Ćwiczenia na stopy i staw skokowy. Przykłady do wykonania w domu

Stopy bez przerwy narażone są na duże obciążenia. O stawach skokowych powinniśmy pamiętać zarówno podczas uprawiania sportów jak i podczas zwykłej wycieczki. Dobór odpowiedniego obuwia może nas uchronić przed niepotrzebnym bólem. Nie zapominajmy też o ćwiczeniach.

Skąd ból stopy?

Przyczyny bólu stopy mogą mieć różne źródła. Powodem bywa zapalenie lub zerwanie ścięgna Achillesa, haluksy, odciski lub modzele, neuropatia cukrzycowa. Ból mogą powodować również urazy, płaskostopie, dna moczanowa, wrastające paznokcie, choroba zwyrodnieniowa stawów.

Często źródłem bólu jest rozcięgno stopy. Zapalenie rozcięgna podeszwowego stopy może dotyczyć zwłaszcza u osób, które pracują w pozycji stojącej. Problem ze ścięgnem dotyczy także osoby biegające.

Urazom łatwo ulega również staw skokowy, potocznie zwany kostką. Wiele z nich wynika ze zwykłego poślizgu czy upadku, po krótym dochodzi do skręcenia. Jeśli masz dolegliwości stawu skokowego, zwłaszcza długotrwałe, oprócz konsultacji z ortopedą czy fizjoterapeutą, warto zastosować odpowiednie ćwiczenia. 

Przykłady ćwiczeń na stopy

Stopy muszą jednocześnie być elastyczne, wytrzymałe i stabilne. Stanowią złożoną konstrukcję składającą się z kości, mięśni, ścięgien i więzadeł. Łagodne bóle często łatwo zniwelować za pomocą odpowiednich ćwiczeń.

Pamiętaj, aby poza ćwiczeniami na same stopy, wzmacniać również mięśnie stabilizujące tułów: brzucha, pośladków i grzbietu. Wtedy stopa będzie pracowała prawidłowo.

Przygotuj:

  1. Średniej wielkości piłkę.
  2. Poduszkę sensomotoryczną.
  3. Średniej grubości książkę.
  4. Matę do ćwiczeń.

Niektóre z ćwiczeń, których zestaw obejrzysz w instruktażu.

Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder. Podciągnij palce do góry i zatrzymaj tę pozycję na 10 sekund. Pamiętaj o punktach podparcia na pierwszej i piątej kości śródstopia oraz na pięcie – to na nich postaraj się postawić stopę.

Ćwiczenia rozciągające dla stopy.


W kolejnym ćwiczeniu naprzemiennie stajesz na palcach i na piętach. Zakres ruchu, w jakim trenujesz, wyznacza ból, kiedy zaczniesz go odczuwać, nie naciągaj mocniej stopy. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Brzuch napięty, przenosisz ciężar ciała.


To ćwiczenie służy rozciąganiu rozcięgna podeszwowego stopy. Weź średniej grubości książkę. Postaw na nią przednią część stopy nogi, która będzie rozciągana. Druga noga na wysokości książki, a ręce na biodra. Pochyl tułów lekko do przodu. Jednocześnie nie uginaj nogi z tyłu. Poczujesz rozciąganie w łydce. Zatrzymaj ten ruch na 30 sekund.

Druga noga jest w takiej pozycji, by kolano nie przekraczało linii stopy. Czujemy przyjemne, delikatne rozciąganie w tylnej części łydki.

Powiązane tematy:

RTG stopy

Zmęczeniowe złamanie kości śródstopia

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 02.03.2018
Data ostatniej aktualizacji 06.07.2022