Jak budować zdrowe nawyki u dzieci?

Otyłość u dzieci

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że do 2025 roku na świecie będzie 70 mln otyłych dzieci. Obecnie jest ich 42 mln! Dorosłych w wieku 20 lat i więcej – 1,3 miliarda. Mamy do czynienia z epidemią otyłości. Wpływ na to ma siedzący tryb życia oraz nieodpowiednia dieta. Spożywamy za dużo tłuszczów nasyconych i cukrów, a przy tym bardzo mało się ruszamy. To znak naszych czasów: życia w ciągłym pędzie, stresie i przemęczeniu. Braku czasu, by zadbać o jakość spożywanych posiłków i ruch na świeżym powietrzu.

Ryzykujemy zdrowiem. Ale najgorsze jest to, że ryzykujemy także zdrowiem naszych dzieci. Jakość życia dorosłych przekłada się na jakość życia dzieci. Jeśli rodzice nie potrafią wygospodarować czasu na aktywność fizyczną, jadają w pośpiechu i byle jak, nie mogą oczekiwać lepszego stylu życia od swoich dzieci.

Choroby z otyłości

Złym stylem życia rodzice narażają najmłodszych na groźne choroby. Otyłość jest jedną z najpoważniejszych, bo pociąga za sobą inne. Zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, niektóre nowotwory, prowadzi do zwyrodnienia stawów. Zwiększa też ryzyko zgonu w młodym wieku.

Każdego roku, jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia, umiera 3,4 mln otyłych dorosłych, z czego 44% z powodu cukrzycy, 23% z powodu choroby niedokrwiennej serca, a nawet do 41% z powodu nowotworów. Te dane mogą być za kilka lat jeszcze bardziej drastyczne, jeśli rodzice nie dopilnują, by ich pociechy dbały o swoje zdrowie. Edukacja w zakresie zdrowego stylu życia powinna stać się stałym elementem wychowywania dzieci. I być wdrożona jak najwcześniej, bo łatwiej uczyć, niż eliminować złe nawyki.

Zdrowe zasady

W edukacji zdrowego stylu życia dzieci ważne są jasno wytyczone zasady. Warto poinformować o nich całą rodzinę, zwłaszcza te osoby, które najczęściej pod naszą nieobecność zajmują się dzieckiem, a więc dziadków czy nianie. Przyjęcie wspólnego frontu przez całą rodzinę przyniesie najlepszy efekt. Bardzo ważny jest tutaj dobry przykład. Dzieci naśladują dorosłych. Motywuje ich nie wykład, a przykład.

– Ciężko wymagać, aby dziecko jadło ciemny chleb, gdy rodzic wybiera jedynie pszenne bułki. Dzieci patrzą na rodziców i powielają ich zachowania

– twierdzi Małgorzata Kowalska, dietetyk medyczny Medicover.

Uczyć trzeba powoli, ale konsekwentnie. - Najlepiej sprawdzi się metoda małych kroków, polegająca na stawianiu małych celów, które dziecko może zauważyć, a ich wprowadzenie nie będzie dla dziecka utrudnieniem dotychczasowego życia. Niezbędna jest również pozytywna motywacja, wzmacnianie każdego, najdrobniejszego postępu w zachowaniu dziecka: chwalenie, docenianie, zauważanie. Na wykształcenie nawyku potrzebujemy około 21 dni, jednak po tym czasie praca się nie kończy, nawyk trzeba utrwalać, a w dziecku wzmacniać motywację do prawidłowych postaw – mówi dietetyk.

Zdrowe jedzenie dla dziecka

Jednym z najważniejszych etapów edukacji jest uczenie dzieci zdrowych nawyków żywieniowych.

– Prawidłowe nawyki żywieniowe, wykształcone i utrwalone w dzieciństwie, spowodują, że w dorosłym życiu osoby te będą się odżywiać prawidłowo, a w efekcie, najprawdopodobniej uda im się uniknąć chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia

– informuje Małgorzata Kowalska. Dla dziecka najważniejsze jest śniadanie. Nie powinno wychodzić bez niego z domu.

Śniadanie dla dziecka

– Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.Daje energię na cały dzień i uzupełnia składniki odżywcze w organizmie po minionej nocy. Należy je zjeść maksymalnie godzinę od przebudzenia. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany złożone i białko, a zatem doskonałym wyborem będzie owsianka na mleku z dodatkiem owoców, naleśniki z mąki z pełnego przemiału z twarogiem i owocami czy kanapki z ciemnego pieczywa z chudą wędliną lub twarogiem z warzywnym dodatkiem – wymienia dietetyk.

