Jak dbać o odporność?

W przypadku walki z każdą chorobą ważne jest, by nasza odporność funkcjonowała optymalnie, zwłaszcza gdy mowa o chorobach, na które nie ma jeszcze leku. Jak o nią zadbać?
Odpowiednio zbilansowana dieta, która zawiera witaminy wpływa na wzrost odporności.

Odporność a jej obniżenie

Co może wpłynąć na spadek odporności? 

Sprawne działania naszego układu odpornościowego zależy od ogólnego stanu zdrowia oraz stylu życiu. Odporność mogą obniżać m.in.:

  • palenie papierosów,
  • nieprawidłowe odżywianie,
  • nadużywanie alkoholu,
  • niedostateczna ilość snu,
  • brak aktywności fizycznej oraz przewlekły stres.

Odporność czy jedzenie ma znaczenie?

Odżywianie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, bo to właśnie z jedzeniem dostarczamy organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

Dlatego zdrowa dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych ilościach (zbilansowana), przy tym uboga w cukier prosty, a bogata w warzywa i owoce, sprzyja zdrowiu. 

Wiadomo też już dziś bezsprzecznie, że otyłość może obniżać odporność. Powoduje przewlekły stan zapalny organizmu, który traci przez to siły do walki z groźnymi drobnoustrojami – zwiększa ryzyko infekcji. 

Więcej na temat, jak jedzenie wpływa na odporność w artykule: Dieta - co jeść na odporność?

Pamiętaj o nawadnianiu organizmu

Dobrym i naturalnym źródłem wielu cennych pierwiastków jest woda. Wodę codziennie muszą pić wszyscy – co najmniej półtora litra/dobę. Pamiętajmy, że nawet jeśli nie chce nam się pić, powinniśmy sięgnąć po wodę, bo pragnienie pojawia się dopiero, gdy organizm jest już częściowo odwodniony.

Tymczasem, gdy robi się cieplej lub jesteśmy bardziej aktywni fizycznie, zapotrzebowanie na wodę jeszcze wzrasta. Dzieje się też tak w przypadku m.in. gorączki, biegunki i wymiotów oraz przy zakażeniach układu moczowego.

Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, aby mieć dobrą odporność.

Odporność a aktywność fizyczna

Nasz organizm wbrew pozorom lubi wysiłek. Sport wpływa pozytywnie nie tylko na mięśnie, kości i stawy, ale i na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy czy nerwowy. Poprawia też odporność.

Zalecenia WHO dla dorosłego człowieka wynoszą 150 minut umiarkowanego bądź 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego w tygodniu.

Pozytywne skutki w tym zakresie może przynieść już 20 minut codziennego, intensywnego marszu. Regularna i dostosowana do możliwości aktywność fizyczna stymuluje też wydzielanie hormonów szczęścia, pomaga zredukować poziom lęku i stresu.

Jeśli uprawiamy sport intensywnie, nie zapominajmy o odpoczynku. Po każdym wysiłku konieczna jest regeneracja. Kąpiel, rozciąganie się, masaż pomagają odzyskać siły.

Odporność a witaminy

Trzeba też jasno powiedzieć, że nie ma cudownych witamin czy składników mineralnych, które chroniłyby nas przed infekcjami. Powinniśmy uzupełniać braki witamin czy innych pierwiastków w organizmie, tylko jeśli nam ich brakuje lub jesteśmy w grupie ryzyka ich niedoboru.

Jeżeli jesteśmy zdrowi i stosujemy zbilansowaną dietę, łykanie garściami suplementów diety nie sprawi, że będziemy zdrowsi.

Odporność a witamina D

Badania naukowe dowiodły, że korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego poziomu
witaminy D w organizmie nie dotyczą tylko naszych kości i mięśni.

Ma ona także związek z obniżeniem ryzyka wielu chorób i wzmocnieniem odporności. Dlatego tak ważny jest spacer na świeżym powietrzu, bo słońce aktywuje wytwarzanie tej witaminy w naszym organizmie.

W okresie od maja do września, każdy powinien przynajmniej 15 minut spędzić na świeżym powietrzu bez kremu z filtrem (pomiędzy godziną 10. a 15.), by zapewnić odpowiedni poziom syntezy
witaminy D.

