Ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha

Mięsień prosty brzucha to jeden z najważniejszych mięśni. Dzięki niemu ruszamy tułowiem, wspomaga oddychanie. W przypadku rozstępu mięśnia, warto zacząć ćwiczenia, ponieważ zaniedbanie może doprowadzić do bólu pleców, braku napięcia w okolicach brzucha, uczucia braku siły. Przy regularnych, systematycznych ćwiczeniach szczelina może się znacznie zmniejszyć, a nawet zamknąć. Do pełni formy można dojść również nawet wtedy, gdy rozstęp nie zamknie się całkowicie.
Rozejście mięśnia prostego brzucha - jak ćwiczyć?

Rozejście mięśnia prostego brzucha – kto powinien ćwiczyć

Rozejście mięśnia prostego brzucha często zgłaszają kobiety po porodzie. Trening pomoże wrócić do formy, a dodatkowym atutem będzie płaski brzuch. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, a jesteś po porodzie, upewnij się u ginekologa, czy możesz już podjąć taką aktywność.

W trakcie ciąży separacja mięśni brzusznych jest zjawiskiem naturalny, jednak rozpoczęcie ćwiczeń po urodzeniu, gdy wszystko się zagoi, pozwoli szybciej wrócić do formy.

Rozstęp mięśni dotyczy także mężczyzn, gdzie przyczyną jest otyłość, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej.

Warto zacząć trening przy problemach z tymi mięśniami, ponieważ zaniedbanie może doprowadzić do bólu pleców, braku napięcia w okolicach brzucha. Przy regularnych, systematycznych ćwiczeniach szczelina może się znacznie zmniejszyć, a nawet zamknąć. Do pełni formy można dojść również nawet wtedy, gdy rozstęp nie zamknie się całkowicie. 

Więcej o przyczynach i objawach rozejścia mięśnia prostego brzucha przeczytasz tutaj >> 

Rozstęp mięśnia prostego brzucha - ćwiczenia

Obejrzyj na wideo przykłady treningu na głębokie mięśnie brzucha. Możesz ćwiczyć z fizjoterapeutką na ekranie.

Do ćwiczeń potrzebne będą:

  • Mata
  • Duża piłka
  • Drążek
  • Elastyczna taśma
  • Butelka wody

Zacznij od taśmy w kolorze zielonym, z czasem możesz użyć granatowej. Więcej na temat ćwiczeń z taśmami i oznaczeń kolorów przeczytasz TUTAJ >>  

Wśród ćwiczeń zaproponowanych przez fizjoterapeutkę, znajdziesz m.in. takie propozycje.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Wciśnij lekko pępek do kręgosłupa i do góry w stronę klatki piersiowej. Utrzymaj to napięcie kilka sekund. Rozluźnij mięśnie brzucha. Aby poczuć, jak pracują mięśnie, możesz położyć na brzuchu rękę.

Jak leczyć rozejście mięśnia prostego brzucha? Jednym z elementów są ćwiczenia.


Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu – napnij mięśnie brzucha. W tej pozycji, cały czas napinając brzuch, unieś prawą nogę z kolanem skierowanym w stronę klatki piersiowej a następnie wróć do pozycji wyjściowej.  Tak samo zrób z drugą nogą.

Regularne ćwiczenia rozstępu mięśni brzucha mogą pomóc zmniejszyć dolegiwości.


Pozostań w pozycji z ćwiczenia pierwszego. Napnij mięśnie brzucha i powoli przełóż nogę w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i dopiero wtedy możesz rozluźnić mięśnie.

Na rozstęp mięśni prostych brzucha wskazana jest także fizjoterapia uroginekologiczna.

Jakiej aktywności unikać przy rozstępie mięśnia prostego brzucha

Osoby z separacją mięśni powinny unikać dodatkowego obciążania linki środkowej brzucha. Rozciągając w ten sposób mięśnie połębiamy ten stan. Są to np. takie ćwiczenia jak brzuszki, pompki, ruch, podczas którego wymuszasz wybrzuszenie brzucha. 

Powiązane tematy:

Ćwiczenia po porodzie

Otyłość brzuszna - dieta na brzuch

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 28.01.2019
Data ostatniej aktualizacji 26.08.2022