Bezpieczny powrót do aktywności fizycznej

Ruch zapewnia nam dobre ogólne samopoczucie i dlatego warto jest regularnie z niego korzystać. Jak zatem wrócić do ulubionego sportu po przerwie i nie nabawić się od razu kontuzji? Wybierzmy odpowiednią aktywność fizyczną i cieszmy się nią.
Jak bezpieczenie wrócić do aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna proponowane ćwiczenia 

Przedstawiamy kilka porad i propozycji filmów z ćwiczeniami, od jakich warto rozpocząć powrót do aktywności fizycznej.

Spokojne ćwiczenia

1. Rozpocznij spokojnie, weź pod uwagę swój aktualny poziom sprawności fizycznej. Wielu z nas ograniczyło nawet aktywność związaną z dotarciem do pracy. Pamiętaj, że po przerwie wydolność, siła, zakres ruchomości są mniejsze. Zacznij od prostych ćwiczeń wzmacniających i poprawiających elastyczność, ćwicząc dwa razy w tygodniu z nami. Zajmie to tylko 20 minut.

Sprawdź: Ból pleców - ćwiczenia na kręgosłup [WIDEO]

Zaplanuj trening

2. Zaplanuj dzień i porę na aktywność. Wybierz wcześniej rodzaj ćwiczeń i typ treningu. Trzymaj się tego, niech to będzie czas dla ciebie. Możesz skorzystać z prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha, czyli tzw. centrum naszego ciała (ang. core), od nich wiele zależy. Wykorzystaj różne przybory do ćwiczeń, które pozwolą urozmaicić trening.

Poniższy film to idealny trening dla każdego na początek:

Przeczytaj także: Mięsień prosty brzucha – rozejście mięśnia prostego brzucha

Regularna aktywność fizyczna

3. Ćwicz regularnie. Unikniesz w ten sposób kontuzji wynikającej z nieregularnej pracy narządu ruchu. Kontuzja to zawsze przerwa w treningu, która oddala nas od celu i samozadowolenia, z tego co robimy. Zacznij od bezpiecznych ćwiczeń na stawy barkowe, biodrowe, kolanowe czy stawy skokowe, czyli miejsca najczęstszych kontuzji:

Przeczytaj także: 

Staw biodrowy, dolegliwości stawu biodrowego

Ból kolana – przyczyny, objawy i leczenie bólu kolana

Ćwiczenia na stopę i staw skokowy [WIDEO]

Wyznaczaj realne cele

4. Stawiaj sobie realne zadania, najlepiej związane z poprawą wydolności fizycznej, czyli np. na początek wykonuj ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, a po miesiącu ćwiczeń już 4 razy w tygodniu.

Celem może być również poprawa sylwetki czy zdrowia. Tego się trzymaj! Plany możesz podzielić na bliższe i dalsze. Zapisz je w widocznym miejscu. Pamiętaj, że powinny być możliwe do osiągnięcia.

W realizacji zadań ćwiczeniowych niezbędna jest motywacja. Dowiedz się więcej: 

Ćwiczenia fizyczne - jak zmotywować się do ćwiczeń?

Aktywność fizyczna a regeneracja

5. Pamiętaj o regeneracji. Odpoczynek w sporcie jest równie ważny jak sama aktywność fizyczna. Idealne do regeneracji są ćwiczenia poprawiające elastyczność mięśni. To zestaw spokojnych ćwiczeń, które możesz także wykonać, gdy po prostu jesteś zmęczony fizycznie i marzysz tylko o kanapie. Przyjmując odpowiednie pozycje rozciągasz mięsnie, relaksujesz je i jednocześnie odpoczywasz.

Sprawdź, jakie korzyści daje regularne rozciąganie:

Co to jest stretching? Jak robić ćwiczenia na rozciąganie?

Wybieraj dopasowaną aktywność fizyczną 

6. Nie patrz na innych. Pamiętaj, aby porównywać siebie tylko ze sobą. Możesz sięgnąć pamięcią wstecz i starać się, w realnym czasie wrócić do takiej formy czy figury. Każdy jest odmienny, ma inną wydolność, geny, skład ciała i predyspozycje.

Trzymaj się treningowego planu

7. Nie szukaj wymówek. Twój cel jest już ustalony, teraz wystarczy trzymać się obranego planu. Dobrym przykładem jest ciąża i właściwa aktywność fizyczna po porodzie. Jeżeli przebiega bez komplikacji ćwicz, aby powrót do formy był szybszy. Nie szukaj wymówki, aby "jeść za dwoje" i mniej się ruszać. 

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia w ciąży. Mama fit

Jeżeli jesteś po porodzie i nie możesz zostawić maleństwa ćwicz razem z dzieckiem:

Kolejnym dobrym przykładem na realizację planu to zajęcie dla dzieci podczas twoich ćwiczeń. Włącz dzieciom film, niech idą na wycieczkę do zoo i aktywnie spędzą czas, wykonując angażujące je ćwiczenia: Ćwiczenia dla dzieci [WIDEO]

Powodzenia! W razie pytań skorzystaj z wizyty w Poradni Bólu Pleców/ Poradni Układu Ruchu.

Dowiedz się więcej

Bieganie jako forma aktywności fizycznej u pacjenta po przeszczepieniu nerki — opis przypadku klinicznego

https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/view/40865

Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości

https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26083

Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze

http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/2513

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor mgr fizjoterapii Ewa Smoleń
Data dodania 18.12.2020
Data ostatniej aktualizacji 18.12.2020