Techniki radzenia sobie ze stresem

Sytuacje stresowe są obecnie nieodłącznym „towarzyszem” życia człowieka. Stres odbieramy jako odczucie dyskomfortu w określonej sytuacji, rozumianego jako stan napięcia, poczucie zagrożenia lub lęku. Napięte mięśnie karku i ramion, bóle brzucha, zaciśnięte w pięść dłonie i zaciśnięta żuchwa czy zgrzytanie zębami to tylko niektóre z reakcji naszego organizmu na stresującą sytuację.
Medytacja to jedna z technik radzenia sobie ze stresem.

Stres co to jest? 

Stres to fizjologiczna reakcja organizmu w odpowiedzi na różnego rodzaju czynniki środowiskowe (stresory). Źródłem stresorów mogą być: zarówno czynniki fizyczne (np. hałas, choroby), jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, ciąża i poród, problemy rodzinne, utrata bliskiej osoby).

Stresory aktywują złożone mechanizmy reagowania zarówno fizjologicznego, jak i psychologicznego.

W niebezpieczeństwie aktywuje się autonomiczny układ nerwowy. Zaczyna wydzielać hormony stresu, takie jak kortyzol, a także adrenalinę. Hormony odpowiadają za pobudzenie (wzmożona reakcja układu krążenia, intensywne oddychanie, zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni, zwiększona aktywność umysłowa i fizyczna) organizmu, a tym samym ułatwiają szybszą jego reakcję na niebezpieczeństwo.

Organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki. W związku z tą reakcją zostają zatrzymane energochłonne procesy organizmu, które nie są w tym momencie potrzebne:

  • trawienie i funkcje płciowe zahamowane,
  • mięśnie jelitowe zostają rozluźnione,
  • zmniejsza się aktywność układu immunologicznego i produkcja przeciwciał.

Wymienione hormony wydzielane w nadmiarze przez zbyt długi czas mogą zakłócić funkcjonowanie organizmu i doprowadzić do jego wyczerpania. Krótkotrwały stres ma charakter adaptacyjny i nas mobilizuje, z kolei długotrwały osłabia zdolności immunologiczne organizmu.

Jak radzić sobie ze stresem?

Pojęcie „radzenia sobie ze stresem”, wprowadzono po raz pierwszy w latach 60. XX w. Naszą reakcją na działanie stresora jest dążenie do jego usunięcia i powrót do stanu równowagi, jednak to właśnie sposób poradzenia sobie ze stresem będzie w głównej mierze decydować o kosztach, jakie poniesiemy w konfrontacji z czynnikami, które go powodują.

Techniki radzenia sobie ze stresem

16 technik jak poradzić sobie ze stresem? 

  1. Zachowaj pozytywne nastawienie.
  2. Zaakceptuj, że istnieją zdarzenia, których nie możesz kontrolować.
  3. Bądź asertywny, a nie agresywny. Podkreślaj swoje uczucia, opinie lub przekonania, zamiast być defensywnym lub pasywnym czy złym.
  4. Znajdź swój sposób na redukcję stresu. 
  5. Ucz się technik relaksacyjnych i ćwicz. Spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi.
  6. Ćwicz regularnie. Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, gdy jest w dobrej kondycji.
  7. Jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki.
  8. Naucz się efektywniej zarządzać czasem.
  9. Podejmuj próby zachowania codziennej rutyny ‒ stałe pory przywracają ład, harmonię, a natłok zmian jest stresogennym wyzwaniem.
  10. Odpowiednio ustalaj granice i naucz się odmawiać prośbom, które spowodowałyby nadmierny stres w twoim życiu.  
  11. Znajdź czas na hobby, zainteresowania i relaks. Podejmuj przyjemne aktywności. Możesz stworzyć własną listę przyjemności: przerwa w obowiązkach na rozluźnienie mięśni, gry planszowe, aromatyczna kąpiel, czytanie, słuchanie muzyki, przytulanie kota, zabawa z psem, ciepła herbata itp. Rozpieszczaj się i rób coś co bardzo lubisz.
  12. Odpoczywaj i zadbaj o regularny sen. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po stresujących wydarzeniach.
  13. Nie używaj alkoholu, substancji psychoaktywnych.
  14. Szukaj wsparcia społecznego. Spędzaj czas z tymi, których lubisz. Zapewnij sobie wsparcie innych i bądź na bieżąco w kontakcie z najbliższymi.
  15. Rozmawiaj o swoich obawach i emocjach z osobami, do których masz zaufanie. Unikaj osób obciążających, raniących, wybieraj te, które realnie potrafią zrozumieć i wysłuchać.
  16. Poszukaj wsparcia i nie bój się prosić o pomoc. Szukaj pomocy u psychologa, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Poszukaj profesjonalnej pomocy w przypadku rozwinięcia się Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD) oraz Wtórnego Zespołu Stresu Pourazowego (STSD).

Jak radzić sobie ze stresem wybrane strategie

Metody zarządzania stresem

Wypróbuj różne techniki rozluźniające

Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.

Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi

Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation)

Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień, utrzymujemy go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniamy. Robimy krótką przerwę.
Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczynamy napinać jako pierwsze, możemy rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możemy napinać 2 lub 3 razy, należy jednak pamiętać, aby robić krótkie przerwy. Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu.

Jak radzić sobie ze stresem - technika relaksacyjna.

Trening autogenny Schultza

To technika relaksacyjna opierająca się na autosugestii, w celu złagodzenia stresu i lęku. Polega na wywołaniu stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowaniu medytacji wewnętrznej. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.

Wykonuje się w nim 4 pozycje wyjściowe: leżenie tyłem; leżenie przodem; siad na krześle z oparciem; półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię. Najlepiej robić to pod kierunkiem specjalisty.

Jak poradzić sobie ze stresem? Technika relaksacyjna Schultza

Elementy treningu

Przykładowe komunikaty

Efekty

Uczucie ciężaru

„Moja prawa ręka jest ciężka”

Rozluźnienie mięśni
Uczucie ciepła

„Moja prawa ręka jest ciepła”

Rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost ciepła
Regulacja oddechu

„Mój oddech staje się spokojny i regularny”

Spokojny, powolny i regularny oddech

Regulacja pracy serca/puls „Mój puls jest spokojny i regularny” Zwolnione tętno
Uczucie ciepła w splocie słonecznym (okolica między mostkiem a pępkiem)

„Czuję ciepło w okolicy splotu słonecznego”

Relaksacja narządów jamy brzusznej
Uczucie chłodu na czole „Moje czoło jest zimne”

Pomaga się wyciszyć

Wizualizacja

To odmiana tradycyjnej medytacji. Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.

Mindfulness

Mindfulness-Based Stress Reduction (czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) to metoda stworzona w 1979 roku przez Jona Kabat-Zina. Określił on uważność (mindfulness) „jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej, nieosądzającej”.

Podstawą mindfulness jest medytacja uważności, dzięki której człowiek uczy się, jak wykorzystać wewnętrzne zasoby w radzeniu sobie ze stresem, bólem czy wyzwaniami. Pomimo tego, że program wykorzystuje elementy pochodzące z buddyzmu czy jogi, jest całkowicie świecki i jest skierowany do osób z dowolnym systemem wierzeń i przekonań.

MBSR może przydać się każdemu, jednak szczególnie pomocny może być dla ludzi doświadczających:

Skuteczność metody MBSR jest potwierdzona w wielu badaniach naukowych.

Ćwiczenia rozciągające

To prosty i skuteczny sposób poprawienia i utrzymania sprawności ruchowej przez całe życie. Jest to także doskonały sposób redukcji stresu oraz napięć psychicznych i mięśniowych. Ćwiczenia te pomagają w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów.

Można je wykonywać codziennie, zawsze po krótkiej rozgrzewce, szczególnie, gdy długo pracujemy przy komputerze.

Ćwiczenia oddechowe

Polegają na uregulowaniu oddechu - ta technika relaksacyjna polega na tym, aby przyjąć wygodną i najbardziej komfortową dla siebie pozycję i w pełni skupić się na oddechu. Aby ułatwić koncentrację, można zamknąć oczy i wykonywać naprzemienny wdech i wydech. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać miarowo i spokojnie. Można po cichu odliczać od 3-5 sekund. Należy powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami. Ćwiczenie powtarzamy około 5 minut.

  1. Myśl o swoim oddechu. Wszystkie techniki oddechowe uczą, że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być on naszym wewnętrznym przewodnikiem, z którym docieramy do podświadomości, uczymy się siebie, kontaktujemy się z intuicją. Nawet jeden głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Podświadomie często z tego korzystamy, np. instynktownie ziewając.
  2. Oddychaj przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Skupienie na oddechu pozwala nam żyć chwilą, czyli być „tu i teraz”. To bardzo ważne, zwłaszcza w natłoku spraw i kiedy ciągle jesteśmy zajęci tym, co było lub tym, co będzie. Oddychanie przeponą powoduje, że wykorzystujemy całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Zobacz, jak oddychają dzieci – właśnie przeponą.
  3. Dbaj o dostęp świeżego powietrza. Dotleniony organizm lepiej pracuje, uczy się, myśli, odpoczywa czy śpi. Zobacz, jak się czujesz po długim spacerze na świeżym powietrzu – twoje ciało i mózg nabierają elastyczności.
  4. Dbaj o prawidłową postawę ciała. Gdy jesteś zgarbiony, barki i głowę masz wysunięte do przodu i zapada ci się klatka piersiowa, a oddech staje się płytszy. Cierpi wtedy cały organizm. Dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych (płuc, serca, narządów trawiennych, mózgu, mięśni szkieletowych). 

Pobierz plik: 

10 sposobów radzenia sobie ze stresem (PDF) 

Ćwiczenia oddechowe zmniejszające stres i napięcie (PDF) 

Źródło: 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6392-stress-coping-with-lifes-stressors

https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Beata Tarnowska, Specjalista ds. Informacji Medycznej Medicover, Maria Kornacka-Wojtaś, Specjalista ds. Informacji Medycznej
Data dodania 21.05.2020
Data ostatniej aktualizacji 23.06.2020