Ćwiczenia dla osób wykonujących pracę siedzącą

W ciągu ostatnich lat utrwalił się styl pracy zdalej. Często jest to praca przy komputerze, w wymuszonej pozycji przez wiele godzin. Dla niektórych osób podróż do pracy była jedną formą aktywności w ciągu dnia. Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń dla osób wykonujących pracę siedzącą, które można zrobić samemu w domu.
Jakie ćwiczenia robić, jeśli ma się pracę siedzącą?

Wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie zarówno na odporność, jak i na nasz nastrój. Jak mamy to zrobić, gdy siedzimy podczas pracy zdalnej pół dnia za biurkiem?

Ćwiczenia do wykonania w domu są propozycją zarówno dla zaawansowanych sportowców, jak i dla tych, którzy wcześniej nie uprawiali żadnego sportu, a ich aktywność ograniczała się do spacerów bądź wyjścia do pracy. 

Zestaw ćwiczeń dla osób wykonujących pracę siedzącą nie wymaga żadnego specjalnego przygotowania. Nie potrzebujesz kupować maty ani żadnego sprzętu. Do ćwiczeń wykorzystasz to, co masz w zasięgu ręki: krzesło, ścianę, siłę własnych mięśni.

Przykłady ćwiczeń przy pracy siedzącej

1. Trzymając proste plecy, cofaj głowę w płaszczyźnie równoległej do podłoża. Delikatnie wyciągnij tył głowy ku górze (jak potakiwanie). Zatrzymaj ruch na 5 sekund. Powtórz 5-10 razy. 

Ruszasz tylko głową.


2. Usiądź na piłce lub krześle. Lewą rękę włóż pomiędzy pośladki a piłkę lub trzymaj za siedziskiem krzesła. Prawą rękę połóż na głowie. 
Ruch A: lekko pociągnij za głowę w bok. Ruch wykonaj do momentu uczucia lekkiego rozciągania.
Ruch B: lekko pociągnij za głowę do przodu, ze skrętem pod pachę. Ruch wykonaj do momentu uczucia lekkiego rozciągania. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Powtórz 5-10 razy.

Wykonaj ruch, jak na zdjęciu.


3. Wyprostowaną w łokciu prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, stroną grzbietową dłoni do siebie. Palce skierowane ku górze. Lewą dłonią delikatnie naciągaj prawą dłoń, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy.

Wyprostowaną w łokciu prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, stroną dłoniową ręki do siebie. Palce skierowane ku górze. Lewą dłonią delikatnie naciągaj prawą dłoń, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy. 

Uność ręce zgodnie z instrukcją.


3. Wyprostowaną w łokciu prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, stroną dłoniową ręki skierowana do góry. Ręka skręcona maksymalnie na zewnątrz kciukiem w bok. Lewą dłonią pogłębiaj skręt prawej ręki, tak aby kciuk był skierowany do dołu, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy.

Wyprostowaną w łokciu, prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, grzbietową do góry. Ręka skręcona maksymalnie do środka kciukiem do dołu. Lewą dłonią pogłębiaj skręt prawej ręki, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy.

Ruszasz samymi dłońmi.


4. Stań w lekkim rozkroku. Zegnij ręce w łokciach i zbliż do klatki piersiowej. Spleć dłonie i zginaj nadgarstki w prawą i lewą stronę. Powtórz 5-10 razy. 

Zginaj nadgarstki raz w prawo, raz w lewo.


4. Prostując ręce w łokciach, odsuń dłonie od klatki piersiowej. Rozciągnij nadgarstki, odwracając stale splecione dłonie. Powtórz 5-10 razy.

Rozciąganie nadgarstków.


5. Stań w lekkim rozkroku. Rękę zegnij maksymalnie w stawie barkowym i łokciowym. Rozciągaj staw barkowy, pociągając dłonią za łokieć. Powtórz 5-10 razy.

Rozciąganie stawu barkowego.


5. Stań w lekkim rozkroku. Chwyć za dłonie skośnie ułożone na plecach. Zmień ręce. Powtórz 5-1 O razy. 

Postaraj się chwycić za dłonie.


5. Stań w lekkim rozkroku . Przenoś ramiona do przodu i do tyłu rozciągając łopatki. Powtórz 5-10 razy.

Rozciąganie łopatek


6. Usiądź na krześle. Skręcaj tułów w prawą i lewą stronę z chwytem za krzesło. Powtórz 5-10 razy.

Skręcanie tułowia.


6. Stojąc w lekkim rozkroku, delikatnie ugnij kolana. Ruch wykonuj tak, jakbyś chciał schować kość krzyżową „pod siebie". Powtórz 5-10 razy.

Kolana lekko ugięte.


7. Usiądź na krześle, nie opierając się o oparcie. Stopę jednej nogi oprzyj na kolanie drugiej. Dociskaj równomiernie oba pośladki do siedziska. Rozciągaj dłonią mięśnie, naciskając na kolano. Powtórz 5-10 razy. 

Plecy wyprostowane, nie opieraj się o oparcie,


7. Chwyć ręką prawą nogę prawą w okolicy kostki. Przyciągnij piętę w kierunku pośladka do momentu uczucia lekkiego rozciągania z przodu uda. Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund. Powtórz 5-10 razy. 

Przyciągaj piętę do pośladka.


7. Stań przed krzesłem. Lewą nogę, prostą w kolanie, połóż na krześle. Ręce oprzyj na nodze, zrób delikatny skłon w przód do momentu uczucia lekkiego rozciągania z tyłu nogi, która jest na krześle. Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund. Powtórz 5-10 razy. 

Zrób delikatny skłon

 


Wydrukuj cały instruktaż. Pobierz plik PDF >>

Obejrzy także wideo o tym, jak prawidłowo przygotować stanowisko pracy przy komputerze.

Powiązane tematy:

Jak zacząć bieganie?

Stretching - ćwiczenia na rozciąganie

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 21.06.2022
Data ostatniej aktualizacji 14.12.2023