Trening z wykorzystaniem taśmy TRX. Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia z wykorzystaniem taśm TRX są bardzo atrakcyjną formą ćwiczeń, a na dodatek można je wykonywać praktycznie wszędzie – w domu, na dworze czy podczas wyjazdu. Taśmy są bardzo łatwe w montażu, lekkie i nie zajmują wiele miejsca.

Co to jest trening TRX?

Trening z taśmami TRX to doskonała forma wzmocnienia mięśni głębokich (body core – rdzeń ciała), czyli najważniejszych mięśni naszego ciała, często pomijanych podczas tradycyjnego treningu. Są one odpowiedzialne za prawidłową postawę i koordynację ruchową, a ich ćwiczenie koryguje wiele wad postawy i poprawia równowagę. Wzmocnienie tych mięśni daje doskonałe efekty w wielu dyscyplinach sportowych, a dodatkowo pomaga osiągnąć zadowalający wygląd sylwetki.

Taśmy dają możliwość wykonywania ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, często również jednocześnie pracuje kilka partii mięśni. Z ich wykorzystaniem można tworzyć własne zestawy ćwiczeń (łatwiejsze lub trudniejszy poziom trudności) i eksperymentować z ruchem (ćwiczenia statyczne, dynamiczne, z utrzymaniem stabilizacji danej części ciała). 

Trening z taśmami TRX - jakie ćwiczenia

Przykłady ćwiczeń, w których wykrzystasz taśmy TRX, ciężar własnego ciała i siłę grawitacji. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, pamiętaj o rozgrzewce i dokładnym zamontowaniu taśmy.

1. Stań przodem do taśmy. Taśmę chwyć w dłonie i napnij mięśnie brzucha.

Ruch: wykonaj półprzysiad z maksymalnie 90 stopniowym zgięciem w stawach kolanowych. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Mocno złap uchwyty.


2. Stań przodem do taśmy. Taśmę chwyć w dłonie i wykonaj opad do tyłu, tak aby taśma była lekko napięta. Napnij mięśnie brzucha.

Ruch: podciągnij się na taśmie do góry. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Trzymaj plecy proste.


3. Stań na prawej nodze przodem do taśmy, lewą zegnij przed sobą. Taśmę chwyć w dłonie i napnij mięśnie brzucha.

Ruch: zrób przysiad na prawej nodze, lewą przenieś do tyłu i oprzyj na palcach. Uwaga! Kolano nogi prawej nie powinno wychodzić poza stopę. Powtórz po 5 razy na każdą nogę. Wykonaj 3 serie.

Pamiętaj, aby napisa mięśnie brzucha.


4. Stań tyłem do taśmy. Taśmę chwyć w dłonie i wykonaj opad całego ciała do przodu. Wyprostuj ręce w stawach łokciowych i napnij mięśnie brzucha.

Ruch: zegnij ręce w stawach łokciowych i jednocześnie przenieś je do tyłu. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Utrzymuj ciało w linii prostej.


5. Stań tyłem do taśmy. Taśmę chwyć w dłonie i zegnij ręce w stawach łokciowych. Zrób półprzysiad. Napnij mięśnie brzucha.

Ruch: wyprostuj się i przenieś ręce w górę. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

W półprzysiadzie pochylasz się lekko do przodu.


6. Stań tyłem do taśmy. Taśmę zahacz o nogi. Wykonaj podpór na przedramionach przodem (tzw. deska). Napnij mięśnie brzucha.

Ruch: utrzymując pozycję deski, zrób rozkrok, wróć do pozycji wyjściowej, zegnij nogi przyciągając kolana do brzucha i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Umieść stopy na uchwytach taśmy.


7. Stań tyłem do taśmy. Taśmę zahacz o nogi. Wykonaj podpór przodem z prostymi rękoma.

Ruch: przyciągnij pięty w kierunku pośladków zachowując proste plecy. Napnij mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Zginaj nogi w kolanach.


8. Stań bokiem do taśmy. Taśmę zahacz o nogi. Wykonaj podpór bokiem na przedramieniu. Napnij mięśnie brzucha.

Ruch: jedną nogą wykonaj ruch do przodu, a jednocześnie drugą – do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po 10 razy na każdy bok. Wykonaj 3 serie.

Tułów nie dotyka podłogi.


9. Stań bokiem do taśmy. Taśmę zahacz o nogi. Wykonaj podpór bokiem na przedramieniu. Napnij mięśnie brzucha.

Ruch: podnieś biodra do góry i opuść. Powtórz po 10 razy na każdy bok. Wykonaj 3 serie.

Unieś biodra.


10. Stań przodem do taśmy. Taśmę chwyć w dłonie. Uklęknij przodem do taśmy. Napnij mięśnie brzucha.

Ruch: podciągnij się na rękach jednocześnie prostując ręce nad głową. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Pamiętaj, aby jedna i drga stopa dotykała podłoża.


11. Połóż się na plecach. Taśmę zahacz o nogi. Lekko unieś biodra, a nogi i ręce połóż prosto wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha.

Ruch: wznos bioder w górę z lekkim ugięciem kolan. Naciskaj rękoma na podłoże. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Zestaw pasów TRX ma wiele zastosowań.

Możesz wydrukować propozycje i mieć je zawsze przy sobie - pobierz PDF z ćwiczeniami z wykorzystaniem taśmy TRX >>

Przeczytaj także: Ćwiczenia ogólnowzmacniające z wykorzystaniem elastycznej taśmy

Jaki trening wybrać?

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 14.06.2022
Data ostatniej aktualizacji 13.07.2022