Ćwiczenia dla osób wykonujących pracę siedzącą

Wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie zarówno na odporność, jak i na nasz nastrój. Jak mamy to zrobić, gdy siedzimy podczas pracy zdalnej pół dnia za biurkiem?

Ćwiczenia do wykonania w domu są propozycją zarówno dla zaawansowanych sportowców, jak i dla tych, którzy wcześniej nie uprawiali żadnego sportu, a ich aktywność ograniczała się do spacerów bądź wyjścia do pracy. 

Zestaw ćwiczeń dla osób wykonujących pracę siedzącą nie wymaga żadnego specjalnego przygotowania. Nie potrzebujesz kupować maty ani żadnego sprzętu. Do ćwiczeń wykorzystasz to, co masz w zasięgu ręki: krzesło, ścianę, siłę własnych mięśni.

Przykłady ćwiczeń przy pracy siedzącej

1. Trzymając proste plecy, cofaj głowę w płaszczyźnie równoległej do podłoża. Delikatnie wyciągnij tył głowy ku górze (jak potakiwanie). Zatrzymaj ruch na 5 sekund. Powtórz 5-10 razy. 

2. Usiądź na piłce lub krześle. Lewą rękę włóż pomiędzy pośladki a piłkę lub trzymaj za siedziskiem krzesła. Prawą rękę połóż na głowie. 
Ruch A: lekko pociągnij za głowę w bok. Ruch wykonaj do momentu uczucia lekkiego rozciągania.
Ruch B: lekko pociągnij za głowę do przodu, ze skrętem pod pachę. Ruch wykonaj do momentu uczucia lekkiego rozciągania. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Powtórz 5-10 razy.

3. Wyprostowaną w łokciu prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, stroną grzbietową dłoni do siebie. Palce skierowane ku górze. Lewą dłonią delikatnie naciągaj prawą dłoń, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy.

Wyprostowaną w łokciu prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, stroną dłoniową ręki do siebie. Palce skierowane ku górze. Lewą dłonią delikatnie naciągaj prawą dłoń, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy. 

3. Wyprostowaną w łokciu prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, stroną dłoniową ręki skierowana do góry. Ręka skręcona maksymalnie na zewnątrz kciukiem w bok. Lewą dłonią pogłębiaj skręt prawej ręki, tak aby kciuk był skierowany do dołu, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy.

Wyprostowaną w łokciu, prawą rękę unieś do kąta 90 stopni, grzbietową do góry. Ręka skręcona maksymalnie do środka kciukiem do dołu. Lewą dłonią pogłębiaj skręt prawej ręki, rozciągając jej mięśnie. Powtórz 5-10 razy.

4. Stań w lekkim rozkroku. Zegnij ręce w łokciach i zbliż do klatki piersiowej. Spleć dłonie i zginaj nadgarstki w prawą i lewą stronę. Powtórz 5-10 razy. 

4. Prostując ręce w łokciach, odsuń dłonie od klatki piersiowej. Rozciągnij nadgarstki, odwracając stale splecione dłonie. Powtórz 5-10 razy.

5. Stań w lekkim rozkroku. Rękę zegnij maksymalnie w stawie barkowym i łokciowym. Rozciągaj staw barkowy, pociągając dłonią za łokieć. Powtórz 5-10 razy.

5. Stań w lekkim rozkroku. Chwyć za dłonie skośnie ułożone na plecach. Zmień ręce. Powtórz 5-1 O razy. 

5. Stań w lekkim rozkroku . Przenoś ramiona do przodu i do tyłu rozciągając łopatki. Powtórz 5-10 razy.

6. Usiądź na krześle. Skręcaj tułów w prawą i lewą stronę z chwytem za krzesło. Powtórz 5-10 razy.

6. Stojąc w lekkim rozkroku, delikatnie ugnij kolana. Ruch wykonuj tak, jakbyś chciał schować kość krzyżową „pod siebie". Powtórz 5-10 razy.

7. Usiądź na krześle, nie opierając się o oparcie. Stopę jednej nogi oprzyj na kolanie drugiej. Dociskaj równomiernie oba pośladki do siedziska. Rozciągaj dłonią mięśnie, naciskając na kolano. Powtórz 5-10 razy. 

7. Chwyć ręką prawą nogę prawą w okolicy kostki. Przyciągnij piętę w kierunku pośladka do momentu uczucia lekkiego rozciągania z przodu uda. Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund. Powtórz 5-10 razy. 

7. Stań przed krzesłem. Lewą nogę, prostą w kolanie, połóż na krześle. Ręce oprzyj na nodze, zrób delikatny skłon w przód do momentu uczucia lekkiego rozciągania z tyłu nogi, która jest na krześle. Zatrzymaj ruch na 10-30 sekund. Powtórz 5-10 razy. 

Wydrukuj cały instruktaż. Pobierz plik PDF >>

Obejrzy także wideo o tym, jak prawidłowo przygotować stanowisko pracy przy komputerze.

Powiązane tematy:

Jak zacząć bieganie?

Stretching - ćwiczenia na rozciąganie