Olej rzepakowy - właściwości i wartości odżywcze

To trzeci pod względem produkcji na świecie olej obok palmowego i sojowego. Jest często nazywany „oliwą północy”, ponieważ podobnie jak oliwa z oliwek stanowi wartościowe źródło tłuszczu. Olej rzepakowy jest nie tylko źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, lecz także witamin E i K, polifenoli i fitosteroli.
Olej rzepakowy właściwości

Olej rzepakowy wartość odżywcza

Olej rzepakowy po raz pierwszy został wyprodukowany w Kanadzie i jak sama nazwa wskazuje – powstaje z nasion rzepaku. Zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe – ok. 66 proc. jednonienasyconych i ok. 26 proc. wielonienasyconych. W porównaniu z innymi olejami ma szczególnie niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (do 7 proc.).

Jest źródłem witamin E i K, a także polifenoli (o działaniu przeciwutleniającym) i fitosteroli. Jest uważany za jeden z najbardziej prozdrowotnych olejów roślinnych.

Należy pamiętać, że żaden tłuszcz pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu.

Cholesterol całkowity
Badanie cholesterolu

Cena: od 8 zł

KUP ONLINE

Oleje roślinne porównanie składu i zastosowania 

Najbezpieczniejsze do smażenia (czyli poddawania temp. 150-190C) są te tłuszcze, w których dominują jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe. Podczas smażenia dochodzi do wielu reakcji chemicznych, na które wpływ ma nie tylko rodzaj oleju, ale również temperatura, skład smażonego produktu i czas smażenia. W trakcie smażenia reakcje z udziałem tlenu zachodzą znacznie szybciej niż podczas obróbki w niższej temperaturze. Produktami, które mogą stanowić zagrożenie (uważane za rakotwórcze) są aldehydy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na  swoją budowę (przynajmniej dwa wiązania podwójne występujące w ich łańcuchu węglowym) pod wpływem wysokiej temperatury szybko reagują z tlenem – łatwiej ulegają utlenieniu niż nasycone i jednonienasycone. Oleje rzepakowe są bardziej oporne na utlenianie w wyniku działania wysokiej temperatury w porównaniu z olejami sojowym i słonecznikowym. Oliwa z oliwek extra virgin cechuje się najwyższą stabilnością w porównaniu z rafinowanym olejem rzepakowym i mieszanką tych dwóch olejów.

Najwyższą emisję aldehydów (które są uważane za substancje rakotwórcze) zaobserwowano przy smażeniu na oleju słonecznikowym w porównaniu z palmowym, sojowym i rzepakowym. Smażenie na głębokim tłuszczu wiązało się z najwyższą produkcją aldehydów w porównaniu ze smażeniem na małej ilości tłuszczu, lub smażeniem na małej ilości bardzo dobrze rozgrzanego tłuszczu (ang. stir frying).

Wykazano, że smażenie metodą stir frying oraz używanie olejów ubogich w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. rzepakowego, palmowego) może zmniejszyć produkcję aldehydów.

Olej rzepakowy a inne oleje roślinne – na jakim oleju można smażyć?

Oleje, w którym dominują jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, są szczególnie oporne na procesy zachodzące pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego są optymalne do pieczenia czy smażenia.

