Ćwiczenia mięśni Kegla (mięśni dna miednicy). Przykłady

Nazwa mięśnie Kegla pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, który w latach 50. pierwszy zainteresował się tymi mięśniami u kobiet z nietrzymaniem moczu (NTM) oraz wymyślił odpowiednie ćwiczenia. Prawidłowo powinno się wiec mówić o ćwiczeniach Kegla dla mięśni dna miednicy.

Co to są mięśnie Kegla

Mięśnie dna macicy trudno zobaczyć „gołym okiem”. Znajdują się one między guzami kulszowymi (czyli kośćmi, na których siedzimy), kością ogonową (zakończeniem kręgosłupa) i spojeniem łonowym (twardy punkt poniżej pępka). Przyjmują kształt hamaka i „zamykają” od dołu narządy miednicy mniejszej, czyli pochwę, macicę, pęcherz moczowy i odbytnicę.

Dysfunkcja tych mięśni może mieć wpływ na:

• nietrzymanie moczu, gazów, stolca,
• bóle pęcherza moczowego,
• bóle sromu,
• ból przy współżyciu,
• wypadanie macicy,
• bóle kręgosłupa.

Przyczyny osłabienia mięśni dna miednicy:

• wiek,
• ciąża/ciąże,
• nieprawidłowa postawa,
• brak odpowiedniej aktywności fizycznej (ćwiczeń stabilizujących),
• palenie papierosów,
• otyłość,
• długotrwały kaszel, kichanie,
• dźwiganie w niewłaściwy sposób,
• operacje brzuszne i blizny po nich.

Kto powinien ćwiczyć mięśnie Kegla

Ta aktywność jest szczególnie polecane kobietom:

• po porodzie z nacięciem mięśni krocza,
• po cięciu cesarskim,
• po kilku porodach,
• po operacjach brzusznych,
• ze słabymi mięśniami brzucha,
• z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (popuszczaniem przy kaszlnięciu, kichnięciu czy śmiechu).

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla

Uwagi ogólne:

• Rozluźnienie mięśni powinno trwać tyle samo co ich napięcie (np. napinając mięśnie liczysz do 3, rozluźniając je również powinnaś liczyć do 3).
• Jeśli nigdy wcześniej nie robiłaś ćwiczeń na mięśnie dna miednicy pilnuj, aby całkowity czas treningu nie przekraczał 10-15 min. Po tym czasie dojdzie do zmęczenia mięśni i dłuższy trening nie będzie już efektywny.
• Nigdy nie ćwicz podczas oddawania moczu!
• Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po ok. 6 tygodniach. Nie oznacza to jednak, że po tym czasie trzeba skończyć ich wykonywanie. Warto je dalej kontynuować, ale już np. z mniejszą częstotliwością. Jeżeli mimo treningu i stosowania powyższych zaleceń nie będzie widać efektu, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty uroginekologicznego.

1. Uklęknij na lewym kolanie, prawą nogę postaw z przodu (kolano powinno być na wysokości stopy). Ręce połóż na prawym udzie. Pogłębiaj wykrok do przodu do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania przedniej części uda. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy na każdą nogę.

2. Połóż się na plecach, oprzyj lewą nogę ugiętą w kolanie o narożnik ściany, a prawą połóż wyprostowaną na podłodze. Powoli prostuj lewą nogę, przesuwając piętę do góry do momentu pierwszego uczucia delikatnego rozciągania. Palce stopy skieruj do siebie. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień nogę. Powtórz 5-10 razy.

3. Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę pod kątem prostym i przytrzymaj lewą ręką. Powoli kładź się na plecy, skręcając tułów w prawą stronę do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania mięśni kręgosłupa i pośladka. Prawą rękę połóż wyprostowaną na podłodze. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień stronę. Powtórz po 5-10 razy na każdą stronę.

4. Połóż się na plecach. Prawą ręką chwyć lewy nadgarstek, prawą nogę zegnij i przełóż po zewnętrznej stronie lewej nogi. Wykonaj skłon w prawą stronę do pierwszego uczucia rozciągania w lewym boku. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień nogę. Powtórz po 5-10 razy na każdą stronę.

5. Usiądź wygodnie, np. w pozycji siadu skrzyżnego. Plecy możesz oprzeć o ścianę. Zrób wdech powietrza nosem, napnij mięśnie dna miednicy (nie napinaj mięśni brzucha, pośladków ani szczęki!), a następnie długo wypuszczaj powietrze przez usta. Podczas wydechu powoli rozluźniaj mięśnie. Czas wdechu i wydechu powinien być taki sam: ok. 1-3 sekundy.

