Jak dbać o odporność?

Problemy z obniżoną odpornością

Dieta na wzmocnienie odporności

Odżywianie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, bo to właśnie z jedzeniem dostarczamy organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

Dlatego zdrowa dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych ilościach (zbilansowana), przy tym uboga w cukier prosty, a bogata w warzywa i owoce, sprzyja zdrowiu. 

Wiadomo też już dziś bezsprzecznie, że otyłość może obniżać odporność. Powoduje przewlekły stan zapalny organizmu, który traci przez to siły do walki z groźnymi drobnoustrojami – zwiększa ryzyko infekcji. 

Dobrym i naturalnym źródłem wielu cennych pierwiastków jest woda. Wodę codziennie muszą pić wszyscy – co najmniej półtora litra/dobę. Pamiętajmy, że nawet jeśli nie chce nam się pić, powinniśmy sięgnąć po wodę, bo pragnienie pojawia się dopiero, gdy organizm jest już częściowo odwodniony.

Tymczasem, gdy robi się cieplej lub jesteśmy bardziej aktywni fizycznie, zapotrzebowanie na wodę jeszcze wzrasta. Dzieje się też tak w przypadku m.in. gorączki, biegunki i wymiotów oraz przy zakażeniach układu moczowego.

Aktywność fizyczna na wzmocnienie odporności

Nasz organizm wbrew pozorom lubi wysiłek. Sport wpływa pozytywnie nie tylko na mięśnie, kości i stawy, ale i na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy czy nerwowy. Poprawia też odporność.

Zalecenia WHO dla dorosłego człowieka wynoszą co najmniej 150 minut umiarkowanego bądź 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego w tygodniu.

Dzieci i młodzież: średnio 60 minut umiarkowanej lub dużej aktywności dziennie. Regularna i dostosowana do możliwości aktywność fizyczna stymuluje też wydzielanie hormonów szczęścia, pomaga zredukować poziom lęku i stresu. Co ważne, liczy się każdy ruch, a korzyści zdrowotne przynosi już 20 minut codziennego, żwawego spaceru. 

Jeśli uprawiamy sport intensywnie, nie zapominajmy o odpoczynku. Po każdym wysiłku konieczna jest regeneracja. Kąpiel, rozciąganie się, masaż pomagają odzyskać siły.

PAKIET BADAŃ "ODPORNOŚĆ DLA DOROSŁYCH" 
Kompleksowy przegląd zdrowia

KUP ONLINE

Czy są witaminy na odporność?

Trzeba też jasno powiedzieć, że nie ma cudownych witamin czy składników mineralnych, które chroniłyby nas przed infekcjami. Powinniśmy uzupełniać braki witamin czy innych pierwiastków w organizmie, tylko jeśli nam ich brakuje lub jesteśmy w grupie ryzyka ich niedoboru.

Jeżeli jesteśmy zdrowi i stosujemy zbilansowaną dietę, łykanie garściami suplementów diety nie sprawi, że będziemy zdrowsi.

Czytaj więcej:

- Suplementy diety a odporność >>

Odporność a witamina D

Badania naukowe dowiodły, że korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego poziomu
witaminy D w organizmie nie dotyczą tylko naszych kości i mięśni.

Ma ona także związek z obniżeniem ryzyka wielu chorób i wzmocnieniem odporności. Dlatego tak ważny jest spacer na świeżym powietrzu, bo słońce aktywuje wytwarzanie tej witaminy w naszym organizmie.

Aby zapewnić odpowiedni poziom syntezy witaminy D, zdrowym osobom dorosłym zaleca się przebywanie na świeżym powietrzu w słoneczny dzień przez przynajmniej 15–30 minut dziennie (w zależności od karnacji – osoby o ciemniejszej tonacji skóry potrzebują dłuższego czasu). Skóra na kończynach dolnych i górnych powinna być odkryta i pozbawiona kremów z filtrem przeciwsłonecznym, a ekspozycja powinna mieć miejsce pomiędzy godzinami 10:00 a 15:00. W Polsce proces ten jest efektywny wyłącznie w sezonie wiosenno-letnim (od maja do końca września).

Te same zasady i ramy czasowe stosuje się u dzieci: dla młodzieży (11–18 lat) zalecany czas wynosi 30 do 45 minut, natomiast dla dzieci młodszych (4–10 lat) – 15 do 30 minut dziennie (spacery lub zabawa na świeżym powietrzu).

