Przetwory. Skarby zaklęte w słoiku

Zapach powideł śliwkowych, ciężkich od słodkiego, przywołującego dzieciństwo aromatu. Ogórki ukiszone w punkt, gdzieś pomiędzy jędrnością świeżego warzywa a całym dobrodziejstwem kiszonek. Owocowa nalewka z nutą imbiru, chroniąca przed zimowymi chłodami. Powidła, soki, przeciery, kompoty, sosy bądź octy ziołowe i owocowe, które nie tylko przywołają wspomnienia, ale i zapewnią całoroczny dostęp do zdrowych i wartościowych produktów. Dlaczego warto docenić naturalne przetwory dobrej jakości i dlaczego warto po nie sięgać, szczególnie zimą?

Przetwory owocowo-warzywne to bardzo bogate źródło witamin i składników mineralnych. Są to również produkty niskokaloryczne – zauważa Natalia Ciesielczuk, dietetyczka z Medicover.

A które z nich są najbardziej wartościowe? Z pewnością te, którymi cieszymy się przez stosunkowo krótki czas: truskawki, jagody, maliny. Godne polecenia są także wszelkie kiszonki warzywne, np. z ogórków, kapusty, cukinii czy buraków, niezwykle efektywnie wspomagające rozwój mikroflory bakteryjnej w jelitach. Sok z kiszonej papryki bądź kapusty często jest bogatszy w witaminy niż warzywa wyhodowane zimą w szklarniach! Mniej cenne są natomiast przetwory z warzyw korzeniowych, które świetnie się przechowują i są dostępne w sprzedaży właściwie przez cały rok.

Metody przetwarzania

Co kryją w sobie przetwory? Mimo że niekiedy tracą one część wartościowych składników odżywczych, obecnych w świeżych warzywach i owocach, to z drugiej strony zyskują nowe właściwości. Przedstawiamy krótkie zestawienie najpopularniejszych naturalnych sposobów konserwacji żywności.

Kiszenie

W trakcie kiszenia w wyniku naturalnego procesu fermentacji wywołanego przez bakterie probiotyczne tworzy się kwas mlekowy, który hamuje procesy gnicia, a jednocześnie nie niszczy witamin. Kiszonki muszą być zawsze pokryte sokiem lub zalewą, by nie dostawało się do nich powietrze, które powoduje rozwój pleśni. To także naturalne probiotyki wzmacniające odporność. Warzywa i owoce podczas procesu kiszenia tracą kalorie. Jednak należy pamiętać, że kiszonki zawierają duże ilości soli, która w nadmiarze szkodzi.

Marynowanie

Wiele osób nie wyobraża sobie innego sposobu na przechowywanie grzybów niż zamarynowanie ich w octowej zalewie. Warto pamiętać o tym, że nadmierny dodatek octu spirytusowego może być szkodliwy dla zdrowia. Zdecydowanie zdrowsze są marynaty z octu winnego (ma mniejsze stężenie kwasu) lub soku z cytryny.

Mrożenie

Właściwie zamrożone składniki zachowują swój smak, zapach i kształt, a samo mrożenie wstrzymuje rozwój i działanie drobnoustrojów powodujących psucie żywności i wywołujących zatrucia. Pod żadnym pozorem nie można ponownie mrozić produktów częściowo rozmrożonych.

Smażenie

Wysoka temperatura zabija większość witamin. Najlepiej zatem, jeśli owoce smażone były jak najkrócej, do tego z minimalnym dodatkiembiałego cukru (co prawda poprawia on żywotność przetworów, ale jest kaloryczny). Dojrzałe, zdrowe owoce są wystarczająco słodkie. Czytajmy zatem etykiety, bo to jedyny sposób, by dowiedzieć się, co kryją przetwory.

Suszenie

Istotą tej metody jest odwodnienie surowca – dzięki temu w dobrze wysuszonych owocach właściwie nie ma wody, która jest niezbędna do rozwoju większości drobnoustrojów gnilnych. Spowolnione zostają również procesy enzymatyczne odpowiedzialne za rozkład witamin. Suszone warzywa długo się przechowują i są bogate w błonnik, jednak w przypadku owoców trzeba dodatkowo pamiętać o stosunkowo dużej zawartości cukrów.

Okiem eksperta

– Najlepszą metodą utrwalenia przetworów jest pasteryzacja – informuje dietetyczka Natalia Ciesielczuk – ponieważ pozwala zachować świeżość produktów przez długi czas. Jest to również metoda, dzięki której zachowają one swoje walory smakowe, a co najważniejsze – sporą część wartości odżywczych. W trakcie pasteryzacji, czyli krótkotrwałego podgrzewania produktu do określonej temperatury, zachodzi szereg korzystnych procesów, m.in. niszczenie substancji toksycznych obecnych w przetworach, inaktywacja enzymów oraz podwyższenie przyswajalności niektórych produktów. Do minusów tej metody należy degradacja części witamin (głównie wrażliwych na temperaturę witamin z grupy B), wybranych minerałów (np. soli wapnia) oraz białek, co skutkuje obniżeniem wartości odżywczej danego produktu w stosunku do wyjściowego surowca.

– Trzeba pamiętać – dodaje Natalia Ciesielczuk – że niezależnie od sposobu konserwacji najczęściej traconymi elementami są witaminy A, C, D, E, C oraz B2, B6 i B12, które są szczególnie wrażliwe na wysoką temperaturę oraz różne procesy przetwarzania. To, w jakim stopniu zostaną one zniszczone, zależy od temperatury oraz czasu trwania procesu.