6. Stań przy ścianie. Włóż piłkę pomiędzy plecy a ścianę. Dłonie oprzyj na biodrach. Lekko ugnij nogi w kolanach. Dociśnij odcinek lędźwiowy do piłki. Wyobraź sobie, że twoje mięśnie Kegla to suwak, który jest ułożony od odbytu i cewki moczowej do pępka. Weź wdech nosem. Powoli wydychaj powietrze ustami i jednocześnie powoli napinaj mięśnie miednicy – jakbyś zasuwała suwak. Napięcie powinno trwać 3-5 sekund. Następnie powoli, stopniowo, rozluźniaj napięte mięśnie (rozsuwaj suwak). Napięcie i rozluźnienie powinno trwać tyle samo, czyli 3-5 sekund. Powtarzaj 5-10 razy w ciągu dnia.

7. Usiądź wygodnie, np. w pozycji siadu skrzyżnego. Pomyśl o swoich mięśniach dna miednicy jak o windzie, która piętro po piętrze wjeżdża na górę. W tym czasie napinaj je. Utrzymaj to napięcie przez 1-5 sekund. Nie napinaj mięśni pośladków, brzucha, nie zaciskaj zębów. Następnie powoli rozluźnij mięśnie, wyobrażając sobie, że winda zjeżdża na dół, piętro po piętrze, przez 1-5 sekund. Powtarzaj tę aktywność 5-10 razy w ciągu dnia.

8. Jedną dłoń połóż na brzuchu pod pępkiem. Napnij mięśnie brzucha „przyklejając” pępek do kręgosłupa i w górę, w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj ten ruch na 5-10 sekund. Pod ręką poczujesz napięcie mięśni brzucha. Powtórz 5-10 razy. Spróbuj wykonać je również w pozycji stojącej, siedzącej oraz chodząc.

9. Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała, nogami ugiętymi w kolanach i jedną dłonią położoną na brzuchu pod pępkiem, napnij mięśnie brzucha „przyklejając” pępek do kręgosłupa i zatrzymaj ten ruch na 5-10 sekund. Powoli przyciągnij zgiętą prawą nogę w kierunku brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz 5-10 razy na nogę.

10. Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała, nogami ugiętymi w kolanach i jedną dłonią położoną na brzuchu, pod pępkiem, napnij mięśnie brzucha „przyklejając” pępek do kręgosłupa i zatrzymaj ten ruch na 5-10 sekund. Powoli połóż zgiętą lewą nogę na bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz 5-10 razy na nogę.

11. Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała i nogami ugiętymi w kolanach podnieś biodra i ręce do góry. Skrzyżuj ręce i naciskaj górną ręką na dolną licząc do 10. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ustawienie rąk. Powtórz 5-10 razy na rękę.

12. Usiądź na piętach przed piłką i połóż na niej ręce skierowane dłońmi w kierunku sufitu. Naciskaj rękoma na piłkę z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha. Oddychaj – wdech nosem, wydech ustami – i policz do 10. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

13. Przywiąż taśmę za głową, np. do krzesła czy kaloryfera. Połóż się na plecach z nogami ugiętymiw kolanach pod kątem prostym. Chwyć taśmęobiema rękami i przyciągaj ją w dół w kierunkunóg. Powtórz 10 razy.

14. Połóż się na prawym boku z nogami ugiętymi pod kątem prostym, a prawą ręką położoną pod głową. Chwyć taśmę lewą ręką wyprostowaną w łokciu i przyciągnij ją w kierunku nóg. Pilnuj, żeby mieć cały czas rękę prostą w łokciu. Powtórzćwiczenie 10 razy, zmień bok i ponownie zróbje 10 razy.

Mięśnie dna macicy w ciąży

Podczas ciąży mięśnie dna miednicy są przeciążone bardziej niż zwykle. Normalnie dźwigają ciężar narządów wewnętrznych (przewodu pokarmowego, pęcherza moczowego, odbytnicy), a w ciąży dochodzą do tego dodatkowe kilogramy związane ze zwiększoną masą ciała. Dodatkowo w czasie ciąży na organizm kobiety działają hormony, które wpływają na rozluźnienie mięśni.

Dlatego po ciąży i porodzie mięśnie dna miednicy mogą być osłabione. U kobiet po cesarskim cięciu również, ponieważ miały one przeciętą skórę i tkankę podskórną, rozsunięte mięśnie brzucha, co może powodować powstanie wewnętrznych zrostów, które dodatkowo osłabiają tkankę mięśniową.

Mięśnie dna miednicy, razem z brzucha i kręgosłupa, należą do mięśni stabilizatorów głębokich (core stability).

Nieprawidłowe ćwiczenia po porodzie

Wiele kobiet po urodzeniu dziecka chce szybko wrócić do przed ciążowej masy ciała i uzyskać ładny brzuch. Zaczynają zatem dużo chodzić i ćwiczyć mięśnie brzucha (robiąc „brzuszki” czy „nożyce”). Najczęściej są to ćwiczenia w staniu, podskoki, wypady, bieg w miejscu. Jest to trening właściwy dla osób wytrenowanych lub osób, które miały przerwę w aktywności fizycznej, ale jakiś czas temu regularnie były aktywne. Niektóre kobiety zaczynają biegać – jest to powszechny sport, ma nieograniczoną dostępność i nie wymaga specjalnego sprzętu. Inne kobiety zaczynają korzystać z treningów w sali fitness i biorą udział w zajęciach o dużej intensywności – np. zajęciach z wykorzystaniem trampolin.