Wyjątkiem są dzieci do 3. roku życia, osoby z grupy ryzyka nowotworów skóry, osoby o skórze typu 1. – czyli bladej, jasnej karnacji lub osoby z oparzeniami skórnymi w przeszłości.

Towarzystwa naukowe zalecają profilaktyczną suplementację witaminy D w okresie od września do końca kwietnia, a przy braku dostatecznej ekspozycji w okresie letnim (a także u osób powyżej 65. roku życia, otyłych lub pracujących w godzinach nocnych), przez cały rok. 

Odporność co na nią wpływa?

Odporność kiedy wspiera ją medycyna

Szczepienia ochronne chronią nas przed groźnymi, również śmiertelnymi chorobami zakaźnymi, „ucząc układ odpornościowy, jak ma walczyć z danym drobnoustrojem”.

Dzięki szczepieniu kontakt z drobnoustrojem (dokładnie jego antygenem) pobudza komórki układu odpornościowego do wytwarzania przeciw niemu swoistych przeciwciał – co zapewnia długotrwałą ochronę po szczepieniu.

W przypadku kontaktu z tym samym drobnoustrojem komórki układu odpornościowgo zostały nauczone, jak go zwalczać i wiedzą już, jakie swoiste przeciwciała wytwarzać.

Dzięki temu choroba się nie rozwija lub ma łagodniejszy przebieg. Jednym z celów szczepionki jest również ochrona przed powikłaniami.

Odporność a higiena snu

Badania dowodzą, że jeszcze pół wieku temu spaliśmy 10-11 godzin na dobę, dziś zaledwie 6 godzin lub mniej. Tymczasem przedłużające się niedobory snu mogą wywołać wiele schorzeń, w tym choroby układu krążenia, otyłość, cukrzycę, nadciśnienie, a także spadek odporności.

Zwiększają również ryzyko chorób psychicznych, np. depresji, zaburzeń lękowych i psychozy.

Na przełomie lat 80. i 90. Amerykanie prowadzili badania na szczurach, którym uniemożliwiano zaśnięcie. Po około 3 tygodniach wszystkie umierały z wyniszczenia organizmu spowodowanego długotrwałym stresem.

Szczury miały podwyższoną temperaturę, były wychudzone i nadmiernie pobudzone. Okazało się, że szczur bez snu umiera szybciej niż bez jedzenia. Jak podkreślają specjaliści, w zapobieganiu bezsenności, najlepsze efekty przynosi wdrożenie zasad higieny snu.

Jak wygląda prawidłowa higiena snu?

A więc: chodzimy spać mniej więcej o tej samej porze, kolację jedzmy przynajmniej godzinę wcześniej, w sypialni nie pracujmy.

W nocy temperatura w pomieszczeniu, gdzie śpimy powinna być niższa niż w ciągu dnia. W łóżku unikamy używania emitujących niebieskie światło laptopów, telefonów komórkowych i telewizora.

Odporność na stres

Przedłużający się lub bardzo intensywny stres powoduje spadek odporności, przejawiający się podatnością na wiele chorób.

Rozwiązaniem nie jest alkohol, bo może pogłębiać stres. Najlepiej odstresować się przez kontakty z innymi ludźmi, czy wysiłek fizyczny, które zwiększają produkcję endorfin (tzw. hormonów szczęścia).

Dobrze robi też odwracanie uwagi od przyczyn stresu, czyli kontakty towarzyskie, ciekawa lektura lub film, a nawet zakupy. Nie wolno na okrągło oglądać w telewizji czy czytać w mediach tylko informacji dotyczących zagrożeń czyhających na nas w otaczającym świecie.

Poza tym warto rozmawiać z osobami, do których mamy zaufanie o swoich obawach i emocjach. Jeśli stres istotnie zakłóca nasze codzienne aktywności, warto poradzić się psychologa lub lekarza.

Źródło:

https://szczepienia.pzh.gov.pl/wszystko-o-szczepieniach/co-to-jest-szczepionka/

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Halina Pilonis
Data dodania 20.03.2020
Data ostatniej aktualizacji 27.11.2020