Wyjątkiem są dzieci do 3. roku życia, seniorzy, osoby z grupy ryzyka nowotworów skóry, osoby o skórze typu 1. – czyli bladej, jasnej karnacji lub osoby z oparzeniami skórnymi w przeszłości.

Towarzystwa naukowe zalecają, aby w niektórych grupach wiekowych stosować profilaktyczną suplementację witaminy D w odpowiedniej dawce (z uwzględnieniem wieku, masy ciała i spożycia witaminy D z dietą) w okresie od października do końca kwietnia (ze względu na niekorzystny kąt padania promieni słonecznych i warunki pogodowe dla syntezy witaminy D w Europie Środkowej), a przy braku dostatecznej ekspozycji w okresie letnim (a także u osób powyżej 65. roku życia, otyłych – BMI ≥30 kg/m2– lub pracujących w godzinach nocnych oraz u dzieci do 3. r.ż.), przez cały rok.

Kiedy medycyna wspiera odporność?

Szczepienia ochronne chronią nas przed groźnymi, również śmiertelnymi chorobami zakaźnymi, „ucząc układ odpornościowy, jak ma walczyć z danym drobnoustrojem”.

Dzięki szczepieniu kontakt z drobnoustrojem (dokładnie jego antygenem) pobudza komórki układu odpornościowego do wytwarzania przeciw niemu swoistych przeciwciał – co zapewnia długotrwałą ochronę po szczepieniu.

W przypadku kontaktu z tym samym drobnoustrojem komórki układu odpornościowego zostały nauczone, jak go zwalczać i wiedzą już, jakie swoiste przeciwciała wytwarzać.

Dzięki temu choroba się nie rozwija lub ma łagodniejszy przebieg. Jednym z celów szczepionki jest również ochrona przed powikłaniami.

Wpływ snu na odporność 

Badania dowodzą, że jeszcze pół wieku temu spaliśmy 10-11 godzin na dobę, dziś zaledwie 6 godzin lub mniej. Tymczasem przedłużające się niedobory snu mogą wywołać wiele schorzeń, w tym choroby układu krążenia, otyłość, cukrzycę, nadciśnienie, a także spadek odporności.

Zwiększają również ryzyko chorób psychicznych, np. depresji, zaburzeń lękowych i psychozy.

Na przełomie lat 80. i 90. Amerykanie prowadzili badania na szczurach, którym uniemożliwiano zaśnięcie. Po około 3 tygodniach wszystkie umierały z wyniszczenia organizmu spowodowanego długotrwałym stresem.

Szczury miały podwyższoną temperaturę, były wychudzone i nadmiernie pobudzone. Okazało się, że szczur bez snu umiera szybciej niż bez jedzenia. Jak podkreślają specjaliści, w zapobieganiu bezsenności, najlepsze efekty przynosi wdrożenie zasad higieny snu.

Ile snu potrzebujemy? 

• Młodzi dorośli 18–25 lat: 7–9 godzin
• Dorośli 26–64 lat: 7–9 godzin
• Starsi dorośli 65+: 7–8 godzin
• Małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin na dobę
• Przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godzin na dobę
• Dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): 9–11 godzin na dobę
• Nastolatki (14–17 lat): 8–10 godzin na dobę
• Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, a podane liczby to wartości orientacyjne.
• Dzieci aktywne fizycznie mogą potrzebować więcej odpoczynku.

Odporność na stres

Przedłużający się lub bardzo intensywny stres powoduje spadek odporności, przejawiający się podatnością na wiele chorób.

Rozwiązaniem nie jest alkohol, bo może pogłębiać stres. Najlepiej odstresować się przez kontakty z innymi ludźmi, czy wysiłek fizyczny, które zwiększają produkcję endorfin (tzw. hormonów szczęścia).

Dobrze robi też odwracanie uwagi od przyczyn stresu, czyli kontakty towarzyskie, ciekawa lektura lub film, a nawet zakupy. Nie wolno na okrągło oglądać w telewizji czy czytać w mediach tylko informacji dotyczących zagrożeń czyhających na nas w otaczającym świecie.

Poza tym warto rozmawiać z osobami, do których mamy zaufanie o swoich obawach i emocjach. Jeśli stres istotnie zakłóca nasze codzienne aktywności, warto poradzić się psychologa lub lekarza.

Źródło:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Światło słoneczne i witamina D | pacjent.gov.pl

https://www.thensf.org/sleep-duration-recommendations/

szczepienia.pzh.gov.pl/wszystko-o-szczepieniach/co-to-jest-szczepionka/

Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M.i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695.