Naturalni sprzymierzeńcy

Warto sprawdzać skład przetworów. – Aby w jakimś stopniu zahamować procesy oksydacyjne, które naturalnie zachodzą w przetworach, powinny się w nich znaleźć substancje hamujące utlenianie – przekonuje Natalia Ciesielczuk. Może to być sok z cytryny, ale także czosnek, chrzan, koper, liście porzeczki, dębu, wiśni, liść laurowy czy ziele angielskie. Są to produkty, które nie tylko poprawią walory odżywcze przetworów, ale wpłyną równie korzystnie na ich smak oraz wydłużenie okresu trwałości.

Pamiętajmy, że w zasadowym środowisku łatwiej rozwijają się przetrwalniki drobnoustrojów wywołujących gnicie. Dlatego sprawdzają się połączenia mało kwaśnych warzyw i owoców z odmianami zawierającymi dużo kwasów, np. gruszek z porzeczkami.

Przechowywanie

Przetwory musimy chronić przed światłem i wysoką temperaturą. Najlepiej ustawić je w chłodnym i zaciemnionym miejscu, ale na tyle blisko kuchni, byśmy chętnie po nie sięgali – wraz z upływem czasu przetworzone warzywa i owoce tracą większość składników odżywczych, więc lepiej, jeśli spożyjemy je w przeciągu jednego sezonu.

Pamiętajmy także o tym, że jeśli np. na dżemie czy konfiturze pojawi się pleśń, na nic się zda zebranie górnej, wizualnie zainfekowanej warstwy – pleśń kolonizuje cały słoik.

Zimowa aura za oknem zachęca do tego, by sięgać po przywodzące na myśl słoneczne wakacje konfitury z truskawek lub ułatwiający walkę z przeziębieniem syrop z malin. Smakami lata mogą cieszyć się nie tylko ci, którzy samodzielnie przygotowują przetwory, ale również ci, którzy ze sklepowych lub aptecznych półek wybierają naturalne produkty, pozbawione dodatków chemicznych. Aby dieta zimą nie była nudna i abyśmy mogli cieszyć się smakami natury przez cały rok, sięgajmy po przetwory dobrej jakości, bez konserwantów.

Kapusta kiszona, kwaszona czy zakwaszana?

Dwa pierwsze określenia są właściwie synonimiczne i odnoszą się do produktów naturalnie kwaszonych dzięki procesowi fermentacji mlekowej. Z kolei kapusta zakwaszana, czyli zalana octem, nierzadko z dodatkiem konserwantów, to droga nie tylko na skróty (nie trzeba czekać, aż zajdzie cały proces naturalnej fermentacji), ale i prowadząca na zdrowotne manowce.

Kapusta kiszona to naturalne źródło wzmacniającej organizm witaminy C oraz regulujących metabolizm i ułatwiających trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin z grupy B, a także cennych przeciwutleniaczy, karotenoidów i polifenoli. Ma ona również korzystną acidofilną florę bakteryjną, która oczyszcza układ pokarmowy i wpływa stymulująco na system odpornościowy organizmu. W kapuście zakwaszanej brak jest dobroczynnych bakterii, do tego zawarty w niej kwas octowy niszczy czerwone krwinki (co w konsekwencji może prowadzić do spadku poziomu hemoglobiny, a nawet anemii) i zakłóca prawidłowe trawienie. Uważa się, że kwas octowy może przyczyniać się do marskości wątroby i owrzodzenia jelita grubego.

Jak je rozróżnić? Najłatwiej po wyglądzie i zapachu. Kiszona kapusta jest żółta, a z upływem czasu żółknie jeszcze bardziej, natomiast zakwaszana ma kolor zbliżony do surowej kapusty, który się nie zmienia. Można w niej wyczuć wyraźny zapach octu zamiast naturalnego aromatu kiszonki.

Bomba likopenowa

Choć, generalnie, w trakcie smażenia warzywa i owoce tracą najwięcej wartościowych składników odżywczych, to jest jedno, które wyłamuje się z tego schematu. Mowa o pomidorach. W stanie surowym są doskonałym źródłem witaminy C i potasu regulującego ciśnienie krwi. Ale ich największa siła tkwi w likopenie, silnym przeciwutleniaczu, skutecznie walczącym z nowotworami: prostaty, pęcherza moczowego, szyjki macicy, gardła, przełyku, żołądka, piersi i skóry. Związek ten obniża również ryzyko wystąpienia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Jest jedno małe „ale”: likopen zawarty jest w strukturach białkowych, które utrudniają jego wykorzystanie przez organizm. By zwiększyć bioprzyswajalność tego cennego składnika, należy zniszczyć bądź zmiękczyć błony komórkowe. W naszej kuchni osiągniemy to dzięki duszeniu i smażeniu pomidorów. Warto pokusić się o przygotowanie tych przetworów samemu, zwłaszcza że pomidory dostępne są przez cały rok. Dzięki temu domowe keczupy i przeciery pomidorowe staną się prawdziwą bombą likopenową. Sam likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, więc do pomidorówki warto dodać trochę śmietany, by jeszcze bardziej zwiększyć jego przyswajalność.

autor Agnieszka Szmuc
Data dodania 16.01.2018
Data ostatniej aktualizacji 16.01.2019