Kręgosłup to układ mechaniczny, który podpiera układ kostny, osłania niezwykle delikatny rdzeń kręgowy (wiązkę nerwów, dzięki którym czujemy i potrafimy świadomie się poruszać). Dzięki skomplikowanemu układowi, łączącemu twarde i wytrzymałe kręgi, możemy się poruszać. Chroni nas przed zgubnymi skutkami obciążeń.
Coraz więcej pacjentów zgłasza się do fizjoterapeutów z dolegliwościami bólu kręgosłupa. Najczęściej jest to wynik siedzącego trybu życia i niewłaściwej postawy. Ćwiczenia na ból kręgosłupa są jednym z etapów leczenia.
Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie. Na początek zacznij od 2 razy w tygodniu. Ustal stałe dni, np. wtorek i czwartek o stałej porze. Po 3 tygodniach zwiększ częstotliwość ćwiczeń o jeden dzień.
Znajdź w domu wygodne miejsce do treningu. Aby nie ćwiczyć na twardej podłodze, możesz wykorzystać matę do ćwiczeń, koc lub dywan.
- Wiecej informacji na temat bólu kręgosłupa, przyczyn, diagnozy, skutków i leczenia >>
Rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupa
Rozgrzewka przygotuje twój organizm do dalszego wysiłku. To niezbędny element każdego treningu. Dzięki niej zminimalizujemy ryzyko kontuzji, a nasz będzie bardziej efektywny.
Przykłady ćwiczeń rozgrzewających, które obejrzysz na wideo.
- Stań w lekkim rozkroku. Przenieś ręce w górę, wdech nosem. Wracając rękami na dół, rób wydech.
- Krążenia ramionami w przód w możliwym dla siebie zakresie ruchu. Wciągnij brzuch, schowaj kość krzyżową. Następnie powtórz krążenia ramionami do tyłu.
- Zrób obszerne krążenia bioder 10 razy w jedną stronę, 10 w drugą.
Ćwiczenia mięśni brzucha przy bólu pleców
Razem z mięśniami pośladków należą do głównej części treningu przy bólu kręgosłupa, ponieważ stabilizują naszą postawę.
Co nam dają regularne ćwiczenia mięśni brzucha:
- łatwość w utrzymaniu poprawnej postawy,
- lepsze poczucie równowagi i własnego ciała,
- większą siłę.
Na powyższym wideo znajdziesz m.in. takie propozycje
- Połóż się na plecach, nogi ugięte. Prawa ręka leży na lewym kolanie. Dłoń naciska na kolano, a kolano na dłoń. Utrzymuj to napięcie kilka sekund. W tym czasie oddychaj swobodnie. Potem zmień strony. Przed kolejnym ćwiczeniem, aby odpocząć, możesz zrobić skłon japoński.
- Pozostań w pozycji leżącej. Ułóż dłonie na kościach biodrowych. Dociśnij plecy do podłogi. W tym czasie kości biodrowe schodzą się do środka. To znak, że mięśnie brzucha pracują, a my wykonujemy ćwiczenie prawidłowo.
Ból kręgosłupa - ćwiczenia mięśni pośladków
Jeśli masz dolegliwości bólowe pleców, należy ćwiczyć również partie ciała z pośladkami. To ważna część treningu, ponieważ pośladki razem z mięśniami brzucha stabilizują kręgosłup.
Dzięki mocnym mięśniom pośladków możemy:
- stać bez bólu - mięśnie pośladków razem z mięśniami brzucha stabilizują naszą postawę,
- chodzić przez dłuższy czas bez dolegliwości bólowych.
W instruktażu obejrzysz m.in. ćwiczenia na ból kręgosłupa takie jak:
- Klęk podparty na przedramionach. Wyprostuj jedną nogę w kolanie i utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund. Przez ten czas pracują mięśnie pośladków. Kolano proste, a stopa napięta, skierowana palcami do dołu. Naprzemiennie wykonuj to ćwiczenie raz z jedną nogą, raz z drugą.
- Uklęknij. Podnieś nogę bokiem. Kolano pod kątem prostym. Następnie taki sam ruch zrób drugą nogą. Powtórz serię 10 razy.
Ból pleców - ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające uspokajają i rozluźniają ciało po treningu fizycznym, a zatem pozwalają na szybszą regenerację mięśni i uniknięcia zakwasów. Dbają także o ich elastyczność, co jest bardzo ważne, aby stawy zachowały pełną ruchomość, a mięśnie pracowały w pełnym zakresie ruchu. Pominięcie tej części treningu jest dużym błędem.
Na wideo przygotowanym przez fizjoterapeutę znajdziesz przykłady ćwiczeń na rozciąganie kolejnych partii ciała przy schorzeniach kręgosłupa.
- Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ułóż ręce za głową. Przenieś ręce i nogi na jedną stronę, tak, jakbyś chciał ułożyć z ciała literę „C”. Biodra prosto. Poczujesz rozciąganie: w ręce, plecach, biodrze. Przy dobrze wykonanym ćwiczeniu poczujesz delikatne rozciąganie, ale nie ból. Zatrzymaj się w tej pozycji na około 30 sekund.
- Połóż się na boku. Górną nogę ugnij w kolanie. Dolna na podłodze leży wyprostowana. Górną rękę wyprostuj nad głową, dolną trzymaj kolano. Powoli ułóż się z tej pozycji na plecy. Poczujesz delikatne rozciąganie w ręce, pod pachą, w plecach i biodrze.
Oprócz ćwiczeń przygotowanych przez fizjoterapeutę, nie zapominaj o dbaniu o siebie i odpowiedniej ilości ruchu. Przy dolegliwościach kręgosłupa polecenia jest pływanie. Najmniej obciąża stawy i kręgosłup, a jednocześnie stymuluje równomierny rozwój wielu partii mięśni. Podobnie działa jazda na rowerze.
W rozsądnej ilości można też biegać albo szybko maszerować. Jednak zbyt intensywny treningmoże prowadzić do przeciążenia układu ruchowego i kontuzji. Wybieraj do biegania miękkie podłoże, które poprawia amortyzację, zmniejszając obciążenie stawów. Jeśli po treningu regularnie pojawia się ból, skonsultuj się z lekarzem.
Dowiedz się więcej
Zesztywniające zapalenia stawów kręgosłupa (ZZSK). Objawy i leczenie
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania. |