Ćwiczenia na kręgosłup - dobre ćwiczenia na ból pleców

Kręgosłup to układ mechaniczny, który podpiera układ kostny, osłania niezwykle delikatny rdzeń kręgowy (wiązkę nerwów, dzięki którym czujemy i potrafimy świadomie się poruszać). Dzięki skomplikowanemu układowi, łączącemu twarde i wytrzymałe kręgi, możemy się poruszać. Chroni nas przed zgubnymi skutkami obciążeń.

Coraz więcej pacjentów zgłasza się do fizjoterapeutów z dolegliwościami bólu kręgosłupa. Najczęściej jest to wynik siedzącego trybu życia i niewłaściwej postawy. Ćwiczenia na ból kręgosłupa są jednym z etapów leczenia.

Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie. Na początek zacznij od 2 razy w tygodniu. Ustal stałe dni, np. wtorek i czwartek o stałej porze. Po 3 tygodniach zwiększ częstotliwość ćwiczeń o jeden dzień.

Znajdź w domu wygodne miejsce do treningu. Aby nie ćwiczyć na twardej podłodze, możesz wykorzystać matę do ćwiczeń, koc lub dywan.

• Wiecej informacji na temat bólu kręgosłupa, przyczyn, diagnozy, skutków i leczenia >>

Rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupa

Rozgrzewka przygotuje twój organizm do dalszego wysiłku.  To niezbędny element każdego treningu. Dzięki niej zminimalizujemy ryzyko kontuzji, a nasz będzie bardziej efektywny.

Przykłady ćwiczeń rozgrzewających, które obejrzysz na wideo.

1. Stań w lekkim rozkroku. Przenieś ręce w górę, wdech nosem. Wracając rękami na dół, rób wydech.
2. Krążenia ramionami w przód w możliwym dla siebie zakresie ruchu. Wciągnij brzuch, schowaj kość krzyżową. Następnie powtórz krążenia ramionami do tyłu.
3. Zrób obszerne krążenia bioder 10 razy w jedną stronę, 10 w drugą.

Ćwiczenia mięśni brzucha przy bólu pleców

Razem z mięśniami pośladków należą do głównej części treningu przy bólu kręgosłupa, ponieważ stabilizują naszą postawę.

Co nam dają regularne ćwiczenia mięśni brzucha:

• łatwość w utrzymaniu poprawnej postawy,
• lepsze poczucie równowagi i własnego ciała,
• większą siłę.

Na powyższym wideo znajdziesz m.in. takie propozycje

1. Połóż się na plecach, nogi ugięte. Prawa ręka leży na lewym kolanie. Dłoń naciska na kolano, a kolano na dłoń. Utrzymuj to napięcie kilka sekund. W tym czasie oddychaj swobodnie. Potem zmień strony. Przed kolejnym ćwiczeniem, aby odpocząć, możesz zrobić skłon japoński.
2. Pozostań w pozycji leżącej. Ułóż dłonie na kościach biodrowych. Dociśnij plecy do podłogi. W tym czasie kości biodrowe schodzą się do środka. To znak, że mięśnie brzucha pracują, a my wykonujemy ćwiczenie prawidłowo.

Ból kręgosłupa - ćwiczenia mięśni pośladków

Jeśli masz dolegliwości bólowe pleców, należy ćwiczyć również partie ciała z pośladkami. To ważna część treningu, ponieważ pośladki razem z mięśniami brzucha stabilizują kręgosłup.

Dzięki mocnym mięśniom pośladków możemy:

• stać bez bólu - mięśnie pośladków razem z mięśniami brzucha stabilizują naszą postawę,
• chodzić przez dłuższy czas bez dolegliwości bólowych.

W instruktażu obejrzysz m.in. ćwiczenia na ból kręgosłupa takie jak:

1. Klęk podparty na przedramionach. Wyprostuj jedną nogę w kolanie i utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund. Przez ten czas pracują mięśnie pośladków. Kolano proste, a stopa napięta, skierowana palcami do dołu. Naprzemiennie wykonuj to ćwiczenie raz z jedną nogą, raz z drugą.
2. Uklęknij. Podnieś nogę bokiem. Kolano pod kątem prostym. Następnie taki sam ruch zrób drugą nogą. Powtórz serię 10 razy.

Ból pleców - ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające uspokajają i rozluźniają ciało po treningu fizycznym, a zatem pozwalają na szybszą regenerację mięśni i uniknięcia zakwasów. Dbają także o ich elastyczność, co jest bardzo ważne, aby stawy zachowały pełną ruchomość, a mięśnie pracowały w pełnym zakresie ruchu. Pominięcie tej części treningu jest dużym błędem.

Na wideo przygotowanym przez fizjoterapeutę znajdziesz przykłady ćwiczeń na rozciąganie kolejnych partii ciała przy schorzeniach kręgosłupa.

1. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ułóż ręce za głową. Przenieś ręce i nogi na jedną stronę, tak, jakbyś chciał ułożyć z ciała literę „C”. Biodra prosto. Poczujesz rozciąganie: w ręce, plecach, biodrze. Przy dobrze wykonanym ćwiczeniu poczujesz delikatne rozciąganie, ale nie ból. Zatrzymaj się w tej pozycji na około 30 sekund.
2. Połóż się na boku. Górną nogę ugnij w kolanie. Dolna na podłodze leży wyprostowana. Górną rękę wyprostuj nad głową, dolną trzymaj kolano. Powoli ułóż się z tej pozycji na plecy. Poczujesz delikatne rozciąganie w ręce, pod pachą, w plecach i biodrze.

Oprócz ćwiczeń przygotowanych przez fizjoterapeutę, nie zapominaj o dbaniu o siebie i odpowiedniej ilości ruchu. Przy dolegliwościach kręgosłupa polecenia jest pływanie. Najmniej obciąża stawy i kręgosłup, a jednocześnie stymuluje równomierny rozwój wielu partii mięśni. Podobnie działa jazda na rowerze.

W rozsądnej ilości można też biegać albo szybko maszerować. Jednak zbyt intensywny treningmoże prowadzić do przeciążenia układu ruchowego i kontuzji. Wybieraj do biegania miękkie podłoże, które poprawia amortyzację, zmniejszając obciążenie stawów. Jeśli po treningu regularnie pojawia się ból, skonsultuj się z lekarzem.

Dowiedz się więcej

Zesztywniające zapalenia stawów kręgosłupa (ZZSK). Objawy i leczenie

RTG ledźwiowo-krzyżowe - jak się przygotować

RTG kręgosłupa - przebieg, co wykazuje