Rodzaje oleju Rodzaje kwasów tłuszczowych występujące w oleju (g/100 g) Witamina E (mg/100 g) Zastosowanie
Na zimno Na ciepło
Olej kokosowy Jednonienasycone 5,8 g 0,09 mg Tak Tak
Wielonienasycone 1,8 g
Nasycone 86,5 g
Olej lniany Jednonienasycone 15,5 g Brak danych Tak Nie
Wielonienasycone 75,5 g
Nasycone 7,9 g
Olej palmowy Jednonienasycone 35,5 g 12 mg Tak Tak
Wielonienasycone 6,3 g
Nasycone 53,7 g
Olej rzepakowy Jednonienasycone 65,97 g 26,7 mg Tak Tak, tylko rafinowany
Wielonienasycone 25,8 g
Nasycone 6,7 g
Olej sezamowy Jednonienasycone 39,1 g 1,4 mg Tak Nie, ewentualnie do doprawienia ciepłej potrawy
Wielonienasycone 41,7 g
Nasycone 14,8 g
Olej słonecznikowy Jednonienasycone 19,4 g 46,71 mg Tak Nie
Wielonienasycone 65 g
Nasycone 11 g
Olej sojowy Jednonienasycone 35,5 g 12,6 mg Tak Nie
Wielonienasycone 48,1 g
Nasycone 12 g
Olej z wiesiołka Jednonienasycone 11 g Brak danych Tak Nie
Wielonienasycone 79 g
Nasycone 10 g
Olej z orzechów włoskich Jednonienasycone 22,8 g 0,4 mg Tak Nie
Wielonienasycone 63,3 g
Nasycone 10,4 g
Olej z pestek dyni Jednonienasycone 25 g Brak danych Tak Nie
Wielonienasycone 53,8 g
Nasycone 18,5 g
Olej z pestek winogron Jednonienasycone 20,6 g 28,8 mg Tak Nie
Wielonienasycone 68,6 g
Nasycone 10,7 g
Oliwa z oliwek Jednonienasycone 70,1 g 11,9 mg Tak Tak
Wielonienasycone 10,6 g
Nasycone 14,9 g

Opracowano na podstawie: Dieta 6.0, http://www.izz.waw.pl (2018, Warszawa, Polska).

Olej rzepakowy rafinowany vs tłoczony na zimno

Olej rafinowany co to znaczy?

Rafinacja to jeden z etapów obróbki nasion roślin oleistych. Na rynku są dostępne oleje z pierwszego tłoczenia (tłoczone na zimno) i rafinowane. Oleje rafinowane są tłoczone w wyższej temperaturze, a następnie poddawane procesowi oczyszczania (rafinacji) – usuwaniu związków szkodliwych, takich jak, metale ciężkie, barwniki. Oleje rafinowane są wolne od zanieczyszczeń, bezzapachowe i bezsmakowe, mają dłuższy termin przydatności do spożycia i nadają się do stosowania w wysokiej temperaturze (np. pieczenia, smażenia).

Olej tłoczony na zimno

Oleje tłoczone na zimno są produkowane z zastosowaniem wyłącznie procesów mechanicznych i bez użycia wysokiej temperatury – są one zwykle ciemniejsze, mają charakterystyczny smak i zapach. Pod względem zawartości kwasów tłuszczowych i steroli roślinnych wartość olejów rzepakowych jest podobna niezależnie od zastosowania procesu rafinacji. Proces rafinacji może jednak obniżać zawartość witaminy E.

Rafinowany olej rzepakowy jest wskazywany zwykle jako preferowany tłuszcz do smażenia, ponieważ wykazano, że jest stosunkowo stabilny w temperaturze > 180C (nie powinien być jednak poddawany wielokrotnemu smażeniu). Wzrost izomerów trans w trakcie smażenia jest niewielki (0,5‒1 proc.), natomiast zmniejsza się ilość fitosteroli (nawet 33‒96 proc.).

Oporność na procesy zachodzące podczas ogrzewania tłuszczu w wysokiej temperaturze nie zależy wyłącznie od składu kwasów tłuszczowych, ale również od zawartości substancji przeciwutleniających i czynników sprzyjających utlenianiu (np. metale, barwniki). Rafinowany olej rzepakowy cechuje się wyższą opornością na utlenianie w wysokich temperaturach – ponieważ jak wspomniano wcześniej, w procesie rafinacji są usuwane wszelkie zanieczyszczenia, które mogą przyśpieszać proces reakcji z tlenem.

W związku z powyższym eksperci zalecają, by do smażenia używać rafinowanego oleju rzepakowego, a olej rzepakowy tłoczony na zimno stosować wyłącznie na zimno.