Takie ćwiczenia są przeciwskazane dla osób ze słabymi mięśniami dna miednicy, brzucha czy pośladków. Dlaczego? Podczas „brzuszków” całe dno miednicy jest wypychane, co dodatkowo rozciąga te mięśnie, osłabiając je. Taki sam mechanizm działa, gdy mając osłabione mięśnie brzucha ćwiczy się stojąc, biega, skacze czy bardzo dużo chodzi.

Dodatkowo ćwiczenia w staniu robione przy osłabionych mięśniach brzucha, przeciążają mięśnie grzbietu, co może powodować ból pleców.

Jako początkowe ćwiczenia zaleca się ćwiczenia w pozycjach niskich z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała, a dla bardziej zaawansowanych – z elastycznymi taśmami.

Jak ćwiczyć po porodzie? 

• Dbaj o elastyczność mięśni grzbietu i mięśni biorących udział w prawidłowym ustawieniu miednicy. Są to mięśnie w okolicy pośladków, z przodu, tyłu i z boku ud, a także mięśnie lędźwiowo-krzyżowego odcinka kręgosłupa.
• Ćwicz mięśnie dna miednicy
• Wzmacniaj mięsień poprzeczny brzucha.
• Wzmacniaj mięśnie pośladków.
• Pracuj z oddechem.
• Dbaj o prawidłową dietę.
• Nie wstrzymuj wypróżnień ani potrzeby oddania moczu.
• Dbaj o regularne posiłki, nie podjadaj między posiłkami.

Sposoby na bliznę po operacjach brzusznych oraz po cięciu cesarskim

Cięcie cesarskie to poważna operacja brzuszna, która pozostawia po sobie ślad większy niż blizna na skórze. To sprawia, że praca z blizną po cięciu cesarskim to nie tylko kwestia estetyczna, ale też kwestia zdrowia.

Poza blizną na skórze śladem po cięciu cesarskim lub innej operacji są zrosty. Są to sklejenia, zrośnięcia tkanek ze sobą, najczęściej w bliskiej okolicy cięcia i powstają jako efekt gojenia się. Zrosty są zatem potrzebne do zabliźniania rany, ale czasami powstaje ich zbyt wiele, tkanki są za mocno zrośnięte czy blizna jest zbyt gruba. Może to powodować bóle w okolicy brzucha i bóle kręgosłupa lub innych części ciała (nawet kończyn).

Pracę z blizną można zacząć kiedy rana będzie już zagojona. Warto spytać lekarza ginekologa na wizycie kontrolnej ok. 6 tygodni po porodzie czy można już zająć się blizną z wykorzystaniem fizjoterapii.

Jak blizna się zagoi, należy zacząć od delikatnego opracowania skóry i tkanki podskórnej poza obszarem blizny. Poruszaj skórą, delikatnie chwyć fałd skóry i przesuwaj go góra-dół oraz delikatnie odciągnij go do góry. Stopniowo wykonuj te ruchy coraz bliżej blizny.

Jeżeli w bliźnie są zgrubienia, gdzieś nierówna się ona odciąga, to z tymi miejscami należy delikatnie codziennie pracować (zgodnie z sekwencją podaną wyżej). Jeżeli blizna jest gładka, wszędzie rusza się jednakowo, nie musisz jej codziennie masować. Warto jednak obserwować ją aż do roku po zabiegu i sprawdzać czy gdzieś nie przyrosła.

Pamiętaj, że blizny nie należy mocno i agresywnie rozciągać, ponieważ będzie to powodować kolejne wewnętrzne blizny.

Inne metody pracy z mięśniami Kegla

Mięśnie można też wzmacniać przy wykorzystaniu nowoczesnych metod fizykoterapii, np. poprzez elektrostymulację przy użyciu elektrody dopochwowej z wykorzystaniem biofeedback.

Jeżeli leczenie zachowawcze nie przynosi efektów, warto zapytać ginekologa o: farmakoterapię, zabiegi z zakresu ginekologii estetycznej (np. z wykorzystaniem toksyny botulinowej, czyli botoxu) lub zabieg operacyjny.

Należy pamiętać, że każda kobieta jest inna i charakteryzuje się osobniczymi różnicami w budowie tkanek. Nie ma jednego złotego środka ani schematu postępowania z tak rozległym problemem, jakim jest brzuch – centrum naszego ciała. Warto zdać sobie sprawę, że na wygląd brzucha pracujemy latami i nie powinno się wszystkiego przypisywać genetyce czy dużemu dziecku.

Źródła:

Czasopismo „Rehabilitacja i Fizjoterapia” nr 103 (marzec 2019), artykuł „Rehabilitacja blizny po cesarskim cięciu”.