Rodzice powinni zadbać także o drugie śniadanie. – Może to być kanapka z ciemnego pieczywa z chudą wędliną/serem żółtym z dodatkiem warzywnym, do tego owoc i butelka wody mineralnej albo sałatka spakowana do plastikowego pojemnika. Takie śniadanie można przygotować wieczorem, kiedy jest więcej czasu niż rano i schować je do lodówki. Będzie to zdecydowanie lepsze rozwiązanie, niż danie dziecku pieniędzy, za które najprawdopodobniej kupi słodką drożdżówkę, zapiekankę albo batonika – mówi Małgorzata Kowalska.

Dieta dziecka

Niezwykle istotne jest całkowite wyeliminowanie z diety dziecka niezdrowych przekąsek, zwłaszcza słodyczy oraz produktów solonych. Dziecka lepiej wcale nie oswajać z obecnością soli w daniach. Przyzwyczajone do słonych potraw, będzie sięgało po nie w późniejszym życiu. W diecie dziecka powinno pojawić się dużo produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Jeśli dziecko marudzi i nie wszystkie zjada, obserwujmy i podawajmy te, które je chętnie. Rzadko zdarza się tak, by dziecko nie lubiło wszystkich produktów.

– Bardzo wiele dzieci wykazuje niechęć do warzyw i owoców, ale nie można generalizować, bo często okazuje się, że dziecko pewne warzywa lubi. Warto wówczas wychwycić te tolerowane i podawać je często. Jeśli na przykład dziecko lubi ogórki, można pokroić je na kanapkę i podać na śniadanie, przygotować z nich mizerię i podać do obiadu, a na podwieczorek pokroić w słupki i zachęcić do schrupania ich z jogurtowo-ziołowym sosem – radzi Małgorzata Kowalska.

Wszelkie nowe smaki należy wprowadzać stopniowo, dbając o właściwy wygląd posiłku.

– Wszyscy jemy oczami, więc to, co ładnie wygląda i pięknie pachnie, z definicji będzie nam lepiej smakowało. Nie zniechęcajmy się tym, że jeśli jednego dnia dziecko nie zjadło marchewki, to na pewno jej nie lubi i już nie warto mu jej podawać. Warto odczekać kilka dni i spróbować podać ją raz jeszcze, w innej postaci. Smaki zmieniają się co kilka miesięcy, dlatego może okazać się, że jeśli w jednym momencie dziecko nie lubiło danej potrawy, za pewien czas sytuacja może się zupełnie zmienić. Często jest również tak, że dzieci bardziej tolerują warzywa surowe, podane pojedynczo, a nie zmieszane w wielowarzywnej sałatce – mówi specjalista.

Nauka przez zabawę

Podczas wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych należy pamiętać, by, napotykając opór dzieci, nie stosować gróźb czy zastraszeń. Najlepiej uczyć przez wspólną zabawę.

– Dbajmy o to, aby jedzenie dobrze się dzieciom kojarzyło, a posiłki przebiegały w miłej, spokojnej atmosferze. Wspólny posiłek to doskonały czas na rodzinną rozmowę – twierdzi Małgorzata Kowalska.

Podczas wspólnego posiłku można edukować dziecko w zakresie zdrowego stylu życia, ale też uczyć manier przy stole. Ten czas pozwala na wzmacnianie więzi całej rodziny. Warto zachęcać dziecko do wspólnego przygotowywania posiłków. Takie zaangażowanie i wspólna praca zwiększy apetyt pociechy, będzie też świetną zabawą, zwłaszcza jeśli pozwolimy, by poniosła nas fantazja, i z warzyw czy owoców wyczarujemy ciekawe formy. Dziecko może pomóc przy nakrywaniu stołu, a także przy robieniu zakupów. To wszystko sprawi, że chętniej i bardziej świadomie usiądzie do posiłku.

Higiena jamy ustnej u dzieci

Kolejnym ważnym elementem w edukacji zdrowego stylu życia jest uczenie dzieci dbania o higienę jamy ustnej. Wcześnie wdrożone, pozwoli uniknąć przede wszystkim próchnicy zębów. 

