Stres co to jest?
Stres to fizjologiczna reakcja organizmu w odpowiedzi na różnego rodzaju czynniki środowiskowe (stresory). Źródłem stresorów mogą być: zarówno czynniki fizyczne (np. hałas, choroby), jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, ciąża i poród, problemy rodzinne, utrata bliskiej osoby).
Stresory aktywują złożone mechanizmy reagowania zarówno fizjologicznego, jak i psychologicznego.
W niebezpieczeństwie aktywuje się autonomiczny układ nerwowy. Zaczyna wydzielać hormony stresu, takie jak kortyzol, a także adrenalinę. Hormony odpowiadają za pobudzenie (wzmożona reakcja układu krążenia, intensywne oddychanie, zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni, zwiększona aktywność umysłowa i fizyczna) organizmu, a tym samym ułatwiają szybszą jego reakcję na niebezpieczeństwo.
Organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki. W związku z tą reakcją zostają zatrzymane energochłonne procesy organizmu, które nie są w tym momencie potrzebne:
- trawienie i funkcje płciowe zahamowane,
- mięśnie jelitowe zostają rozluźnione,
- zmniejsza się aktywność układu immunologicznego i produkcja przeciwciał.
Wymienione hormony wydzielane w nadmiarze przez zbyt długi czas mogą zakłócić funkcjonowanie organizmu i doprowadzić do jego wyczerpania. Krótkotrwały stres ma charakter adaptacyjny i nas mobilizuje, z kolei długotrwały osłabia zdolności immunologiczne organizmu.
Jak radzić sobie ze stresem?
Pojęcie „radzenia sobie ze stresem”, wprowadzono po raz pierwszy w latach 60. XX w. Naszą reakcją na działanie stresora jest dążenie do jego usunięcia i powrót do stanu równowagi, jednak to właśnie sposób poradzenia sobie ze stresem będzie w głównej mierze decydować o kosztach, jakie poniesiemy w konfrontacji z czynnikami, które go powodują.
Techniki radzenia sobie ze stresem
16 technik jak poradzić sobie ze stresem? |
Poszukaj profesjonalnej pomocy w przypadku rozwinięcia się Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD) oraz Wtórnego Zespołu Stresu Pourazowego (STSD). |
Jak radzić sobie ze stresem wybrane strategie
Metody zarządzania stresem
Wypróbuj różne techniki rozluźniające
Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.
Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi
Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.
Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation)
Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień, utrzymujemy go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniamy. Robimy krótką przerwę.
Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczynamy napinać jako pierwsze, możemy rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możemy napinać 2 lub 3 razy, należy jednak pamiętać, aby robić krótkie przerwy. Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu.
Trening autogenny Schultza
To technika relaksacyjna opierająca się na autosugestii, w celu złagodzenia stresu i lęku. Polega na wywołaniu stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowaniu medytacji wewnętrznej. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.
Wykonuje się w nim 4 pozycje wyjściowe: leżenie tyłem; leżenie przodem; siad na krześle z oparciem; półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię. Najlepiej robić to pod kierunkiem specjalisty.
Elementy treningu |
Przykładowe komunikaty |
Efekty |
Uczucie ciężaru |
„Moja prawa ręka jest ciężka” |
Rozluźnienie mięśni |
Uczucie ciepła |
„Moja prawa ręka jest ciepła” |
Rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost ciepła |
Regulacja oddechu |
„Mój oddech staje się spokojny i regularny” |
Spokojny, powolny i regularny oddech |
Regulacja pracy serca/puls | „Mój puls jest spokojny i regularny” | Zwolnione tętno |
Uczucie ciepła w splocie słonecznym (okolica między mostkiem a pępkiem) |
„Czuję ciepło w okolicy splotu słonecznego” |
Relaksacja narządów jamy brzusznej |
Uczucie chłodu na czole | „Moje czoło jest zimne” |
Pomaga się wyciszyć |
Wizualizacja
To odmiana tradycyjnej medytacji. Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.
Mindfulness
Mindfulness-Based Stress Reduction (czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) to metoda stworzona w 1979 roku przez Jona Kabat-Zina. Określił on uważność (mindfulness) „jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej, nieosądzającej”.
Podstawą mindfulness jest medytacja uważności, dzięki której człowiek uczy się, jak wykorzystać wewnętrzne zasoby w radzeniu sobie ze stresem, bólem czy wyzwaniami. Pomimo tego, że program wykorzystuje elementy pochodzące z buddyzmu czy jogi, jest całkowicie świecki i jest skierowany do osób z dowolnym systemem wierzeń i przekonań.
MBSR może przydać się każdemu, jednak szczególnie pomocny może być dla ludzi doświadczających:
- stresu,
- psychicznego cierpienia (wywołanego np. zaburzeniami lękowymi, depresją czy napadami paniki),
- chorób (np. chorób serca, astmy, zaburzeń ze strony układu pokarmowego, chronicznego bólu, chorób nowotworowych, chronicznego bólu, cukrzycy czy nadciśnienia).
Skuteczność metody MBSR jest potwierdzona w wielu badaniach naukowych.
Ćwiczenia rozciągające
To prosty i skuteczny sposób poprawienia i utrzymania sprawności ruchowej przez całe życie. Jest to także doskonały sposób redukcji stresu oraz napięć psychicznych i mięśniowych. Ćwiczenia te pomagają w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów.
Można je wykonywać codziennie, zawsze po krótkiej rozgrzewce, szczególnie, gdy długo pracujemy przy komputerze.
Ćwiczenia oddechowe
Polegają na uregulowaniu oddechu - ta technika relaksacyjna polega na tym, aby przyjąć wygodną i najbardziej komfortową dla siebie pozycję i w pełni skupić się na oddechu. Aby ułatwić koncentrację, można zamknąć oczy i wykonywać naprzemienny wdech i wydech. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać miarowo i spokojnie. Można po cichu odliczać od 3-5 sekund. Należy powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami. Ćwiczenie powtarzamy około 5 minut.
- Myśl o swoim oddechu. Wszystkie techniki oddechowe uczą, że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być on naszym wewnętrznym przewodnikiem, z którym docieramy do podświadomości, uczymy się siebie, kontaktujemy się z intuicją. Nawet jeden głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Podświadomie często z tego korzystamy, np. instynktownie ziewając.
- Oddychaj przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Skupienie na oddechu pozwala nam żyć chwilą, czyli być „tu i teraz”. To bardzo ważne, zwłaszcza w natłoku spraw i kiedy ciągle jesteśmy zajęci tym, co było lub tym, co będzie. Oddychanie przeponą powoduje, że wykorzystujemy całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Zobacz, jak oddychają dzieci – właśnie przeponą.
- Dbaj o dostęp świeżego powietrza. Dotleniony organizm lepiej pracuje, uczy się, myśli, odpoczywa czy śpi. Zobacz, jak się czujesz po długim spacerze na świeżym powietrzu – twoje ciało i mózg nabierają elastyczności.
- Dbaj o prawidłową postawę ciała. Gdy jesteś zgarbiony, barki i głowę masz wysunięte do przodu i zapada ci się klatka piersiowa, a oddech staje się płytszy. Cierpi wtedy cały organizm. Dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych (płuc, serca, narządów trawiennych, mózgu, mięśni szkieletowych).
Pobierz plik: |
Źródło:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6392-stress-coping-with-lifes-stressors
https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania. |