Olej rzepakowy do smażenia. Wybierz rafinowany olej rzepakowy,

Olej rzepakowy a zdrowie

Przy wyborze tłuszczu warto kierować się nie tylko przydatnością technologiczną, lecz także zasadami zdrowego żywienia. Obecnie rekomenduje się zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych  (np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek) kosztem odpowiedników odzwierzęcych (np. smalcu, masła).

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych zaleca się ograniczenie, a najlepiej eliminację spożycia izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (znajdujących się np. w żywności typu fast food, ciastkach) i zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (np. smalec, wędliny, tłuste mięsa) – są wskazane, by zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu).

Cholesterol LDL
Badanie krwi w celu oznaczenia
stężenia cholesterolu HDL

Cena: od 11 zł

KUP ONLINE

Oleje roślinne, tj. rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i oliwa z oliwek, jeżeli zastępują tłuszcze zwierzęce (np. masło, smalec) wpływają na obniżenie stężenia LDL. W badaniach obserwacyjnych wykazano, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych z towarzyszącą zwiększoną zawartością w diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych jest związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu.

Według ekspertów wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ma największe znaczenie w zwiększaniu stężenia tzw. złego cholesterolu (LDL). Dlatego warto pamiętać, że oleje tropikalne (palmowy, kokosowy) mogą być używane do smażenia, ale należy je stosować z umiarem, ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych – zwiększają więc stężenie „złego” cholesterolu, podobnie jak tłuszcze odzwierzęce, np. masło czy smalec. W niedawno opublikowanej analizie wykazano, że olej kokosowy w porównaniu z olejami nietropikalnymi zwiększa stężenie cholesterolu LDL, a zmniejsza stężenie tzw. dobrego cholesterolu HDL.

Dowiedz się więcej: 

Zbiór artykułów eksperckich dla zainteresowanych tematyką olejów roślinnych opracowany przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej i Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego: ncez.pl/abc-zywienia-/co-kryje-etykieta/olej-rzepakowy

Referencje:

  1. http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/tluszcze-w-diecie/
  2. Majchrzak T., Lubinska M., Różańska A. i wsp. Thermal degradation assessment of canola and olive oil using ultra-fast gas chromatography coupled with chemometrics. Monatsh Chem. 2017;148(9):1625-1630.
  3. Ghazani S.M., Marangoni A.G. Healthy Fats and Oils, in Reference Module in Food Science, 2016.
  4. Robak, M. Gogolewski: Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste, 2000, t. XXI, 683-692.
  5. Peng CY, Lan CH, Lin PC, Kuo YC. Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. J Hazard Mater. 2017 Feb 15;324(Pt B):160-167. doi: 10.1016/j.jhazmat.2016.10.045.
  6. Andrikopoulos N.K., Dedoussis G.V., Falirea A., i wsp. Deterioration of natural antioxidant species of vegetable edible oils during the domestic deep-frying and pan-frying of potatoes. Int J Food Sci Nutr. 2002 Jul;53(4):351-63. doi: 10.1080/09637480220138098. PMID: 12090031.
  7. Wroniak M., Łukasik D., Maszewska M. Porównanie stabilności oksydatywnej wybranych olejów tłoczonych na zimno z olejami rafinowanymi. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 2006; 46(1): Supl., 214-221.
  8. Mojska H. Jakość i bezpieczeństwo oleju rzepakowego rafinowanego i tłoczonego na zimno, w tym przydatność do smażenia (strony: 43-48), w: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Olej rzepakowy. Zbiór artykułów eksperckich, Warszawa 2020.
  9. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz Zdrowego Żywienia, https://ncez.pl/upload/talerz-i-zalecenia.pdf (dostęp: 09.02.2021 r.).
  10. Mach F., Baigent C., Catapano A.L. i wsp. ESC Scientific Document Group. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188.
  11. Savva S.C., Kafatos A. Vegetable oils: dietary importance, in Encyclopedia of Food and Health, 2016 [canola oil/rapseed oil chapter].
  12. Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y. i wsp. American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23.
  13. Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814.
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Agata Stróżyk, Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny
Data dodania 11.02.2021
Data ostatniej aktualizacji 16.02.2021