyjść do klubu na ćwiczenia, ćwicz razem z nim! :

A co z dziećmi? Dla nich też coś mamy! Niech wyruszą na wycieczkę do ZOO i chociaż przed komputerem czy telewizorem, to jednak aktywnie spędzą czas. Ty możesz ćwiczyć razem z nimi: Ćwiczenia dla dzieci [WIDEO]

W razie pytań skorzystaj z konsultacji z fizjoterapeutą, np. w Poradni Bólu Pleców czy Poradni Układu Ruchu.

Dowiedz się więcej

Bieganie jako forma aktywności fizycznej u pacjenta po przeszczepieniu nerki — opis przypadku klinicznego

https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/view/40865

Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości

https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26083

Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze

http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/2513

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 18.12.2020
Data ostatniej aktualizacji 07.06.2021