Próchnica zębów u dzieci może pojawić się już w 6. miesiącu życia, tuż po wyrżnięciu się pierwszych zębów mlecznych. Powodują ją bakterie, które, rozkładając cukry zawarte w pożywieniu, produkują kwasy organiczne. Te odwapniają szkliwo i rozpoczynają proces próchnicowy. Pierwszymi objawami próchnicy są małe, białe plamki na szkliwie. Z czasem przekształcają się w ubytki i prowadzą do przedwczesnej utraty zębów. Prowadzone badania wykazały próchnice zębów u 57,2% 2-latków i aż 80% 5-latków. To wynik zaniedbania higieny jamy ustnej. Wśród rodziców pokutuje przekonanie, że o zęby mleczne dzieci nie należy dbać – przecież i tak wypadną. Tymczasem trzymają one miejsce dla zębów stałych, dbają o prawidłowy rozwój szczęki i żuchwy.

Już przy pojawieniu się pierwszych zębów rodzice powinni czyścić maluchom ząbki i podniebienie. Natomiast samodzielnego czyszczenia zębów najlepiej uczyć poprzez zabawę. Straszenie dentystą przyniesie skutek odwrotny do zamierzonego. Mycie zębów dzieciom powinno kojarzyć się pozytywnie, a nie jako przykry obowiązek. Zaopatrzmy malucha w miękką, małą i delikatną szczoteczkę oraz pastę, niezawierającą fluoru, mentolu barwników i substancji konserwujących. Ograniczmy podawanie maluchom słodyczy i słodkich napojów. To one w dużej mierze powodują próchnicę.

Ruch dla dziecka

Bardzo ważne jest również uczenie dzieci podejmowania aktywności fizycznej. Według Światowej Organizacji Zdrowia, dzieci powinny ćwiczyć minimum 60 minut w ciągu dnia, dorośli – 150 minut tygodniowo. Także i tutaj niezwykle ważne jest dawanie dzieciom dobrego przykładu. W weekendy, zamiast spędzać czas przed komputerem czy telewizorem, należy wspólnie podejmować aktywność fizyczną. Latem i wiosną jest ku temu wiele możliwości: place zabaw, wspólne wycieczki: piesze i rowerowe, rolki. Zimą warto zabrać dzieci na narty i sanki. Narciarstwo wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję i koordynację ruchową, dotlenia i hartuje.

A jeśli w miejscu, w którym mieszkamy, nie ma warunków do uprawiania sportów zimowych, zawsze można zabrać pociechę na lodowisko lub basen. Jazda na łyżwach może być świetną frajdą zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Pozwala spalać kalorie, uczy koordynacji ruchowej, zachowania równowagi. Woda natomiast zbawiennie wpływa na niemal wszystkie partie ciała. Wzmacnia mięśnie, hartuje organizm dziecka, stymuluje rozwój ruchowy, zwiększa wydolność układu oddechowego, zapobiega powstawaniu wad postawy. Basen pozwala też spożytkować nadmiar energii. Jeśli w tygodniu nie mamy czasu, by podejmować aktywność z dzieckiem, wygospodarujmy czas w weekendy. W tygodniu zadbajmy o to, by maluch miał możliwość ruchu, zapisując go na zajęcia pozalekcyjne: jazdę konną, basen, sporty walki, taniec.

Ściąga z aktywności

Jeśli brakuje nam pomysłów na aktywne spędzanie czasu z dzieckiem, warto inspirować się serwisami miejskimi. Podpowiadają, jakie atrakcje czekają w danym mieście i w konkretnym dniu na najmłodszych. Znajdziemy tam pomysły na wspólne wycieczki, spis klubów i parków rozrywki. Te ostatnie są dobrym pomysłem na aktywność szczególnie w zimne czy deszczowe dni. Na najmłodszych czekają tam place zabaw, labirynty, baseny wypełnione kolorowymi piłeczkami. Z serwisów miejskich dowiemy się też o najciekawszych warsztatach edukacyjnych, ciekawych wystawach, muzeach, centrach nauki. Wizyta w nich pozwala nie tylko na aktywne spędzenie czasu, ale i zaspokojenie ciekawości świata dziecka. Warto jednak pamiętać, że dla maluchów najważniejszy jest ruch na świeżym powietrzu. To dzięki niemu hartują organizm i wzmacniają odporność.